Sa tag-init, maaari mong walang anumang mga espesyal na panghihinayang laktawan ang mga klase sa kulong gym at tangkilikin ang sariwang hangin at sikat ng araw na may kapakinabangan ng pigura. Ang fitness sa kalye ay may kaugnayan sa oras na ito ng taon na hindi kailanman bago! "Ang mga kinahihiligan ng kababaihan" ay nagsasabi kung anong mga pagsasanay ang angkop para sa open air ng fitness program.
Tunay na nalulugod at ang katunayan na ang sports suit ay hindi kinakailangan: sapat na upang kunin ang mga damit mula sa natural na tela, libre, hindi constraining ang mga paggalaw.
At higit pa plus: para sa trabaho o trabaho sa sariwang hangin sa sarili anumang bagay na kumuha ito ay hindi kinakailangan . Walang mga bag, kagamitan sa sports - kumpletong kalayaan sa pagkilos! Ang isang lugar para sa mga klase ay maaaring maging isang parke, isang parisukat, isang kagubatan, isang bukid, isang bangko ng ilog ...
Ang programa ng pagsasanay na maaari mong pag-iba-ibahin, mag-iba-iba at madagdagan hangga't gusto mo, i-on ang bawat aktibidad sa isang holiday ng katawan at kaluluwa.
Nagsisimula ang lahat - lumalakad
Siyempre, mas mabuti na makapunta sa napiling lugar ng trabaho sa iyong sarili. Maglakad nang masigasig, magilas, paminsan-minsan na nagpapabilis sa bilis o jogging . Sa paglipat ay hindi mo lamang humanga ang kagandahan ng kalikasan, kundi pati na rin ang ilang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo. Halimbawa, respiratory.
Kumuha ng pagkakataon: huminga ng tiyan, rhythmically straining o nakakarelaks ang mga kalamnan - ito ay isang uri ng pagsasanay para sa pindutin, kapaki-pakinabang para sa figure.
Magsagawa ng mga gymnastics para sa mga mata - kumikislap, kilusan ng eyeballs sa iba't ibang direksyon. Kung walang nakakakita sa iyo, pumunta sa isang seksyon ng landas sa takong, medyas o paurong - sinasanay nito ang koordinasyon ng mga paggalaw. Naglalakad nang mag-isa, maaari mong magnilay, hindi napahiya.
Lumalabas sa halaman na may makapal na damo, alisin ang iyong mga sapatos at maglakad nang walang sapin sa ibabaw sa silky grass carpet, hinahangaan ang mga bulaklak at butterflies. Kaysa hindi psychotherapy ?! Glade - isang perpektong lugar para sa singilin.
Mamahinga pagkatapos ng paglalakad at magsimulang mag-ehersisyo. Ito ay maaaring swings at mga kamay, tilts at katawan ng tao pag-ikot, squats, yoga asanas ...
Bahagi ng mga pagsasanay, ang pagkuha ng isang makapal na stick, isang mabigat na bato o iba pang natural na weighting . Sa pamamagitan ng isang stick, sa pamamagitan ng paraan, posible upang magsagawa ng pagsasanay sa pagbuo ng mga kalamnan ng likod, Pagkiling pasulong at twisting ang trunk.
Nakamit sa isang paraan ng isang malaking log (ang hukuman sa parke ay angkop din) ay isang mahusay na simulator para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti. Sa paglalagay dito, itaas at babaan ang iyong mga binti, gumamit ng gunting ehersisyo. Ilang beses lumakad sa log walang sapin ang paa, pagsasanay ang vestibular patakaran ng pamahalaan at massaging ang biocurrents sa soles ng paa.
Ang isang malawak na log na walang mga buhol, na kung saan stably kasinungalingan sa lupa, maaaring palitan ang step-board . Gumawa ng ilang pagsasanay mula sa step-aerobics, gamit ang iba't ibang paraan ng pag-aangat sa log at convergence dito.
Ilipat rhythmically, pagsasanay ang mga kalamnan ng tiyan, pigi at binti. Ikonekta ang mga paggalaw sa iyong mga kamay: sa bawat hakbang, itaas ang iyong mga kamay, bunutin ang mga ito, gumawa ng kulot na paggalaw. Kumuha ng mga kamay sa isang maliit na bato - isang mahusay na pag-load sa isang humeral belt.
Pagkatapos ng pagsasanay, magpahinga, umupo, nakahilig ang iyong likod sa puno ng puno, na puno ng kanyang lakas sa pagpapagaling.
Pagsasanay sa lakas sa bangko
Para sa mga kalamnan ng kasuotan sa balikat
Palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, balikat, armas, hips, shins at pindutin ang maaaring nasa parke na may isang maginoo hukuman.
Paunang posisyon
Tangkilikin ang diin na nakahiga sa pinalawak na mga armas, paghilig laban sa lupa, ilagay ang mga ito sa lapad ng mga balikat at mahigpit sa ilalim ng mga balikat, at mga paa, na inilaan din sa lapad ng mga balikat, sa bangko.
Aksyon
Patigilin ang mga kalamnan ng pindutin, yumuko ang iyong mga armas sa mga siko, ipakalat ang mga ito sa mga gilid, at ibababa ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy sa lupa, nang walang pag-ikot o pag-arching iyong likod - ang buong katawan mula sa itaas hanggang sa sakong ay dapat na isang tuwid na linya. Hold sa mas mababang posisyon para sa isang segundo, ituwid ang iyong mga armas at bumalik sa panimulang posisyon.
Para sa mga kalamnan ng mga kamay, hips at ang pindutin
Paunang posisyon
Umupo sa gilid ng hukuman, hawakan ang kanyang mga kamay sa magkabilang panig ng puno ng kahoy, ang mga palma ay nasa ilalim lamang ng mga balikat.
Mabagal na babaan ang pelvis sa ibabaw ng gilid ng bangko, habang gumagawa ng mga maliliit na hakbang hanggang sa ang mga tuhod ay eksakto sa itaas ng mga bukung-bukong, samantalang hindi itinulak ang mga puwit sa bangko. Hilahin ang iyong kanang paa at ilagay ang iyong sakong sa lupa.
Aksyon
Bending ang iyong mga armas sa elbows at bunutin ang iyong mga balikat likod, babaan ang iyong mga puwitan mas malapit sa lupa, habang straining iyong mga kalamnan at nagdadala ng iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Tiyaking hindi nabaluktot ang iyong mga kamay sa anggulo na mas mababa sa 90 degrees.
Maghintay ng isang segundo at ituwid ang iyong mga bisig habang pinapatirma ang iyong kanang paa, nang hindi nakabukas ang paa ng lupa. Ulitin ang mga paggalaw 4-6 beses, nang hindi binababa ang paa sa lupa, pagkatapos gawin ang ehersisyo para sa kabilang binti. Magpahinga ng 30 segundo at sundin ang isa pang paraan.
Para sa mga binti, pigi at pindutin
Ang mga puno ng parke ay mahusay na mga simulator na tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, pigi at pindutin ang.
Paunang posisyon
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa puno, baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, tumigil sa lupa, ituwid ang iyong kaliwang binti at ipahinga ang iyong paa sa isang puno, mga kamay na nakabukas sa kahabaan ng puno ng kahoy, mga palma paitaas.
Aksyon
Patigilin ang mga puwit at iangat ang pelvis pataas upang ang katawan mula sa mga balikat sa kaliwang paa ay isang tuwid na linya, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isang diskarte para sa isa, pagkatapos ay ang iba pang mga binti, pahinga para sa 30 segundo at ulitin ang ehersisyo.
Aqua aerobics - maganda at kapaki-pakinabang
Ang temperatura ay gumulong ng higit sa 30 degrees, jogging at iba pang mga pagsasanay ay hindi maaaring gumanap dahil sa init. Ngunit sa tabi nito - isang reservoir. Kaya maaari kang gumawa ng aqua aerobics.
Ang mga pagsasanay sa tubig - isang kagalakan para sa katawan, pinapayagan ka nila na sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Bukod pa rito, ang mga pagsasanay na ito ay napaka epektibo sa paglaban sa labis na katabaan , at lahat ng ito - nang walang labis na pagsisikap at ang "ikapitong pawis".
Una, ang anumang ehersisyo sa haligi ng tubig ay madali kahit para sa mga hindi nakakasama sa sport. Pangalawa, ang mga kalamnan sa tubig ay nakakarelaks na muscularly, at ang pagkapagod ay hindi nararamdaman.
Ang "mga figure ng tubig" ay nagbibigay sa katawan ng isang espesyal na kakayahang umangkop at pagkakasundo ng mga form: kapag lumipat kami sa tubig, sinusubukang panatilihin ang balanse, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay gumagana.
PAYO
Huwag magmadali sa tubig "mula sa init, na may init" - ito ay lubhang mapanganib sa puso. Sa simula, magbabad ng kaunti sa araw, at pagkatapos ay humigit-kumulang sa 10 minuto manatili sa lilim.
Huwag maligo hanggang goosebumps : iwan ang tubig kapag nararamdaman pa rin ng katawan ang kaaya-ayang init. Kaya, ginagawa namin ang mga numero.
"Tumatakbo sa tubig"
Tumayo nang tuwid, kumalat ang mga bisig. Pigilan ang tiyan. Itaas ang kaliwang binti, baluktot ito sa tuhod sa antas ng hita. Ibaba ang iyong paa ganap na tuwid.
Gawin ang ehersisyo sa kabilang paa. Ulitin ng 20 ulit. Ang ehersisyo na ito ay dinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng front surface ng hita.
Crab
Ang panimulang posisyon ay pareho. Mabaluktot ang kanang binti at subukang hawakan ang takong sa takong. Ibaba ang iyong paa. Gawin din ito sa iyong kaliwang paa. Magsagawa ng exercise, alternating legs, 20 beses.
Seahorse
Tumayo nang tuwid, kumalat ang mga bisig. Ang kaliwang binti ay nakatungo sa tuhod. Gumawa ng isang ugoy sa isang baluktot binti. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses, pagkatapos ay baguhin ang binti. Sa tulong ng pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng mga pigi ay sinanay, ang baywang ay pinalakas.
"Dolphin"
Direktang ilubusain ang iyong sarili sa tubig, nang hindi nakakaapekto sa ilalim ng mga paa. Ang mga kamay ay kumalat. Sa gilid ng iyong katawan, sundin ang mga paggalaw, na parang pag-akyat sa mga hagdan, sa loob ng 5 minuto. Ang pag-akyat sa "hagdan" sa ilalim ng dagat ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo at palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.
Pagkatapos umalis sa tubig, lumipat sa lupa. Ang pag-jogging sa kahabaan ng ilog o sa baybayin ng dagat ay ang tamang paraan upang ipakita ang mga payat na binti pagkatapos ng bakasyon .
Sa tag-araw sa sariwang hangin maaari kang magdala ng napakaraming pakinabang sa iyong figure at kalusugan! Samakatuwid, ang pagpunta sa kalikasan, huwag kalimutang kumuha ng bola, isang lubid sa iyo, at dagdagan ang paggamit ng mga kagamitan sa fitness sa likas na katangian. Maging maganda at malusog!
Inna ININA
passion.ru