Nakalimutan mo ba kung ano ang gusto mong makakuha ng sapat na tulog? Magbangon kayo sa gabi at magdusa hanggang umaga? At pagkatapos, natutulog ka bago umaga, hindi ka na makatatagal upang gumana sa oras? Hindi ka naniniwala, ngunit ito ay isang problema para sa napaka, napakaraming tao. At mayroong isang pagkakataon upang itigil ito! Habang Panahon! Ipinakita namin sa iyong pansin ang 30 mga paraan upang mapaglabanan ang mga problema sa pagtulog. At kalmado gabi ...
1. Huminga sa sariwang hangin!
Oo, ang sariwang hangin ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong pagtulog. At kung pinamamahalaan mo ang sapat na paglalakad sa sikat ng araw ay mas mahusay! Kung maaari, pagkatapos ay pumunta para sa trabaho, sa supermarket o para sa mga bata sa paaralan sa pamamagitan ng paa. Makakaapekto lamang ito sa iyo. Kung hindi ito posible, subukang buksan lamang ang mga bintana ng iyong bahay nang mas madalas.
2. Pag-aralan ang mga epekto ng iyong mga gamot
Ang ilang mga gamot ay maaaring makaapekto sa ating pagtulog. Halimbawa, ang mga gamot para sa paggamot ng sobrang sakit ng ulo at hika. Lagyan ng tsek ang label ng anumang produkto na iyong kinukuha at kumunsulta sa iyong doktor kung sa tingin mo na ang sanhi ng isang paglabag sa iyong pagtulog ay maaaring gamitin.
3. Balangkasin ang iyong mga alalahanin sa papel.
Kung hindi ka makatulog, dahil nag-aalala ka tungkol sa isang bagay, subukang isulat ito. Maaari mo ring i-record kung ano ang iyong gagawin bukas. Pagkatapos ay ilagay ang listahan sa tabi ng kama at huwag mong isipin ang iyong sarili hanggang sa umaga. Maniwala ka sa akin, ang paraan na ito ay napaka-epektibo! Sinusuri at inaprubahan ng mga sikologo.
4. Itigil ang hilik ng iyong asawa.
Hindi ka makatulog dahil malakas ang iyong asawa? Subukan upang mapupuksa ang problemang ito magkasama. Mayroong maraming mga pagsubok upang matukoy ang sanhi ng hilik. Matapos ang lahat, ito ay maaaring sanhi ng maraming mga bagay (kabilang ang malubhang problema sa kalusugan). Gawin ito nang seryoso - magiging kapaki-pakinabang ito para sa iyo.
5. Siguraduhing ang iyong kwarto ay madilim na sapat.
Ito tunog simple, ngunit kung ang isang pulutong ng liwanag penetrates sa iyong kuwarto, maaari itong makaapekto sa iyong panaginip. Rate ng iyong kuwarto. Siguro kailangan mong i-hang up ang mga bintana na may makapal na kurtina? Kahit na maliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Kung hindi mo maaaring isara ang lahat ng mga bintana, subukan na magsuot ng sleeping mask bago matulog.
6. Subukan ang saging o isang baso ng gatas bago ang kama.
Ang isang baso ng gatas o saging ay naglalaman ng tryptophan - isang sangkap na nagtataguyod ng simula ng isang tahimik na pagtulog.
7. Walang caffeine bago matulog!
Ang caffeine ay ang pinakamatibay na stimulant. Samakatuwid, mahalaga na maiwasan ito bago matulog, kung gusto mong makatulog sa lahat. At, nalalapat ito hindi lamang sa kape mismo. Ngunit malakas na tsaa at mapait na tsokolate. Subukan bago pumunta sa pag-inom ng herbal na tsaa o malt na inumin.
8. Oh, ang stress na ito!
Namin ang lahat ng malaman na ang stress ay maaaring humantong sa insomnya. Labanan ito! Ipinakikita ng isang bagong pag-aaral na maaari nating makaya ang stress. At mayroong 4 iba't ibang uri ng stress. Ang pangunahing bagay ay upang matukoy ang dahilan, at pagkatapos ay ang solusyon ay darating mismo. Ang pangunahing bagay ay hindi upang iwanan ang lahat sa sarili. Matapos ang lahat, nakakaapekto ang stress hindi lamang pagtulog, kundi pati na rin pangkalahatang kalusugan sa pangkalahatan. Bakit ka dapat may sakit?
9. Pumunta para sa sports.
Ang gymnastics ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan at tulungan kang matulog nang mas mahusay! Tila mabaliw, ngunit ang isang pag-akyat ng enerhiya sa huli ay magbibigay sa iyo ng kaginhawahan at isang masayang panaginip. Ito ay magbibigay din sa iyo ng mas maraming lakas upang simulan ang susunod na araw.
10. Ngunit huwag pumunta para sa sports bago ang oras ng pagtulog!
Ang mga himnastiko bago matulog ay magiging isang senyas sa pagiging wakefulness para sa iyong katawan. Mas mahirap para sa iyo na magrelaks at matulog. Sikaping gumamit ng mga oras para sa tatlong bago matulog o anumang oras bago.
11. Kumain ng malusog na pagkain.
Ang isang malusog na diyeta ay mapapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan, na magbibigay sa iyo ng mas mahusay na pagtulog. Sa partikular, iwasan ang mga matatamis o anumang mataas sa caffeine bago matulog.
12. Huwag manood ng TV sa kama.
Kung ikaw ay interesado sa panonood ng isang kawili-wiling pelikula, ngunit oras na upang matulog - isulat ito pababa. Wala ka bang pagkakataon? Pagkatapos, ang tumitingin ay kailangang tanggihan. Ang TV sa kama ay magpapalakas lamang ng iyong pansin. At kung makatulog ka sa TV, maaari mong gisingin ka sa huli sa gabi.
13. Huwag manigarilyo bago matulog.
Ang nikotina ay isang malakas na stimulant, kaya ang paninigarilyo bago ang kama ay maaaring palagi kang magising. Tiyakin na ang iyong huling sigarilyo kada araw ay pinausukan ng hindi bababa sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Maaaring tumagal ng ilang sandali para magamit ang iyong katawan, ngunit mapapansin mo ang pagkakaiba sa loob ng ilang linggo! Ang iyong tulog ay mapapabuti ng kapansin-pansin.
14. May sapat ba ang iyong unan?
Kung hindi ka komportable sa iyong unan, malamang na binabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog. Maglagay ng unan sa ganitong pagsusulit: kunin ang unan sa gitna at iangat ito. Kung nag-hang ang mga partido - oras na upang bumili ng bago!
15. Kung hindi ka makatulog - huwag kang magsinungaling sa kama.
Kung ikaw ay gising pa rin, tumayo ka. Maniwala ka sa akin, mula sa pagtulog na namamalagi at pumulot ng mga iniisip sa aking ulo, hindi matutulog ang tulog. Malalampasan ka lamang. Umupo at gumawa ng isang bagay na nagpapatahimik. Basahin ang isang libro o uminom ng isang herbal na inumin. Maghintay hanggang sa muli kang matulog, bago bumalik sa kama.
16. Tulungan ang katawan na magrelaks.
Minsan ang stress ay maaaring gawing mas "mahirap" at panahunan ang iyong katawan. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay nasa pare-parehong tono, at napakahirap na magrelaks. Ito ay hindi nakatulong sa sinuman upang makatulog ng magandang gabi. Subukan ang mga espesyal na pagsasanay upang mamahinga ang iyong katawan hangga't maaari. Talaga, batay sa tamang paghinga at pagmumuni-muni. Maaari mong basahin ang tungkol sa mga ito sa mga libro sa yoga.
17. Mapawi ang timbang.
Kung mayroon kang isang maliit na labis na timbang, ang pagkawala ng dagdag na pounds ay maaaring magkaroon ng positibong mga kahihinatnan. Mas madamdamin ka sa araw, at hindi gaanong nalantad sa insomnya. Gayundin, ang posibilidad ng apnea ay isang disorder ng pagtulog, kung saan ang mga tao ay madalas na gumising sa gabi.
18. Makakatulong ba ang musika?
Oo, tiyak, maaari. Maliwanag na dapat angkop ang musika. Ito ay malamang na hindi ka makatulog sa ilalim ng mabigat na bato o tulad nito. Pumili ng kalmado, melodiko musika, mas mabuti nang walang mga salita (habang ang teksto ay nakakagambala). Maraming tao ang gumagamit ng mga tunog ng kalikasan bilang "nakapapawi". Ngayon ay may isang bilang ng mga katulad na disks. Kunin ang iyong - at matulog.
19. Iwasan ang pag-inom ng alak bago matulog.
Oo, ang ilang baso ng alak ay makatutulong sa iyo na matulog. Ngunit mababawasan nito ang kalidad ng pagtulog: ikaw ay pakiramdam pa rin pagod sa susunod na araw at madalas ay gumising sa gabi. Pinakamainam na maiwasan ang alak bago matulog, kung maaari.
20. Pinipigil ba kayo ng inyong mga anak na matulog?
Kung ang iyong mga anak ay gumising ka sa gabi - ito ay isang tunay na problema. Buweno, ang lahat ay nakasalalay sa sanhi ng ugat. Kung ang bata ay may sakit at nangangailangan ng iyong patuloy na pansin, maging matiyaga. Hindi ito magtatagal magpakailanman. Ang kalusugan ng bata sa kasong ito ay mas mahal. Kung ang iyong mga anak ay hindi makatulog nang maayos dahil sa iba't ibang takot, overexcitation sa araw o kahit para sa ilang kadahilanan - lutasin ang problemang ito. Alamin ang dahilan at alisin ito. Kung hindi ka makapagpasiya para sa iyong sarili - makipag-ugnayan sa psychologist ng bata.
21. Siguraduhin na ang iyong kuwarto ay may tamang temperatura.
Kapag ikaw ay masyadong mainit o masyadong malamig, hindi ka makatulog. Ang ideal na temperatura sa kasong ito ay 16 - 18 ° C. Ang ilan sa mga ito ay tila maliit. Mahusay, maaari mong dalhin ang temperatura sa 20 ° C. Ngunit ito ang maximum!
22. Obserbahan ang mode.
Subukan na pumunta sa kama sa parehong oras bawat gabi, at makakuha ng up sa parehong oras tuwing umaga. Ang iyong katawan, na pumapasok sa isang permanenteng rehimen, ay maaaring gumawa ng mga himala! Kung gusto mong manatili nang matagal sa kama sa katapusan ng linggo - payagan ang iyong sarili nito. Walang magiging pinsala. Ang iyong biological orasan ay madaling bumalik sa normal na muli.
23. Bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang magpahinga.
Huwag ninyong asahan na kayo ay magsulid tulad ng isang ardilya sa isang gulong sa buong araw, at pagkatapos ay matulog at agad na huminahon at matulog. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang makapagpahinga. Kung magagawa mo, gumastos ng kalahating oras sa nakakarelaks na paliguan, pagbabasa ng aklat o nakakarelaks na musika.
24. I-off ang telepono!
At ang iyong computer. Hindi ka dapat maging alerto at maghintay para sa isang tao na makipag-ugnay sa iyo kapag sinusubukan mong matulog. Kapag nasa kama ka - i-off ang lahat!
25. Subukan ang hipnosis.
Ito tunog kakaiba, ngunit ito ay talagang maaaring maging isang mahusay na paraan out. May isang buong kasanayan sa paggamot ng mga sikolohikal na sakit (ang apnea ay isa sa kanila) sa tulong ng hipnosis. Sa iyong lugar walang mga ganoong espesyalista? Subukan ang on-line na payo para sa mga indibidwal. Mayroon ding mga iba't ibang mga libro sa self-pagpapabuti o self-hipnosis, na maaari ring maging isa sa mga pagpipilian. O mga CD na may mga gabay sa pagmumuni-muni at hipnosis sa sarili, na makakatulong din.
26. Depression.
Para sa ilang mga tao, ang depresyon ay isang tunay na kalamidad. Isa sa kanyang "mga kasamahan" ay hindi pagkakatulog. Kung sa tingin mo na ang sanhi ay maaaring depression, tanungin ang iyong doktor kung maaari kang makatulong sa iyo sa pamamagitan ng paggamot.
27. Tukuyin ang iyong rate ng pagtulog.
Ito ay isang karaniwang opinyon na kailangan namin ng lahat ng 8 oras ng pagtulog bawat araw. Ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilang tao ay sapat na 4, at ang iba ay nangangailangan ng hanggang 10 oras ng pagtulog. Subukan upang malaman kung ano ang tama para sa iyo - at dumikit ito.
28. Kung minsan ay normal na gumising sa gabi.
Kapag natutulog tayo, aktwal na dumaan tayo sa 5 iba't ibang yugto ng pagtulog. At okay lang na magising sa gabi, sa sandaling nakuha mo na ang lahat ng 5 at magsimula sa 1 ulit! Kumuha ng detalyadong impormasyon tungkol sa mga yugto ng iyong pagtulog at hindi panic maagang ng panahon.
29. Palakasin ang iyong enerhiya.
Talaga, karaniwang ang mga konseho na ito ay itinakda sa itaas. Ngunit ang kanilang pagpasok ay maaaring tumagal ng ilang oras. Kaya kung mayroon kang pangangailangan upang mapalakas ang enerhiya sa ngayon - subukan ang isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay.
30. O dagdagan ang iyong enerhiya sa pagkain.
Mayroong isang bilang ng mga produkto na maaaring magpaturok enerhiya halos agad-agad. Ang mga ito ay mga bar ng enerhiya, muesli, tsokolate. Huwag lamang mag-abuso sa mga inumin ng enerhiya!