Ang pisikal na edukasyon ay nakakatulong upang mabawi ang kakulangan ng kilusan, na kadalasang lumilitaw sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay nagiging mas madali upang kontrolin ang pagtaas ng timbang, palakasin ang mga kalamnan ng likod, ang balikat na pantal, bawasan ang panganib ng pagbuo ng mga veins ng varicose. Ikaw ay nasa mabuting kalagayan, ang kagalingan at pagtitiwala sa sarili ay ginagarantiyahan sa iyo. Ang iyong katawan ay maghahanda para sa ganoong mahalagang at responsableng kaganapan bilang panganganak. Ang malakas na mga kababaihang pisikal, bilang isang panuntunan, ay mas madaling makapagpanganak. Bilang karagdagan, ang sinanay na katawan pagkatapos ng pagwawakas ng pagbubuntis ay mabilis na babalik sa dating anyo nito. Mag-ehersisyo sa isang fitness bola sa panahon ng pagbubuntis ay kung ano ang kailangan mo.
Puwede o hindi?
Ito ba ay nagkakahalaga ng patuloy na fitness training sa panahon ng pagbubuntis, kung ginamit mo upang pumunta sa club bago, at ang mga aralin ay naging isang ugali ng iyo? Ang tanong na ito ay tinanong ng maraming kababaihan, lalo na ang mga umaasa sa sanggol sa unang pagkakataon. Makipag-usap sa iyong doktor na nakakaalam ng lahat ng iyong mga problema. Tumutok sa iyong kagalingan at pakiramdam sa partikular na sandali. Kung hindi man ay dapat mong pilitin ang iyong sarili na gawin ito kung ayaw mo. Mag-ingat sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis kung mayroon kang isa sa mga sumusunod na kamag-anak contraindications:
♦ malubhang hypotension;
♦ sakit sa teroydeo glandula;
♦ sakit ng cardiovascular system;
♦ Mga sakit sa sistema ng paghinga;
♦ Polyhydramnios;
♦ Maraming fetus;
♦ anemia;
♦ hindi wastong pagtatanghal ng fetus;
♦ minarkahan ang mga ugat ng varicose sa mas mababang mga paa't kamay.
Ang mga ganap na kontra-indications sa trabaho sa pamamagitan ng fitness sa panahon ng pagbubuntis ay:
♦ hypertension na may kaugnayan sa pagbubuntis;
♦ pagbabanta ng pagpapalaglag;
♦ Vaginal bleeding sa panahon ng pagbubuntis;
♦ maagang kapanganakan, pagkalaglag. hindi pa nalulugod na sanggol sa mga nakaraang pagbubuntis;
♦ abnormal na posisyon ng cervix;
♦ ischemicocervical insufficiency;
♦ mababa ang attachment ng inunan;
♦ placenta previa;
♦ kawalan ng uteroplacental;
♦ Pagkahadlang sa pagpapaunlad ng intrauterine ng sanggol;
♦ lahat ng malubhang kondisyon:
♦ binibigkas na late na toxicosis ng mga buntis na kababaihan;
♦ systematic manifestations ng crains pains sa lower abdomen pagkatapos mag-ehersisyo.
Sa lahat ng kailangan mong malaman ang panukala
Ipapaalala namin sa iyo: bago ka magsimula ng regular na pagsasanay, ang umaasang ina ay dapat kumunsulta sa isang doktor na nagbabantay sa kanya. Pagkatapos ng lahat, alam lamang niya ang mga katangian ng iyong katawan at magbibigay ng mga rekomendasyon tungkol sa iyong pagsasanay. Kung nagpraktis ka ng sports bago ang pagbubuntis, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay, bahagyang binabawasan ang pagkarga. Sa kasong ito, huwag makisangkot sa mga extreme sports. Halimbawa, hindi ito inirerekomenda na mag-isketing sa mga skate ng skate at mga skate kung hindi ka tiwala sa kanila. Ang mga klase na ito ay nauugnay sa isang panganib ng pagbagsak, kung saan, ikaw ay sumasang-ayon, ay lubhang hindi kanais-nais para sa iyo ngayon. Maraming mga kurso para sa mga batang ina, kung saan, sa partikular, ang sports ay nakaayos, may mga espesyal na programa para sa mga buntis na kababaihan sa mga sports club. Upang magsanay sa maliliit na grupo ay kaaya-aya, masaya at ligtas. Kung mas gusto mong gawin ito sa iyong sarili, narito ang ilang mga simpleng patakaran na inirerekomenda na sundan kapag nagsisimula ng pagsasanay.
♦ Ang mga aral ay dapat na regular: 3-4 beses sa isang linggo.
♦ Ang tagal ng pagsasanay at ang kanilang intensity ay dapat na tumaas nang paunti-unti.
• Kung hindi ka gumagawa ng gymnastics bago ang pagbubuntis, ang mga unang ehersisyo ay hindi dapat matagal. Taasan ang pag-load nang dahan-dahan at unti-unti. tanungin ang iyong sarili kung ang load ay masyadong malaki.
• Ang bawat pagsasanay ay dapat magsimula sa mga ehersisyo na mainit-init, nagtatapos sa mga ehersisyo sa pagpapahinga.
• Ang pangunahing bahagi sa unang pagsasanay ay hindi hihigit sa 5-7 minuto.
• Dapat mong gawin. Magsuot ng mga komportableng damit, i-on ang kasiya-siyang musika.
Mag-ingat sa bike! Huwag ring magtakda ng mga talaan ng bilis at saklaw sa pagtakbo o paglalakad
• Iwasan ang pag-aalis ng tubig. Uminom ng tubig bago magsanay, huwag makisali sa walang laman na tiyan.
• Magbayad ng pansin sa kagalingan matapos gawin ang mga ehersisyo. Ang isang mabilis na tibok ng puso, kahinaan, pagkahilo ay maaaring magpahiwatig na ang pag-load ay masyadong mataas para sa iyo.
• Kumunsulta sa iyong doktor kung ang anumang mga sintomas ay mukhang masakit at hindi nawawala sa loob ng mahabang panahon.
• Maging maingat na maingat, bagaman ang pagdadala ng iyong sarili tulad ng isang kristal na sisidlan, pag-iwas sa pinakamaliit na pisikal na pagsisikap, ay walang silbi din.
Magsimula tayo
Kaya, nagpasya kang magtrabaho para sa iyong sarili. Magsimula sa isang mainit-init ehersisyo: paglalakad sa lugar, i-on ang ulo at puno ng kahoy sa iba't ibang direksyon, palawakin ang mga armas sa gilid. Sa pangunahing sistema ng singilin para sa mga ina, maaari mong isama ang mga simpleng pagsasanay.
Cat
Mag-ehersisyo upang mabawasan ang pasanin sa gulugod. 1. Simula posisyon: lumuluhod sa suporta ng mga kamay. Mamahinga ang iyong mga kalamnan sa likod. 2. Buksan ang gulugod, ibababa ang ulo at pilitin ang mga kalamnan at tiyan ng tiyan. 3. Unti-unting mamahinga ang mga kalamnan ng tiyan at maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Huwag magmadali, ulitin ang pagsasanay na ito 2-3 beses.
Lunok
Mag-ehersisyo sa suporta para sa pagpapalakas ng mga gluteal muscles. 1. Tumayo tuwid, sandalan sa anumang bagay sa antas ng belt, bahagyang liko ang pagsuporta sa binti. 2. Dalhin ang isa pang binti dahan-dahan pabalik (tungkol sa 45 degrees), dahan-dahan ibababa ito sa daliri ng paa. Ulitin ang 10 beses para sa bawat binti.
Lumiko
Mag-ehersisyo upang palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at upang mag-ibis at mag-relax ang gulugod. 1. Tumayo nang tuwid, binti ang lapad ng lapad, mga kamay sa harap mo. 2. Unahin ang katawan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang bahagi. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat direksyon.
Buntot
Mag-ehersisyo upang palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at ang pinakamalawak na kalamnan sa likod. 1. Bumaba sa iyong mga tuhod gamit ang suporta ng iyong mga kamay. 2. Buksan ang iyong ulo sa kanan at tingnan ang iyong balikat pabalik sa iyong puwit. 3. Ang parehong - sa kaliwa. Ulitin ang 10 ulit.
Butterfly
Mag-ehersisyo para sa extension ng hips at pelvis. 1. Umupo, pull up ang iyong mga binti, pagsasama-sama ng iyong mga paa at pagkalat ng iyong mga tuhod sa gilid. 2. Mag-stretch nang dahan-dahan ang mga kalamnan ng singit at ang panloob na ibabaw ng hita, sinusubukan na hawakan ang mga tuhod ng sahig. Maghintay ng isang minuto. Ulitin 3 ulit. Kumpletuhin ang ehersisyo na may mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng leeg, bigkis ng balikat, itaas at mas mababang mga paa't kamay.
Pagpapahinga ng leeg
1. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa naka-cross. Para sa kaginhawahan, maaari mong ilagay ang mga maliit na roller sa ilalim ng iyong mga tuhod. Huminga nang mahinahon at malalim, mamahinga. 2. Mamahinga ang pelvic area, mga kamay, balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod. 3. Magsagawa ng ilang mga pag-ikot ng paggalaw ng ulo sa kanan at kaliwang gilid halili. Ulitin 5 ulit.
Pagpapahinga ng sinturon ng balikat
1. Tanggapin ang panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. 2. Itaas ang iyong mga kamay. 3. Ibaba ang iyong mga kamay. Tandaan na ang pagsasanay na may palabas ng mga kamay ay hindi dapat isagawa pagkatapos ng ika-34 linggo ng pagbubuntis, paminsan-minsan ay maaari itong magpukaw ng pagkabata.
Pagpapahinga ng pelvic girdle
1. Simula posisyon: lumuhod sa suporta ng mga kamay. Mamahinga ang iyong leeg, huminga nang malalim. 2. Bend ang iyong likod upang ang coccyx ay itinuturo tuwid down, sa takong. 3. Hold sa posisyon na ito para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay magpahinga at kumuha ng isang komportableng magpose. Ulitin ang ehersisyo 5-10 ulit.
Pagpapahinga ng mas mababang likod
1. Simula posisyon: umupo sa sahig, sandalan ang iyong likod laban sa pader. Malawakang kumalat ang iyong mga binti, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. 2. Lumiko sa kanan, hawak ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang kamay. 3. Mamahinga ang mas mababang likod, bumalik sa panimulang posisyon. 4. Ulitin ang parehong sa pagliko sa kaliwa. Ulitin 5-8 ulit.
Mag-ehersisyo para sa pangkalahatang pagpapahinga
Humiga sa iyong panig, yumuko ang iyong tuhod. Umupo nang kumportable, maaari kang maglagay ng ilang unan sa ilalim ng iyong ulo. Huminga nang malalim, pantay. Magsimula na unti-unti magpahinga ang buong katawan - magsimula sa mga tip ng iyong mga paa, unti "isalin" ang alon ng pagpapahinga sa iyong mga bisig, leeg, kahit na ang iyong mukha. ang timbang ng katawan ay hindi naramdaman, ito ay lalong kanais-nais na gawin ito. Ang pag-load sa mga joints ay maliit, ang paggalaw ay nagiging napakadali at simple. Dapat kang magsagawa ng 1-2 beses sa isang linggo. ravilo, tubig paggamot inirerekumenda na nagsisimula sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis may mga kontra-indications, ang pagkakaroon ng na kung saan ay hindi kanais-nais sa swimming pool Kabilang dito ..:
♦ puffiness:
♦ Malinaw na paghinga:
♦ bumaba ang presyon;
♦ pagbabago sa temperatura ng katawan pagkatapos mag-ehersisyo.
Para sa pagsasanay sa tubig, ang mga kinakailangan ay kapareho ng para sa "sa lupa": mag-ingat sa iyong kalusugan, pakinggan ang mga sensasyon - lumabas sa tubig sa pinakamaliit na pag-sign ng malaise.
Mas madali ang panganganak!
Kahit na wala kang sapat na oras upang gawin sports o pumunta sa pool, magbayad ng pansin sa mga ehersisyo ng Kegel, kung saan maaari mong palakasin ang pelvic muscles, alamin kung paano pamahalaan ang mga ito at lubos na gawing simple ang proseso ng panganganak. May isang opinyon na ang mga kabataang ina na nagsagawa ng mga pagsasanay na ito ay mas madalas na masira sa mga tisyu na nangyari sa panahon ng pagsilang ng isang bata. 1. Subukan na ihinto ang pag-ihi, at pagkatapos ay ipagpatuloy ito muli. Ulitin 5 ulit. Kung nagtagumpay ka, pagkatapos ay paliitin ang ehersisyo na ito - i-cut at i-relax ang mga kalamnan ng pelvic floor. Magsimula sa 10 repetitions 4 beses sa isang araw, dagdagan hanggang 50 repetitions sa isang diskarte. 2. Pagkatapos paikliin ang pelvic floor muscles sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin 5 ulit. Unti-unti dagdagan ang oras ng pag-urong ng kalamnan. 3. Ulitin ang mga ehersisyo ng Kegel sa iba't ibang mga posisyon: hindi lamang nakaupo sa isang upuan, kundi pati na rin sa isang posisyon ng tiwangwang, sa Turkish. At tandaan na para sa iyong kapakanan at matagumpay na paghahatid, ang iyong panloob na espiritu ay mahalaga din. Ang pagbubuntis ay hindi isang sakit, kaya kumikilos nang natural at sa kaginhawahan. Ilipat nang mas mabilis hangga't maaari, pag-iwas sa mas maraming posibleng biglaang paggalaw, jumps at, siyempre, babagsak, bumps at pag-aangat ng timbang. Maglakad nang higit pa, makinig sa maayang musika, pumunta sa mga eksibisyon, museo at pelikula, makipagkita sa mga kaibigan at girlfriend. Ang lahat ng gusto mo, tulad ng iyong sanggol!
Aqua aerobics complex
Ang programa ng maraming mga kurso para sa mga batang ina ay kabilang ang aqua aerobics classes. Kung hindi mo pinamamahalaang upang makakuha ng sa ganoong grupo o mas gusto mong gawin ito sa iyong sarili, pagkatapos ay maaari mong isagawa ang mga sumusunod na simpleng kumplikado.
1. Magsinungaling sa iyong likod at magpahinga, ang tubig ay malumanay na susuportahan ang iyong katawan, itulak ito sa ibabaw. 2. Huminga ng malalim at humiga sa ibabaw ng tubig. Ikalat ang iyong mga armas at binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Dahan-dahang tumungo sa iyong mga paa. 3. Huminga nang malalim, hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay - kunin ang "postura ng embrayo." Hawakan ang hininga, manatili sa posisyon na iyon para sa mga 20 segundo Tumayo sa tabi ng gilid Ilipat ang timbang mula sa takong sa mga daliri. Tumayo gamit ang iyong likod sa gilid, i-ugoy ang iyong mga binti sa harap mo sa ibabaw ng tubig, humawak sa rehas, lumiko sa kanan at kaliwa, ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Lie sa iyong likod, mga kamay mag-abot sa puno ng kahoy ng dahan-dahan at sinusubukan na huwag kumuha ng hininga, lumangoy, nagtatrabaho lamang Pagod? hanker.