Mag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga epektibong pagsasanay na kailangan mong isagawa mula Lunes hanggang Biyernes. Ito ay isang simpleng programa na nakatutok sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang program na ito ay makakatulong upang madaling makamit ang nais na mga resulta.
"Pinipigilan namin ang aming backs tuwid." Magsisikap kami na huwag "lumabas" sa tiyan, at palaging napigilan.
- Sa panahon ng pagkain, lubusan ngumunguya ang pagkain.
- Uminom ng isang araw ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng likido, mas mahusay kaysa sa mineral na tubig na walang gas.
- Exhales at breaths ay dapat na malalim at mahaba, ito ay makakatulong upang mapawi ang pag-igting ng kinakabahan sa panahon ng araw at makatiis ng anumang stress.
Ang program na ito ay may ilang mga pakinabang
- Ito ay isang malinaw na pag-save ng oras.
- Posible upang ganap na sundin ang program na ito, at maaari mong piliin ang mga pagsasanay na sa tingin mo ay mas epektibo, palubhain ang kumplikadong, baguhin ang mga o iba pang mga pagsasanay.
- Maraming mga ehersisyo ay ginagawa sa nakahiga sa likod, ang lahat ng pag-iingat ay sinusunod dito. Kung mayroon kang mga problema sa iyong likod, maaari mong gamitin ang iminungkahing programa.
- Kakailanganin mo ng hindi hihigit sa 2 metro kwadrado ng lugar.
- Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa anumang naaangkop na oras.
Lunes
1. Kunin ang posisyon na "nakahiga". Ang baba ay pinindot sa dibdib. Ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod upang ang mga takong ay malayo sa mga pigi. Gamit ang mga tip ng mga daliri ng kaliwang kamay, sinisikap naming maabot ang takong ng kaliwang binti. Ulitin sa kanang kamay, maabot namin ang tamang binti. Ang mga palad ay dapat harapin. Ulitin ang ehersisyo, hindi bababa sa 6 na beses para sa bawat kamay. Ang ehersisyo na ito ay nagpapainit sa lahat ng mga kalamnan sa tiyan nang hindi mapanganib ang pinsala.
Hindi mo kailangang gawin:
Labis na dynamic na paggalaw - "mahi."
Tamang paghinga: Huminga nang palabas namin sa pinakadulo sandali na hinawakan ng kamay ang sakong.
2. Sa "namamalagi" na posisyon, itaas ang iyong mga binti, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. I-cross ang iyong mga paa. Baluktot namin ang aming mga binti patungo sa mukha naman sa tatlong direksyon: sa kaliwa, sa gitna, sa kanan. Pinindot namin ang loin sa sahig. Ang mga kamay ay nakaunat sa mga palma. Ang ulo ay nasa sahig sa isang tahimik na posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 9 na beses para sa bawat direksyon. Dapat gawin ang ehersisyo na ito, iwasan ang mga biglaang paggalaw.
Hindi mo kailangang gawin:
Kapag inalis namin ang katawan mula sa ibabaw, sinisikap naming hindi mapunit ang aming mga balikat sa sahig, at pagkatapos ay i-pull namin ang aming mga binti sa ating sarili.
Tamang paghinga:
Huminga nang palabas kapag nalalapit ng katawan ang mga binti.
3. Sa "namamalagi" na posisyon ay ilagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo at i-cross ang aming mga daliri. Baluktot namin ang aming mga bisig sa mga elbow, sinisikap naming huwag iangat ang mga ito, itinatago namin ang mga ito sa sahig. Kanan binti liko sa tuhod. Inaatasan namin ang kaliwang binti patayo, ngunit hindi ito yumuko. Itaas ang katawan, huwag pilasin ang loin mula sa sahig. Sa ganitong posisyon, lapitan natin ang tuwid na binti sa mukha, pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal na posisyon nito. Ulitin namin ng hindi bababa sa 12 beses para sa bawat binti, kung ang isang tao ay may isang mahusay na pisikal na paghahanda - 20 repetitions.
Hindi na kailangang gawin
Iwasan ang gusty, matalim na paggalaw na maaaring gawin sa paggamit ng labis na enerhiya. Ang alinman sa epekto ng ehersisyo ay mawawala.
Tamang paghinga:
Huminga nang palabas namin kapag dinadala namin ang aming mga binti sa mukha.
4. Kumuha tayo ng posisyon na "nakahiga". Mamahinga ang leeg na may ilang mga paggalaw sa pag-ikot. Ang pangangailangan na ito ay maaaring lumabas pagkatapos ng nakaraang ehersisyo. Kami ay magtaas ng mga tuwid na binti paitaas. Ang mga kamay ay kumakalat ng mga kamay sa isang "krus". Ang mga binti ay gumagawa ng mga paikot na paggalaw gaya ng mga sumusunod - ang isang binti ay napaka-tense, unatin, ay nakatigil. Pinipigilan namin nang mahigpit ang mga balakang sa sahig, ang mga puwit ay medyo nakakataas.
Ang iba pang mga paa ay naglalarawan ng mga circular motions sa paligid ng unang. Ulitin ulit ang 12 kilos para sa bawat binti. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na dinisenyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Napakabilis na nakamit ang epekto. Ginagawa namin ito pagkatapos ng pag-init ng mga kalamnan sa tulong ng mga ehersisyo, na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pindutin ng tiyan.
Hindi na kailangang gawin
Ang paggalaw na may malaking sukat, ang mga paggalaw na ito ay pukawin ang pagkawala ng balanse, at pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng maraming hindi kinakailangang paggalaw, gamit ang iba pang mga kalamnan.
Tamang paghinga
Huminga kami sa oras sa pabilog galaw, huminga kami sa pasulong, at huminga nang palabas namin pabalik.
Martes
Nagsasalita kami at nagbabasa tungkol sa mga calorie. Ano ba talaga ito?
Ang Calorie ay isang yunit ng enerhiya na nagdadala ng anumang produkto sa sarili nito. Ang mga mapagkukunan ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay ng katawan ay mga protina, taba at carbohydrates. Ang karbohidrat na may balanseng nutrisyon ay dapat suportahan ang 55 o 60% ng taba, 25 o 30% ng mga protina, 15% para sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar: pagpapanatili ng tono ng kalamnan, pagtatrabaho sa mga bato, puso, paghinga, ang katawan ay gumagamit ng calories. Para sa mga kababaihan, kailangan mo ng 1300 calories bawat araw, at para sa mga lalaki ang pamantayan ay tumutugma sa 1600 kilocalories. Anuman ang ginagawa namin sa anumang uri ng aktibidad na mahalaga sa buhay, ang katawan ay gumagamit ng calories.
1. Ipinapalagay namin ang posisyon ng "namamalagi", ang katawan ay dapat umasa sa mga kamay, na matinding sugat sa likod at baluktot sa mga siko. Ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod. Ang likod ay dapat tuwid, itaas ang ulo nang bahagyang pataas. Mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula, malinaw na kontrol ang posisyon sa suporta sa mga elbows sa paggalaw. Kung isasagawa mo ang ehersisyo ng tama, magkakaroon ng isang pakiramdam ng presyon ng kalamnan sa mas mababang tiyan. Sa ganitong posisyon, itulak ang mga paa nang higit pa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 12 beses, at ang mga may mahusay na pisikal na pagsasanay - 20 ulit.
Kung ikaw ay buntis, ang ehersisyo na ito ay dapat alisin, hindi angkop sa iyo, kung ihahambing sa iba pang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.
Hindi na kailangang gawin
Sinisikap naming hindi mapunit ang aming mga paa mula sa ibabaw.
Tamang paghinga
Huminga nang palabas, kapag bumalik ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon, sa sandaling ito ay nagsisikap kami ng isang mahusay na pagsisikap.
2. Sa "namamalagi" na posisyon ay ilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at i-cross ang mga ito sa likod ng ulo, kami ay magbigkis sa aming mga daliri. Ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, pinindot namin ang mga paa sa sahig. Ang kanang siko ay umaabot sa kaliwang tuhod. Ang paggalaw ng katawan ay ginaganap sa isang ritmo na may paggalaw ng ating mga paa. Ginagawa namin ang parehong sa kanang tuhod at sa kaliwang siko. Ulitin ang pinakamaliit na 10 ulit. Kung walang oras na gawin ang lahat ng pagsasanay, pagkatapos ay gagawin namin iyan.
Hindi na kailangang gawin
Huwag palampasin ang pambalot upang mapadali ang ehersisyo.
Tamang paghinga
Exhale, kapag ang siko at tuhod dumating sa contact.
3. Sa posisyon ng "nakahiga" binti liko sa tuhod, isang maliit na push. Let's ilagay ang mga palad sa likod ng aming mga ulo, mga daliri ay tumawid sa likod ng ulo. Pumunta. Kasabay nito ay itaas ang katawan ng katawan at ituwid ang kaliwang binti, idirekta ito sa mukha. Ulitin ang parehong sa kanan paa. Ang pinakamaliit na bilang ng mga repetitions para sa bawat binti ay 10 beses, para sa mga taong may pisikal na pagsasanay - 20 beses.
Hindi na kailangang gawin
Hindi kami lumalaki nang masigla. Ang mga paggalaw ay dapat na mabagal, kung hindi, ang kahulugan ng ehersisyo na ito ay mawala.
Tamang paghinga
Exhale gawin namin sa sandali ng rapprochement ng binti at katawan.
4. Sa "namamalagi" na posisyon, itaas ang mga tuwid na binti, sa isang tamang anggulo, na may kaugnayan sa sahig. Ang mga binti ay aalisin, upang ang anggulo sa pagitan ng katawan at binti ay tataas. Sa kasong ito, ang baywang at ang likod ay dapat magkasya sa harap ng ibabaw. Magbubukas kami ng mga kamay sa anyo ng isang krus, ang mga palma ay itinuro pababa. Pagkatapos ay simulan ang maliit na pabilog na paggalaw na may tuwid na mga binti. Una, gawin ang kanang paa pakaliwa, at ang kaliwa ng isang pakanan at kabaligtaran. Ulitin namin, hindi bababa sa 10 beses para sa bawat direksyon. Para sa mga may magandang pisikal na paghahanda -15 beses sa bawat direksyon.
Hindi na kailangang gawin
Hindi kami magkakasabay na lumipat sa iba't ibang mga amplitudo, na magdudulot ng pagkawala ng balanse at hindi kinakailangang matinding tensyon sa puwit.
Tamang paghinga
Huminga nang palabas kapag malapit na ang mukha namin sa mukha.
Miyerkules
Kapag gumaganap ang pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan ay gumugol ng 50 calories, samakatuwid, 10 calories ang papunta sa kilusan, at 40 calories ay natunaw sa anyo ng "init". Upang ilagay ito sa siyensiya, gumastos kami ng 10 calories sa dynamic na enerhiya, at 40 calories sa thermal energy.
1. Ang ehersisyo ay napakadali, hindi mo kailangang magpilit ng maraming pagsisikap. Sa "namamalagi" na posisyon, itaas ang aming mga binti at yumuko sa mga tuhod, pagdadala sa kanila na mas malapit sa dibdib. Itaas ang pelvis at, straining ang mga kalamnan ng pindutin ng tiyan, magtagal sa posisyon na ito para sa 2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 4 o 5 beses.
Hindi na kailangang gawin
Lumikha ng isang "pingga" sa pamamagitan ng pagpapatuwid ng iyong mga binti, na iniiwan ang mga ito sa isang vertical na posisyon.
Huminga kami ng maayos
Exhale kapag ang maximum na pag-igting ng kalamnan.
2. Sa "namamalagi" na posisyon ay ipapalaganap natin ang ating mga bisig, mga palma. Tinawid namin ang itinaas at nakabaluktot na binti. Mula sa posisyon na ito, itaas ang pelvis upward, habang pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan para sa 3 o 4 na segundo. Ang mga palma ay nagsisilbing suporta. Huwag pilasin ang mga kalamnan ng mga balikat at leeg. Ulitin ang ehersisyo 8 beses.
Hindi na kailangang gawin
Huwag ikiling ang mga binti sa direksyon ng mukha, subukang panatilihing tuwid ang mga ito. Ito ay hindi isang pagkakamali, tanging ang kahulugan ng pagbabago sa ehersisyo.
Tamang paghinga
Huminga nang palabas, pagkatapos ay itinaas natin ang pelvis. Ang ulo ay dapat magsinungaling nang tahimik, huwag pahintulutan ang hindi kinakailangang strain ng mga kalamnan.
3. Sa "namamalagi" na posisyon, aalisin namin ang aming mga kamay sa mga gilid, i-down ang mga palma. Ang ulo sa sahig ay nakaharap. Cross at bahagyang liko ang iyong mga tuhod sa tuhod, taasan ang mga ito mula sa sahig. Sa ganitong posisyon, itaas ang pelvis upward, magsimulang mag-ugoy ng isa sa isa sa kaliwa at sa kanan. Ang mga kamay ay magsisilbi bilang isang suporta, ang mga kamay ay pinipigilan. Ulitin namin ang mga pagsasanay para sa bawat direksyon 4 beses, para sa mga taong may mahusay na pagsasanay - 10 beses.
Hindi na kailangang gawin
Sinisikap naming itago ang mga balikat sa sahig sa bawat pagkahilig ng mga binti. Iniwasan namin ang malalim na mga hilig sa mga panig.
Tamang paghinga
Hayaan amin huminga nang palabas kapag ang mga binti ay nasa isang patayo posisyon.
4. Sa posisyon na "nakahiga", mamahinga ang leeg at iunat ang aming mga armas. Ang mga tuwid na binti ay patayo nang patayo, ang mga paa ay dapat na parallel sa sahig. Huwag pilasin. Sa maliliit at banayad na paggalaw, ikiling namin ang aming mga binti sa mukha. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ulitin ulit ang ehersisyo ng 15 ulit, para sa mga taong may mabuting paghahanda 2 ay lumalapit nang 12 ulit.
Hindi na kailangang gawin
Ang mga slope na may malaking amplitude, ito ay magiging sanhi ng pagkapagod, mas mahusay na kontrolin ang mga paggalaw, at kung kinakailangan tumigil.
Tamang paghinga
Exhale sa bawat oras na ang mga binti ay nasa isang patayo posisyon.
Huwebes
Ang aming katawan, sa pag-angkop sa temperatura ng katawan sa kapaligiran ay gumastos ng mga 200 calories. Upang mapanatili ang mahahalagang function, ang tungkol sa 1300 calories ay nasayang. Sa panunaw ng pagkain na humigit-kumulang 150 calories, at para sa matipunong gawain araw-araw ay ginugol mula sa 500 hanggang 550 calories. Ang lahat ng ito ay tumutugma sa araw-araw na pagkonsumo ng 2000 hanggang 2200 calories.
1. Ang pagsasanay na ito ay pamilyar sa lahat. Sa posisyon ng "upo" sa sahig ay ibabalik namin ang aming mga kamay at yumuko sa paurong, yumuko ang aming mga tuhod nang bahagya at iguhit ito sa katawan, samantalang ang mga binti ay dapat na magkapareho sa sahig, at ang mga daliri ng paa ay dapat mahila sa pamamagitan ng ating sarili. Pagsalig sa mga bisig, tuwid na pabalik. Sa posisyon na ito, aalisin natin ang katawan at mga binti mula sa isa't isa, pagkatapos ay dadalhin namin sila nang mas malapit. Ulitin ulit ang ehersisyo ng 12 ulit.
Hindi kailangang gawin
Pigilan ang mga binti nang walang katawan. Ang mga paggalaw na ito ay hindi nagbabago, kaya ang mga kalamnan ng pindutin ng tiyan ay hindi magiging kasangkot.
Huminga kami ng maayos
Exhaled kapag ang mga binti ay nakuha sa katawan.
2. Cross at ituwid ang mga binti. Sa "namamalagi" na posisyon ay pinalaki namin ang aming mga binti patayo sa sahig, mga kamay na kumalat sa gilid na may mga palma pababa. Ang ulo ay namamalagi sa sahig, ang mukha ay pataas. Inalis natin ang mga binti sa ating sarili. Sa ganitong posisyon, kami ay tumatawid at kumalat sa aming mga binti. Ulitin ang ehersisyo 20-30 beses sa isang komportableng ritmo.
Hindi na kailangang gawin
Masyadong matalim paggalaw, mawawalan ka ng balanse, at ang posisyon ng pelvis ay mababago.
Tamang paghinga
Huminga nang palabas kami sa sandali ng pagtawid.
3. Sa "upuan" na posisyon, hayaan kaming manalig sa likod at sandalan sa palad ng kamay, ang mga armas ay dapat na baluktot sa mga siko. Ang mga binti na nabaluktot sa tuhod ay itataas sa isang paraan na ang mga binti ay magkapareho sa sahig, habang hinihila natin ang mga daliri sa ating sarili. Sa ganitong posisyon nagsisimula kami sa pagyuko at pagbubukas ng aming mga binti, itinuturo namin ang mga ito sa pagliko sa kaliwa at sa kanan. Sa sabay-sabay, tanggalin ang katawan at iwanan ang mga binti, pagkatapos ay yumuko ang mga binti at iangat ang katawan, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin ang ehersisyo ng 12 beses, at kung mayroon kang isang mahusay na pagsasanay - 20 beses.
Hindi na kailangang gawin
Huwag i-rotate ang mga balikat alinsunod sa paggalaw ng mga paa. Dapat na maayos ang mga balikat.
Tamang paghinga
Huminga nang palabas kapag nagkakasama ang katawan at binti.
4. Sa "namamalagi" na posisyon, kapag ang mga armas ay nakalat sa mga gilid, at ang mga palma ay itinutulak pababa, pinalaki namin ang aming mga binti at hinila ang mga balbas sa amin. Pinananatili namin ang isang binti sa isang nakapirming estado, ang iba pang mga binti ay inalis sa gilid at pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Kung madali ang pag-eehersisyo, pinapataas namin ang malawak. Ulitin ang ehersisyo para sa bawat paa ng 5 ulit, at kung handa kang pisikal - 8 ulit.
Huwag gawin ito
Upang mapadali ang paggalaw ng haltak, ang pelvic bahagi, kapag ang aktibong leg ay bumalik sa orihinal na estado nito.
Tamang paghinga
Ang exhale ay tapos na kapag bumalik kami sa panimulang posisyon.
Biyernes
1. Sa "namamalagi" na posisyon ay ilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo, yumuko sa mga siko at tumawid sa likod ng ulo. Ilalagay namin ang aming mga ulo sa aming mga kamay. Ang mga tuwid na binti ay patayo nang patayo, hinila natin ang mga daliri sa ating sarili. Tumingin kami. Lumipat diretso sa mukha, bumalik sa orihinal nitong posisyon, pagkatapos ay iangat ang katawan. Ang lahat ng mga paggalaw ay mabagal. Ulitin namin ang ehersisyo para sa katawan at para sa mga binti ng 5 beses, at para sa mga may pisikal na pagsasanay - 10 beses.
Hindi na kailangang gawin
Pag-aayos at malakas na paggalaw.
Huminga kami ng maayos
Huminga nang palabas namin habang lumilipat ang mga binti.
2. Sa "namamalagi" na posisyon, itaas ang mga binti nang patayo at hilahin ang daliri. Ang mga kamay ay kumalat sa mga panig, ang mga kamay ay bumababa. Tatanggalin namin ang isang binti sa isang nakapirming posisyon, at ang iba pang mga paa ay subukan na lumapit sa mukha, habang gumagawa ng maliit na inclines. Pagkatapos ay babalik kami sa panimulang posisyon. Ulitin namin ang ehersisyo para sa bawat binti ng 10 beses, para sa mga taong may mahusay na paghahanda - 20 beses .
Hindi na kailangang gawin
Hindi mo maaaring yumuko ang aktibong binti kapag nagsisimula itong lumapit sa mukha.
Huminga kami ng maayos
Ang pagbubuga ay tapos na kapag ang aktibong leg ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.
3. Kunin natin ang posisyon ng "upo" sa sahig. Nananalig kami sa bahagyang baluktot na armas sa mga elbow, ibalik ang mga ito upang mapanatili ang balanse kapag ginagawa namin ang mga pagsasanay. Ang mga balikat ay nakaayos. Itaas ang mga tuwid na binti na mas malapit sa mukha, at pagkatapos ay subukan upang gumuhit ng isang maliit na "walong". Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses, upang gawin ito ng 5 beses gumuhit ng karaniwang "walong", at ang iba pang mga 5 gumuhit ng "walong sa kabaligtaran direksyon. Para sa mga may mahusay na pisikal na pagsasanay gawin 10 beses ang "walong".
Hindi na kailangang gawin
Jerk kapag natapos mo ang paggawa ng isang numero walong.
Huminga kami ng maayos
Ang exhale ay ginagawa sa sabay-sabay na pag-aangat ng mga binti.
4. Sa "namamalagi" na posisyon, kapag ang likod ay nasa sahig, ang ulo sa sahig, ang mga palma ay ibinaba, at ang mga armas ay kumalat. Itayo nang patayo ang iyong mga binti. Baluktot namin ang kaliwang binti at hinawakan ito sa isang nakapirming posisyon. Ang kanang binti ay naglalarawan ng mga maliliit na lupon, pagkatapos ng bawat pabilog na paggalaw ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang pagsasanay ay paulit-ulit na walong beses sa bawat direksyon.
Hindi na kailangang gawin
Mahigpit na baluktot ang binti nang may paggalang sa iba pang binti. Ang sitwasyong ito ay hindi magpapahintulot sa iyo na gawin ang tamang ehersisyo.
Huminga kami ng maayos
Huminga nang malalim, kung kailan ang paa ay mas malapit sa mukha hangga't maaari.
Ang epektibong ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay hindi isang ilusyon, ngunit ang resulta na kailangan mo upang magsikap. Ang pang-araw-araw na trabaho ay maaaring humantong dito. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng pang-araw-araw na pagsasanay, nang hindi kailangang maging tamad at ipagpaliban ang mga pagsasanay para sa bukas. Ang lahat ng ito ay depende sa kung mayroon kang sapat na lakas upang mag-ehersisyo, kung wala kang sapat, kailangan mong limitahan ang iyong diyeta, ipakilala ang higit pang mga gulay at prutas sa pagkain. Huwag tanggihan ang talagang tinapay, maaari mo itong gamitin sa anyo ng mga crackers. Hindi ka maaaring kumain ng maraming ng mga ito, at sa gayon ay hindi ka magsayang ng mga dagdag na calorie.
Ang mga madalas na stress ay ang sanhi ng labis na katabaan, subukan upang maiwasan ang mga stress na sitwasyon kung nais mong makakuha ng flat flat. Patuloy na mag-isip sa pagsasanay, tungkol sa kung ano ang iyong magiging magandang tiyan, at kung anong uri ng pagtitiwala ang kanyang dadalhin sa iyo. Huwag kumain nang labis at magpatuloy sa pagkamit ng iyong layunin sa daan patungo sa isang slim at matikas na pigura.