Ang Sophrology ay lumitaw na hindi pa matagal na ang nakalipas: sa 60s ng XX century. Ang tagapagtatag nito, psychiatrist, MD. Si Alfonso Caicedo, ay naglagay upang lumikha ng isang relaxation technique na makakonekta sa mga nakamit ng Western na pag-iisip at ang karunungan ng Silangan. Pagkatapos ng halos dalawang taon ng paglalakbay sa India, Japan at Tibet, kung saan siya ay nabigyan ng access sa mga sinaunang talaan ng mga monghe ng Tibet, inilahad ni Caicedo ang mga pangunahing prinsipyo ng bagong science-sophrology (Greek phren-consciousness, logos-teaching, science). Sa katunayan, sophrology ay isang agham na pag-aaral ng isang maayos na kamalayan. Sa isang makitid na kahulugan, ito ay isang pagsasanay na sinasadya ang isang tao sa isang positibo, sa isang tamang saloobin sa sarili. Ang mga diskarte nito ay tumutulong hindi lamang upang labanan ang stress, ngunit baguhin din ang mga saloobin sa iyong sarili at buhay sa pangkalahatan: dahan-dahan mong matutong mabuhay dito at ngayon, tinatangkilik ang bawat sandali.
Mga tunog na nangako. Paano ito nangyari? Sa pamamagitan ng aming katawan - sa sophrology ito ang pangunahing kasangkapan para sa pagsasaayos ng panloob na estado. Ang pagkakaroon ng sariling pamamaraan at isang kumplikadong batayan ng teoretikal na pang-agham, ang sophrology ay pinagsasama din ang mga elemento ng yoga, himnastiko sa respiratoryo, Zen, taichi, autogenic na pagsasanay ... Kasabay nito, ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga pamamaraan ng sophrology ay sa pagiging simple at pagiging naa-access. Maaari mo itong gamitin kahit saan: sa trabaho, sa kotse sa panahon ng isang jam trapiko, sa bahay.
Mga klase ng sophrology
• mapabuti ang paghinga, sirkulasyon ng dugo;
• gawing normal ang gawain ng puso;
• dagdagan ang kaligtasan sa sakit;
Itaas ang pangkalahatang tono ng katawan;
• mapabuti ang memorya, konsentrasyon ng pansin;
• bumuo ng malikhaing pag-iisip;
• dagdagan ang pagpapahalaga sa sarili;
• Ibalik ang emosyonal na balanse;
• makatulong upang mapaglabanan ang mga takot, pagkabalisa;
• mapawi ang stress.
Sa pamamagitan ng katawan sa mga bituin
Ang aming mga emosyon, hindi mapakali na mga saloobin ay laging isinalin sa wika ng katawan, tulad ng pag-igting. Kaya, ang galit ay maaaring mahayag sa pamamagitan ng pag-igting sa cheekbones, leeg. Ang damdamin ay nararamdaman sa tiyan, dibdib ... Ang emosyonal na pag-igting ay hindi maaaring hindi magbunga ng reaksyon sa katawan, na kung saan, humahantong lamang sa isang pagtaas sa mga damdamin ... Ngunit ang isang tao ay maaaring masira ang ganitong mabisyo na bilog. Ang mga pamamaraan ng sophrology ay batay sa mahahalagang katotohanan: ang relaxation ng kalamnan ay nangangailangan ng pag-alis ng mental na pag-aalala. Samakatuwid, ang mga sofrologist ay nagtataglay ng kahalagahan sa mga ehersisyo sa pagpapahinga - nakatutulong sila hindi lamang sa pakiramdam na mas mahusay ang pisikal, kundi pati na rin upang malutas ang maraming problema sa emosyon. Ang sopistikadong engineering ay ginagamit sa iba't ibang larangan at larangan ng aktibidad ng tao:
- Tumutulong ang propesyonal na sports upang mapagtagumpayan ang tagumpay, mapabuti ang pisikal na pagganap, pagtagumpayan ang takot, sakit.
- Sa negosyo, inaalis nila ang problema ng pagkapagod, dagdagan ang kahusayan, pagganyak sa trabaho, pagbutihin ang kapaligiran sa pangkat.
- Sa gamot, matagumpay silang ginagamit sa pagsusuri ng mga sakit sa psychosomatic, bilang karagdagan sa pangunahing paggamot (postoperative period, halimbawa, pagbawi mula sa plastic surgery, atbp.).
- Sa paghahanda para sa panganganak ay tumutulong sa pagtagumpayan ang takot sa mga ina na umaasa, mabawasan ang sakit. Ito ay pinatunayan: "Sofro-sanggol" ay ipinanganak mas kalmado, ang mga kapanganakan maganap nang walang komplikasyon.
- Sa indibidwal na pagpapayo, epektibo sila sa mga karamdaman sa pagkain, hindi pagkakatulog, atbp.
Ang ilang mga Swiss insurance company ay nagbabayad para sa sophistries sa kanilang mga kliyente, at sa France ang sophrology course ay bahagi ng social program para sa mga buntis na kababaihan. Isipin na lahat tayo ay "vases" ng iba't ibang laki at hugis, bukas mula sa itaas at puno ng iba't ibang nilalaman. Kung ang maliit na plorera ay maliit, mabilis itong pumupuno, ang huling patak at ... ikaw ay "pinakakain"! Upang ang plorera ay hindi mapuno, mayroong dalawang paraan. Ang una at ipinakita sa maraming sikolohikal na paaralan - "ibuhos" ang ilang mga negatibong emosyon mula sa isang masikip na "plorera". Ngunit sa bawat oras na mag-overflow ka, kailangan mong magsimula. Ang ikalawang paraan ay iminungkahi ko na dagdagan ang mga posibilidad ng isang "plorera", bumuo ng aking likas na kakayahan, magsimulang marinig, pakiramdam ang aking katawan at maayos ang aking estado sa aking sarili. Ang relaxation ay isa sa mga pangunahing konsepto sa sophrology. Sa kasong ito, hindi mo kailangang gumawa ng kumplikadong mga postura, natututo kang magrelaks sa pag-upo (may saradong mga mata) at kahit na nakatayo, na pinapanatili ang isang maselan na balanse sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Isa sa maraming mga bonus - sa lalong madaling panahon maaari mong pukawin ang isang estado ng maayang pagpapahinga at kumpletong pagkakasundo sa mundo at sa iyong sarili, nasaan ka man. Natutuhan mong alisin ang pag-igting ng pisikal at mental.
Paggawa ng tanong
Ang paghinga, pagpapahinga ng kalamnan at positibong paggunita ay ang 3 pangunahing paraan ng sophrology at 3 sekretong buhay na walang pag-igting.
Paghinga
Nakakatulong ito upang makapagpahinga at mas madaling makayanan ang stress. Ang paghinga ay ang tanging mahahalagang tungkulin na makokontrol ng isang tao, ngunit, sayang, ay hindi kukuha ng pagkakataong ito. Tulad ng isinulat ng sophologist na si Kristin Klein sa aklat na "Mosaic of Happiness": "Huminga kami nang normal upang mabuhay. Ngunit hindi upang mabuhay ng maayos! ". Sa karamihan ng mga may sapat na gulang, ang paghinga ay mababaw: huminga tayo, hindi sa pamamagitan ng ganap na pagkilos ng dayapragm at paghihiwalay sa ating sarili ng isang patas na dosis ng oxygen. Kung saan tayo ay mas matalinong bilang isang bata nang hiningahan natin ang "tiyan": nilamon ito ng isang inspirasyon, hinuhubog ito sa isang pagbuga. Ito makabuluhang nagpapabuti ng baga bentilasyon, nagtanggal ng clamps kalamnan at, bilang isang resulta, emosyonal na stress (pagpigil, takot).
Pagpapahinga ng kalamnan
Sa ating katawan, mayroong 2 pangunahing uri ng mga kalamnan: makinis (bumubuo sa mga pader ng respiratory tract, mga bituka, atbp., Ang kanilang pagbawas nang hindi sinasadya) at striated (mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga paa't kamay, na maaari naming i-cut arbitrarily). Sa sophrology, ang focus ay sa huli: ang mga ito ay responsable para sa tono ng katawan. Ang mga emosyon, ang stress ay nakakaapekto sa tono ng mga kalamnan. Sa madalas na paglitaw ng mga nakababahalang sitwasyon, ang mga kalamnan ng taong hindi nagmamay-ari ng mga diskarte ng relaxation ay nakakarelaks na sobra-sobra, na bumubuo ng isang uri ng muscular frame. Ang boltahe na ito ay humantong sa isang labis na paggamit ng enerhiya. Nakita namin ang ating sarili na mas mahina sa harap ng susunod na pagkapagod at sa wakas ... ang tensyon ay nagiging talamak. Natututo silang makilala ang kanilang katawan, at samakatuwid, upang mapansin at alisin ang sobrang pag-igting.
Positibong visualization
Isa sa mga pinakasikat na sofrotehnik, na tumutulong sa "reprogram" ang kanilang saloobin sa ilang mga sitwasyon (sa nakaraan, kasalukuyan, hinaharap). Ang pagtanggap ng positibong paggunita ay kadalasang ginagamit sa pagsasanay ng mga propesyonal na atleta: bago ang mga kumpetisyon ay tinuturuan na literal na mabuhay sa imahinasyon ng bawat yugto ng kumpetisyon, kung ano at paano nila gagawin, kung ano ang nararamdaman ng karanasan. Kaya, ang atleta ay naghahanda ng kanyang isip at katawan para sa mga nagawa sa hinaharap. Tinutulungan ng Sophrology ang isang positibong saloobin sa buhay sa pangkalahatan. Ang isang positibong saloobin ay isang kasanayan, at tulad ng anumang kasanayan, ito ay nagsasanay. Subukan, halimbawa, bago matulog upang i-record ang hindi bababa sa 3 magagandang pangyayari na nangyari sa iyo para sa ngayon. Kumuha ng panuntunan na huwag matulog hanggang sa gawin mo ang rekord na ito sa iyong "talaarawan ng kaligayahan", at napapansin mo sa lalong madaling panahon na ang iyong buhay ay malayo mula sa malungkot na tila bago nito. Matututuhan mong makita ang mabuti sa karaniwan. Ang anumang positibong nakakamalay na pagkilos ay positibo na nakakaapekto sa mental, emosyonal at pisikal na estado. Ang ugali ng pagdiriwang ng isang positibo araw-araw, pagkatapos ay mas at mas madalas sa panahon ng araw ay tumutulong upang masiyahan sa buhay. Unti-unti lumalaki ang positibong dimensyon at tumatagal ng higit na bahagi sa pamumuhay sa bawat araw, nagiging isang paraan ng pamumuhay.
At bakit?
Ang kahulugan ng mga ehersisyo sa sophrology ay mag-focus sa iyong pansin sa sensations sa katawan. Ito ay nagse-save ng hindi kailangang rationalization, ang isang tao ay nagiging isang bagay na higit pa sa isang "ulo sa mga binti". Lumalawak ang kamalayan, pananaw sa sarili at pang-unawa sa mundo sa buong pagbabago: nagsisimula kang magbayad ng pansin sa isang bagay na hindi mo pa napansin bago.
Sa ilalim ng pindutin
Lahat tayo ay napapahayag sa stress araw-araw para sa 3-4 na oras. Sa ating katawan mayroong "emosyonal na termostat" na nag-uutos sa damdamin at pag-igting na dulot nito, ngunit hanggang sa isang tiyak na limitasyon. Ang "termostat" ay ang hypothalamus. Ito ay malapit na nauugnay sa pituitary gland at nagdadala ng koneksyon ng mga nervous at endocrine system. Ngunit kung ang boltahe ay masyadong mataas, ang mga kakayahang umangkop ng katawan ay ubos na, ang "termostat" ay nagpapalabas ng labis, sa panganib ng pagkabigo. Ang Sofrochniky ay naglalayong alisin ang hindi kinakailangang pag-igting at pagtulong sa ating katawan na makayanan ang sitwasyon.
Anti-stress program
Ang garantiya ng pagiging epektibo ng mga ehersisyo ng sophrology - sa kanilang tamang at regular na aplikasyon. Mas mahusay kaysa sa isang propesyonal, walang makapagtuturo sa iyo. Gayunpaman, ang ilan sa pinakasimpleng elemento ng mga pamamaraan na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na buhay. Ang pangkalahatang tuntunin: pagkatapos ng bawat ehersisyo tumagal ng isang maikling i-pause at makinig sa kung ano ang iyong nararamdaman.
Paggamit ng paghinga ng tiyan
Umupo, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, ang isa sa iyong mas mababang likod. Sa paglanghap, pahabain ito (siguraduhin na ang dibdib ay hindi tumaas nang sabay-sabay), pull sa pagbuga (maaari mong bahagyang pindutin ang lugar ng pindutin gamit ang iyong kamay, na parang pamumulaklak ng bola). Magpahinga sa ilong, magpahinga sa bibig. Nagpapabuti ng pagpapalitan ng oxygen, emosyonal na estado, puno ka ng enerhiya.
Positibong visualization
Umupo sa isang upuan o sa isang upuan, isara ang iyong mga mata. Siguraduhing walang sinuman ang nakakagambala sa iyo kahit ilang minuto. Isipin ang isang bagay na napakaganda para sa iyong sarili, halimbawa, nagsisinungaling ka sa baybayin, malumanay na bumubuhos sa araw, pinapansin ng liwanag simoy ang balat ... Pakiramdam ang bawat detalye. Pagsamahin ang maayang estado na ito. Ang larawan na ito ay maaaring ispesipiko sa mga sitwasyon ng stress.
Negatibong paglilipat
Umupo sa isang upuan, isara ang iyong mga mata. Huminga ng hininga, hawakan ang iyong hininga, pagkatapos ay huminga nang palabas (ulitin 3 ulit). I-cross ang gilid ng upuan. Ang "paglalakad" sa pamamagitan ng katawan, na nagpapahiwatig ng stress. Pagtuklas nito, pakisuyo, at pagkatapos ng ilang madaling pag-abono, naisip na literal kang "maglaho" ito mula sa katawan (sa pamamagitan ng pause, ulitin 3 ulit). Muli, lumipat sa likod ng upuan. Pumili ng ilang positibong salita: pag-ibig, kagalakan, atbp. Sa inspirasyon itakwil ito sa isip, tulad ng paghinga, at sa pagbuga ng pamamahagi sa buong katawan. Magpatuloy nang 3 minuto. Tapusin ang ehersisyo na may 5 minutong pause. Ang epektibong pag-alis ng mental na pag-aalala, tumutulong sa pagtagumpayan ang sakit.
Pag-alis ng pagkapagod, ang ehersisyo na "Fan"
Nakatayo o nakaupo, isara ang iyong mga mata, gawin ang 3 malalim na paghinga at huminga nang palabas. Mamahinga hangga't maaari. Hawakan ang iyong mga kamay sa iyong ulo at magpanggap na tagahanga ito mula sa lahat ng panig, sa isang literal na kahulugan, "nagpapalayas" ng nakakainis na mga kaisipan. Ihinto (30 segundo), pakinggan ang mga sensasyon na nabuo sa katawan. Ulitin muna. Ganap na makatutulong upang alisin ang nakagawiang pagkapagod sa araw ng pagtatrabaho, "mag-ibis" sa ulo.
Ang singil sa umaga ng kasiglahan
Tumayo nang walang sapin sa sahig, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, isara ang iyong mga mata. Huminga nang malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas, mamahinga ang buong katawan. Dalhin ang pansin sa ulo at, nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, dahan-dahang ibababa ito sa dibdib. Patuloy na yumuko, baluktot ang likod ng vertebra sa likod ng vertebrae. Ang lahat ay dapat gawin walang kahirap-hirap: tuhod baluktot, jaws binuksan, hininga libre. Pagkatapos ay magsimulang magsulid bilang mabagal: ang vertebra sa likod ng vertebra. Ang huling isa ay itinaas ang kanyang ulo. I-pause. Ulitin 2 ulit. Itaas ang iyong mga kamay at subukan na pakiramdam ang buong katawan at ang iyong presensya sa ito sa partikular na sandali. Tinutulungan mo ang iyong katawan na gumising. Ang Sofrology ay hindi gumagawa ng mga diagnosis at sa anumang kaso ay pumapalit sa kwalipikadong medikal at sikolohikal na tulong. Ngunit maaaring ito ay isang epektibong kasangkapan sa paggamot.