Ang mga cyclical na pag-aayuno sa mga nakaraang taon ay naging popular. Ito ay isang diyeta na kung saan ang mga panahon ng pag-aayuno at pagkain na kahalili. Gayunpaman, mayroon pa rin ang lahat ng mga uri ng mga alamat tungkol sa paksang ito.
Ang artikulong ito ay nagpahina sa 7 pinaka-karaniwang mga alamat tungkol sa gutom, meryenda at dalas ng pagkain.
1. Ang paglaktaw ng almusal ay humahantong sa pagkakaroon ng timbang
"Ang almusal ang pinakamahalagang pagkain .
" May katha-katha na mayroong isang "espesyal" tungkol sa almusal. Naniniwala ang mga tao na ang paglaktaw ng almusal ay humahantong sa labis na kagutuman, pagnanasa ng pagkain at pagtaas ng timbang. Kahit na maraming mga pag-aaral ang natagpuan statistical link sa pagitan ng paglaktaw ng almusal at pagiging sobra sa timbang / napakataba, ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang isang stereotypical taong laktaw almusal sa pangkalahatan ay tumatagal ng mas mababa pag-aalaga ng kalusugan ng isa. Kapansin-pansin, ang isyu na ito ay kamakailan lamang nalutas sa isang randomized na kinokontrol na pag-aaral, kung saan ay ang gintong pamantayan ng agham. Ang pag-aaral na ito ay na-publish noong 2014, inihambing nito ang mga resulta ng 283 na may gulang na sobra sa timbang at labis na katabaan, paglaktaw at pagkain ng almusal. Pagkatapos ng 16 linggo ng pag-aaral, walang pagkakaiba sa timbang sa pagitan ng mga grupo. Ipinakikita ng pag-aaral na ang pagkain ng almusal ay hindi mahalaga para sa pagbaba ng timbang, bagaman maaaring may ilang mga indibidwal na katangian. Gayunpaman, may ilang mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga bata at mga kabataan na kumakain ng almusal ay madalas na nagpapakita ng mas mahusay na mga resulta sa paaralan. Mayroon ding mga pag-aaral na nagresulta sa mga taong nawawalan ng timbang sa takbo ng panahon, habang karaniwan nang ginagamit ang almusal. Ito ang pagkakaiba ng mga tao. Para sa ilang mga tao ang almusal ay kapaki-pakinabang, ngunit para sa iba ay wala. Ito ay hindi sapilitan at walang "mahiwagang" dito. Konklusyon: Ang pagkonsumo ng almusal ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa maraming mga tao, ngunit ito ay hindi kinakailangan. Kinokontrol na mga pag-aaral ay hindi nagpapakita ng anumang pagkakaiba sa pagitan ng paglaktaw at pagkain ng almusal para sa pagbaba ng timbang.
2. Ang madalas na pagkonsumo ng pagkain ay nagpapabilis sa metabolismo
"Kumain ng maraming, sa maliliit na bahagi, upang mapanatili ang metabolismo .
" Maraming mga tao ang naniniwala na ang mas madalas na pagkain ay humahantong sa isang mas mataas na metabolic rate, na nagiging sanhi ng katawan upang magsunog ng higit pang mga calories bilang isang buo. Ang katawan ay talagang gumagamit ng isang tiyak na halaga ng enerhiya upang digest at matutuhan ang mga nutrients mula sa pagkain. Ito ay tinatawag na thermal effect ng pagkain (TEP) at ito ay katumbas ng mga 20-30% ng calories para sa mga protina, 5-10% para sa carbohydrates at 0-3% para sa taba (4). Sa karaniwan, ang thermal effect ng pagkain ay sa isang lugar sa paligid ng 10% ng kabuuang paggamit ng calorie. Gayunpaman, ang kabuuang halaga ng mga calories na consumed dito ay mas mahalaga kaysa sa dalas ng pagkain na natupok. Ang paggamit ng 6 na pagkain ng 500 calories ay eksaktong kaparehong epekto ng pagkain ng 3 pinggan ng 1000 calories. Dahil sa katotohanang ang average na thermal effect ay 10%, sa parehong mga kaso ito ay 300 calories. Ito ay nakumpirma na sa pamamagitan ng maraming mga pag-aaral ng nutrisyon sa mga tao na nagpapakita na ang isang pagbaba o pagtaas sa dalas ng pagkain paggamit ay hindi nakakaapekto sa kabuuang bilang ng mga calories sinunog. Konklusyon: Ang dami ng calories na sinunog ay hindi nauugnay sa dalas ng paggamit ng pagkain. Ang mahalaga ay ang kabuuang pagkonsumo ng calories at ang breakdown ng macroelements.
3. Ang madalas na pagkain ay tumutulong na mabawasan ang gutom
Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang snacking ay tumutulong upang maiwasan ang mga cravings ng pagkain at labis na kagutuman. Ito ay kagiliw-giliw na sa kurso ng ilang mga pag-aaral ang isyu na ito ay itinuturing, at ang nakuha na data ay hindi siguradong. Bagaman ang ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mas madalas na pagkain ay nagpapababa ng kagutuman, ang iba pang mga pag-aaral ay hindi nagpapakita ng mga resulta, subalit, ang iba ay nagpapakita ng mas mataas na antas ng kagutuman. Sa isang pag-aaral na naghahambing ng 3 mataas na protina na pagkain na may 6 na mataas na protina na pagkain, natagpuan na ang 3 na pagkain ay mas mahusay na nabawasan ang pakiramdam ng kagutuman. Sa kabilang banda, maaaring nakasalalay ito sa mga indibidwal na katangian. Kung ang mga meryenda ay tumutulong sa iyo na mas mababa upang magkaroon ng isang labis na pananabik para sa pagkain at mas mababa ang pagkakataon upang bayaran ang labis, pagkatapos ay marahil ito ay isang magandang ideya. Gayunpaman, walang katibayan na ang pag-snack o mas madalas na pagkain ay binabawasan ang gutom sa lahat. Sa bawat kanya. Konklusyon: Walang lohikal na katibayan na ang isang mas madalas na paggamit ng pagkain sa pangkalahatan ay binabawasan ang gutom o pagkainit na paggamit. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mas madalas na paggamit ng pagkain sa maliliit na bahagi ay nagdaragdag ng pakiramdam ng kagutuman.
4. Ang madalas na pagkonsumo ng pagkain sa mga maliliit na bahagi ay maaaring makatulong na mabawasan ang timbang.
Ang mga madalas na pagkain ay hindi mapabilis ang metabolismo. Hindi rin tila bawasan ang pakiramdam ng gutom. Kung ang mas madalas na pagkain ay hindi nakakaapekto sa equation ng enerhiya balanse, pagkatapos ay hindi ito dapat magkaroon ng anumang epekto sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ito ay nakumpirma ng agham. Karamihan sa mga pag-aaral sa isyung ito ay nagpapakita na ang dalas ng pag-inom ng pagkain ay hindi nakakaapekto sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang pag-aaral ng 16 na napakataba na kalalakihan at kababaihan ay nagpakita ng walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang, pagkawala ng taba, o gana sa pagkain kapag naghahambing ng 3 at 6 na pagkain sa isang araw. Gayunpaman, kung naiintindihan mo na ang mas madalas na pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calorie at mas maliliit na pagkain, kaya marahil ito ay epektibo para sa iyo. Sa personal, sa palagay ko ay napakahirap kumakain ng madalas, at maging mas mahirap na sundin ang isang malusog na diyeta. Ngunit para sa ilang mga tao ay maaari itong gumana. Konklusyon: Walang katibayan na ang pagbabago ng dalas ng pag-inom ng pagkain ay makatutulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang. Ipinakikita ng karamihan sa mga pag-aaral na walang pagkakaiba.
5. Ang utak ay nangangailangan ng isang patuloy na pinagmulan ng asukal
Ang ilang mga tao ay naniniwala na kung hindi ka kumain ng carbohydrates bawat ilang oras, ang utak ay hihinto sa paggana. Ang paghatol na ito ay batay sa paniniwala na ang utak bilang gasolina ay maaari lamang gumamit ng glucose (asukal sa dugo). Gayunpaman, kung ano ang madalas na nananatili sa labas ng diskusyon ay ang katawan ay madaling makagawa ng asukal na kailangan nito sa isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis. Sa karamihan ng mga kaso, maaaring hindi ito kinakailangan, dahil ang katawan ay kumukuha ng glycogen (asukal) sa atay, at magagamit ito upang matustusan ang lakas ng utak sa mga oras. Kahit na sa panahon ng matagal na gutom, malnutrisyon o isang napakababang karbohiya diyeta, ang katawan ay maaaring gumawa ng ketone katawan mula sa pandiyeta taba. Ang mga katawan ng ketone ay maaaring magbigay ng enerhiya sa bahagi ng utak, makabuluhang bawasan ang pangangailangan ng glucose. Kaya, sa panahon ng matagal na pag-aayuno, ang utak ay madaling mapanatili ang sarili nito sa tulong ng mga ketone body at glucose, na nakuha mula sa mga protina at taba. Gayundin, mula sa isang ebolusyonaryong pananaw, walang saysay na hindi tayo makaliligtas nang walang tuluy-tuloy na pinagkukunan ng carbohydrates. Kung ito ay totoo, pagkatapos ay ang sangkatauhan ay matagal nang huminto. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nag-uulat na nadarama nila ang pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo kapag hindi sila kumakain nang ilang sandali. Kung ito ay naaangkop sa iyo, marahil ay dapat mong kumain ng mas madalas o hindi bababa sa kumunsulta sa isang doktor bago baguhin ang pagkain. Konklusyon: Ang katawan ay maaaring makagawa ng asukal upang makapangyarihan sa utak na may lakas, kahit na sa matagal na pag-aayuno o malnutrisyon. Ang bahagi ng utak ay maaari ring gumamit ng ketone bodies para sa enerhiya.
6. Ang madalas na pagkain at snacking ay mabuti para sa iyong kalusugan
Ito ay hindi natural para sa isang organismo upang patuloy na maging sa isang estado ng pagkain. Sa proseso ng ebolusyon, ang mga tao ay kailangang maranasan ang mga panahon ng kakulangan ng pagkain. May katibayan na ang panandaliang pag-aayuno ay nagpapalakas sa proseso ng pagbawi ng cellular, na tinatawag na autophagy, na gumagamit ito ng mga lumang at dysfunctional na mga protina upang makabuo ng enerhiya. Ang autophagy ay makatutulong upang maprotektahan laban sa pag-iipon at sakit tulad ng Alzheimer, at maaari pa ring mabawasan ang panganib ng kanser. Ang katotohanan ay ang pana-panahong pag-aayuno ay may lahat ng mga posibleng benepisyo para sa isang malusog na metabolismo. Mayroon ding mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang snacking at madalas na pagkain ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan at dagdagan ang panganib ng sakit. Halimbawa, ipinakita ng isang pag-aaral na, kasama ang pag-ubos ng maraming kaloriya, ang isang pagkain na may mas madalas na pagkain ay maaaring madagdagan ang dami ng taba sa atay, na nagpapahiwatig na ang pag-snack ay maaaring magpataas ng panganib ng mataba na sakit sa atay. Mayroon ding ilang mga di-pang-eksperimentong pag-aaral na nagpapakita na ang mga taong kumakain ay madalas na may mas malaking panganib na magkaroon ng colorectal na kanser. Konklusyon: Ito ay isang gawa-gawa na ang mga meryenda ay may mahalagang epekto sa kalusugan. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang snacking ay mapanganib, habang ang iba ay nagpapakita na ang pana-panahong gutom ay may makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan.
7. Ang pag-aayuno ay inilalagay ang iyong katawan sa isang "rehimeng malnutrisyon"
Ang isa sa mga karaniwang argumento laban sa paikot o interval na pag-aayuno ay maaari itong ilagay ang iyong katawan sa isang "rehimeng malnutrisyon". Ayon sa mga pahayag, ang pagtanggi sa pagkain ay nagpapahiwatig ng iyong katawan na ito ay gutom, kaya lumiliko ito sa metabolismo at pinipigilan ang pagsunog ng taba. Totoong totoo na ang pang-matagalang pagbaba ng timbang ay maaaring mabawasan ang dami ng calories na sinunog. Ito ay isang tunay na "rehimen ng malnutrisyon" (espesyal na termino - adaptive thermogenesis). Ito ang aktwal na epekto, at maaaring pumunta sa ngayon na ang isang araw ay sinusunog ng ilang daang mga calories na mas mababa. Gayunpaman, ito ay nangyayari kapag nawalan ka ng timbang at hindi mahalaga kung aling paraan ang iyong ginagamit. Walang katibayan na ito ay mas malamang na mangyari sa cyclic na pag-aayuno kaysa sa iba pang mga estratehiya sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang data ay tunay na nagpapakita na ang panandaliang pag-aayuno ay nagpapataas ng metabolic rate. Ito ay dahil sa isang mabilis na pagtaas sa nilalaman ng norepinephrine (norepinephrine), na nagsasabi sa taba ng mga selula upang sirain ang taba ng deposito at stimulating metabolismo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pag-aayuno hanggang 48 oras ay maaaring aktwal na mapabilis ang metabolismo sa pamamagitan ng 3.6-14%. Gayunpaman, kung huminto ka mula sa pagkain para sa mas mahaba, ang epekto ay maaaring mababaligtad at ang metabolismo ay bumababa kumpara sa baseline. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pag-aayuno bawat iba pang araw sa loob ng 22 na araw ay hindi hahantong sa isang pagbaba sa metabolic rate, ngunit ang mga kalahok ay nawala sa 4% ng masa ng mataba tissue, na kahanga-hanga para sa tulad ng maikling panahon ng 3 linggo. Konklusyon: Mali na ang panandaliang pagkagutom ay naglalagay ng katawan sa isang "rehimeng malnutrisyon". Ang totoo ay ang aktwal na pagtaas ng metabolismo sa panahon ng pag-aayuno hanggang 48 oras. Batay sa kamakailang mga pag-aaral kamakailan, malinaw na ang pagitan ng pag-aayuno, tulad ng isang 16 oras na pahinga sa pagitan ng hapunan at almusal, ay maaaring magbigay ng kapansin-pansing mga benepisyo para sa pagpapanatili ng pinakamainam na timbang at kalusugan. Gayunman, para sa marami, ang ideya ng pagbibigay ng pagkain sa loob ng isang panahon ay kahila-hilakbot. Ang takot na ito ay nakakakuha ng mga ugat sa aming mga hindi malusog na relasyon na may pakiramdam ng gutom. Ang pakiramdam ng kagutuman ay isang malusog na signal mula sa katawan na ang ilang mga pagbabago at mga pagbabago sa pinagkukunan ng enerhiya para sa organismo ay magaganap. Ang kagutuman ay hindi dapat maging sanhi ng takot, negatibong damdamin o humantong sa isang mabaliw na unos. Nakatira kami sa isang mundo kung saan ang pagkain ay laging magagamit at hindi namin kailangang ipagsapalaran ang aming buhay upang mahuli ang hapunan. Kung sa tingin mo na ang iyong emosyonal na sinisingil na relasyon sa kagutuman ay humahantong sa ang katunayan na madalas kang kumain ng labis, masira, kung higit pa sa tatlong oras ang lumipas mula sa iyong huling pagkain, o ay patuloy na natatakot na manatili sa gutom, kung gayon ang problemang ito ay kailangang malutas bago mawala ang timbang . Hindi ka natatakot sa pagkakatulog sa gabi. Gayundin, ang pisikal na kagutuman ay isang mensahe lamang mula sa isang katawan na maaaring makatugon nang mahinahon. Ang programa ng "Rainbow on plate" ay tutulong sa iyo na lumikha ng isang mas lundo at neutral na relasyon na may pakiramdam ng kagutuman. Maaari kang mag-sign up para sa programa nang libre sa loob ng maikling panahon sa pamamagitan ng link na ito.