Alam mo ba na:
- Upang mag-usisa ang pindutin ng tiyan, kinakailangan upang sanayin ang mga kalamnan ng baywang at pigi;
- Ang magagamit na dagdag na pounds ay nasa lugar ng baywang, kaya bago simulan ang swing press dapat gawin aerobics (tumatakbo sa umaga, isang ehersisyo bike);
- Simulan ang paghila sa puwit at pindutin ang dapat na may simpleng pagsasanay. Halimbawa: magsinungaling sa sahig, nakaunat ang mga bisig, at iangat ang iyong mga binti, nang walang baluktot sa mga tuhod; patayo sa sahig, at pagkatapos, muli nang walang baluktot, ikiling ang mga ito sa pahilis sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwang kamay;
- hindi makatwiran ang gagawin ng 100 magsanay kada araw tulad nito, ang pangunahing bagay ay gawin ito ng tama;
- Kung nararamdaman mo ang isang nasusunog na pandamdam sa mas mababang likod habang gumaganap ng mga ehersisyo upang makuha ang mga puwit at ang pindutin, ihinto at magpahinga nang kaunti;
- Kung nais mo ang isang ganap na flat tiyan, kailangan mong i-ugoy ang mga kalamnan na matatagpuan sa mas mababang tiyan;
- Ang mga resulta ng pagsasanay ay makikita mo nang hindi bababa sa 2 buwan mamaya. Ngunit upang makamit ang resulta kailangan mong makipag-ugnayan nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
Panloob na mga kalamnan ng pindutin
Kung hindi gumagana ang mga panloob na kalamnan ng pindutin upang makamit ang perpektong tiyan ay hindi gaanong simple. At gamitin ang panloob na mga kalamnan, sapat na upang sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon. Una , isama ang ehersisyo na " Drawing in the tiyan " sa ehersisyo - ito ay nagsasangkot ng transverse na kalamnan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, huminga nang palabas, hilahin ang iyong tiyan nang masikip hangga't maaari, mabilang sa 4 at dahan-dahang magrelaks. Magsimula sa 100 beses. Pangalawa , huwag kalimutan ang tungkol sa mga nangungunang kalamnan - sila ay nasa loob ng hita. Kapag gumagana ang mga ito, ang mga panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan at ang nakahalang na kalamnan ay pinagsasama nang sabay. Samakatuwid, habang nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pindutin, pisilin ang iyong mga tuhod nang mahigpit. Maaari mong pakurot sa pagitan ng iyong mga tuhod ang isang maliit na siksik na unan o isang medikal na bola. Sa ikatlo , kailangan mong i-activate ang gluteal muscles. Ang kanilang pagbawas ay sinasanay din ang mga panlabas na kalamnan ng tiyan. Ang mga pagsasanay para sa pindutin sa pagsasaalang-alang na ito ay dapat gawin sa masikip puwit.
Kumplikadong "7"
Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay ay hindi nagbabago. Ulitin ang bawat isa ng 10 beses. Mag-train nang dalawang beses sa isang linggo. Huwag kalimutan ang tungkol sa tensyon ng mga kalamnan ng pindutin, pigi at thighs.
1. Pag- aangat ng katawan sa bola . Umupo sa bola, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, kumuha ng matatag na posisyon. Talampakan ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat. Patigilin ang puwit. Paliitin ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay kailangan mong huminga ng hininga, gumuhit sa iyong tiyan at dahan-dahang ibababa ang katawan. Sa susunod na yugto ng pagsasanay, kailangan na lumanghap at huminga muli sa katawan ng pag-aangat. Kasabay nito, itago ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.
2. Tornilyo . Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga paa ay dapat nasa sahig, ang ulo at mga balikat ay bahagyang nakataas. Pilitin ang iyong puwit at hilahin ang iyong tiyan. Pagkatapos ay ang mga tuhod ay dapat na lumiko sa kanan, at ang katawan ay dapat na itataas at lumipat sa kaliwa. Tiyaking i-pause sa itaas sa tatlong bilang. Sa simula ng ehersisyo, dapat mong lumanghap, at kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, dapat kang huminga. Tiyaking ang iyong likod mula sa sahig ay hindi masyadong malayo. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa pagpugot sa mga puwit at pindutin ang 10 beses sa kanan at kaliwa.
3. Pag- aangat ng kaso . Kapag ang pag-aangat ng katawan, ang mga binti sa tuhod ay dapat na baluktot, habang pinapanatili ang mga paa sa sahig. Dalhin ang medikal na bola sa iyong mga kamay at panatilihin ito sa antas ng dibdib (sa harap mo). Kung wala kang isang espesyal na bola, maaari mo lamang iunat ang iyong mga armas sa harap mo. Itaas ang iyong mga balikat at ulo. Huwag kalagan ang loin mula sa sahig. Kapag ang bola ay halos maabot ang mga tuhod, simulan ang straightening bilang mabagal hangga't maaari binti. Mag-stretch forward hanggang hawakan mo ang medyas. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang lahat ng mga paggalaw sa reverse order. Kapag ang gitna ng likod ay umaabot sa sahig, ang mga tuhod ay yumuko, kumukuha sa pigi ng paa. Pagkatapos ay sandaling bumalik nang dahan-dahan. Huminga nang sabay.
4. Mag-ehersisyo para sa isang apreta ng puwit at pindutin ang . Lay down sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong mga binti, yumuko sa iyong mga tuhod, i-cross ang iyong mga ankle. Itaas ang iyong mga balikat at ulo. Sa iyong kaliwang kamay, maabot ang takong ng iyong kanang paa. Itaas ang kanang kamay sa ibabaw ng sahig sa pamamagitan ng 8-10 cm. Hindi mo matutulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghila ng takong. Huwag kunin ang iyong likod mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon, ngunit panatilihin ang ulo at balikat sa itaas ng sahig. Simulan ang susunod na pag-uulit ng pagsasanay na ito mula sa posisyon na ito. Inirerekomenda na gawin ang 10 repetitions. Ang posisyon ng mga bukung-bukong ay dapat na mabago at maunat sa takong ng kaliwang binti. Kapag lumalawak sa paa, dapat mong huminga nang palabas, at kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, huminga ka.
5. " Double V ". Sa nakahiga posisyon, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod, habang sinusuportahan ang iyong ulo sa timbang sa iyong mga bisig. Ituwid ang iyong mga binti sa 45 ° sa sahig, ngayon ay tungkol sa 15 cm mas mababa ang mga ito at malakas na maghalo ang medyas. Muli, itaas ang iyong mga paa sa pamamagitan ng 15 cm at alisin ang iyong medyas. Bumalik sa panimulang posisyon. Bago magsimula ang kilusan, kumuha ng paghinga, kapag bumalik ka sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.
6. Gunting . Itaas ang mga tuwid na binti sa isang posibilidad na posisyon. Itaas ang iyong mga balikat at ulo, pagkatapos ay i-iyong mga shins sa iyong mga shins. Ibaba ang kaliwang binti, habang ang kaliwang palma ay dapat maglakad kasama ang binti. Dalhin ang iyong kanang kamay diretso pabalik. Ang binti ay hindi maaaring mas mababa masyadong mababa - isang pagpapalihis ay nabuo sa mas mababang likod. Magsagawa ng "gunting" nang 10 beses sa bawat direksyon, alternating movements. Huminga nang palabas - kapag binababa mo ang iyong binti at braso, lumanghap - sa pagitan ng mga repetitions.
7. Ang Birch . Gumawa ng "birch", na sumusuporta sa pelvis gamit ang iyong mga kamay, ang mga elbow ay pinigilan sa sahig. Ilagay sa sahig ng palma at ibaba ang iyong mga binti nang sabay-sabay sa pamamagitan ng ulo. Ikalat ang mga binti sa letrang V. Ang vertebra sa likod ng vertebrae, ibababa ang iyong likod sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay hindi maaaring gawin kung may sakit sa mas mababang likod. Ang paglanghap ay ginagawa kapag binabaan mo ang iyong mga bisig at makuha ang iyong mga paa sa likod ng iyong ulo. Huminga nang palabas - kapag kumakain ka at babaan ang iyong mga binti.
Karate-aerobics
Ang direksyon ng aerobics ay nagiging mas popular sa ating bansa. Ang karat-aerobics ay nagpapabuti ng koordinasyon paggalaw at nagtataguyod ng pangkalahatang pagbabata, nagpapalakas sa sistema ng paghinga, ang puso. Ang perpektong sumusuporta sa figure, nag-aambag sa higpit ng pigi at ang pindutin. Gawin itong mas mahusay sa ilalim ng gabay ng isang magtuturo. Pansin please! Ito ay angkop lamang para sa mga taong sinanay na pisikal. Nagpapakita kami ng ilang mga pangunahing pagsasanay ng karate-aerobics:
1. Gamitin ang iyong mga kamay upang gayahin ang pagkuha ng kaaway at pindutin siya sa tuhod. Masiglang isagawa ang una, at pagkatapos ay ang iba pang mga paa, mas mabuti sa musika. Mahalaga na hindi lamang iangat ang iyong tuhod, kundi gawin ito nang may puwersa, na para bang magwelga. Ulitin patagilid, pasulong, paurong. Ngunit huwag muli na pilitin ang katawan.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod ay kalahating-baluktot. Ang mga kamay ay pumipiga sa mga kamao at pinindot sa puno ng kahoy. Gumawa ng isang suntok forward, habang i-down ang palm at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin naman ang kaliwa, pagkatapos ay ang kanang kamay, hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Kung pagkatapos ng 2 minuto at hindi na mapagod, kunin ang mga light dumbbells at ulitin.
3. Baluktot ang mga binti sa kalahati ng paraan, isang bahagyang sa gilid, ilagay ang iyong mga kamay sa isang proteksiyon magpose sa mukha. Maglagay ng sipa: na may isang matalim na kilusan, itapon ang isang tuwid na binti, ang isa na lagged sa likod. Bumalik sa panimulang posisyon at palitan ang iyong mga binti. Mabilis na magsagawa ng serye ng mga stroke, patuloy na nagbabago ng mga binti.
4. Paglawak ng mga kalamnan ng mga binti. Sa una, tumayo sa iyong tuhod, hawakan ang kamay ng paa ng ikalawang binti sa buttock, i-freeze sa loob ng 3 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. 2-3 beses, palitan ang iyong binti. Pagkatapos ay tumayo sa iyong tuhod at hilahin ang isa pang binti sa harap mo, subukang ituwid ito sa tuhod at ilagay ang takong pasulong. 5-7 beses para sa bawat binti.
Ngayon alam mo kung paano gawin ehersisyo upang higpitan ang mga puwit at ang pindutin, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta sa bahay.