Tumayo tuwid, ang mga paa ay magkapareho sa isa't isa, ang likod ay tuwid, ang tiyan ay iguguhit, ang mga balikat ay tuwid, ang baba ay magkapareho sa sahig, ang buong katawan ay naka-maximize. Sundin ang pamamahagi ng timbang ng katawan - mahigpit sa parehong paa (huwag magdala ng timbang sa isang binti, medyas o takong). Kontrolin ang iyong paghinga: dapat itong kumpleto. Bonus: bumubuo kami ng magandang posture.
"Upper saluting"
Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, sa paghinga ng dahan-dahan mula sa balikat, buksan ang iyong mga armas sa mga panig, ang mga brush ay nakakatugon sa iyong ulo. Huwag mong pilitin ang iyong tiyan. Bonus: "ituwid" ang mga balikat, mapupuksa ang stoop.
"Paghawak sa lupa"
Sa paghinga ay maghilig pasulong (lumipat mula sa balakang), yumuko ang iyong mga elbow, pinapanatili ang iyong likod, at ang dibdib ay baluktot, at pagkatapos, nakakarelaks na patungo sa mga hips, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang mga binti ay dapat na ganap na tuwid. Bonus: ang pose perpektong relaxes ang mas mababang likod, pinapabilis ang metabolismo.
"Runner"
Sa paglanghap, alisin ang kanang binti sa abot ng makakaya, ang kaliwang binti - yumuko sa tuhod upang ang shin ay patayo sa sahig (tuhod sa itaas ng bukung-bukong), bumaba, pinindot ang hips sa sahig at pinalawak ang iyong likod mula sa base patungo sa korona.
Ang timbang ay ibinahagi sa pagitan ng mga binti ng mahigpit na pantay.
Bonus: ginagawa namin ang mga kalamnan ng likod, harap at panloob na ibabaw ng hita. Exercise ganap na Burns calories!
"Bata"
Sa pagbuga, pinapanatili ang iyong likod, dahan-dahan na ilagay ang pelvis sa takong, pagkatapos ay hilahin ang katawan sa ibabaw ng hips, pag-ikot sa likod at, sa huling pagliko, ibababa ang ulo. Ikabit ang iyong mga tuhod at medyas, at galugarin ang mga takong upang ang mga butas ay mabubuo sa lugar ng iyong mga paa. Kontrolin ang iyong paghinga. Bonus: Hinahayaan ka ni Asana na magrelaks, mapawi ang pag-igting.
"Vajarasana" (Natural Seed)
Sa paglanghap, i-roll up ang "round" na katawan (balikat sa itaas ng pelvis). Umupo sa iyong mga puwit sa iyong mga takong mismo sa butas sa lugar ng iyong mga paa, pahabain ang iyong likod, lagyan ng braso ang iyong mga pulso sa harap mo. Exhalation. Ang likod, leeg, ulo at lomo ay dapat nasa isang tuwid na linya, patayo sa sahig.
Bonus: palakasin ang ligaments at tendons ng tuhod at shins, pahusayin ang gawain ng mga organ ng digestive, i-tone ang mga kalamnan ng hips, baywang, armas.
Mga slope sa "cat"
Dahan-dahang tiklupin ang iyong mga bisig, pinapanatili ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, at ang iyong mga siko upang mahawakan nila ang katawan. Ang thorax ay bumaba at nagpapasa. Ang mga slope sa "Cat" ay maaaring alternated na may roll.
Panoorin ang tamang posisyon ng katawan: huwag mabigo ang baywang, panatilihin ang likod at leeg sa isang tuwid na linya, at ang mga palad - mahigpit na pinindot sa sahig.
Bonus: Ang ehersisyo ay sinusunog ang mga calorie ng mabuti, nagpapalakas sa likod at braso ng mga kalamnan.
Central block rolling sa "cat"
Sa inspirasyon, unti-unting nakukuha ang lahat ng apat na may suporta sa mga kamay at tuhod, ang likod ay tuwid, parallel sa sahig. Sa pagbuga, yumuko ang iyong back up, pagbaba ng iyong ulo ("Lower Cat"), pagkatapos ay sa inspirasyon, magbukas ang pelvis upang ang baywang ay kahilera sa sahig, at "buksan" ang thorax. Ang paggalaw ay mula sa base ng likod hanggang sa tuktok, ang vertebra sa likod ng vertebrae. Kumpletuhin ang 5 "roll ng cat".
Huwag ikiling ang iyong ulo pabalik, huwag payagan ang over-baluktot sa leeg at mas mababang likod! Bonus: ang pose ay nagpapalakas ng sirkulasyon ng dugo sa rehiyon ng lumbar, nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, nagre-refresh sa balat ng mukha. Napakahusay na pag-iwas sa mga sakit na ginekologiko!
Ang mga paglilipat mula sa "bundok" patungo sa "cat"
Sa inspirasyon, bumuo ng "Cat" pose. Sa pagbuga ay dahan-dahan na itaas ang pelvis at ibalik ito: ang mga binti ay nakaunat, ang dibdib ng dibdib ay dumaan sa pagitan ng mga kamay. Sa inspirasyon, dumaan sa "mas mababang Cat", pumunta sa "Cat". Ang mga paglilipat ay maaaring kahalili sa mga roll sa "Cat". Kapag lumipat sa "Mountain" (likod), ang likod ay tuwid, mula sa "Mountain" (pasulong) - "pag-ikot". Bonus: palakasin ang mga kalamnan ng gulugod, "mag-imbak" ng sekswal na enerhiya.
Ang huling bahagi ng "bata"
Sa pagbuga mula sa "Cat" ay dahan-dahan lumipat sa pose - "Bata". Mamahinga.
"Vajarasana" (Natural Seed)
Sa paglanghap, pagtaas sa "Vajarasana" - isang pose ng pahinga at pagmuni-muni. Exhalation.
"Paghawak sa lupa"
Sa pagbuga, ituwid ang kanang binti sa kaliwa. Mamahinga sa pamamagitan ng Pagkiling sa pasulong. Huminga ka. Huwag itulak ang iyong sarili sa likod ng paa! Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pagkamakinis at pagkakapareho ng trapiko. Kung wala kang sapat na lakas upang maayos ang transisyon na ito, ang paghila ng iyong pelvis at pagpapanatiling tuwid ang iyong binti, mas mahusay na bahagyang liko ang likod na binti, iwasan ang mga kaguluhan.
"Runner"
Sa inspirasyon, maayos na pumunta sa "Lower Cat", ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa mga daliri upang payagan ang kuwarto para sa pagnanakaw. Sa pagbuga ang kaliwang binti ay nagpapatuloy. Sa paghinga, hilahin ang katawan mula sa pelvis hanggang sa korona. Kung ang haba ng paghinga ay nagbibigay-daan, ang buong paglipat ay maaaring maisagawa sa isang paghinga.
Tadasana
Sa pagbuga, maglinis ng iyong mga tuhod, itaas nang paitaas ng roll.