"Ang isang hayop ay puspos, kumakain ang isang tao, alam ng isang matalinong tao kung paano kumain," ang sabi ng Pranses na pilosopong Brilla-Savarin. At mahirap huwag sumang-ayon sa kanya, dahil ang aming kinakain ay nakasalalay sa aming kalooban, kalusugan at maging ang katus ng aming isip. Inalathala ng neurologist na si David Perlmutter ang ugnayan sa pagitan ng kalusugan ng utak at nutrisyon sa loob ng maraming taon at dumating sa konklusyon na ang tamang pagkain ay isang pangako ng magandang memorya at mataas na intelektwal na kakayahan.
Batay sa kanyang pananaliksik, isinulat niya ang aklat na "Pagkain at ang utak" - ito ay isang libro para sa mga nais mabuhay ng mahaba, aktibo, buong buhay. Ang koleksyon ng mga konseho para sa malusog na nutrisyon ay isang imbakan ng mga recipe para sa malusog na pagkain. Sila ay kapaki-pakinabang para sa anumang mga modernong babae, dahil nangangailangan sila ng kaunting oras, mabilis na mababad at gumawa ng mas matalinong. Subukan upang simulan ang mga masarap na recipe.
Almusal
Frittata na may zucchini, kambing na keso at gruyere na keso
Ang mga itlog - isa sa mga pinaka-multi-functional na mga produkto, ginagamit parehong malaya at bilang isang sahog ng iba't-ibang mga pinggan. Maghanda ng fritata madali, habang maaari itong maging isang mahusay na itinuturing para sa isang malaking kumpanya. Maraming mga pagpipilian para sa frittate, dahil ang ilang mga keso at gulay ay maaaring mapalitan ng iba. Narito ang isa sa mga variant ng ulam na ito.
Ingredients (para sa 4 servings):
- 3 tbsp. l. langis ng oliba
- 1 sibuyas
- ½ tsp. asin
- ½ tsp. paminta
- 450 gramo ng spinach leaves
- 9 malalaking itlog
- 1 tbsp. l. ng tubig
- 90 g ng keso ng kambing
- 1 gulay sa utak
- 1/3 tasang gadgad keso
Paghahanda:
Heat 1 tbsp. l. mantikilya sa isang heat resistant pan ng kawali, idagdag ang tinadtad na sibuyas, asin at paminta. Magprito sa daluyan ng init para sa 3-4 minuto, paminsan-minsan stirring hanggang ang sibuyas ay malinaw. Magdagdag ng tinadtad na spinach, zucchini, tubig at lutuin, pagpapakilos, 1-2 minuto. Pagkatapos ay talunin ang mga itlog, iwisik ang crumbled cheese na kambing at gruyer.
Magluto ng halo para sa 1-2 minuto hanggang sa magsimula ang mga gilid ng kayumanggi. Pagkatapos ay ilagay ang kawali sa oven, preheated sa 200 ° C, at maghurno hanggang handa na para sa 10-12 minuto. Maglingkod nang mainit.
Tanghalian
Salad na may mga damo at balsamic dressing
Ang salad na ito ay maaaring gamitin bilang isang palamuti sa pangunahing kurso, at hiwalay, bilang meryenda para sa tanghalian o hapunan, lalo na kung magdagdag ka ng isang maliit na protina (halimbawa, mga piraso ng manok, isda o steak).
Ingredients (para sa 6 na servings):
- 4 tasa halo ng dahon ng litsugas
- 1 tasa ng perehil
- ½ tasa tinadtad na mga sibuyas
- ½ tasa ng isang halo ng sariwang damo (watercress, buto ng mustasa, kulantro, wormwood, sambong, mint)
- 50 g walnuts
Para sa 200 ML paglalagay ulit:
- 60 ML ng balsamic vinegar
- 2-3 cloves ng bawang
- ½ payot na bombilya
- 1 tbsp. l. Dijon mustard
- 1 tbsp. l. tuyo o sariwang rosemary
- 1 limon
- 1 tsp. asin
- 1 tsp. paminta
- 100 g ng langis ng oliba
Paghahanda:
Paghaluin sa isang mangkok na tinadtad na litsugas, chives at herbs, magdagdag ng mga mani. Para sa pagpuno, talunin ang mga tinadtad na sibuyas at bawang na may suka, mustasa, lemon juice, rosemary, asin at paminta. Dahan-dahan idagdag ang langis sa pinaghalong ito hangga't nabuo ang emulsyon. Idagdag ang kalahati ng sarsa sa salad, ihalo at maglingkod. Panatilihin ang refueling sa refrigerator.
Couscous mula sa cauliflower
Subukan upang ihanda ang ulam na ito bilang isang mahusay na kapalit para sa mga produktong naglalaman ng almirol - patatas, kanin o tradisyonal na couscous. Sa proseso ng pagluluto, maaari kang magdagdag ng mga punong oliba o isang bahagi ng isang baso ng grated parmesan sa cauliflower - ito ay magbibigay sa ulam ng isang kahanga-hangang aroma.Ingredients (para sa 2 servings):
- 1 ulo ng kuliplor
- 2 tbsp. l. langis ng oliba
- 2 cloves ng bawang
- ¼ tasang pinirito na cedar nuts
- ½ isang bungkos ng perehil
Paghahanda:
Hatiin ang ulo sa mga inflorescence, banlawan ang mga ito at gilingin ang mga ito sa isang processor ng pagkain hanggang sa laki ng maliliit na butil. (Maaari mong lagyan ng gripo ang hugasan ng ulo sa isang malaking grater, iiwan lamang ang isang tuod.) Ilagay ang makinis na tinadtad na bawang, mga mani at perehil sa isang malaking kawali na may pre-heated na langis ng oliba. Idagdag ang repolyo at kumulo ito, pagpapakilos, hanggang sa isang mapula-pula na tinapay
Chicken na may lemon sauce
Mula sa manok, tulad ng alam mo, maaari kang magluto ng maraming iba't ibang pagkain. Ang iminungkahing simpleng recipe ay angkop para sa tanghalian o hapunan.
Ingredients (para sa 6 na servings):
- 6 mga fillet ng manok na walang balat
- 1 tbsp. l. sariwang rosemary dahon
- 2 cloves ng bawang
- 1 shallot
- 1 limon
- 110 g ng langis ng oliba
Paghahanda:
Maghanda ng atsara: ihalo ang hiwa ng rosemary at shallots, tinadtad na bawang, idagdag ang zest at lemon juice. Paghaluin ang lahat ng may olive oil, lightly whisking. Ilagay ang mga suso ng manok sa isang baking dish upang magkasya sila sa isang layer. Ibuhos ang pag-atsara, isara at palamigin nang 2 oras o magdamag. Painitin ang hurno sa 175 ° C. Ang mga dawag na inangkat na suso ay inililipat sa isang baking tray at maghurno para sa mga 25 minuto, hanggang luto. Paglilingkod sa isang bahagi ng pinggan ng nilaga gulay o isang salad.
Hapunan
Isda inihurnong sa chardonnay
Ano ang maaaring maging mas madali kaysa sa pagluluto ng iyong mga paboritong isda, pagdaragdag sa ito ng isang mayaman aromatic sarsa! Sa iminungkahing resipe, ang sarsa ay inihanda para sa salmon, ngunit ito ay angkop din sa puting isda. Sa anumang kaso, subukang piliin lamang ang pinakasariwang isda na nahuli sa isang natural na pond.
Ingredients (para sa 4 servings):
- 4 salmon fillets (may balat)
- 110 g ng solidong langis (coconut o cocoa butter)
- 240 ML chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Dijon mustard
- 3 tbsp. l. capers
- 1 limon
- 2 tsp. dill
Paghahanda:
Para sa sarsa, matunaw ang mantikilya sa isang kasirola sa mababang init, idagdag ang chardonnay, mustasa, hugasan ang mga capers at lemon juice. Heat para sa tungkol sa 5 minuto upang maglaho ang alak, idagdag tinadtad dill. Ilagay ang isda sa balat ng pagluluto ng basura pababa. Ibuhos ang sarsa at maghurno sa loob ng 20 minuto sa oven, preheated sa 220 ° C. Maghanda agad ang isdang isda, pampalasa na may green beans at dressing ng bawang.
At para sa dessert
Chocolate truffles
Ang mga truffle na gawa sa bahay ay isang mahusay na paggamot, na maaaring ihanda para sa pagdating ng mga bisita. Ang mas maraming kalidad ng tsokolate, mas masarap ang truffles. At huwag matakot na mag-eksperimento sa mga pabango, palitan ang mga ito depende sa iyong kalooban.
Mga sangkap para sa 30-40 truffles:
- ½ tasa wip krim
- 1 tsp. lasa (almond, orange, banilya o may lasa ng nut)
- 225 g ng mapait na tsokolate (na may isang kakaw na nilalaman ng hindi bababa sa 70%)
- Powder of cocoa o durog na mani para sa rolling
Paghahanda:
Sa isang maliit na kasirola, dalhin ang cream sa isang mabagal na pigsa. Idagdag ang lasa. Sa isang hiwalay na mangkok, i-chop ang tsokolate, ibuhos ito ng maiinit na cream at hayaang ang unang pinaghalong gumawa ng homogenous na ito, at pagkatapos ay palamig sa temperatura ng kuwarto. Pagkatapos nito, ilagay sa refrigerator para sa 2 oras.
Sa isang kutsarita na nakasakay sa timpla, mabilis na i-roll ang mga bola na may diyametro na 2.5 cm ang lapad. Ilagay ang mga ito sa isang baking sheet na may linya sa pergamino, at iwanan ito sa magdamag sa palamigan. Sa umaga, i-roll ang mga bola sa kakaw pulbos o mani. Sa mga natitiklop na lalagyan, ang mga yari sa trigo ay maaaring maimbak sa refrigerator sa loob ng isang linggo.
At ngayon isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na pandagdag na nagpapasigla sa utak
DHA. Dokosahexaenoic acid ay isang mahalagang omega-3 mataba acid para sa katawan. Ito ay isang tunay na kayamanan na may kakayahang protektahan laban sa depresyon, iba't ibang mga sakit sa utak, pagkawala ng kakayahang pansin at konsentrasyon. Ang DHA ay matatagpuan sa isda, lalo na sa salmon, gayundin sa microalgae at marine mollusc.
Turmeric. Pampalasa, na binabawasan din ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa utak. Hindi walang kabuluhan na ito ay ginamit para sa ilang millennia sa Indian at Chinese medicine. Tinutulungan ng Curcumin ang katawan na gumawa ng mga antioxidant sa maraming dami. Sa pamamagitan nito, maaari mong gawing normal ang presyon sa mga pasyente ng hypertensive, pagbutihin ang metabolismo ng glucose at bawasan ang asukal sa dugo.
Resveratrol. Ang isang kapaki-pakinabang na sangkap na ipinagtatapon ng ilang mga halaman. Salamat sa kanya ay magiging mas mainam ka at mas nakababata. Mabubuhay ang Resveratrol upang labanan ang mga bukol, pamamaga at mga pagbabago na may kaugnayan sa edad sa utak, tulungan ang puso, sugpuin ang pag-unlad ng taba na mga selula. Ito ay matatagpuan sa mga blueberries, pulang ubas, alak at mani.
Probiotics. Ang mga produkto na naglalaman ng mga mikroorganismo ay magpapabuti sa pag-andar ng utak, palakasin ang kaligtasan sa sakit, mabawasan ang mga antas ng pagkapagod at tumulong na sugpuin ang depresyon. Probiotics mapabuti ang panunaw, at din itaguyod ang transportasyon ng dopamine at serotonin, na kung saan ay kinakailangan sa pamamagitan ng aming utak.
Langis ng niyog. Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at nagpapalakas sa immune system. Tumutulong sa paggamot sa mga sakit na neurodegenerative at labanan ang pamamaga. Uminom ng isang kutsarita bawat araw o idagdag sa pagkain upang ang utak ay gumagana nang buo.
Alpha-lipoic acid. Isang antioxidant na nakakatulong sa mga selula ng utak, pagbabagong-buhay ng atay, pagbawas ng dami ng glucose sa dugo, pagpapasigla ng palitan ng kolesterol at pagbawas ng epekto ng mga toxin sa katawan. Ang Alpha-lipoic acid ay ginawa ng katawan, ngunit maaaring magamit din ito sa anyo ng mga tablet.
Bitamina D. Hindi lamang ito nagtataguyod ng pagsipsip ng kaltsyum, ngunit pinoprotektahan din nito ang utak mula sa mga epekto ng mga libreng radical at binabawasan ang panganib ng mga tumor. Na nakapaloob sa may langis ng isda, algae, ilang mga mushroom na kagubatan (halimbawa, sa mga chanterelles), lebadura.
Maging malusog at matagumpay, kumain ng tama!
Ang mga imahe mula sa mga aklat ng bahay sa pag-publish na "Mann, Ivanov at Ferber" (na ibinigay ng bahay ng pag-publish).