Ano ang mapanganib na gym? Ang kettlebell ba sa bawat paa ay mahulog ... At ang katunayan na ang katawan ay maaaring hindi handa para sa pag-load, hindi mo iniisip?
Para sa isang taon na ngayon, tulad ng nakalimutan mo ang daan sa gym, o naging tamad sa loob lamang ng tatlong buwan, hindi mahalaga, nagsusulat ng Kalusugan. Sa parehong mga kaso, ikaw ay isang baguhan sa fitness. Upang sapat na masuri ang iyong sarili, ito ay tama upang ipasa ang isang indibidwal na pagsubok muna sa isang sports doktor.
Sa 7 sa 10 kaso, isang bagong dating sa isang fitness center ay sabik na labanan, ngunit ang kanyang cardiovascular system ay hindi sinanay. Samakatuwid, una sa lahat kailangan mong dumaan sa pagsusulit ng cardio sa isang veloergometer, matukoy ang antas ng pagtitiis - mababa, katamtaman o mataas, - at, ayon dito, upang piliin ang angkop na pagkarga at bilis ng pagsasanay.
Ang mabuting pagbabata ay minana, ngunit maaari rin itong mapabuti sa pamamagitan ng cardioversion: pagtakbo, at kung ito ay kontraindikado, paglalakad sa isang elliptical trainer o isang gilingang pinepedalan, aerobics na may mababang epekto, aerobics ng tubig. Sapat na tatlong ehersisyo bawat linggo sa loob ng 50 minuto: 10 minuto - mainit-init, mga 30 minuto - ang mga pangunahing pagsasanay at 15 minuto - isang sagabal, kung saan ang pulso ay humina. At kaya 1.5-2 na buwan, at pagkatapos, kung hindi mo makaligtaan ang mga klase, nagpapabuti ang pagtitiis, palawakin ang mga pagkakataon sa sports.
Ang rate ng puso (HR) ay sinusubaybayan gamit ang isang heart rate monitor - personal o built-in sa simulator. Kung sa panahon ng pagsasanay ito ay mas mataas kaysa sa katanggap-tanggap, babaan ang tempo o alisin ang ilang mga weighting factor.
Pagkalkula ng rate ng puso ayon sa formula ng Carvonen
Lying at relaxed, bilangin ang "pulse ng pahinga". Tukuyin ang itaas na pinahihintulutang limitasyon ng rate ng puso ayon sa mga formula:
para sa mababang pagtitiis - (220 - edad - pulso ng pahinga) x 0.65 + pulse ng pahinga;
para sa average na pagtitiis - (220 - edad - pulso ng pahinga) x 0.75 + pulse ng pahinga.
Nakatagong hypertension
Isang lalaking may sobra sa timbang ang dumarating sa gym. Tila at nararamdaman na normal, at ang pagsusulit sa ergometer ng bisikleta ay nagpapakita ng isang average, endurance ... Mukhang walang mga hadlang. Ngunit sinusukat namin ang presyon ng dugo pagkatapos ng pagsubok na pag-load sa cardio at makakuha ng 160/95 mm Hg. Sining. Ito ang tinatawag na hypertonic na uri ng reaksyon sa pag-load, at sa kasong ito, kahit na ang katamtaman na mga claim sa sports endurance ay dapat limitado sa antas ng isang baguhan, ang mga doktor ay nagbababala.
Pagkatapos ng 2 buwan ng pagsasanay ang isang tao ay malamang na mawalan ng ilang kilo, ang presyon ay normalized, at ang pagtaas ay maaaring tumaas. Subaybayan ang presyon ng dugo bago at pagkatapos ng pag-load ay dapat sa loob ng 2 linggo. Marahil, ang pagsusuri sa cardiologist ay kinakailangan din.
Dislokasyon ng Gutta-percha
Nasa isang gilingang pinepedalan ka. Kahanga mo ang iyong paa at - oh! Ito ay nananatili lamang sa pagtagumpayan ng sakit, upang i-dock sa bahay. Maaari mong maiwasan ang problema na ito sa pamamagitan ng pag-alam nang maaga kung mayroon kang isang pagkahilig sa dislocations, iyon ay, kung ano ang kalagayan ng ligaments.
Pagsubok sa kakayahang umangkop
Subukan upang madagdagan ang hinlalaki ng baluktot na brush sa panloob na ibabaw ng bisig, nang walang pagtulong sa iyong sarili sa kabilang banda. Karaniwan, ang distansya ay 7-10 cm. Kung mas mababa sa 7 cm o hawakan ng daliri ang bisig, mayroon kang malambot na ligaments.
Sa malambot ligaments, ang panganib ng pinsala ay nadagdagan, mayroong isang predisposition sa dislocations, pagkalagot ng ligaments, microtrauma ng gulugod. Sa panahon ng aerobic exercises, magsanay sa bar, magsuot ng mga kandado, sa isang run gumamit ng isang espesyal na running shoes. Upang maiwasan ang microtraumas at kahit na pagkalagot ng mga ligaments, gawin ang mga ehersisyo lamang pagkatapos ng pag-init o sa tubig. At siguraduhin na subukan upang lumikha at mapanatili ang isang muscular corset sa mahusay na hugis - ito ay maprotektahan ka mula sa pinsala.
Microhazards para sa spine
"Micro" ay, siyempre, isang bagay na maliit, hindi gaanong mahalaga. Ngunit sa unang tingin lamang. Ang mahaba, regular microtrauma ng gulugod at mga joints ay humantong sa mga malalang sakit: osteochondrosis, osteoarthrosis at iba pa.
Ano ang dapat kong gawin? Maghintay hanggang sa mas malakas ang mga kalamnan na hindi nakasanayan sa pag-load. Hindi nagsisinungaling sa sopa, siyempre. Magsimula hindi sa aerobics at sports dances, ngunit may swimming (mas gusto breaststroke o sa likod), aqua aerobics, pilates. Ang mga ehersisyo ng lakas ay dapat gumanap lamang ng isang maliit na timbang - halimbawa, may mga dumbbells na 0.5 kg, na nakahiga sa iyong likod o tiyan, upang ibukod ang mga vertical na naglo-load sa gulugod. Ang weight weighting ay unti-unting nadagdagan.
Alagaan ang leeg! Hindi mo maitatago ang iyong ulo (tulad ng maraming tao), ginagawa ito sa mga slope pakaliwa, kanan, pabalik, pasulong. Maayos lamang, dahan-dahan, upang hindi makapinsala sa cervical vertebrae. Kahit alog ng pindutin, huwag kalimutan ang tungkol sa leeg: huwag hilahin ito sa iyong mga kamay, sinusubukang ikiling ang iyong ulo, ngunit itali ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo; ang mga binti ay nagtataas ng lakas ng mga kalamnan ng tiyan, at hindi ang leeg.
At pa - at ito ay hindi isang joke - napakahalaga sa panahon ng mga aralin upang ngumiti sa kaginhawahan! Ang simpleng pagkilos na ito ay naliligo sa servikal spine. Ang isang mahigpit na compressed labi, frowning noo at clenched ngipin, sa kabaligtaran, maging sanhi ng pinabalik kalamnan igting. Kaya mas madalas na ngumingiti!
Mapanganib na paggalaw para sa likod ng baguhan
► Bumalik na pag-ikot na may sabay-sabay na pasulong na tilt;
► pag-aangat ng gravity sa sabay-sabay na pag-ikot sa gilid;
► Kapag gumamit ng weighting, ikiling ang katawan pasulong mula sa nakatayo na posisyon at lalo na ituwid ang posisyon na ito (kahit na ang paglilipat ng kamag-anak ng vertebrae ay posible, kung nasira na ang mga ito);
► anumang ehe ng pag-load sa gulugod - ito ay hindi para sa wala na ang mga doktor ay hindi tulad ng bar kaya magkano.
At sa pagtatapos, isang pangkalahatang rekomendasyon para sa lahat: Iwasan ang mga hindi kinakailangang load.
Ang mga labis na pagsisikap ay hindi nagbibigay ng nakapagpapagaling na epekto, ngunit, sa kabaligtaran, bawasan ang kaligtasan sa sakit. Ang pagkontrol sa iyong sarili sa mga klase ay hindi mahirap.
Pagsubok sa pagsasalita
Nakakatawang, ngunit tumpak. Kung sa panahon ng pagsasanay ay makakapagsalita ka ng ilang parirala, upang kantahin "sa kagubatan ang punong punong kahoy ay ipinanganak," at sa parehong oras nais mong huminga sa bawat 3 salita - lahat ng bagay ay pagmultahin. Kung sinaktan ka sa lahat - bawasan ang pagkarga.
Pagsubok ng sakit
Ang susunod na umaga pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong mahinahon na makalabas ng kama, nang hindi mapinsala ang mundo para sa sakit ng kalamnan. Walang masama sa sakit na ito: ito ay 80% na nauugnay sa microtraumas ng fibers ng kalamnan, at hindi sa pagbuo ng lactic acid, gaya ng maraming mga tao na nag-iisip. Susunod na oras magpainit pa, pumili ng isang mas maliit na load. Ang isang mahusay na pag-sign ay na pagkatapos ng 48 oras simulan mo ang susunod na klase at hindi mo nasaktan.
Ang pagsasanay ay tumigil na may pagkahilo, isang pakiramdam ng inis, dyspnea, ang hitsura ng malamig na pawis, lilipad bago ang iyong mga mata, na may pulso na higit sa 100 na mga beats. min (kahit na sa isang mahabang pahinga), isang makabuluhang pagtaas sa presyon ng dugo o isang 25% pagbawas sa unang presyon.