Gusto mo bang pag-iba-ibahin ang iyong fitness classes at makaranas ng tunay na sports spirit? Matuto nang higit pa tungkol sa sistema ng pagsasanay ng Reebok CrossFit at subukang suriin ang iyong lakas sa tulong ng iminungkahing komplikadong. Ang CrossFit ay isang sistema ng komprehensibong pisikal na pagsasanay, batay sa tatlong "balyena": pagkakaiba-iba, intensity at functionality. Ano ang ibig sabihin nito? Ito ay simple. Ang mga ehersisyo na gumagana ay ang mga paggalaw na ginagamit mo sa pang-araw-araw na buhay, "mga pattern" na tukoy sa katawan (halimbawa, ang deadlift sa buhay ay isang paraan upang iangat ang isang mabibigat na bagay sa sahig). Lamang dito sila ay ginanap na may mataas na intensity - para sa isang habang at sa lalong madaling panahon. Dagdag pa, ang pagsasanay ay halos hindi kailanman paulit-ulit, at ang mga paggalaw ay patuloy na alternating sa bawat isa. Ang kahulugan ng ganitong pagkakaiba-iba ay sa pagkakaiba-iba ng pampasigla ng pagsasanay: ginagawa ito upang ang katawan ay walang oras upang magamit ito at makapag-adapt sa sarili sa bagong pag-load sa lahat ng oras - na nangangahulugan na patuloy itong naunlad sa mga resulta. Sa katunayan, simple ang recipe ng CrossFit: kumukuha ka ng mga paggalaw sa pagganap, ihalo ang mga ito sa anumang kumbinasyon, markahan ang oras at makipagkumpetensya para sa bilis sa mga kapitbahay sa bulwagan o pagtagumpayan ang iyong nakaraang rekord.
Gayunpaman, sa likod ng lahat ng ito ay may malubhang pamamaraan - ang pyramid ng pag-unlad ng athletics. Ito ay batay sa nutrisyon, na kung saan ay ang molecular at enerhiya na batayan ng pisikal na fitness. "Pagsasaayos" nito, unti-unting ihanda ng crossfitters ang lahat ng mga function ng katawan para sa trabaho ng vitensic mode. Ang mga praktikal na ehersisyo ay naghahanda ng mga cardiovascular at respiratory system. Ang gymnastics ay nagpapahintulot sa iyo na matutong kontrolin ang iyong katawan sa espasyo - bumuo ng balanse, koordinasyon, atbp. Ang susunod na hakbang ay gumagana sa mga timbang: dito may mga elemento weightlifting, kettlebell lifting, atbp. - lahat ng kailangan upang magamit nang maayos ang puwersa na may kaugnayan sa mga panlabas na bagay. At sa wakas, ang tuktok ng CrossFit pyramid ay sport sa pinakamalawak na kanino ang kanyang pang-unawa, ito ay posible na prakticheskogoprimeneniya natanggap Leisure kasanayan sa pagsasanay, zanyatiyaskalolazaniem, pag-play basketball, yachting, kahit ano -. krossfiter on Ready nakaranas ng anumang mga buhay at sport pagsusulit. Ang isa pang mabigat na argumento sa pabor ng CrossFit ay isang hugis na may hugis bilang isang "side effect." Sa kabila ng katunayan na ang layunin dito ay upang mapabuti ang pangkalahatang pisikal na fitness sa halip na isang kaakit-akit na anyo, pagkuha ng labis na taba at pagtaas ng kalamnan tono ay ang mga obligadong bonus na naghihintay sa iyo sa output.
Push-ups
Lumabas ang posisyon ng "diin, nakahiga": ang katawan ay tuwid, ang mga kalamnan ng pindutin ay napigilan. Bumaba hanggang sa dulo, upang ang katawan ay nasa sahig, at luha ang iyong mga palad. Bakit kaya ito? Sa CrossFit palaging may mapagkumpitensya na epekto: hindi mahalaga kung nakikipagkumpitensya ka sa iba pang mga kalahok o subukan upang mapabuti ang iyong huling resulta. Upang maging tapat, kailangan mong ipakita na ginawa mo ang mga pagsasanay hanggang sa dulo, at hindi ginulangan, gumaganap ng kalahating amplitude upang matapos mabilis. Ulitin. "
Handa nang subukan? Maaari mo itong gawin ngayon sa pamamagitan ng pagpunta sa isang sesyon ng pagsasanay. Ang iyong layunin ay upang gumawa ng maraming round hangga't maaari sa loob ng 6 na minuto.
Ang isang pag-ikot ay 5 push-ups, 10 lifts at 15 squats.
Gupitin ang oras at pumunta. Tandaan ang resulta, upang higit pang subaybayan ang progreso.
Katawan lifts, crouching
Kunin ang posibilidad na posisyon. Ang mga kamay at balikat na blades ay nakatago sa sahig, ang mga hakbang sa paa ay pinagsama-sama. Ihagis ang iyong mga armas pasulong, tumaas at hawakan ang medyas sa dulo ng kilusan. Bumalik at pindutin muli ang sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang mga medyas ay ibinabahagi nang mga 30 degrees sa labas. Umusad sa dibdib, tingnan ang tuwid at panatilihing tuwid ang iyong likod. Simulan ang paggalaw mula sa likod ng pelvis, pagkatapos ay pababa. Kneens liko sa direksyon ng medyas. Mas mababa upang ang hips ay mas mababa sa parallel sa sahig, habang pinapanatiling tuwid ang likod. Mag-ingat na ang timbang ay hindi lumilipat sa medyas, at ang mga hips ay mananatiling parallel sa mga paa. Pagkatapos, tumaas sa isang karagdagang pagtuwid sa pelvis at tuhod.
Ito ang pundasyon ng pisikal na pagsasanay. Kung ito ay hindi malakas, ang buong epekto ng iyong pagsasanay ay mawawala.
Sa komunidad ng CrossFit, dalawang diet ang pinaka kinikilala: Paleo at Zonal. Ipinagpapalagay ang paggamit ng karne ng pagkain, nuts, buto, gulay at prutas, isang maliit na dami ng almirol at ganap na hindi isinasama ang asukal. Ito ang pagkain na kung saan ang tao ay inangkop sa genetically, kaya nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang pinakamabuting kalagayan na antas ng kagalingan. Pinapayagan ang paggamit ng walang pasubali anumang pagkain, ngunit sa isang mahigpit na tinukoy na halaga at proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang caloric content ay dapat na maitatag sa loob ng 1.5-2.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan depende sa antas ng aktibidad (1.5 - normal sa daluyan ng pag-load, 2.5 - para sa mga "advanced" na mga atleta).
(timbang ng katawan x 1.5) / 7 g = bilang ng mga bloke kada araw
Ang yunit ay isang yunit ng pagsukat na ginagamit upang gawing simple ang pagbabalanse ng pagkain.
- 7 g protina (luto) = 1 protina bloke.
- 9 g ng carbohydrates = 1 bloke ng carbohydrates.
- 1.5 g taba = 1 bloke ng taba.
Kailangan mong malaman kung paano kumain ng isang pantay na bilang ng mga bloke ng mga protina, carbohydrates at taba. Pagkatapos ay ang caloric na nilalaman ng pagkain ay ibibigay ng 10% carbohydrates, 30% na protina at 30% na taba. Ang ganitong plano, sa isang banda, ay magbibigay ng puwersa para sa aktibong pagsasanay, sa kabilang banda - mapoprotektahan nito ang iyong figure mula sa labis na taba.