Ano ang nagiging sanhi ng sakit sa likod?
Higit sa 60% ng populasyon ang nababahala tungkol sa sakit sa likod. Kahit na sa isang batang edad, inirerekumenda na isama ang pagsasanay para sa gulugod sa iyong araw-araw na ehersisyo complex.
Ang hitsura ng sakit ay nauugnay sa isang laging nakaupo lifestyle. Ang lahat ng ito ay humantong sa isang pagbawas sa aktibidad ng mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod sa tamang posisyon. Nagdudulot ito ng pagbawas sa mga proseso ng metabolic at isang paglabag sa sirkulasyon ng dugo sa likod na lugar. Ang mga atrophied ligaments at mga kalamnan ay hindi karaniwang maaaring suportahan ang gulugod, na nagreresulta sa sakit sa likod at trapiko ng mga nerve endings.
Paano gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa likod?
Upang maayos sumulat ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod, kailangan mong lumapit sa bawat tao nang isa-isa. Kinakailangan na isaalang-alang ang kondisyon ng likod at mga kalamnan ng isang partikular na tao, pati na rin ang antas ng kanyang paghahanda. Ang pagsasagawa ng pagsasanay para sa gulugod, ang isang tao ay hindi dapat pakiramdam ang anumang masakit na sensations. Kung ang sakit ay hindi pumasa, pagkatapos ay hindi mo na napili ang mga pagsasanay, o mali ang iyong ginagawa sa kanila.
Ang masalimuot na pagsasanay ay dinisenyo sa isang paraan upang unang palakasin ang mga kalamnan na responsable para sa tamang posisyon ng gulugod, at pagkatapos ay pagkatapos ay pumunta sa pagsasanay na maaaring taasan ang kadaliang mapakilos ng iyong mga kasukasuan.
Complex exercises para sa spine
Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod ay dapat gawin ng isang physiotherapist. Inirerekomenda niya na magsagawa ka ng isang hanay ng mga iba't ibang pagsasanay, na isinasaalang-alang ang mga malubhang problema sa iyong gulugod. Huwag simulan ang mga pagsasanay sa iyong sarili. Bago simulan ang pagsasanay, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor, marahil ang ilang mga pagsasanay para sa iyong likod ay hindi kanais-nais, o dapat mong bawasan ang pasanin sa gulugod.
Magsimula ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa tinik na may mainit-init-up. Pinapayagan ka nitong magpainit sa likod ng mga kalamnan at magbigay ng unti-unting pagtaas sa pag-load sa gulugod. Ang susunod na hakbang ay upang palakasin ang gulugod, at magsagawa ng mga stretching exercises. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na maayos na gumanap, huwag gumawa ng matitinding jerks. Ang mga ehersisyo para sa paglawak ng gulugod ay dapat nasa limitasyon ng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan.
Ang pagbibigay pansin sa kadaliang mapakilos ng gulugod, kailangan mong pumunta sa pagsasanay upang mapabuti ang pustura. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan na sumusuporta sa likod sa tamang posisyon. Kaya, ang isang tama at magandang postura ay ginawa, na ginagawang posible upang tumingin maganda at kaakit-akit sa anumang edad.
Epekto ng pagsasanay sa gulugod
Subukan upang bigyan araw-araw para sa 10-15 minuto para sa pagsasanay para sa gulugod. Kung regular mong isagawa ang mga pagsasanay na ito, ang mga clamp ng mga nerve endings ay aalisin, ang mga kalamnan ng gulugod ay pinalakas, ang kakayahang umangkop nito ay nadagdagan, ang sakit sa likod ay lumayo, at ang paglipat at kadalian ay lumitaw sa mga paggalaw.
Dahil sa normal na paggana ng ligaments at muscles, ang metabolic process at paglago ng cartilaginous at bone tissue sa spine ay pinabilis, ang sirkulasyon ng dugo ay ginawang aktibo.
Bago gawin ang mga pagsasanay, kailangan mong bigyang-pansin ang mga sitwasyon kung saan kailangan mong maging maingat.
Kapag hindi ko magagawa ang ehersisyo? - Pagkatapos ng trauma, kumunsulta sa isang doktor.
- Kung ang sakit sa likod ay lumalaki sa panahon ng ehersisyo, dapat mong ihinto kaagad at kumunsulta sa iyong doktor.
Magsanay para sa likod
Lumalawak sa baywang
1 . Ang ehersisyo ay ginagawa sa isang espesyal na banig o banig. Kasinungalingan sa iyong likod, mga kamay ay umaabot sa mga gilid. Hilain ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at panatilihin ang posisyon na ito para sa ilang oras upang mahatak ang iyong mas mababang likod. Pagkatapos ay unti-unting ikiling ang dalawang tuhod patagilid, ibaling ang aming ulo sa tapat na direksyon. Ang mga balikat ay hindi hiwalay mula sa suporta. Ulitin ang ehersisyo 4 o 5 beses.
2. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng naunang ehersisyo. Magtatak tayo ng isang binti, ang isa pang yumuko sa tuhod. Dapat tayong sumakay sa tuhod ng isang tuwid na binti. Baluktot namin ang baluktot na tuhod mula sa labas, at i-turn ang aming ulo sa kabaligtaran direksyon, nang walang pag-aangat ng aming mga balikat. Ayusin ang posisyon para sa 20 segundo. Gagawin namin ang ehersisyo sa tapat na direksyon at ulitin 4 o 5 ulit.
3. Ang unang ehersisyo ay pareho. Mula sa posisyon na ito ay kukunin namin ang aming mga tuhod pataas, huwag pawiin ang mga paa mula sa suporta. Bahagyang ikiling ang mga tuhod sa isang direksyon o ang iba pang, habang pinababalik ang aming ulo sa tapat na direksyon. Ang pagsasanay na ito ay ganap na umaabot sa gulugod. Huwag tumigil. Nagsasagawa kami ng 10 slope para sa bawat panig.
Lumalawak sa gitna at itaas na likod
Ang panimulang posisyon ay tinatawag na "back cat". Namin lumuhod, kami ay sandalan sa aming mga kamay, ang aming mga tuhod ay bahagyang hiwalay. Kami ay liko ang aming ulo pababa, kami ay pull sa tiyan at arched aming likod sa isang arko. Pagkatapos ay itaas ang iyong ulo at yumuko ang iyong likod pababa. Hindi mo kailangang liko nang napakalakas sa mas mababang likod. Kami ay ulitin 5 ulit.
Pangkalahatan lumalawak
Ang paunang posisyon ng "pabalik ng pusa," aalisin natin ang isang tuhod sa dibdib at subukang hawakan ang tuhod ng noo, pagkatapos ay ituwid ang binti na ito. Itinatago namin ito sa sahig, huwag taasan o babaan ito. Bumalik tayo sa panimulang posisyon. Ulitin ulit sa isang mabagal na bilis ng 5 ulit. Sa panahon ng huling pag-uulit, kasama ang tuwid na binti, inaatasan natin ang tapat na bisig na may pinalawak na mga daliri. Magpatuloy sa posisyon na ito sa loob ng 5 segundo. Ulitin ang pagsasanay sa kabuuan para sa kabilang panig. Nag-aambag ito sa tamang pamamahagi ng tono ng kalamnan at pinalalakas ang mga kalamnan sa likod.
Pagpapalakas ng pagpindot sa tiyan
Kapag may sakit sa mas mababang likod, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa mga kalamnan ng tiyan. Kapag ang mahinang pagpindot sa tiyan, ang tiyan ay lumalabas at ang galugod ay nagpapatuloy. Inirerekomenda namin ang mga simpleng pagsasanay.
1. Nakaupo kami sa sahig, sa likod, yumuko ang mga binti sa mga tuhod, na ang mga paa ay nakatayo sa lapad ng mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang iyong mga siko ay nagsisinungaling. Susubukan naming pindutin ang pelvis sa sahig, lumanghap, pagkatapos sa pagbuga ay itaas ang dibdib. Huwag masyadong magyuko. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong lakas, kapag nararamdaman mo ang panginginig ng mga kalamnan, kailangan mong ihinto.
2. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pindutin ang mga elbow sa sahig. Lumanghap, hilahin ang isang tuhod sa kabaligtaran ng siko, kasama ang iba pang siko na nakahiga sa sahig. Ituwid ang baluktot na tuhod, huwag hawakan ang paa ng sahig, sa parehong oras ay hilahin ang ibang tuhod sa kabaligtaran ng siko. Ang ehersisyo ay tulad ng pagsakay sa isang bisikleta, lamang walang paikot na galaw.
Alagaan ang iyong likod
Upang mabawasan ang pagkarga sa likod, maayos na lumipat mula sa isang nakahiga na posisyon patungo sa isang vertical na posisyon. Bago kami makalayo, tinitigan namin ang aming panig, umupo kami, kami ay sasandal sa isang tuhod, pagkatapos ay unti-unti naming ituwid.
Huwag lumampas ang tubig.
Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, kailangan mong maging hugis, masubaybayan ang gawain ng buong katawan at mapanatili ang kinakailangang lakas at pagtitiis.
Upang masuri ang iyong pisikal na hugis, sagutin ang tanong: "Nag-e-exhaling ka" sa pagtatapos ng araw? Kung sumagot ka ng oo, dapat mong baguhin ang iyong pamumuhay. At dahil dito kailangan mo:
- Itigil ang paninigarilyo.
- Pumunta sa isang halo-halong, kumpletong diyeta, na dapat isama ang lahat ng pagkain.
- Alamin sa pagtagumpayan ang stress.
- Limitahan ang pagkonsumo ng alak.
Tungkol sa likod kailangan mong mag-ingat nang maaga
Mas mahusay na huwag maghintay hanggang lumitaw ang sakit sa iyong likod. Kung ang likod ay pagod, kailangan mong magsagawa ng mga simpleng pagsasanay. Kailangan mong gawin ang mga ito nang regular, at pagkatapos ay hindi ka mahuhulog sa bilang ng mga taong may sakit sa likod, at ang kanilang 60% ng populasyon.
Ang ganitong pagsasanay ay nakakatulong upang maibalik ang kapasidad sa pagtatrabaho. Maaaring maisagawa ang mga ito sa isang mahabang biyahe sa pamamagitan ng kotse, sa panahon ng mga pahinga sa trabaho, sa iyong cottage ng tag-init. Ang paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan at maayos, pag-iwas sa matalim na mga dalisdis at mga pag-pause.
Para sa leeg
Umupo tayo, ang linya ng baba ay dapat na magkapareho sa sahig. Binabaling namin ang aming mga ulo at tiningnan ang aming kanang balikat. Pagkatapos ay sa pamamagitan ng kaliwa. Ulitin natin ang ehersisyo. Pagkatapos ay ibababa namin ang ulo pababa, itaas ito, pagkatapos ay muli pababa at pataas. Pagkatapos, kapag ang ulo ay nagtulas sa gilid, hawakan natin ang tainga ng isang balikat, kung gayon ang isa. Ulitin natin ang ehersisyo.
Para sa gitnang bahagi ng likod
1. Simula posisyon: kami ay tumaas, kami ay higpitan ang tiyan, binti ay sa lapad ng mga balikat. Baluktot namin ang aming mga armas sa mga elbows sa antas ng balikat, at maingat na dalhin ang aming mga siko pabalik. Sa matinding punto, ang dibdib ay baluktot ng "gulong". Ulitin natin ang ehersisyo.
2. Mga kamay na yumuko sa mga elbows sa antas ng balikat. Malapit na lumiko sa kanan, bumalik sa panimulang posisyon. Malapit na lumiko sa kaliwa, at kunin ang panimulang posisyon. Ulitin natin ang ehersisyo.
3. Itaas ang mga kamay sa kisame, ituwid ang mga daliri. Una, iuunat natin ang itaas na may isang kamay, at pagkatapos ay isa pa, na parang sinisikap nating hawakan ang kisame. Ulitin namin ang 10 ulit.
Para sa baywang
Tumayo, ang mga paa ay may lapad na lapad, mga kamay sa baywang. Ilagay ang iyong mga thumbs sa magkabilang panig ng gulugod. Maayos na baluktot ang iyong back back "hanggang sa ito ay pumunta," pagpindot ito sa iyong mga hinlalaki. Ulitin natin ang ehersisyo.
Mga tip para sa maybahay
Ang sanhi ng sakit sa likod sa paggawa ng gawaing-bahay:
- Huwag gumastos ng maraming oras wiping ang palaruan boards. Mayroon lamang isang bahagi ng gawaing ito sa isang pagkakataon.
- Huwag subukan na ilipat ang mabigat na kasangkapan mag-isa.
- Manirahan sa kama, squatting o lumuluhod.
- Paggamit ng isang vacuum cleaner o isang mop, huwag maging tamad upang lumapit sa tamang lugar na malapit, upang hindi mag-abot mula sa malayo, yumuko ang iyong mga tuhod, gumawa ng mga maikling paggalaw.
- Kung kailangan mong tumigil sa isang mahabang panahon, ilagay ang isang paa ng bahagyang mas mataas kaysa sa isa. Tandaan kung paano maayos ang pagtaas ng timbang, umupo at tumayo.
Ngayon alam namin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang mapupuksa ang sakit sa likod, ngunit hindi mo kailangang isagawa ang mga ito, labanan ang sakit. Huwag patakbuhin ang sakit, patuloy na panoorin ang iyong kalusugan. Kadalasan nakikita ang isang doktor, tanging siya ay maaaring magrekomenda sa iyo kung anong mga ehersisyo ang kailangan upang maisagawa upang ang likod ay hindi masaktan. Kumunsulta sa doktor bago simulan ang pagsasanay. At ito ay naaangkop sa mga tao sa anumang edad. Dahil sa mga pagsasanay na ito, ang mga nabuo na kalamnan ay tutulong na mapanatili ang gulugod sa tamang posisyon at makabuluhang bawasan ang negatibong epekto ng pang-araw-araw na stress dito.