Exercise 1
Simula posisyon: nakatayo, paa lapad lapad bukod, kamay clasped likod likod. Tungkol sa "beses", "dalawa", "tatlo", "apat", gawing pasulong ang ulo - pabalik - kaliwa - kanan. Gawin ang ehersisyo ng dahan-dahan, sinusubukan na pakiramdam kung paano mag-abot ang mga kalamnan sa leeg. Ang mga pagsasanay para sa leeg at ulo ay kapaki-pakinabang para sa pananakit ng ulo, cervical osteochondrosis, mahina kalamnan at leeg ligaments.
Exercise 2
Simula posisyon: nakatayo, paa lapad lapad bukod, kamay clasped likod likod. Tungkol sa "mga oras" na subukan na hawakan ang baba ng kanang balikat, sa kapinsalaan ng "dalawa" - ang kaliwa at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
Exercise 3
Simula posisyon: standing, kamay clasped sa likod ng ulo, ulo tikwas pasulong. Ituwid ang iyong leeg, lumilikha ng paglaban sa iyong mga kamay. Ulitin 8-10 ulit.
Exercise 4
Simula posisyon: nakatayo, ang mga kamay ay malayang ibinaba kasama ang puno ng kahoy. Tungkol sa "mga oras" na lumanghap, yumuko sa likod at ilagay ang iyong dibdib, paghila ng iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at pagkahagis ng iyong ulo nang bahagya. Sa kapinsalaan ng "dalawa" - huminga nang palabas, i-arch ang iyong likod gamit ang isang "gulong", ibababa ang iyong mga kamay sa harap mo. Ulitin 8-10 ulit.
Exercise 5
Simula posisyon: nakatayo, arm nakaunat kasama ang puno ng kahoy. Sa account ng "fold", hawakan ang iyong mga kamay sa lock sa likod ng iyong likod, manatili sa posisyon na ito para sa isang ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Exercise 6
Simula posisyon: nakatayo, Palms konektado magkasama sa noo, ang katawan relaxed. Tungkol sa "mga oras" sa mga palad at ulo, lumikha ng isang pagsalungat, na nais mong alisin ang noo sa isang balakid, na mga kamay. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 3 segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin nang maraming ulit. Gawin ang parehong sa pahinga ng braso sa gilid ng ulo: una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.
Exercise 7
Upang ilagay ang iyong mga kamay sa lock kaagad ay hindi gumagana para sa lahat. Huwag subukan na gawin ang ehersisyo na ito mangyari sa iyo sa unang pagkakataon. Subukan lamang upang maximally pull ang Palms sa bawat isa at ihinto ang paggawa ng ehersisyo kung may mga panganganak sa gulugod.
Exercise 8
Simula posisyon: nakatayo, lapad ng paa balikat bukod, kamay bahagyang hiwalay. Sa count na "isang beses" lumiko sa kanan, sa account na "dalawa" - sa kaliwa at bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, subukan na gumawa ng isang pagliko bilang malayo hangga't maaari, ngunit muli: itigil ang ehersisyo kung ito ay nagiging sanhi ng sakit.
Exercise 9
Simula posisyon: nakatayo, binti ang lapad ng lapad, ang mga armas ay nakataas sa magkabilang panig sa sahig. Hilain ang iyong baba sa kaliwa, hawakan ng 20-30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa iba pang direksyon.
Exercise 10
Simula posisyon: nakatayo, binti ang lapad ng lapad, ang mga bisig ay kumalat sa parallel sa sahig. Tulad ng "mga oras", sandalan sa kaliwa (panatilihin ang iyong mga armas nakabuka), pindutin ang sahig o binti sa mga tip ng iyong kaliwang kamay, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong slope, ngunit sa kanan. Simula posisyon: nakatayo sa lahat ng apats. Sa bilang ng "fold", yumuko at ikiling ang iyong ulo. Sa kapinsalaan ng "dalawang" arched back sa isang "wheel" at pull ang iyong baba sa iyong dibdib.
Exercise 11
Simula posisyon: nakatayo sa lahat ng apats. Isipin na kailangan mong mag-crawl sa ilalim ng isang balakid at huwag hawakan ito. Una, yumuko ang iyong mga kamay at, pag-cave sa, simulan ang paglipat ng dahan-dahan pasulong at pababa, na parang "akyat" sa ilalim ng balakid. Sa dulo ng "dive" ituwid ang iyong mga armas. Pagkatapos, tumakbo sa tapat na direksyon.
Pagsasanay 12
Simula posisyon: upo sa kanyang mga tuhod. Sa account ng "beses" pull ang iyong mga kamay at katawan ng puno ng kahoy sa kaliwa, sa account ng "dalawa", walang bumalik sa panimulang posisyon, pull ang iyong mga kamay at katawan sa kanan, sa account ng "tatlo" muli bumalik sa orihinal na upo posisyon.
Exercise 13
Simula posisyon: nakatayo sa elbows at tuhod. Sa bilang ng mga "oras", gumawa ng isang pabilog na paggalaw sa iyong kamay, i-slide ang iyong palad sa sahig at mas malapit sa balikat hangga't maaari, sa "dalawang" count, gawin ang parehong kilusan sa kabilang banda. Ulitin 8-10 ulit.
Exercise 14
Pagsisimula ng posisyon: nakahiga sa tiyan, nakaunat ang mga bisig. Sa ulat ng "mga oras" ay luha ang mga kamay at paa mula sa sahig, bunutin sila at i-hold ang mga ito sa hangin para sa 20-30 segundo, sa "dalawang" account, ibababa ang mga limbs sa sahig at magpahinga para sa 20-30 segundo. Ulitin ang ehersisyo 3-5 ulit. Ito ay hindi inirerekomenda na itaas ang mga binti sa itaas 45 °, dahil ang isang mataas na malawak na paggalaw ay maaaring humantong sa isang malaking pag-load sa gulugod at maging sanhi ng sakit. Alalahanin na ang mga pagsasayaw ay hindi ginagawa sa malamig na sahig, - ipatong ang alpombra.
Exercise 15
Simula posisyon: nakahiga sa tiyan, arm extended forward. Sa account ng "oras" magwasak sa kaliwang kamay at ang kanang binti mula sa sahig, kahabaan. Tulad ng "dalawa" ang panimulang posisyon. Tulad ng "tatlong" gumanap sa ehersisyo sa iba pang mga binti at kamay, sa kapinsalaan ng "apat", bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 15-20 ulit.
Exercise 16
Ang panimulang posisyon: nakahiga sa tiyan, mga kamay sa lapad ng mga balikat ay nakasalalay sa sahig na may palad ng mga kamay. Tulad ng "mga oras", lumanghap at ituwid ang iyong mga armas, yumuko sa paglipas ng hindi pagkuha ng iyong mga balakang sa sahig. Sa kapinsalaan ng "dalawang" huminga nang palabas at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 8-10 ulit.
Exercise 17
Simula posisyon: nakahiga sa tiyan, braso baluktot sa elbows sa antas ng dibdib. Tungkol sa "mga oras" iangat ang puno ng kahoy, liko pabalik, papilit alisin ang iskapula. Sa kapinsalaan ng "dalawa", bumaba sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 15-20 repetitions.
Mag-ehersisyo 18
Simula posisyon: nakahiga sa tiyan, baluktot armas sa elbows, Palms nakatiklop sa ilalim ng baba. Itaas at babaan ang iyong mga binti. Huwag kalimutan na sa tuhod dapat silang tuwid. Gumawa ng 3 set ng 15-20 repetitions.
Pagsasanay 19
Simula posisyon: nakahiga sa tiyan, baluktot armas sa elbows, Palms nakatiklop sa ilalim ng baba. Halili na itaas at ibababa ang kaliwa at kanang binti, nang walang baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Gumawa ng 3 set ng 15-20 repetitions.
Exercise 20
Pagsisimula ng posisyon: nakahiga sa tiyan, palma sa ilalim ng baba, mga binti na nakatabla sa bukong bukung-bukong lugar. Tulad ng "mga oras", iangat ang mga tuwid na binti sa itaas ng sahig at ayusin ang mga ito sa posisyong ito nang ilang segundo. Sa "dalawang" account, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng ilang beses sa isang mabagal na bilis.
Exercise 21
Simula posisyon: nakahiga sa tiyan, palad nakatiklop sa ilalim ng baba, elbows diluted sa gilid. Sa account ng "fold" pull ang kaliwang tuhod pasulong sa gilid, sa account "dalawang" bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang paa. Gumawa ng 2-3 approach 10-12 beses.
Pagsasanay 22
Simula posisyon: nakahiga sa kanang bahagi, ang kaliwang kamay ay nakasalalay sa sahig sa antas ng dibdib, ang kanang braso ay pinalawig pasulong, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Tungkol sa "mga oras" itinaas ang mga tuhod na nakatungo sa mga tuhod, tungkol sa "dalawang" mas mababa ang mga ito. Gumawa ng 12-15 lifts. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Exercise 23
Simula posisyon: nakahiga sa kanang bahagi, ang kaliwang kamay ay nakasalalay sa sahig sa antas ng dibdib, ang kanang braso ay pinalawig pasulong, ang mga binti ay tuwid. Sa account ng "minsan" taasan ang iyong mga tuwid na binti, nang walang baluktot ang mga ito sa iyong mga tuhod, sa gastos ng "dalawang" mas mababa pabalik sa sahig. Gumawa ng 12-15 lifts. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring maisagawa na may malinaw na sakit sa rehiyon ng lumbar.
Exercise 24
Simula posisyon: nakahiga sa kanang bahagi, arm naka-cross sa dibdib, palma sa balikat ng binti bahagyang baluktot.
Mag-ehersisyo 25
Simula posisyon: nakahiga sa likod, ang mga kamay ay kumalat sa mga gilid at malayang nagsisinungaling sa sahig. Huwag gumuho sa mas mababang likod, magsagawa ng ilang mga kahaliling hithit sa iyong mga paa sa iyong sarili at sa iyong sarili. Ulitin 2-3 ulit.
Mag-ehersisyo 26
Ang panimulang puwesto para sa pagpapalakas ng gulugod: nakahiga sa likod, ang mga braso ay diborsiyado sa mga panig at malaya sa sahig. Sa pagbuga, magsagawa ng ilang mga twists, pag-on ang ulo sa isang direksyon, at ang mga paa sa iba. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses sa bawat direksyon.
Pagsasanay 27
Ang panimulang posisyon: nakahiga sa likod, ang mga kamay ay diborsiyado sa mga panig at malayang nakahiga sa sahig, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga paa ay nasa sahig sa lapad ng mga balikat. Sa pagbuga, magsagawa ng pag-twist, i-on ang iyong mga tuhod sa kanan, at magtungo sa kaliwa. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay i-twist sa kabilang direksyon. Ulitin 6-8 beses sa bawat direksyon.
Pagsasanay 28
Ito at ang mga sumusunod na ehersisyo ay dapat gumanap na may matinding pag-iingat o kahit na ganap na ibinukod sa pagkakaroon ng isang herniated intervertebral disc. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol dito.
Exercise 29
Simula posisyon: nakahiga sa likod, mga kamay ay hiwalay, binti ay baluktot sa tuhod, paa at tuhod magkasama. Sa pagbuga, magsagawa ng pag-twist sa pamamagitan ng pag-on ng mga tuhod (pindutin nang sama-sama ang mga ito, pagpindot ng isa laban sa isa) sa kanan, at magtungo sa kaliwa. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay i-twist sa kabilang direksyon. Ulitin ang pisikal na ehersisyo 6-8 beses sa bawat direksyon.
Mag-ehersisyo 30
Simula posisyon: nakahiga sa likod, mga kamay ay diborsiyado sa gilid, ang kaliwang binti ay nakatungo sa tuhod, ang kanang binti ay tuwid. Sa pagbuga, i-turn ang iyong ulo sa kaliwa, at mga tuhod sa kanan, na may isang paa ng iyong kaliwang paa na kumapit sa iyong kanang paa sa antas ng tuhod. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay i-twist sa kabilang direksyon. Ulitin 6-8 beses sa bawat direksyon.
Exercise 31
Upang palakasin ang pag-twist at pagpapalakas ng gulugod, maaari mong bahagyang pindutin ang iyong kanang kamay sa tuhod ng iyong kaliwang binti. Ulitin ang iba pang paraan. Ang ehersisyo na ito ay ganap na kontraindikado sa pagkakaroon ng isang herniated intervertebral disc.
Exercise 32
Simula posisyon: nakahiga sa likod, arm ay hiwalay, binti ay baluktot sa tuhod, paa pahinga sa sahig sa lapad ng mga balikat. Sa account ng "kulungan ng mga tupa" itaas ang pelvis at mas mababang likod, pag-ubas sa sahig, sa gastos ng "dalawang" bumalik sa panimulang posisyon. Mag-ehersisyo 3 pagsasanay 10-12 beses.
Exercise 33
Simula posisyon: nakahiga sa likod, arm ay hiwalay, binti ay baluktot sa tuhod, paa pahinga sa sahig sa lapad ng mga balikat. Sa account ng "kulungan ng mga tupa" itaas ang pelvis at ang mas mababang likod mula sa sahig, sa gastos ng "dalawang" mas mababang pababa sa kaliwa. Tulad ng "tatlo" - muling itataas, ang "apat" - mas mababa sa kanan. Gumawa ng 3 set ng 10-12 beses. Kung mayroon kang isang herniated disc, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pagpapayagan ng paggawa ng pagsasanay na ito.
Exercise 34
Simula posisyon: nakahiga sa likod, arm bahagyang hiwalay, binti magkasama. Mabagal na itaas ang iyong mga binti at babaan ang mga ito sa pamamagitan ng ulo, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Sa kasong ito, yumuko ang mga binti sa mga tuhod o panatiliin ang mga ito - magpasya para sa iyong sarili, na nakatuon sa iyong mga sensasyon at pangkalahatang pisikal na paghahanda. Gayunpaman, pagkatapos na mahawakan ng mga daliri ang sahig, kailangang tuwid ang mga tuhod. Pagkatapos ay kinakailangan na manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, sinisikap na maabot ang mga binti at tuhod sa sahig. Pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga tuhod. Ulitin ang pagsasanay na ito 3 beses at bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon alam namin kung aling mga pagsasanay upang palakasin ang gulugod.