Pagkuha nito sa kinakailangang dami, gagawin namin ang higit pang mga pag-uulit kapag nagtatrabaho sa dumbbells, sa mga power simulators, magtatagal kami ng mas matagal sa gilingang pinepedalan. Ang oxygen ay kinakailangan para sa nasusunog na taba. Tanging sa kanyang presensya at pagkatapos ng 30-40 minuto mula sa simula ng pagsasanay, ang paghahati ng taba ay nagaganap. Samakatuwid, ang mga nagnanais na mawalan ng timbang ay inirerekomenda sa aerobic exercise: mahaba at daluyan ng bilis, upang hindi ka mabulunan. Naisip mo na ba kung ano ang kailangan mong gawin?
Huminga - huwag huminga
Sa panahon ng pagsasanay patuloy naming maririnig mula sa magtuturo: "Pagsisikap - pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon - lumanghap". Kasunod ng mga rekomendasyong ito, sinasanay namin ang sistema ng paghinga. Ang isang ordinaryong di-marunong na tao ay gumagamit lamang ng 30-35% ng baga tissue: ang mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng paghinga ay hindi maganda ang binuo. Sa edad, mawawala ang kadaliang mapakilos ng dibdib, ang pagkalastiko ng mga tisyu, at bilang resulta, ng 30% sa itaas ay nananatiling 15-20% lamang, na hindi sapat para sa ganap na pagsasanay. May espesyal na pagsubok sa isang kandila.
Ikalawang hangin
Ang mga doktor ay nag-aaral ng paghinga mula noong panahon ni Hippocrates at taun-taon ay gumagawa sila ng mga pagtuklas sa tila pinakasimpleng proseso ng physiological na ito. Ang bawa't isa sa atin ay natatangi, tulad ng mga fingerprints. Pagkatapos ng pagyeyelo ng pagbuga ng tao at paglantad nito sa isang bilang ng mga reagent, nakakakuha tayo ng "mga impormatyong panghinga" na naglalaman ng mga 400 iba't ibang sangkap. Ang exhaled air ay tumutulong sa pag-diagnose ng kanser, hika at kahit schizophrenia. Ang lahat ng mga sakit na ito ay maaaring makita dahil sa mga molecule na nakapaloob sa exhaled air. Para sa pagsusuri ng kanser sa suso, ang isang pag-aaral ng paghinga na humihiling sa pagiging epektibo ay maaaring makipagkumpetensya sa mga mammogram. Sa pamamagitan ng pagbuga, 70% ng mga toxin ay inalis mula sa katawan: ang ibabaw na lugar ng baga ay 20 beses na mas malaki kaysa sa lugar ng balat. Maraming doktor ang naniniwala na may wastong paghinga, maaari mong maiwasan ang mga palatandaan ng pag-iipon bilang isang malay na kamalayan, kakulangan ng enerhiya.
Pagpapatakbo
Para sa isang hakbang, lumanghap nang husto at malalim sa pamamagitan ng ilong, at huminga nang palabas ng dalawang hakbang sa pamamagitan ng bibig, na parang sinusubukang iwaksi ang isang kandila. Matutulungan nito ang iyong mga baga na ganap na mawalan ng laman sa pagbuga at upang makakuha ng karagdagang oxygen sa inspirasyon.
Simulation ng pagpapatakbo sa posisyon ng bar
Ilagay ang iyong mga kamay sa hakbang at kunin ang diin na namamalagi, Punitin ang iyong mga binti, simulate tumatakbo sa posisyon ng bar para sa isa at kalahating minuto. Ang isang suporta ay maaaring maglingkod bilang isang sopa, pader, sahig. Ang mas mababa ang suporta, mas mahirap ang ehersisyo.
Koordinasyon + cardio jumps sa b osu
Nakatayo sa BOSU, magsagawa ng 3 maikling jumps, at pagkatapos ay ang ikaapat na isa - isang mahaba, mahaba ang isa. Magsagawa ng huling pagtalon, baguhin ang posisyon ng katawan: mga kamay at paa sa mga gilid - "bituin", tuhod baluktot, isang kamay up, tumalon-ikid. Magtrabaho nang 1 minuto. Ang iyong gawain: upang bumalik sa BOSU at huwag mahulog, upang mapanatili ang balanse sa isang hindi matatag na ibabaw. Sa bahay, kahalili, isang 1.5 minutong tumalon sa isang lubid.
Mga pagkatalo sa bodibar
Ang mga kalamnan ng panloob na hita, front hita, puwit at trabaho ng guya. Ilagay ang bodybard sa mga balikat at i-hold ito sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, palma nakaharap pasulong. Tumayo tuwid, sa iyong kanang paa kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong. Umupo, paglubog sa pag-ilog: sa dulo ng punto ang anggulo sa pagitan ng hita at ang ibabang binti ay 90 degrees. Ulitin 12-15 ulit.
"Skladochka" mula sa prone position
Gawin ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin. Maglagay ng gym mat at mag-ipon sa iyong likod, hilahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa isang masiglang kilusan, iangat ang mga tuwid na binti at katawan, na humihingi ng anggulo na 90 degrees sa pagitan nila. Maayos, nang hindi bumababa ang iyong mga armas at binti, bumalik sa panimulang posisyon: maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, mas magaling ang mga binti na iniwan ng parallel sa sahig sa timbang. Ulitin ang ehersisyo 15-20 ulit.
Hand-to-kamay
Gumagana ang mga kalamnan ng balikat. Dalhin ang dumbbells sa iyong mga kamay at tumayo tuwid, binti sa lapad ng pelvis. Bahagyang baluktot sa mga bisig ng mga elbow, kumalat sa antas ng balikat. Siguraduhin na ang brushes ay hindi mahulog at hindi "sag". Maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 15-20 ulit.
Push-up mula sa posisyon sa tuhod
Ang mga kalamnan ng dibdib sa trabaho, ang mga kalamnan ng mga balikat at triseps ay kasama. Tumayo sa iyong mga tuhod (kaya mas malambot, maaari kang mag-ipon ng gym mat sa ilalim ng mga ito), ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, paglalagay ng mga ito ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ibaba ang pelvis upang ang katawan mula sa korona sa tuhod ay nakaunat sa isang linya. Bending iyong elbows, drop sa sahig. Gumawa ng push-up at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10-12 beses.
Twisting sa simulator
Ang mga kalamnan ng gawain sa pagpindot (na may diin sa itaas na bahagi). Ayusin ang upuan ng simulator para sa taas at itakda ang paglaban sa hindi hihigit sa 30 kg. Umupo, ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mga cushions, pindutin ang iyong likod laban sa likod ng simulator. Maglagay ng mga elbows sa rollers, hawakan ang mga handle gamit ang iyong mga kamay. Sa pagbuga ay gumanap ng twisting, pinipiga ang mga kalamnan ng pindutin. Ayusin para sa kalahati ng isang segundo upang bigyan ng isang madaling static boltahe. At maayos na bumalik sa panimulang posisyon, 3 beses na mas mabagal kaysa sa "naka-compress." Magsagawa ng 3-4 na hanay ng 15-20 na repetitions, resting sa pagitan ng mga diskarte para sa hindi hihigit sa 1 minuto. Kaya nalaman natin kung ano ang dapat gawin.