Tatlong yugto ng pagsasanay.
Stage 1 - pagpapahinga ng mga kalamnan ng katawan at mga limbs.
Ang mga klase ay dapat isagawa sa isang liblib, bahagyang madidilim, tahimik na silid sa kawalan ng panlabas na stimuli. Ang pagsasanay para sa autosuggestion ay dapat gawin habang nasa isang nakakarelaks na pustura. Maaari mong gawin ang posisyon na nakahiga sa alpombra, mamahinga ang lahat ng mga kalamnan, bahagyang kumalat sa mga binti, medyas ang bahagyang hiwalay, mga kamay na mag-iwan nang maluwag sa tabi ng katawan, ang mga kalamnan ng leeg ay nagpapahinga, habang ang ulo ay natural na lumiliko sa kaliwa o kanang bahagi. Kung ikaw ay nakikibahagi bago matulog, maaari kang mag-ehersisyo sa kama, ngunit huwag ilagay ang iyong ulo sa unan. Maaari kang kumuha ng nakakarelaks na pustura sa isang upuang posisyon sa isang komportableng silya, na may likod at likod na nakapatong sa likod ng upuan, mga nakakarelaks na kamay na nakapatong sa mga bisig, ang mga binti ay nakakarelaks at nakabaluktot sa isang anggulo na higit sa 90 degrees, medyo hiwalay ang mga medyas.
Isara ang iyong mga mata. Ayusin ang iyong sarili sa ang katunayan na ikaw ay ngayon sa ilalim ng tubig sa isang kapaligiran ng ganap na pagpapahinga, na kung saan ay magdadala sa iyo lamang ng isang kaaya-aya pakiramdam ng kapayapaan, ginhawa at pagpapahinga. Isipin sa pag-iisip: "Ang aking kanang kamay ay unti-unti nang nakakabigat ... Ang aking kanang kamay ay mabigat na" (kung ikaw ay kaliwa, pagkatapos ay magsimula sa kaliwang kamay). Sa kasong ito, isipin na ang bawat kalamnan sa iyong kamay ay dahan-dahang nag-relaxes; Ang kamay mula sa napaka-tip ng mga daliri sa balikat ay puno ng isang mabigat na tingga; siya ay namamalagi walang kapangyarihan, tulad ng isang latigo; hindi mo nais na ilipat ito, walang pwersa. Pagkatapos ay magpatuloy sa mungkahi: "Ang aking kanang kamay ay unti-unting nagpainit ... Ito ay mainit-init." Sa kasong ito, isipin na ang iyong kamay ay sakop ng isang light duvet o na ang iyong kamay ay namamalagi hindi gumagalaw sa pinagmulan na may maligamgam na tubig. Ang unang paggamot relaxes ang mga kalamnan, at ang pangalawang - dilates ang dugo vessels.
Ang pagkakaroon ng nakamamanghang damdamin at pagkabigla sa iyong kanang kamay, ring magbigay ng inspirasyon sa iyong sarili ng isang formula para sa estado ng init at gravity para sa mga bahagi ng katawan sa naturang pagkakasunud-sunod: kaliwang kamay, kanang paa, kaliwang paa, buong katawan at leeg. Pagkatapos ay mag-relax ka sa mga facial na kalamnan. Simulan ang iyong sarili upang magbigay ng inspirasyon: "Ang mga kalamnan ng mukha ay nakakarelaks." Pakiramdam na ang mga noo ng iyong noo ay pinalutang, ang iyong mukha ay nagiging malambot, ang panga ay nakakarelaks, ang hanging tip ay bahagyang nasuspinde, ang dulo ng dila ay matatagpuan sa pagsasanib ng itaas na langit at ngipin. Ang mga eyelashes ay hindi manginginig. Pagkatapos ay imungkahi ang formula: "Ang noo ay cool." Isipin na sa isang mainit na araw ng tag-araw, ang isang tao ay pumutol ng isang malamig na hangin o hinuhugasan mo ito ng malamig na tubig. Sa una ay magiging mahirap na maiwasan ang mga karamdaman sa konsentrasyon, hindi pagkakasundo sa pag-iisip ng di-inaasahang mga kaisipan at mga alaala. Kung nakagagambala ka, hindi nagagalit, matiyagang, nang walang paggalang sa mga pagsisikap na malakas ang loob, ibalik ang mga kaisipan sa pormula ng auto-suggestion.
Sa unang yugto ng pagsasanay ay dumating sa isang dulo. Upang lumabas sa dive, bigyan ang iyong sarili ng utos ng kaisipan: "Ang mga kamay ay tensed. Malalim na paghinga. Buksan ko ang aking mga mata, "at gawin ito. Kung mag-ehersisyo ka sa kama bago matulog, tutulungan ka nitong tulog kung hindi ka pa natutulog. Kinakailangan na huwag gamitin ang mga taktika sa pagkuha ng autogenous dives, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo at patuloy na nakahiga sa iyong likod o sa isang posisyon na komportable para sa iyo, habang pinapanatili ang isang estado ng pagpapahinga.
Upang makabisado ang unang yugto ng pagsasanay, kakailanganin mo ng 1-4 linggo ng pagsasanay.
Stage 2 - relaxation ng kamalayan.
Pagkatapos makapagpahinga ang iyong katawan, kailangan mong "magrelaks" sa iyong isip upang tumuon ito sa mga setting na kailangan mo. Upang gawin ito, pagkatapos ng 1 yugto, huwag lumabas ng autogenous na paglulubog, ngunit magpatuloy sa mental na pukawin ang iyong sarili: "Ako ay kalmado ... Kapayapaan ... Nasisiyahan ako nito." Kasabay nito isipin ang isang larawan na iyong iniuugnay sa pahinga. Halimbawa, maaari mong isipin na ikaw ay nasa berdeng halaman, kasinungalingan, at higit sa iyo isang malinaw na asul na kalangitan, tinatamasa mo ang damo ng damo. O marahil ikaw ay nasa baybayin ng isang asul na walang hanggan dagat na merges na may parehong walang hanggan asul na kalangitan sa abot-tanaw, umupo sa isang komportableng upuan ng kubyerta at huminga sa pabango ng damong-dagat. Manatili sa kalagayang ito ng emosyonal na ginhawa, nang hindi bababa sa 5 minuto, pagkatapos ay pumunta sa ikatlong yugto.
Stage 3 - mungkahi ng mga pag-install.
Nagpunta ka sa isang estado ng pahinga, relaxed iyong katawan. Sa ganitong estado, maaari mo nang ihanda ang iyong sarili para sa isang matagumpay na solusyon ng lahat ng iyong mga problema na may kaugnayan sa stress. Upang gawin ito, kailangan mong itanim ang mga setting ng layunin (pagkatapos ng lahat, sa ganitong kalagayan ang iyong subconscious mind ay mas handa para sa kanilang pang-unawa). Ang mga pormula at mga setting ay dapat maikli, direktang may kaugnayan sa problema at binubuo sa anyo ng mga positibong pahayag. I-set up ang mga setting nang maaga, pagkatapos mong gawin ang pag-aaral at makapunta sa gitna ng pinakaligalig na problema.
Halimbawa, kung ang iyong problema ay may kaugnayan sa iyong trabaho, pagkatapos ay para sa pagmungkahi ng sarili ay angkop na pamamaraan ng pagsasakatuparan: "Ako ay may tiwala sa aking sarili ... Sinusubukan ko ang aking trabaho ... Mabuti ako sa lahat ng bagay ... Ako'y matulungin at nakatuon ... Sa katalinuhan iniwan ko ang lahat ng mga mahirap na sitwasyon ... Nakakausap ko ang aking mga superyor ... Lubos akong kalmado at cool na. "
Pagkatapos mong maihatid ang iyong sarili sa mga kinakailangang mga formula, kailangan mong maayos na lumabas sa dive. Ang formula para sa isang exit ay depende sa kung ano ang itinuro mo sa iyong sarili. Sa anumang kaso, ito ay dapat na binibigkas (siyempre, sa pag-iisip) napakalakas, pagkatapos ay agad na buksan ang iyong mga mata. Halimbawa, kung pinasigla mo ang iyong sarili ng isang pormula upang gumana, pagkatapos ay ang setting ng output ay dapat na ito: "Mayroon akong isang mahusay na pahinga. Ako ay kalmado, tiwala sa sarili ko. Ang kalagayan ay kahanga-hanga. Ako ay puno ng lakas at lakas. Tumayo ako at nagsimulang magtrabaho nang mabunga. Isa, dalawa, tatlo. " Ang bawat pagbabalangkas ng setting na ito ay dapat na maliwanag na mas maliwanag, sa lalong madaling maabot mo ang "tatlo", buksan ang iyong mga mata at bumangon.