Ang iyong pindutin ay malayo sa perpekto? Ang mga mataba na kulungan ay nakolekta sa isang hindi nakaaakit na "uod"? Huwag mag-alala, maayos ang lahat! Sundin ang aming mga rekomendasyon, at mawawala ang iyong baywang 5 sentimetro sa unang buwan. Nag-aalok kami ng isang bagong sistema para sa pumping ng isang pindutin para sa mga batang babae sa bahay, na para sa 6 magsanay gumagana ang lahat ng mga grupo ng mga tiyan kalamnan at Burns hanggang sa 450 Kcal. Ang complex ay walang mga paghihigpit sa edad at angkop para sa mga batang babae ng iba't ibang mga gagawa. Resulta: isang relief tummy + libu-libong mga masigasig na tingin. Gayundin makakakuha ka ng pamilyar sa mga ginintuang panuntunan, kung paano mag-usisa ang isang pindutin, kung paano suportahan ang isang slim figure, kung ano ang makakain ng maayos at kung paano bumalik sa isang flat tiyan pagkatapos ng kapanganakan.
5 ginintuang panuntunan para sa mga batang babae: kung paano magsimula ng mga epektibong klase
- Ang layunin ay isang mahalagang motivational at puwersa sa pagmamaneho. Kumuha ng isang notepad, isang panulat at isang sentimetro. Sukatin ang mga parameter at rekord. At susunod upang ipahiwatig ang nais na tsiferki. Kung ang puwang ay tila hindi matamo, malalim kang mali. Kahit na ang 30 dagdag na pounds ay nagiging isang nababanat na tiyan na may mga cube.
Ang pagpili ng isang lugar para sa mga klase ay isang bahay o isang silid ng ehersisyo. Kung ikaw ay mahihiyain ng figure, maaari mong at dapat pump up ang mga kalamnan ng pindutin sa bahay. Ang hall para sa isang baguhan ay ang gastos ng isang personal na tagapagsanay at sikolohikal na kakulangan sa ginhawa.
Hindi kinakailangan na naka-lock sa isang silid. Kunin ang alpombra sa ilalim ng mouse, isang bote ng tubig, isang listahan ng mga pagsasanay at pumunta sa kagubatan, sa lawa o kahit na sa bubong. Ang malinis na hangin at espasyo ay tumutulong sa pagsunog ng taba at makakaapekto sa resulta ng ehersisyo.
- Paghahanda ng sports equipment. Ang mga home workout ay epektibong mag-alis ng taba mula sa baywang at panig, bumili ng dumbbells ng 1.5-2 kg, fitball at lubid. Walang pagkakataon na bumili ng imbentaryo? Hindi mahalaga! Kumuha ng dalawang plastik na bote at ibuhos ang tubig sa itaas o ibuhos ang buhangin / lupa. Ngayon mayroon kang mga dumbbells. Pupunta kami nang higit pa!
- Talaarawan ng mga pagsasanay. Ito ay isang notebook o kuwaderno, kung saan ang mga pagsasanay at diyeta ay naka-iskedyul para sa susunod na dalawang linggo. Maniwala ka sa akin, nang walang isang talaarawan, ang mga batang babae ay bumagsak, kaya ang bagay na ito ay pangunahing mahalaga.
- Ang unang pagsasanay. Ang mga Dumbbells ay binili, ang isang lugar ay pinili at kahit na isang talaarawan ay dinala, at ang unang pagsasanay ay ipinagpaliban "para sa ibang pagkakataon"? Mga batang babae, kaya imposible. 95% ng mga pag-post ay walang anuman, ngunit ang dyirap ay patuloy na lumalaki. Malakas ka ba sa espiritu? Patunayan ito at simulan ang unang pag-eehersisyo kaagad!
Ang unang linggo: isang pagdurog pumutok sa pindutin sa kubo
Ang talahanayan sa ibaba ay hindi lamang isang bungkos ng pagsasanay, ngunit isang ganap na manu-manong para sa perpektong pindutin ang batang babae na maaaring pumped sa bahay. Ang bilang ng mga repetitions ay pinili para sa antas ng entry, isinasaalang-alang ang pagiging kumplikado ng pagsasanay. Kung hindi mo magawa o tila napakahirap, pagkatapos ay huwag managinip ng pagkawala ng timbang at magpatuloy upang makakuha ng timbang ng tiwala.
Inirerekomenda namin na mag-ehersisyo ka 4 beses sa isang linggo bawat iba pang araw. Sa pagitan ng mga araw, siguraduhin na gawin cardio (basahin ang tungkol dito sa ibaba) o tumakbo para sa tungkol sa 0.5-1 oras.
Kailangan mo ng isang resulta, tama? Gusto mo bang alisin ang taba mula sa iyong tiyan sa loob ng isang linggo? Pagkatapos ay huwag maging tamad, itaas ang mga buns at sundin ang pagsasanay nang husto sa iskedyul.
Mahalaga! Simulan ang anumang ehersisyo na may pangkalahatang ehersisyo ng katawan at magtapos sa isang sagabal. Ang pagpapabaya sa warm-up ay hahantong sa paggupit at pag-ikot ng mga ligaments, isang pagtaas sa traumatikong katangian ng mga kasukasuan. Pinainit na mga kalamnan - numero ng panuntunan 1.
Magpainit para sa pagsasanay sa pindutin, video
Ang pangunahing kumplikado sa pindutin, ang talahanayan at paglalarawan ng pagsasanay para sa mga batang babae
| Araw ng linggo | Pagsasanay | ||||
| Garmoshka | Paglabas ng dibdib | Gunting | Pelvic lift | Lateral torsion sa binti | |
| Lunes | 20 | Ika-15 | 10-15 | Ika-15 | 24 (12 sa bawat panig) |
| Martes | Cardio / Running | ||||
| Miyerkules | 20 | 15-20 | 10-15 | Ika-15 | 24 |
| Huwebes | Cardio / Running | ||||
| Biyernes | 25 | 20 | Ika-15 | 15-17 | 30 |
| Sabado | Cardio / Running | ||||
| Linggo | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Upper pindutin
Mag-ehersisyo ang "Garmoshka". Umupo sa asno, ang likod ay tuwid, ang mga binti ay nakatungo sa tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo sa antas ng dibdib at ikiling ang katawan pabalik 45 degrees upang madama ang katamtamang presyon ng pindutin. Nagsisimula kaming magtrabaho bilang isang akurdyon: ang mga binti sa mga tuhod at ang katawan ay umaabot sa isa't isa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Tip: panatilihin ang mga binti sa timbang at isagawa ang ehersisyo rhythmically. "Paano mag-usisa up ng isang pindutin ang isang batang babae ng isang minuto bago ang mga cubes?", - tanungin mo. Ulitin ang "Garmoshka" 40-50 beses para sa 2-3 na diskarte, at lilitaw ang lunas sa loob ng 1-2 linggo.
Banayad na bersyon ng "Garmoshki"
Paglabas ng dibdib. Classical exercise para sa upper press. Magsinungaling sa iyong likod at yumuko ang iyong mga binti. Kumuha ng mga kamay ang iyong ulo, ngunit huwag mag-hang sa! Itaas ang katawan ng tao sa 30 degrees at pilitin ang mga kalamnan ng tiyan.
Tip: Upang maiwasan ang tukso na kunin ang iyong ulo, panatilihin ang iyong mga kamay ng 5 cm ang layo.
Isa pang kawili-wiling ehersisyo para sa itaas na pindutin ang paggamit ng mga pansamantalang bagay. Sa halip na isang stick, maaari kang gumamit ng isang payong o isang tubo mula sa vacuum cleaner.
Lower Press
Mag-ehersisyo ang "Gunting". Malakas na pindutin ang iyong likod laban sa sahig, kaya na walang pagpapalihis sa mas mababang likod. Mga kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy. Itaas ang iyong mga binti sa 15 cm at halili na swings, nang walang pagpindot sa sahig na may takong.
Tip: kapag nasanay ka na sa pag-load, gawin ang isang ehersisyo na may mataas na katawan. Pagkatapos, ang mga nasa itaas at mas mababang bahagi ng pindutin ay gagana.
Pag-aangat ng pelvis. Patuloy na magsinungaling sa iyong likod at panatilihing timbang ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid para sa balanse. Ngayon haltasin ang asno at tuwid na mga binti, sinusubukan na gamitin ang posisyon ng "Candles". Manatiling mabilis.
Paliit pindutin
Lateral torsion sa binti. Tanggapin ang pose: ang mga tuhod ay nabaluktot, binubu ang puno ng kahoy, mga kamay sa likod ng ulo. At ngayon gumana sa iyong mga paa tulad ng sa ehersisyo "Bike" at sa iyong mga elbow pindutin ang kabaligtaran tuhod. Ang mahusay na ehersisyo ay nagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan.
Hitch para sa ehersisyo pindutin, video
Tiyaking, matapos gawin ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay, gawin, tinatawag na, isang sagabal. Sa kanya, inalis mo ang pag-igting sa mga kalamnan, gumawa ng kahabaan, at dahan-dahang mabagal ang rate ng puso.
Upang mag-usisa ang pagpindot sa loob ng 30 araw sa bahay, pisilin ang maximum out sa iyong sarili at gawin ang tinukoy na bilang ng mga diskarte. Ang lunas ay magsisimulang lumitaw pagkatapos ng ikalawang linggo ng masinsinang mga naglo-load.
Pag-ugoy ng pindutin pagkatapos ng paghahatid
Nanay, nagawa mo na ang isang kabayanihan at ipinakita ang mundo sa isang maliit na lalaki. Nakaranas ka ng mga kakila-kilabot na sakit at 9 na buwan ng pagdurusa, ngunit ngayon ikaw ay natatakot sa pagsasanay para sa pindutin? Kayo ay mga mandirigma na hindi kailanman sumuko. Tinatanggihan namin ang mga pag-aalinlangan, magtakda ng isang layunin at magpunta sa tagumpay!
Natatakot ka bang pumunta sa bulwagan at iwan ang bata kasama ang iyong ama, mga kamag-anak o isang nars? At hindi mo kailangang gawin ito! Magtrabaho sa bahay kasama ang sanggol. Lumiko ang mga pagsasanay sa isang laro para sa sanggol. Sa video, ipinapakita ng creative na ina kung paano mabilis na mag-usisa ang pindutin at magsaya sa sanggol.
At narito ang ilang halimbawa ng kung paano nagsasanay ang isang batang ina.
Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng gluteus sa bahay, basahin dito
Inalis namin ang taba mula sa tiyan: tamang nutrisyon + cardio
Huwag kumain ng mga sweets, huwag uminom ng soda, huwag kumain ng mabilis na pagkain, kalimutan ang walang hanggan tungkol sa yummies at mataba na pagkain! Natatakot? Ang mga takot sa disenchant, hanggang sa baguhin mo ang iyong isip upang mawalan ng timbang. Ang pagkain ng nakakapinsalang pagkain sa panahon ng pagkain at tamang nutrisyon ay posible, ngunit hanggang 12 ng hapon at isang beses sa isang linggo. Pumili ng isang araw para sa isang holiday ng tiyan at palayawin ang iyong mga paboritong masarap (sa moderation!).
Ang wastong nutrisyon para sa mga batang babae ay isang balanseng pang-araw-araw na diyeta para sa mga nutritional element at bitamina. Pinabilis ang metabolismo, pinaghati-hati ang taba, nagtanggal ng mag-abo at ganap na nagtustos ng katawan sa lahat ng mga elemento ng micro- at macro.
Malusog na gawi sa pagkain:
- Walang mga kagutuman sa gutom! Kumain ng 5-6 beses sa isang araw para sa maliliit na bahagi sa isang tiyak na oras.
- Magsimula sa umaga na may isang basang mainit na tubig na may limon juice. Pagkatapos ng 15 minuto, kumain ng oatmeal o buckwheat cereal sa gatas + isang kutsarang honey at isang maliit na prutas. Ang isang masaganang almusal ay sapilitan.
- Snack sa mga pagitan ng 3-4 na oras: gulay salad, prutas, protina.
- Ang tanghalian ay tungkol sa 350-400 gramo. Ang mga siryal na wholemeal, pinakuluang karne, isda, salad ng gulay at isang slice of rye bread.
- Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig kada araw. Huwag soda, tsaa at juice, ngunit malinis ang tubig na sinala. Upang malaman kung paano uminom ng tubig, ilagay muna ang isang slice ng lemon sa tasa.
- Bago kumain, uminom ng isang basong tubig, ngunit sa panahon ng pagkain hindi ka maaaring uminom. Lamang pagkatapos ng 20-30 minuto.
- Maaari mong kumain at kumain pagkatapos ng 18:00! Ang mga ito ay mga produkto ng walang-taba ng isda, isda o gulay. Ang huling pagkain ay 3 oras bago ang oras ng pagtulog, mamaya lamang tubig na may limon at honey.
Upang makapagpatayo ng taba, hindi sapat ang tamang nutrisyon at pagsasanay para sa pindutin. Ang pangunahing taba burner ay cardio, na kung saan ang katawan ay aktibong consumes enerhiya at hating 2 beses na mas taba. Ang mga pagsasanay para sa pindutin nang walang cardio ay mapapalaki pa lamang ang mga kalamnan, ngunit ang mga fold ng uod ay hindi mapupunta. Pindutin mo ang pump hanggang sa dice, ngunit sila, sayang, ay hindi makikita sa likod ng isang layer ng taba sa tiyan.
Talaan ng mga resulta ng pagsasanay
Uri ng pagsasanay | Ano ang gumagana | Resulta | Aktibong taba burning |
| Magsanay para sa pindutin | Mga kalamnan sa tiyan | Mga cube ng pindutin at lunas sa ilalim ng layer ng taba | Hindi |
| Cardio Workout | Buong katawan | Mabilis na timbang at pagbabawas ng lakas ng tunog | OO |
Video ng epektibong mga pagsasanay sa cardio para sa mga batang babae
Natutunan mo kung paano mag-usisa ang isang batang babae ng pindutin sa bahay. Subukan at huwag sumuko. Ang isang magandang figure ay ang aming layunin!