Mga Squat
Ang pinaka-epektibo ng lahat ng pagsasanay ay squatting. Ngunit dapat itong gawin ng tama. Ang mga binti ay dapat ilagay sa lapad ng mga balikat, mga kamay sa baywang. Pinababa namin ang mga balakang at yumuko ang mga binti sa mga tuhod hanggang ang iyong ama ay magkapareho sa sahig. Ang anggulo sa tuhod ay 90 degrees. Nagsasagawa kami ng mga squats nang walang jerks, maayos. Pagod, nagpahinga, nagpatuloy. Para sa mga unang beses, huwag gawin ito, kung hindi man sa susunod na araw ay hindi ka makakalayo sa kama.
Mahinogami
Ang susunod na pinaka-epektibong ehersisyo - binti. Kakailanganin mo ang isang upuan na may likod. Ilagay ito sa tabi-tabi at i-hold sa likod sa isang kamay. Ilagay ang iyong pangalawang kamay sa iyong sinturon. Gawin ang unang swings, pagkatapos ang isa pang paa pasulong at paatras. Ang likod ay tuwid, huwag yumuko. Gayundin sa unang araw upang magsagawa ng maraming repetitions ay hindi kinakailangan, ang lahat ng moderately. Ang gagawin mo sa halip na 50 100 beses ay hindi magdadala ng pinakamahusay na resulta. Pagkatapos ay ilagay ang upuan sa harap. Maghintay sa kanya at gawin ang mga swings halili, pagkatapos isa, pagkatapos ay ang iba pang mga kicking ang panig.
Makhinogami mula sa posibleng posisyon
Ang isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ay hindi lamang ang pari, kundi pati na rin ang mga balakang. Lay down sa kanang bahagi. Kanang kamay sa ilalim ng ulo, kaliwang braso sa baywang. Itaas ang kaliwang paa hanggang sa bumubuo ito ng anggulo ng 90 degrees. Pagkatapos ay lumiko sa kaliwang bahagi at pareho ang ginagawa namin sa kanang paa.
Pag-aangat mula sa namamalagi na posisyon
Para sa pagsasanay na ito, dapat kang maghigop at pindutin ang iyong likod sa sahig. Ang mga kamay ay nakaunat sa katawan. Baluktot ng mga binti sa tuhod. Nagsisimula kaming magtaas ng dahan-dahan sa hips hangga't maaari. Upang palakasin ang epekto, hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, mas mababa.
Tumayo nang tuwid, binti ang lapad ng lapad, mga kamay sa baywang. Kung minsan, itinatakda namin ang aming kaliwang binti ng magkabilang gilid, nagtatampok kami nang bahagya dito, nagpapatuloy, bago kami, para sa dalawa upang bumalik sa panimulang posisyon. Ang susunod na dalawang account sa kanang paa. Gayundin, ang mga pag-atake na ito ay maaaring isagawa hindi lamang mula sa gilid sa gilid, kundi pati na rin ang pasulong.
Bisikleta
Ang isang mahusay na ehersisyo ay itinuturing na isang bisikleta. Kailangan mong maghigop, maaari mo ring gawin ito sa kama, mas malambot, hindi mahalaga. Ang mga kamay ay umaabot sa katawan. Ang mga binti ay itataas at baluktot sa tuhod. Nagsasagawa kami ng imitasyon sa mga paggalaw sa isang bisikleta, nagsusulid kami ng mga haka-haka na pedal.
Squatting with weights
Kapag nasanay ka na ng mga simpleng sit-up, tila madali at simple para sa iyo, pagkatapos ay maaari mong magpatuloy sa ehersisyo tulad ng mga sit-up na may mga timbang. Kailangan namin ng dalawa o tatlong pounds ng timbang. Hindi mahalaga kung wala kang anumang bagay tulad nito. Maaari mong gamitin ang isang maliit na lansihin. Kumuha ng dalawang kalahating litrong bote at ibuhos ang tubig sa kanila. Narito mayroon kang mga dumbbells. Dalhin sa bawat braso ng isang prickle at gawin ang mga pinaka-karaniwang squats.
Siyempre, may mga pa rin ng maraming iba't ibang mga pagsasanay na naglalayong sa pagpapabuti ng hugis ng hips, mga pari. Narito ang nakalista lamang ang pinaka-epektibo at magagamit sa lahat. Ang mga klase ay maaaring gaganapin sa bahay, hindi kinakailangang tumakbo sa gym at bayaran din ito. Ang buong complex ay hindi kinakailangan, piliin para sa iyong sarili ng ilang mga pagsasanay na pinaka-nagustuhan. Tandaan, kailangan mong kumain ng tama upang mas mabilis na makuha ang ninanais na resulta. Lalo na huwag isama ang matamis at harina. Humantong sa isang malusog na buhay. Napakadaling maging maganda at masaya.