Kung sa tingin mo na sa edad, buhay ay dapat na maging mas aktibo, oras na upang baguhin ang iyong posisyon at muling magkarga ng iyong enerhiya. Masyadong marami ang nakataya. Sa paglipas ng mga taon, ang mga kababaihan ay nawalan ng buto at nakakakuha ng labis na timbang. Ang pagbawas ng lakas at pagkawala ng dating kakayahang umangkop ay humahantong sa mahinang pustura at balanse, na nagiging mahirap ang pagkilos. Ngunit sa ngayon, ang pagsasanay para sa isang malusog na pamumuhay ay maaaring mapigilan ang mga pagkalugi at malutas ang mga problema sa kalusugan.
Ang kumplikadong mga pagsasanay sa ibaba ay epektibo:
■ may hypertension - pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
■ may arthritis - lubricating ang mga joints;
■ may depresyon - pagdaragdag ng dami ng endorphins.
Ang susi sa pagbabawas ng epekto ng oras ay ang pagpapanatili ng kilusan, dahil ang tunay na salarin ng pasipikasyon ay hindi nangangahulugang ang edad. Kapag ang iyong katawan ay hindi sanay sa pisikal na aktibidad, ito ay nakakakuha ng pagod kahit na mula sa hindi gaanong mga pagsisikap, at ito ay gumagawa sa tingin mo ang pisikal na pagkapagod bilang ang bigat ng mga nakaraang taon.
Kung humantong ka sa isang aktibong paraan ng pamumuhay, makakamit mo ang mas mahusay na mga resulta at mapanatili ang isang interes sa buhay. Ngunit tandaan na ang pagsasanay na ginawa mo noong ikaw ay 15 ay hindi angkop sa iyong katawan pagkalipas ng 30. Kailangan mong palitan ang pagtakbo gamit ang isang mabilis na lakad, tai-bo tai chi, mataas na intensity aerobics para sa mga klase sa pagsayaw, yoga o Pilates.
Ang layunin ng gayong mga ehersisyo para sa isang malusog na pamumuhay ay ang pakiramdam ng mas lakas at kalakasan sa iyong katawan. Ang mga kababaihan na kanilang sarili na may edad ay nagpapabagal sa bilis, nawalan ng pakiramdam ng pagkakamag-anak sa kanilang mga katawan, nagtapos sa isang pag-ibig sa kanya at, nagbitiw sa kanyang mga pagbabago, naghahangad ng pagpapahayag ng sarili sa ibang mga lugar. Gayunpaman, kailangan mo pa ring magsagawa ng ilang mga uri ng ehersisyo, halimbawa, ang pagbibigay ng tulong upang maiwasan ang osteoporosis, at mga elemento ng yoga, pilates, taichi at dances, na nakatuon sa gitna ng katawan, kasama ang pelvis, likod, dibdib. Ang paggalaw ay dapat na dinisenyo para sa mga bahagi ng katawan - likod, leeg, pelvis, - kung saan ang mga kababaihan ay karaniwang nagtitipon ng stress at nakakapagod na lumilitaw. Ang programang ito ay tiyak na makakatulong sa iyo upang magpakilos, at din upang palakasin ang iyong buong katawan, bukod sa paggawa ng ito sa mahusay na kasiyahan!
Magpainit
Bago simulan ang pag-eehersisiyo, gawin ang bawat isa sa mga magaling na paggalaw na ito:
1. Umakyat sa toes, pagkatapos ay i-back sa takong, sabay-sabay hold isang braso sa harap, ang isa sa likod ng iyong likod.
2. I-rotate ang iyong mga balakang na parang umiikot ka ng hulaohup. Magpatuloy para sa 1 minuto.
3. I-on ang iyong mga paboritong musika sa loob ng 5 minuto at payagan ang katawan na tumugon dito sa oras. Hayaan ang mga kamay ay maging kakayahang umangkop, tulad ng ribbons, at ang ulo, thorax at pelvis ilipat malayang walang bayad.
Ring NG GONG
Ang pagpapakilos sa likod at balikat, nagpapalakas sa sirkulasyon, nagpapalakas ng mga panloob na organo upang pasiglahin ang buong malusog na katawan.
1. Stand up, binti ay balikat-lapad bukod, paa medyas tumingin forward, tuhod bahagyang baluktot, mga kamay sa libreng posisyon.
2. Magpahinga, pagkatapos ay huminga nang palabas nang lubusan at simulan ang pagbukas ng katawan sa kaliwa, ang mga binti ay pa rin. Ang mga balikat at bisig ay malayang sumunod sa kilusan. Hayaan ang iyong mga kamay sa mahigpit na clenched fists madaling pindutin ang iyong hips kapag binuksan mo. Ibalik ang iyong ulo sa abot ng iyong makakaya. Ang mga kamay ay ganap na nakakarelaks sa buong kilusan.
3. Magpahinga at bumalik sa at. atbp, pagkatapos ay huminga nang palabas at lumiko sa kanan - ito ay 1 pag-uulit. Ulitin ang 12 beses, maayos na magpatuloy ang mga pagliko mula sa gilid sa gilid.
BOW AND ARROWS
Nagpapalakas sa mga binti, itaas at gitnang bahagi ng likod, balikat, biceps, nagpapabuti ng koordinasyon at balanse.
1. Tumayo, mga binti ang lapad ng lapad. Itaas ang parehong mga kamay, kinuskos sa maluwag na kamao, ipasa sa antas ng dibdib. Ilipat ang bigat ng katawan sa kanang binti at yumuko sa kaliwang tuhod, iangat ito sa antas ng hip, panatilihin ang kaliwang binti mula sa kanang tuhod.
2. Sa paglanghap, lumabas nang pabalik sa pahalang mula sa kaliwang paa, liko ang dalawang tuhod sa kalahati ng bilog. Kasabay nito, yumuko ang kaliwang siko at hilahin ang kaliwang braso pabalik sa antas ng balikat, tulad ng kapag nagtatago.
3. Exhale kapag naglabas ka ng isang haka-haka na arrow, at ilipat ang iyong kaliwang kamay pasulong patungo sa kanan, ituwid ang iyong mga binti. Bumalik sa loob at labas. atbp, itaas ang kaliwang tuhod muli. Mag-execute ng 8 beses, pagkatapos ay ulitin sa kabilang paa.
BACK SPRAY / MAX BACK
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa dibdib, mga kalamnan sa likod ng hita, sa harap ng mga balikat at sa buong likod. Nagpapalakas sa likod at kalamnan ng pindutin, nagbibigay ng enerhiya sa buong katawan.
1. Stand up, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, mahigpit na sinusuot ang mga medyas ng leg, mga armas sa libreng posisyon.
2. Magpahinga at hilahin ang iyong mga armas, pagkatapos ay yumuko ang iyong likod.
3. Exhale, unang lumihis, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga kamay pabalik, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong ulo nang masakit forward at mamahinga ang iyong leeg. Tapusin exhaling sa swing ng iyong mga kamay.
4. Panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot, simulan ang paghinga sa kapag ikaw ay bumalik ang katawan sa at. n., sa iyong mga kamay, ibalik ang iyong mga kamay pasulong. Agad na simulan ang ikalawang pag-uulit. Ulitin 5 ulit.
TILE DOLL TILTING
Ang mga ehersisyo ng ganitong uri ay nakakarelaks at umaabot sa leeg, likod at hips.
1. Umupo sa isang upuan, ang mga binti ay kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga binti ng medyas, mga tuhod at hips ay bahagyang lumalabas.
2. Tumuloy sa pagitan ng mga tuhod, malayang pagbaba ng mga kamay na hawakan ang lupa, ang ulo at leeg ay nakakarelaks.
3. Maghintay para sa 4-6 breaths, pagkatapos ay dahan-dahan ituwid, habang natitira sa isang upo posisyon. Ulitin ang sandal na 3-5 beses.
DANCE SHIVA
Pinapalakas ang mga hips, na pinaikot ang mga kalamnan ng hips at balikat, pinalakas ang mga kalamnan ng katawan at mga binti, nagpapabuti sa balanse.
1. Nakatayo sa kaliwang paa, hilahin ang iyong mga armas upang panatilihin ang balanse, palad. Itaas ang kanang tuhod sa antas ng hip, hilahin ang tiyan.
2. Buksan ang katawan, simulan ang paglipat ng iyong mga kamay sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Ang iyong katawan ay gumagalaw sa figure ng walong. Simulan ang pagguhit ng figure na ito mula sa kanang tuhod sa harap ng iyong mga kamay. Ang iyong paggalaw ay dapat na masayang at madali, bilang isang pagmuni-muni sa iyong paraan ng pamumuhay.
3. Ikunekta ang 4 "Eight", pagkatapos ay gumawa ng 3 hakbang pasulong. Itaas ang kaliwang tuhod at pagkatapos ay gawin ang 4 "Eights" sa iyong kaliwang tuhod at parehong mga kamay.
4. Bumalik 3 hakbang pabalik at itaas muli ang kanang tuhod, kumpletuhin ang 4 pang "figure". Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod ng 4 na beses.
ANG POST OF THE WARRIOR na may isang TILT FORWARD
Lumalawak ang likod, balikat, front section ng mga hita.
1. Umupo sa gilid ng upuan, i-on ang katawan sa kanan, ilagay ang kanang paa pasulong, panatilihin ang takong sa ilalim ng tuhod. Iwanan ang iyong kaliwang binti upang ang iyong daliri ay nasa lupa. Ang kaliwang tuhod ay bahagyang baluktot, hips at balikat ay nakaayos, mga kamay sa kanang tuhod.
2. Hawakan ang katawan tuwid at huwag lumayo mula sa gitna, hawakang mahigpit ang mga sandata sa likod ng iyong likod at "buksan" ang dibdib. Magpahinga, hilahin ang mga kalamnan ng tiyan, hilahin ang gulugod.
3. Huminga nang palabas at umasa sa tuhod, ibababa ang katawan sa hita upang ang tuwid na likod ay parallel sa lupa. Ang ulo ay malayang binababa pababa.
4. Lumanghap, ituwid ang iyong likod at ulitin ang buong pagkakasunud-sunod ng 5-6 ulit.
5. Baguhin ang posisyon: kaliwang binti sa harap, sa likod mismo. Ulitin ang mga slope.