Ngunit kung minsan ang mga rekomendasyon ng mga trainer at nutritionist ay masyadong matigas at hindi magkasya sa karaniwang ritmo ng ating pang-araw-araw na buhay. Bakit masira ang iyong sarili at ang iyong sariling paraan ng pamumuhay? Ito ay mas mahusay na bahagyang baguhin ang mga pagsasanay! Paggawa sa kaluwagan, subukang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa bawat anggulo; pagbabago ng posisyon ng braso, binti o paggawa ng tatlong repetitions sa halip ng dalawang, maaari mong makabuluhang mapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Natapos namin ang mga pagsasanay sa isang paraan upang i-load ang bawat kalamnan mula sa lahat ng panig. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng isang relief body para sa mas maikling panahon (at sa parehong oras at magsunog ng calories 24 oras sa isang araw, 7 araw sa isang linggo). Para sa bawat zone ng problema, nag-aalok kami ng 3 variant ng parehong ehersisyo. Hindi lamang ito ang pinag-iba-iba ang iyong mga aktibidad, ngunit tumutulong din upang mabilis na makahanap ng magandang katawan.
Plano sa Pagsasanay
Magpainit sa anumang cardio load nang 5 minuto. Gumawa ng isa-isa. Sa pagitan ng mga diskarte, hilahin ang mga kalamnan para sa 30 segundo.
Kakailanganin mo ang:
• isang pares ng mga dumbbells na may timbang na 4.5-6.5 kg
• Bench
• isang pares ng mga dumbbells na may timbang na 1.5-2.5 kg
• fitball
• Exercise
• pagbabalanse ng disc
Punan ang mga pag-pause sa pagitan ng lumalawak na mga diskarte. Ito ay makakatulong sa higit pang pag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pigi, ang pindutin at mga kamay.
Para sa iyong mga suso
Ilagay ang iyong likod sa isang panunuluyan sa hulihan at hawakan ang mga dumbbells na tumitimbang ng 4-5 - 6.5 sa bawat kamay. Alisin ang timbang sa harap mo sa balikat ng linya, ang mga elbows ay bahagyang baluktot. Bahagyang i-twist ang brush upang ang mga dumbbells ay bumubuo sa Latin letter V. Itaas ang iyong mga armas sa mga gilid sa antas ng dibdib, bawasan, buksan ang brush papunta sa iyo. Muli, ipagkalat ang iyong mga bisig at, buksan, palawakin ang mga brush sa bawat isa. Panatilihin ang iyong mga elbows bahagyang baluktot. Itaas ang iyong mga armas sa isang huling pagkakataon at itaas ang mga ito sa harap mo sa unang posisyon. Ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng 2 set ng 15-20 repetitions. Ibababa ang timbang nang maayos, nang hindi gumagawa ng mga jerks, kung hindi mo ipagsapalaran ang paghila ng mga tendon. Kapag ang pag-aanak, subukang iangat ang timbang nang eksakto sa linya ng dibdib, itago lamang ang iyong mga kamay ng bahagyang baluktot.
Para sa iyong likod
Hook ang shock absorber belt sa likod ng nakapirming bagay sa harap mo sa antas ng baywang. Kapag gumaganap ng isang masalimuot na pagsasanay para sa isang magandang katawan, hawakang mahigpit ang hilt, ang mga palad ay nakabukas sa bawat isa. Hilahin ang laso, paghila ng iyong mga elbow pabalik at sa mga gilid upang ang mga brushes ay nasa mga gilid ng dibdib na lumadlad sa sahig. Gumawa ng 2 set ng 15-20 repetitions. Pagkatapos, mula sa parehong paunang posisyon, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, palitan ang iyong mga palad sa bawat isa. Gumawa ng 2 set ng 15-20 repetitions. Baguhin ang posisyon ng exertube sa pamamagitan ng hooking ito sa antas ng dibdib. Dalhin ang hilt back - run, huwag yumuko ang iyong mga elbow! Subukan upang dalhin ang brush sa ibabaw ng hips. Gumawa ng 2 set ng 15 repetitions. Tumayo tuwid, ilagay ang iyong kanang paa pasulong, kawit sa gitna ng exertube sa pamamagitan ng paa. Hawakan ang mga gripo sa bawat kamay. Bend ang iyong mga armas sa mga elbow at dalhin ang mga ito sa antas ng mga balikat, ipakalat ang mga brush sa tabi. Kasabay nito, subukan na i-twist ang iyong mga armas, kumalat ang brush sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong mga kamay at ulitin ang ehersisyo. Sa huling pag-uulit, itigil ang iyong mga kamay sa antas ng baywang at gumawa ng 3 short-amplitude na pagpindot, basta lamang ang paghuhugas ng mga brush para sa 1 at 2 oras. Gumawa ng 2 set ng 20 repetitions. Pagkatapos, kunin mo ang iyong mga kamay, clenched sa fists, tulad ng kung ikaw ay gumaganap ng malakas na uppercuts. Ilipat sa isang tulin ng lakad para sa 1 minuto. Tapusin ang diskarte. Sa konklusyon, lumipat ng mga kamay sa harap mo, sinusubukan na maabot ang kabaligtaran ng balikat. Magsagawa ng 2 set ng 20 repetitions sa bawat panig.
Para sa iyong trisep
Magtabi sa isang pahalang na hukuman, sa iyong kaliwang kamay, hawakan sa harap mo ang dumbbell na may timbang na 1.5-2.5 kg. Bend ang kaliwang kamay, pag-aangat ang bigat sa kaliwang tainga, ang palad ay nakabukas sa iyo. Ilagay ang tama sa iyong kaliwang balikat. Ituwid ang iyong braso, pagkatapos ay yumuko, iangat ang bigat sa oras na ito sa kanang balikat. Ito ay isang pag-uulit. Magsagawa ng 2 set ng 20 repetitions sa bawat panig. Umupo sa bangko, sandalan pasulong, pindutin nang matagal ang dumbbell sa isang tuwid na kamay sa kahabaan ng katawan. Itaas ang timbang habang binabalik ang brush sa daan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin 2o repetitions at baguhin ang gilid. Kumpletuhin ang 2 diskarte.
Para sa iyong mga balikat
Tumayo laban sa pader, sa iyong mga kamay, pindutin nang matagal ang dumbbells na tumitimbang ng 4-5 - 6.5. Mga paa sa lapad ng mga balikat, parallel sa bawat isa. Ilagay ang fitball sa pagitan ng likod at ng dingding upang bumaba ang sentro ng bola sa rehiyon ng lumbar. Pag-roll ng bola, bumaba sa squat (ang anggulo sa pagitan ng hita at shank ay 100C). Umakyat ka. Magsagawa ng 15 repetitions. Sa huling paglagi sa squatting hanggang sa isang bahagyang pagyanig sa mga kalamnan. Umakyat ka. Baguhin ang posisyon ng mga binti: ikalat ang mga ito, ilagay ang mga paa sa isang anggulo sa katawan. Magsagawa muli ng 15 squats, sa huling paghinto sa pinakamababang punto. Kumpletuhin ang diskarte sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa magkasama. Umupo sa isang bangko, sandalan pasulong, sa iyong mga kamay, pindutin nang matagal ang dumbbells na tumitimbang ng 1.5-2.5. Ibaba ang mga ito sa mga bukung-bukong. Itaas ang timbang sa harap mo, i-on ang mga brush upang ang mga dumbbells ay bumubuo sa Latin letter V. Ibaba ang iyong mga kamay, iladlad ang mga palad sa isa't isa, at ikalat sa mga gilid hanggang sa taas ng mga balikat. Ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng 2 set ng 15 repetitions. Umupo nang flat, yumuko ang iyong mga elbow at hawakan ang timbang sa iyong mga tainga, mga palad na nakaharap sa isa't isa. Gawing pataas ang bangko, palitan ang mga palma upang ang mga dumbbells ang bumubuo ng sulat V. Magdala ng 2 set ng 15 na mga repetisyon.
Para sa iyong tiyan
Umupo sa balancing disc, pilasin ang iyong mga binti sa sahig, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ang mga kamay ay nakasandal sa sahig sa likod mo. Itaas ang iyong mga paa sa taas na mga 45 degrees mula sa sahig. Gumawa ng 2 set ng 20-50 repetitions. Sa susunod na diskarte, dalhin ang disk sa iyong mga armas at i-hold ito sa harap mo sa antas ng dibdib. Panatilihin ang iyong mga binti sa timbang, tuhod baluktot sa isang anggulo ng 900. Ipakita ang disc halili, pagkatapos ay pakaliwa, pagkatapos ay tama para sa bawat account para sa isang minuto. Mamahinga at ulitin. Sa dulo, magtrabaho sa mas mababang pindutin: ilagay ang disc sa ilalim ng iyong baywang, mga kamay sa likod ng iyong ulo at magsagawa ng mga klasikong twists. Gumawa ng 2 set ng 20-50 repetitions.