Ang pagbawi pagkatapos ng kalamnan ay mahalaga hindi lamang upang alisin ang lakas ng kalamnan (kalamnan sakit), kundi pati na rin upang taasan ang mga fibers ng kalamnan. Ito ay sa isang estado ng pahinga na may isang aktibong pagtaas sa masa, pagpapatibay ng mga kalamnan at pag-unlad ng lakas. Samakatuwid, ang isang grupo ng kalamnan ay hindi maaaring sanayin araw-araw - diyan ay hindi magiging isang epekto. Basahin kung paano mabawi nang tama pagkatapos ng pagsasanay, at tiyaking sundin ang mga patakaran.
Pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: mga pagsasanay sa paghinga
Gawin agad pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo sa daan patungo sa shower at bago matulog. Ituwid ang iyong mga balikat, lumabas ang iyong dibdib at huminga nang malalim. Obserbahan ang isang mabagal, matatag na ritmo. Huminga at huminga ng hininga sa huling 4 na segundo. Sa pagbuga, alisin ang tensyon mula sa lahat ng mga kalamnan. Ang tagal ng ehersisyo ay mula 1 hanggang 3 minuto.
Huwag magambala sa pamamagitan ng mga bagay na panlabas, ganap na tumutuon sa paghinga. Hayaan ang oxygen literal tumagos sa bawat cell.
Pagbawi pagkatapos ng ehersisyo: lumalawak
Sa kasamaang palad, marami ang mga kapabayaan ng mga buhol na kumplikado. Bilang isang resulta, may mga sakit sa mga kalamnan sa umaga, pag-aantok, pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay naantala para sa ilang araw. Ang pagpapalawak ay hindi lamang idinisenyo upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapagaan sa pag-igting ng kalamnan, nagpapakalat ng lactic acid at nagpapabuti ng daloy ng dugo sa mga kalamnan. Literal na hugasan ang stress load.
I-drag lamang sa pinainit na mga kalamnan. Ito ay mahusay na pagsamahin ang pag-uunat at paghinga pagsasanay sa parehong oras. Ang pagkaantala sa isang posisyon para sa hindi bababa sa 15 segundo. Mag-stretch hanggang doon ay isang bahagyang tingling pang-amoy sa mga kalamnan. Ang lumalawak ay ang pinakamahusay na pagpapanumbalik ng ligaments pagkatapos ng pagsasanay.
Pagbawi pagkatapos ng ehersisyo: malusog na pagtulog
Lahat ng mga masters ng sports ng internasyonal na klase sa anumang mga kategorya obserbahan ang isang mahigpit na araw-araw na gawain. Tulad ng mga bata. Matulog sila ng hindi bababa sa 7 oras. At ang retreat sa paligid ng 10-11. Bakit ang pagtulog ay napakahalaga para sa pagbawi ng kalamnan?
Kapag ang isang tao ay hindi sapat ang tulog, hindi natutulog sa biorhythms, ang katawan ay nakikita ito ng stress at gumagawa ng isang hormone - cortisol, na kilala rin bilang "stress hormone". Ang substansiyang "kumakain" sa protina sa katawan at nagiging ito sa mga taba. Ang kawalan ng pagtulog ay isa sa mga pangunahing sanhi ng labis na katabaan.
Sa panahon ng isang malusog na pagtulog, ang mga kapaki-pakinabang na hormones ay ginawa - paglago, melatonin, dopamine, serotonin. Magkasama, naaapektuhan nila ang mood, gana, lakas at paglaki ng kalamnan. Ihambing ang mga oportunidad sa gym ng isang tao na natulog nang 8 oras sa gabi at nagtapos ng 4-5 na oras sa umaga. Siyempre, ang natutulog ay magkakaroon ng higit na timbang, gumawa ng higit pang mga diskarte.
Gustong mawalan ng timbang? Matulog nang maayos!
Pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: nakapangangatwiran na ehersisyo
Ang pagpapanumbalik ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, ulitin namin, ay nangyayari sa loob ng 24-48 na oras at hindi kukulangin. Gawin ang naturang iskedyul ng pagsasanay, upang ang bawat grupo ng kalamnan ay magpahinga ng isang araw o dalawa. Halimbawa:
- Lunes: pari + binti + pabalik
- Miyerkules: mga kamay + dibdib
- Huwebes: saserdote + pindutin + ang mga paa
- Biyernes: mga kamay + dibdib
- Sabado: pabalik + pop
Mga araw off: Martes at Linggo. Ang mga araw na ito ay nakasalalay ang katawan hangga't maaari. Limitahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng light jogging at singilin.
Kung ikaw ay patuloy na ehersisyo, dapat mong malaman: pagkatapos ng 3 buwan ng pagsasanay, masira ang 1 linggo.
Pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: malalim na kalamnan massage
Gumawa ng self-massage, at mas mahusay na makahanap ng sports masseur-rehabilitologist. Kahit na lumalawak ay hindi maaaring mamahinga ang mga kalamnan bilang malalim na masahe. Samakatuwid, ang mga sports base ay nilagyan ng massage center, at ang mga manlalaro ay pumunta sa mga session sa pangkalahatan araw-araw.
Bilang karagdagan, ang massage para sa mga batang babae ay isang ganap na labanan laban sa cellulite, maluwag balat. Ito ay isang natural na activator ng nutrisyon ng balat, ang produksyon ng collagen para sa tonus at pagkalastiko.
Pagbawi pagkatapos ng ehersisyo: isang mainit na paliguan
Ang isang maligamgam na paliguan ay nakakalat sa dugo sa pamamagitan ng katawan, pinatataas ang daloy ng oxygen sa mga tisyu ng lahat ng mga organo. At kailangan ang oxygen upang maibalik ang mga fibers ng kalamnan at masira ang taba.
Para sa isang mahabang panahon ay hindi humiga, ang pinakamainam na oras para sa mga pamamaraan ng tubig ay 10-15 minuto. Pumunta agad sa shower pagkatapos ng pagsasanay o bago matulog. Sa kanan sa banyo, maaari mong i-stretch ang mga mainit na kalamnan.
Pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: ang mga tamang produkto
Siyempre, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng nakakapataba. Tiyak na naririnig mo ang tungkol sa "carbohydrate window" - 60 minuto matapos ang pagtatapos ng pagsasanay, kapag ang katawan ay mapilit na kinakain ang carbohydrates at ibalik ang enerhiya. Kung hindi, walang tamang epekto, ang paglago ng kalamnan ay makapagpabagal, magkakaroon ng kakila-kilabot na pagkapagod at pag-aantok.
"Hindi ba ako makakakuha ng taba? Paano ka makakain ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay? », - Mga madalas na tanong ng mga nagsisimula. Huwag makakuha ng taba, dahil ang mga kalamnan ay pinakain ng glycogen, at ito ay kinuha mula sa glucose. Ito ay sa panahong ito na pinapakain mo lamang ang mga kalamnan, kung saan sila ay magpapasalamat sa iyo ng isang magandang lunas at paglago.
Gayunpaman, huwag isipin na ito ay isang cake o cake. Ang prutas, buong wheat bread, bigas, saging, isda ng dagat, itlog, keso sa kubo, peanut butter, tsokolate (itim), kakaw, mani.
Ito ay kapaki-pakinabang na kumain:
- Orange
- Nuts
- Salmon
- Brokuli
- Asparagus
- Kiwis
- Kalabasa
- Gulay na salad
- Macaroni mula sa durum na trigo na may protina na nilalaman sa bawat 100 g higit sa 12 g
- Karot
- Egg omelette na may dibdib ng manok
- Uminom ng cocktail sports protein