Umupo tuwid! Huwag kalungkutan! Habang pupunta ka, higpitan ang iyong tiyan! Ilang beses sa aming pagkabata narinig namin ang nakakainis na mga pangungusap na ito. Ito ay lumiliko out na ito ay hindi ang carping ng mga matatanda. Ang katunayan na ang isang malusog na gulugod ay batayan ng kalusugan, natanto mo lamang sa edad.
Sinasabi ng mga doktor ng orthopedic na ang paraan ng paglipat namin, na kung saan ay nakapagdudulot ng iba't ibang gawain araw-araw, ay nakasalalay sa kalusugan ng gulugod. Susubukan naming ipaliwanag - bakit. Kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng maraming oras upang gastusin sa isang posisyon, pag-upo o nakatayo, o mayroon ka ng mga problema sa pustura, basahin nang maingat ang artikulong ito. Magsimula tayo sa ilang impormasyon na magpapahintulot sa atin na mas maunawaan kung bakit napakahalaga ng malusog na gulugod para sa atin.
Paano nakaayos ang gulugod. Ang gulugod ay binubuo ng ilang mga vertebrae nakaayos ang isa sa itaas ng iba pang, konektado sa isang solong chain. Ito ay nagbibigay-daan sa amin upang magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw - umupo, liko sa iba't ibang direksyon, roll ulo. Sa pagitan ng mga vertebral disc ay matatagpuan ang flexible cartilage, na nagsisilbing isang shock absorber. Ang isang katulad na papel ay nilalaro ng likas na baluktot ng gulugod. Dahil hindi pa tuwid, ngunit may hugis ng letrang "S". Ang curvature ay gumaganap bilang isang sumisipsip na spring, pinapalabas ang mga epekto na nangyayari kapag naglalakad at tumatakbo. Ang kakayahang kumilos sa gulugod ay hindi lamang ibinibigay sa pamamagitan ng mga joints, kundi pati na rin matatagpuan symmetrically sa magkabilang panig ng mga kalamnan sa likod at mga kalamnan ng tiyan. Naglilingkod sila para sa gulugod bilang isang uri ng paha. Nakakatulong ito upang mapanatili ang katawan sa isang vertical na posisyon. Ang lahat ng inilarawan na mekanismo ay isinaayos upang ang isang malusog na gulugod ay maaaring makayanan ang mas mataas na mga naglo-load. At bagaman pagkatapos ng maraming taon ang lakas nito ay bumababa, madalas naming pinabilis ang prosesong ito sa ating sarili. Hindi kami humantong sa isang malusog na pamumuhay, kapaki-pakinabang para sa gulugod. Kaya kung ano ang maaari naming gawin upang mapanatili ang gulugod malusog, dahil ito ay ang batayan ng kalusugan!
Mahalin ang paggalaw. Kung ikaw ay humantong sa isang laging nakaupo sa pamumuhay, mas mababa ang nutrients ay kinakailangan sa vertebrae at intervertebral disc para sa patuloy na paggaling. Ito, sa turn, ay humahantong sa napaaga pa. Ang aming payo: Maging mas aktibo araw-araw.
- Pagsasanay sa anumang isport. Kung hindi ito posible, palitan ito sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad. Gayunpaman, sa kondisyon na maglakad ka ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw. Kahit sa masamang panahon.
- Sa paraan ng pagtratrabaho o pagbalik sa bahay sa pamamagitan ng pampublikong transportasyon, bumaba ng ilang hinto at magsimula.
- Sa halip na gamitin ang elevator, dahan-dahan umakyat sa hagdan. Ang isang pares ng mga tila tahimik rises palitan ang kalahati ng isang malaking ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Pagpapalakas ng mga kalamnan. Tanging ang nababanat at malakas na mga kalamnan ay sumusuporta sa gulugod sa tamang posisyon. Ang pinakamahihirap na layers ng populasyon (lalo na ang likod at mga kalamnan ng tiyan), Kadalasan ang sanhi ng iba't ibang mga deformation ng gulugod, higit sa lahat na pag-ilid curvatures (tulad ng scoliosis), ay ang mahina na mga kalamnan sa likod at tiyan. Ang aming payo: ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan ay sa pamamagitan ng ehersisyo sa gym.
- Ang ehersisyo ay kailangang gawin araw-araw, kahit man lamang ilang minuto. Sa kasong ito lamang ang nais na resulta.
- Pagsasanay sa gym magsimula sa isang maliit na pag-load. Iwasan ang mga paggalaw na sanhi ng pagbaba ng gulugod (pag-aangat ng mga timbang sa itaas ng ulo), o dagdagan ang presyon sa mga disc (labis na ikiling pasulong o paatras).
- Kung mayroon kang problema sa gulugod, bago pumunta sa gym, kumunsulta sa isang doktor.
Maglakad pakanan. Ang vertical na pose habang naglalakad ay nagbibigay ng isang pare-parehong pamamahagi ng presyon sa gulugod, joints at discs. Kung ikaw ay nanunukso, ang kontrata ng pectoral muscles at ang mas mababang likod. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng pektoral ay nagpipinsala sa buong hanay ng vertebral, na humahantong sa isang labis na pagkahilig pasulong. Ang aming payo: pumunta sa isang tuwid na likod.
- Tandaan, huwag ikiling ang iyong ulo kapag naglalakad.
- Huwag kalimutan na higpitan ang iyong mga puwit at tiyan.
- Subukan na panatilihin ang iyong mga kamay sa isang antas, bahagyang baluktot sa kanila papasok.
- Huwag ikiling ang katawan sa kanan o kaliwa kapag naglalakad. Ang mga hips ay dapat na nasa parehong taas.
Huwag mag-abala sa talahanayan. Ang paraan ng paglingkod namin ay mas mahalaga kaysa sa paglalakad. Dahil kapag umupo kami, ang pag-load sa gulugod ay ang pinakamalaking. Ang presyon sa vertebrae ay umabot sa 150 kg. At kung ang likod ay baluktot, ang lakas na kumikilos dito ay mga 175 kg! Ang patuloy na hunches ay may negatibong epekto din sa mga kalamnan. At ito pagkatapos ng isang habang humahantong sa kurbada ng likod. Ang aming payo: umupo sa maling posisyon ay madalas dahil sa di-ergonomikong kasangkapan. Kunin ang "tamang" kasangkapan.
- Huwag umupo sa isang hindi komportable upuan para sa isang mahabang panahon, dahil ito ay ang pangunahing dahilan para sa labis na baluktot ng lumbar gulugod. Para sa isang mahabang panahon, ang ergonomic chairs na dinisenyo upang i-hold ang gulugod sa tamang posisyon ay binuo.
- Iwasan ang mababang upuan. Lumilikha sila ng karagdagang pasanin sa gulugod.
- Subukan na umupo upang ang iyong timbang ay puro sa puwit at thighs. Ang mga hips ay dapat na parallel sa sahig.
- Huwag itapon ang iyong paa sa binti. Ito ay nagiging sanhi ng pag-ikot ng gulugod.
- Kapag nagmamaneho, ayusin tama ang upuan ng driver. Ang taas ng upuan at ang tilt nito ay dapat na tulad na ang manibela, shift knob at pedal ay madaling ma-access. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot habang ang mga hips ay nakaposisyon nang pahalang. Kung ang upuan sa likod ay hindi matambok sa taas ng panlikod gulugod, magkasya ang isang espesyal na unan at takip.
Iwasan ang labis na pasanin. Ipinakikilala ang isang babae na walang fashion bag, isang bag ng mga pamilihan o isang travel bag para sa paglalakbay ay imposible! Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa posisyon ng gulugod. Kahit na ang lightest bag ay hindi ligtas - isang babae nang katutubo bahagyang lifts kanyang balikat, kung saan ang kanyang hanbag hangs. At ito ay isang pagbabago sa pustura, ang timbang ng katawan ay hindi pantay na ipinamamahagi. Ang aming payo ay simple: sundin ang mga sumusunod na alituntunin.
- Kapag umalis sa tindahan na may mga pakete, ipamahagi ang kanilang timbang sa dalawang kamay.
- Kung magdala ka ng isang bag sa iyong balikat, itapon ito paminsan-minsan mula sa isang balikat papunta sa isa pa.
- Itaas ang mabigat na bagay mula sa sahig sa pamamagitan ng pag-upo, pagpapanatili ng vertical na posisyon ng gulugod, pagkatapos ay dahan-dahang tumayo. Kung itinaas mo ang isang bagay na nakatayo sa kanyang mga paa, ang presyon sa gulugod ay nagdaragdag ng dalawang beses. Ito ay maaaring humantong sa pag-aalis (pagkahulog) ng disc. At ito ay lubhang mapanganib!
- Ayusin ang taas ng mga kasangkapan ayon sa iyong taas. Halimbawa, ang countertop sa kusina ay dapat na matatagpuan mga 8 cm sa ibaba ng siko.
- Pumili ng isang tubo sa vacuum cleaner kaya mahaba na hindi mo na kailangang yumuko sa tatlong pagkamatay sa panahon ng pag-aani.
- Siguraduhin na mayroon kang isang magandang kutson. Hindi ito dapat maging malambot. Ang perpektong opsyon (ngunit hindi ang pinaka-kaaya-ayang isa) ay isang flat solid na ibabaw. Ngunit kung ang lahat ng bagay ay sa order sa gulugod, ito ay sapat na upang bumili ng isang ergonomic kutson karapat-dapat ng mga tagagawa.
- Subukan na matulog sa tamang posisyon para sa gulugod. Kadalasan ito ay inirerekomenda na matulog sa gilid na may mga binti bahagyang baluktot sa tuhod. Kung ikaw ay ginagamit sa pagtulog sa iyong likod, pagkatapos ay hindi bababa sa mag-ipon ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod - ito ay mapawi ang lumbar gulugod mula sa hindi kailangang strain.
Kontrolin ang iyong timbang. Kahit ang isang maliit na sobrang timbang ay lumilikha ng karagdagang pasanin sa gulugod. Ito ay madalas na humantong sa napaaga pagkasira ng gulugod, joints at discs.
Mga senyas ng babala . Karamihan sa mga tao ay pumunta sa isang doktor lamang kapag mayroon silang isang pag-atake ng malubhang sakit sa likod. Gayunpaman ang utak ay nagpapadala ng mga unang signal na mas maaga. Ito ay maaaring, halimbawa, leeg sakit na nangyayari pagkatapos ng isang mahabang upuan sa ulo pababa. Gayundin, ang mga signal ay maaaring maging sakit ng ulo, pagkahilo, pangingilak sa mga binti at kamay. Minsan ang sakit sa likod ay nagkakamali bilang isang pamamaga ng mga nerve endings. Gayunpaman, kadalasan ang pangunahing dahilan - mga disk ng disks. Kaya, ang anumang sakit sa likod (kahit isang maliit na isa), na umuulit at tumagal nang mas mahaba, ay nangangailangan ng propesyonal na konsultasyon sa isang orthopedist. Hindi lamang upang maiwasan ang mga sintomas, ngunit lalo na upang maiwasan ang karagdagang pagpapapangit ng gulugod.
Mga panuntunan para sa opisina. Kung umupo ka sa paligid ng talahanayan sa buong araw, subukang gawing mas mabigat ang iyong trabaho para sa gulugod.
- Ang upuan ay dapat tumugma sa iyong taas.
- Ang talahanayan ay dapat na tulad ng isang taas na ang itaas na bahagi ng gulugod ay hindi flex sa panahon ng operasyon.
- Kung nagtatrabaho ka sa isang computer, i-install ang monitor sa harap ng iyong mukha. Kung kailangan niyang tumayo sa malayo, halimbawa, upang hindi makagambala sa pakikipag-ugnayan sa mga customer, minsan tuwing tatlong buwan, ilipat ang printhead sa kabilang panig ng talahanayan.
- Dapat i-install ang keyboard sa isang taas upang payagan ang mga forearms na i-pahalang. Tinatanggal nito ang pangangailangan na liko ang iyong mga pulso kapag nagpapasok ng mga character.
Mahalaga rin ang mga komportableng damit at sapatos. Ang pinakamahalagang paksa ng wardrobe ay kumportableng sapatos. Ngunit ang iba pang kasuotan ay nakakaapekto rin sa kalagayan ng gulugod. Masyadong masikip pantalon at skirts maiwasan ang mga kalamnan ng tiyan at mas mababa likod mula sa lumalawak malayang. Ang aming tip: Ang mga sapatos ay dapat na malambot at kakayahang umangkop - ito ay kapaki-pakinabang para sa pagprotekta sa iyong likod mula sa mga suntok na nangyayari kapag naglalakad.
- Ang mga takong ay dapat na nasa taas na 2-3 cm (maximum - 4 cm) mula sa lupa.
- Ang isang mataas na sakong humahantong sa isang kardinal pagbabago sa pustura at pagpapapangit ng vertebrae. At din sa pag-uunat at pag-loosening ng mga kalamnan sa tiyan.
Tandaan na sa isang malusog na gulugod - ang pundasyon ng kalusugan ng buong katawan!