Ang anumang pisikal na tagumpay ay imposible nang walang isang matatag na kalamnan. Ang mga kalamnan na pag-urong sa panahon ng pag-eehersisyo ay hindi maaaring bumalik sa kanilang orihinal na anyo para sa ilang araw. Ang regular na pisikal na aktibidad, na hindi kasama ang paglawak, ay nagpapalaki ng isang tao, ngunit malamya. Kabilang sa iba pang mga bagay, kung ang isang tao ay walang maayos, siya ay may mas malaking peligro ng pinsala sa panahon ng taglagas. Ngunit tulad ng pagsasanay, tulad ng buong pisikal na pag-load, nangangailangan ng isang tama at makatuwiran diskarte, kaya dapat malaman ng lahat kung paano maayos na mag-abot.
Mga panuntunan ng paghahanda at mga pangunahing tip
Bago maayos ang pag-uunat, kinakailangan upang maghanda:
Hindi kinakailangang magsagawa ng mga stretching exercise nang hindi pinapainit ang mga kalamnan bago ito. Huwag maging tamad na gumastos ng 5-10 minuto. para sa paglukso ng lubid o jogging, na makakatulong sa ligaments maging mas nababanat at gisingin ang nerve endings sa mga kalamnan.
Ang pinakamainam na oras para sa paglawak ay ang mga agwat sa pagitan ng lakas ng pagsasanay at ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Tandaan na ang lakas ng ehersisyo ay maaaring gumawa ng mas maraming lakas ng kalamnan at i-cut ito, at pinalalaw ang mga ito. Gayundin, habang nagbabaluktot, ibabalik mo ang hininga sa normal at paginhawahin ang pulso.
Kung ikaw ay isang walang karanasan sportsman, static stretching ay masyadong tama. Nito nagkakahalaga ng paggawa sa isang mabagal na bilis. Ang pagiging nasa pinakamataas na punto ng stress, ayusin ang katawan (10-20 min.).
Ngunit upang makakuha ng kasangkot sa static stretching ay hindi nagkakahalaga ng marami, dahil sa panahon ng matagal na lumalawak kalamnan mawala ang kakayahang kontrata at makaipon ng enerhiya ng motor.
Kung ikaw ay labis na nakikibahagi sa tennis, swimming, basketball o bodybuilding, dapat mong gawin ang isang dynamic na lumalawak.
Sa pinakamataas na punto ng stress, inaayos namin ang posisyon, pagkatapos ay tatlong beses sa loob ng 20 segundo na ginagawa namin ang paggalaw. Patuloy na lumipat nang dahan-dahan, pagkontrol ng pag-igting ng kalamnan.
Ang pag-abot ay dapat gawin hanggang ang mga kalamnan ay makaramdam ng pag-igting. Huwag itong masakit, huwag gawin ang mga pagsasanay na ito sa jerks.
Ang lahat ng lumalawak na pagsasanay ay katulad ng mga sistema ng oriental ng psychophysical training (tai-chi, yoga). Iyon ang dahilan kung bakit para sa tamang pagpapatupad ng paglawak kailangan mong ganap na pag-isiping mabuti at pag-isiping mabuti ang iyong pansin sa gawain ng mga kalamnan.
Ang ehersisyo para sa paglawak ay inirerekomenda na isama sa araw-araw na komplikadong pagsasanay o gawin ang mga ito isang beses sa isang araw (sa panahon ng tanghalian), na tutulong sa katawan na maging mas mahusay na pakiramdam, mapabuti ang mga kakayahan sa isip at itaas ang tono ng kalamnan.
Huwag hawakan ang iyong hininga. Ang paggalaw ay dapat magsimula sa paglanghap, at sa pagbuga ay bumalik sa at. atbp. Pag-aayos ng pose na kailangan mong huminga nang mahinahon at maayos.
Ang stretching exercises ay dapat na simetriko.
Epektibong pag-iinat na pagsasanay
Tumayo kami nang tuwid, ang mga binti ay kumalat sa lapad ng mga balikat. Sa output mas mababa namin ang itaas na bahagi ng katawan, palitan ang mga palad sa sahig at ilipat ang bigat sa mga kamay. Inuunat namin ang aming mga binti, na parang panggagaya ng isang cross-twine. Inayos namin ang aming sarili sa posisyong ito nang 1-2 minuto, pagkatapos ay hilahin ang aming mga binti at bumalik sa at. n.
Umupo kami sa kanang tuhod at nanalig sa kanang kamay, sa tulong ng kaliwang kamay ay kinuha ang paa ng kaliwang binti. Pagkatapos ay hilahin ang takong ng kaliwang binti sa direksyon ng kaliwang puwit. Ang parehong ay tapos na sa kanang paa.
Umupo kami sa sahig, umaabot sa aming mga binti, at itaas ang aming mga kamay sa isang tuwid na linya sa itaas ng aming mga ulo. Paggawa ng isang exit, bababa kami sa mga binti sa itaas na bahagi ng katawan. Hawakang tuwid ang iyong likod, hinila ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod. Inaayos namin ang ating sarili - 1-2 min. Relaks sa itaas na katawan, ikot sa likod, pagtula ng kanyang mga kamay sa sahig. Pagkatapos, pagkatapos ng 2 minuto. ituwid ang aming likod, tinutulak namin ang aming mga tainga sa mga balikat, nilanghap namin ang itaas na bahagi ng katawan.
Nakatayo tuwid, inilagay namin ang aming mga daliri sa likod ng aming mga backs sa "lock", buksan ang dibdib. Huminga kami ng hininga at itaas ang aming mga kamay sa likod ng aming mga likod. Inaayos namin ang ating sarili - 1-2 min. Sa paglanghap bumalik kami sa at. n.
Umupo sa kanang balakang, tuhod sa anggulo ng 90 degrees, dalhin ang iyong kaliwang binti pabalik. Ang pagkuha ng hininga, binababa natin ang itaas na bahagi ng katawan sa sahig. Ayusin natin ang ating sarili - 2 min. Umaasa kami sa mga kamay at lumanghap sa itaas na bahagi ng katawan, ituwid ang kanang binti. Ulitin namin ang parehong sa kaliwang paa.