Gaano kadalas at kung gaano katagal dapat ang mga klase, kung ito ay isang bagay ng pagbawas ng timbang? Para sa pagbaba ng timbang, ang 200 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo kada linggo ay itinuturing na sulit. Ang mga pag-aaral ng mga Amerikanong siyentipiko ay nagpakita na ang mga kababaihan na sobra sa timbang na sumunod sa rehimeng ito ay nawalan ng tungkol sa 14% ng kanilang timbang sa katawan. Ang mga nakikibahagi sa mas mababa sa 150 minuto, nawalan ng timbang sa pamamagitan ng 5%. Upang patatagin ang nakuha sa timbang at kasunod na "paglalaglag" sa normal, inirerekomenda itong magsagawa ng pagsasanay sa cardio 3-4 beses sa isang linggo. Kung hindi mo gusto ang kagamitan sa cardiovascular, dumalo sa mga sesyon ng grupo na naglalayong magsunog ng taba, na tumatagal ng hindi bababa sa 40-50 minuto. Magdagdag ng aktibong mga kamay sa panahon ng iyong paglalakad: makakatulong ito na madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya sa pamamagitan ng hanggang 20-30%. At tandaan na ang proseso ng pagsasanay at diyeta ay dapat matugunan ang iyong mga layunin at kaugalian. Kumunsulta sa tagapagsanay.
At paano kung inirerekomenda ang 200 minuto para sa cardio gymnastics, isang hanay ng mga pagsasanay ay ginaganap, at ang timbang ay hindi lumipat mula sa patay na sentro. Ano ang dahilan? Kinakailangan upang palalimin ang cardio-therapy sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tuhn o paglaban, at sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga magkakatulad na pagsasanay na may interval na pagsasanay. Ngunit ang pangunahing bagay dito ay hindi upang lumampas ito: ito ay hindi kanais-nais upang gumana ng higit sa 1-2 beses sa isang linggo na may isang mataas na load, ito ay maaaring humantong sa pagkapagod at, bilang isang resulta, ay palamig ang iyong masigla para sa isang mahabang panahon. Ang hindi bababa sa papel sa pagbawas ng timbang ay nilalaro ng lakas ng pagsasanay. Ang kalamnan mass ay nadagdagan, ang metabolismo ay aktibo, taba ay sinusunog higit pa. Pagmasdan ang paggamit ng calorie: dapat itong maging mas mababa kaysa sa pagkonsumo. Magsimula sa karaniwang hakbang at unti-unting mapabilis ang bilis, hindi lumilipat sa pagtakbo, at i-save ang mode na ito para sa 25-30 minuto. Pagkatapos ay pabagalin ang bilis hanggang ang pulso ay ganap na naibalik. Kung ikaw ay magsanay sa kalye, alam na ang cross-country running para sa mga nagsisimula ay mas mapanganib kaysa sa pagsasanay sa bulwagan: ang ibabaw ng lupa ay hindi palaging antas at may panganib na tucking sa binti, pagkuha ng mga hindi komportable sensations sa joint ng tuhod at mas mababa pabalik mula sa hindi pantay na pagtakbo.
Aling simulator ang pinaka-epektibong: bicycle ergometer, gilingang pinepedalan, stepper o ellipse? Ito ay depende sa bilis at tagal ng pagsasanay kaysa sa simulator. Gayunpaman, may mga na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mataas na bilis, at sa gayon ay pinaniniwalaan na sila ay mas epektibo. Kaya, sa gilingang pinepedalan at stepper posible na maging nakatuon nang higit pa intensively, kaysa, halimbawa, sa isang ehersisyo bike. Ngunit araw-araw na nagtatrabaho sa parehong simulator ay hindi ang pinakamahusay na ideya. Ito ay mayamot at mapanganib: maaari mong labasan ito at makakuha ng nasugatan. Ang pagpapalit ng uri ng aktibidad, maiiwasan mo ang pagwawalang-kilos at sa gayon ay mag-udyok ng pagkonsumo ng enerhiya. Ikiling ang simulator (o lakad pataas) - gaano ang kahusayan? Mapanganib ba ang pumping ang mga kalamnan ng guya? Ang slope ng simulator ay katangi-tangi ang pagtaas ng pagkarga, ang pagtaas ng kahusayan, kaya kailangan upang gumamit ng isang monitor ng puso o isang fitness na orasan upang masubaybayan ang pulso. Ang mga kalamnan ng guya ay magiging perpektong pagkakasunud-sunod kung sisimulan mong ilagay ang iyong paa sa ibabaw ng ibabaw ng gilingang pinepedalan. Ang paglalakad sa sahig ng iyong mga daliri ay mahigpit na hindi inirerekomenda. Ngunit kung nakadarama ka pa ng pag-igting sa mga kalamnan ng gastrocnemius, hilahin, alisin ang mga ito pagkatapos ng pagsasanay. Ilagay ang stop sa sakong sa harap ng vertical na ibabaw (maaaring ito ang pader o ang tindig ng makina). Ang daliri ng paa ay dapat nasa ibabaw ng pader. Unti-unti, simulang dalhin ang iyong kanang paa nang mas malapit sa dingding. Matapos pakiramdam ang pag-igting, manatili sa posisyon na ito hanggang sa ang pandamdam ng init sa gastrocnemius na kalamnan. Pagkatapos ay liko ang binti sa tuhod at hilahin ang Achilles. Kaya, iyong ibinaba ang mga kalamnan ng guya.
Paano bumuo ng cardio plan sa labas ng hall? Tumatakbo, paglalakad, paglaktaw ng lubid? Para sa mga nagsisimula, ang isang aktibong hakbang ay inirerekomenda. Kung pinagkadalubhasaan mo ito, maaari kang pumunta sa madaling pagpapatakbo kung nais mo. Ang paglukso gamit ang lubid ay nangangailangan ng ilang mga diskarte at kakayahan. Maaari mong gamitin ang lubid upang patindihin ang intensity sa panahon, o pagkatapos ng paglalakad at pagtakbo. Tumalon nang may skipping rope para sa 30-40 minuto ay napakahirap kahit para sa mga propesyonal. Una, subukan upang makumpleto lamang ng 3 mga set kada minuto. Kahit na ang load na ito ay higit pa sa sapat para sa mga nagsisimula. Kahit na hindi mo plano na mawalan ng timbang, hindi mo dapat bigyan up cardio magsanay. Kinakailangan ang mga ito para sa pagsasanay ng cardiovascular system. Para sa mga ito, ang isa o dalawang aralin kada linggo ay magiging sapat.
Ang programa
Para sa mga nagsisimula at sa mga nais na makabuluhang mapabuti ang kanilang pisikal na hugis. Mga klase: 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto. Matapos ang mainit-init, simulan ang pagsasanay mula sa karaniwang hakbang sa intensive one. I-maximize ang mga kamay at kontrolin ang pagkakapareho ng paghinga. Kung ito ay kahit - panatilihin ang intensity, kung ito stumbles - pumunta sa isang tahimik na hakbang. Pagkatapos ng paggaling, bumalik sa intensive step. Kahaliling ito at isa pang 3-4 beses. Bago ang simula ng aralin, sukatin ang iyong pulso. Pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong ipanumbalik ito at mag-ehersisyo muli. Pinag-iba ang pagsasanay sa pagitan ng proseso at, siyempre, ay tumutulong upang madagdagan o mabawasan ang intensity. At ang mga agwat ay maaaring idagdag at cardio, at kapangyarihan. Kung gusto mo, gawin mo ang iyong sarili, ngunit sa tagapagsanay ang prosesong ito ay maaaring maging tunay na kasiyahan. Bilang kahalili, maaari mong ipares. Sa kasong ito, mas tumpak mong makontrol ang mga agwat ng oras at statistical parameter. Kung sa halip ng isang mahabang ehersisyo ay nakaayos ng isang maliit na mas maikli, maaapektuhan nito ang kahusayan? Upang mapanatili ang hugis at mabawasan ang timbang, ang kabuuang oras na ginugol sa pagtatrabaho sa iyong sarili ay mahalaga. At kung ito ay isang mahaba o ilang maikling atake cardio ay hindi gaanong mahalaga. Ngunit kung ang iyong layunin - ang tagumpay ng ilang mga resulta sa sports (halimbawa, paglahok sa isang marapon), ang pagsasanay ay mas mahusay na hindi pag-crash.
Pangkalahatang mga rekomendasyon
Pumili ng isang programa batay sa iyong mga layunin. Para sa pangkalahatang pag-unlad ng pagtitiis, ang unang programa ay perpekto. Para sa isang mabilis na resulta, kailangan mong magtrabaho nang husto, na nangangahulugan na ang programa ay dapat ding piliin ng mas mabibigat: ang pangalawang isa sa pagitan ng mataas na intensidad. Maaari kang magpraktis sa hall at sa open air, ang pangunahing bagay ay upang panatilihin ang inirerekumendang rate ng kilusan.
Lumalawak
Magsimula ng pagsasanay na may isang madaling 5-minuto na warm-up na may sapilitang ehersisyo ehersisyo. Hindi lamang nito maililigtas ka mula sa mga pinsala, kundi i-save ka rin mula sa isang karagdagang 40-120 calories. Hindquarters: Ang isang paa sa sakong, isang daliri sa sarili, mga kamay sa tuhod ng iba pang mga binti, isang bahagyang pagkahilig ng katawan pasulong. Ang harap ng hita: Tumayo sa isang binti. Kung mahirap mapanatili ang balanse, maaari kang manatili sa isang kamay para sa diin. Ang isang binti ay baluktot sa tuhod at sugat sa likod ng likod, gamit ang iyong kamay, hawakan ito ng daliri. Panloob na ibabaw ng hita: Lunge bukod sa isa sa mga binti, kamay sa tuhod ng baluktot binti, ang pangalawang binti ay tuwid. Ang katawan ay nakatago pasulong. Mga kalamnan ng likod: Dalhin ang iyong mga kamay pasulong, yumuko pabalik. Itaas ang isang braso at bahagyang liko sa kabaligtaran. Ulitin ang iba pang paraan.
Intensity
Upang ayusin ito, gamitin ang scale ng Individual Load Estimation (IOL). Oo, ang unibersal na programa ay hindi umiiral, ito ay kinakailangan upang malaya suriin kung gaano ng tama ang tempo ay pinili. Pagkatapos ng lahat, ang bilis ng 6 km / h ng isang tao ay tila bilis ng suso, at isang tao sa distansya na ito ay hindi na humihinga. Kapag nais mong magdagdag ng isang load, dagdagan ang bilis, ang ikiling ng simulator o ang paglaban. Kung ikaw ay gumagawa sa kalye, magdagdag ng bilis o mula sa isang kahit na landas, lumipat sa masungit na lupain (burol, ravines). Walang ganitong landscape - pangunahan ang mga hakbang.
Pagkonsumo ng calorie
Bilang isang patakaran, ang mga simulator ayusin ito, ngunit kadalasan ang bilang na ito ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga tunay na halaga. Hindi namin palaging tumpak na ipasok ang aming data bago pagsasanay, at ang mga sensor ay hindi palaging gumana nang eksakto. Mas mahusay na makakuha ng MOE (monitor heart rate).