Ang paraan upang ang slim ay simple: upang maging maayos, hindi mo kailangang kumain nang labis at maglipat pa. Ang mga eksperto ng klinika na nagsasagawa ng pananaliksik sa larangan ng isang malusog na paraan ng pamumuhay, ay hindi nakagawa ng anumang mga sensational discoveries. Subalit ang kanilang sistema ay concretized lahat ng mga kilalang mga patakaran, pagsasalin ng mga ito mula sa larangan ng teorya sa isang praktikal na channel. Ang pangunahing postulate - walang labis-labis at gutom. Ang pagkain ay dapat na balanse. Mayroong iba pang mga subtleties, na kung saan ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga nais na mabilis na mawalan ng timbang. Narito ang ilang mga pangunahing tip mula Mayo.
Bilang ng mga calories
Dapat mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake rate sa iyong sarili. Ang mga pangkalahatang rekomendasyon ng mga eksperto sa Amerika ay ang mga sumusunod: ang isang babae na humantong sa isang moderately aktibong pamumuhay ay maaaring kayang bayaran ang tungkol sa 1800-2000 calories sa isang araw. Gayunpaman, kung sinusubukan mong mawala ang mga sobrang pounds, kailangan mong limitahan ang iyong sarili. Ipinapakita ng pagsasanay na ang pagbabawas ng caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na menu sa 1200 kcal ay posible upang mabawasan ang timbang nang maayos, mabilis, mahusay at walang pinsala sa kalusugan habang nurturing isang kultura ng malusog na nutrisyon.
Maaari kang gumawa ng mas tumpak na pagkalkula ng kapangyarihan. Hindi mahirap maintindihan. Ipasok ang iyong taas at timbang (sa cm at kg), edad, kasarian, ipahiwatig ang layunin (mawalan ng timbang o panatilihing magkasya) at alamin kung gaano karaming kilocalories bawat araw ang itinuturo ng mga dietician ng Mayo Clinic para sa iyo, at maaari kang makakuha ng personal, para sa iyo ng personal na piramide ng pagkain ng pagkakasundo. Mula dito ay magiging malinaw kung ano ang mga produkto at kung magkano ang maaari mong kayang bayaran ang isang araw. Ang masusing pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng pagkain ay magbibigay ng bahagi ng tagumpay ng leon sa pagkawala ng timbang. Ngunit hindi pa ito sapat.
Higit pang mga hibla!
Ang mga ito ay pandiyeta fibers na, hindi tulad ng taba, protina ng carbohydrates, ay hinihigop ng katawan mas madali sa pamamagitan ng isang balanseng diyeta. Dumaan sila sa buong sistema ng pagtunaw, hindi hinihigop. Bakit kailangan nila ng kahit ano? Ito ay lumiliko out na magkano ang kapaki-pakinabang sa selulusa. Maaari itong maging ng dalawang uri: natutunaw at hindi matutunaw. Ang una ay halo-halong tubig at nagiging isang uri ng gel, isang uri ng "ahente ng paglilinis" para sa mga sisidlan na linisin ang kolesterol na naipon sa kanilang mga dingding. Ang malulusaw na hibla sa malalaking dami ay matatagpuan sa pagkain, halimbawa, sa shell ng mga hilaw na cereal, sa mga beans, mansanas, mga bunga ng sitrus. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagpapabuti ng pagkakasunud-sunod sa katawan sa ibang paraan - nakakatulong ito na alisin ang mga toxin, normalizes ang gawain ng bituka. Mga pinagkukunan nito: cereal, bran, nuts, gulay. Ang mga pagkaing may hibla, bilang panuntunan, ay nangangailangan ng masidhing chewing, na nakakatipid din sa sobrang pagkain. Pagkatapos ng lahat, mas matagal ka ngumunguya, mas maraming oras na dapat mong mapagtanto na ang pakiramdam ng kabusugan ay dumating na. Bukod pa rito, ang hibla ay nagbibigay sa "volume" ng bahagi, nang walang pagtaas ng caloric na nilalaman nito. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga kababaihan sa ilalim ng 50 ay 25 g, pagkatapos - 21 g. Ang pagdaragdag ng pandiyeta hibla sa diyeta ay dapat na dahan-dahan, sa loob ng ilang linggo, upang ang mga bakterya ng digestive system ay bihasa sa isang bagong load. Uminom ng maraming tubig, dahil sa kumbinasyon ng kanyang hibla ay gumagana ang pinakamahusay na paraan.
Pyramid ng pagkakatugma
Ang pinakamainam na balanse ng mga produktong pagkain, na angkop para sa anumang matatanda na malusog na tao, ang mga espesyalista sa klinika na nakalarawan sa anyo ng isang pyramid. Sa base nito ay mga gulay at prutas, na maaaring kainin sa walang limitasyong dami. Ngunit ang mas mababang limitasyon, ayon sa mga Amerikanong nutrisyonista, doon: 4 at 3 servings ayon sa pagkakabanggit (1 serving = 60 kcal = 150-200 g). Ang susunod ay mga produkto ng karbohidrat, ang mga ito ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya: mga 6 na servings kada araw (1 serving = 70 kcal). Ang seksyon na ito ay mas mahusay na "puno" sa tinatawag na kumplikadong carbohydrates. Kabilang dito ang mga halimbawa, ang buong butil ng butil, hindi nabuo na bigas, oatmeal na walang paglilinis at pretreatment, macaroni mula sa magaspang na harina. Sila ay tumatagal ng mas mahaba upang digest at bigyan ng mas mahaba at mas paulit-ulit na kahulugan ng kabusugan. Ang mga protina ay dapat na bahagyang mas mababa: tungkol sa isang-kapat ng isang araw ng diyeta. Kahit na mas mababa ay dapat kasama sa kanilang menu ng taba. Crown pyramid lahat ng uri ng sweets. Sa kanila ang mga nutritionist ng klinika ay nagtakda ng mahigpit na limitasyon - hindi hihigit sa 75 kcal bawat araw.
Kumain kami ng timbang: ang pang-araw-araw na menu ay 1200 kcal.
3 beses + 3 meryenda, 100 kcal, inumin - mineral na tubig na walang gas at tsaa na walang asukal.
Isang masarap na almusal
Oatmeal casserole
Gumawa ng isang paghahanda para sa mga ito sa araw bago at iwanan ito sa palamigan. Sa umaga, ilagay lamang ang ulam sa oven.
Para sa 8 mga tao: 1 talahanayan. isang kutsarang langis ng gulay; 1/3 tasang asukal sa asukal; 1/2 tasa sarsa ng mansanas; 4 itlog puti; 3 tasang tuyo oatmeal; 1 kutsarita. isang kutsarang puno ng kanela; 1 tasa mababang-taba gatas.
Painitin ang hurno sa 180 C. Sa isang malaking lalagyan, pagsamahin ang mantikilya, katas ng mansanas, asukal at mga protina. Idagdag ang mga tuyo na sangkap, at pagkatapos ay ibuhos sa gatas. Tulad ng nararapat, ihalo ang lahat. Magpahid ng langis ang baking dish at ilagay ang nagresultang masa dito. Ilagay sa oven, nang walang takip, para sa 30 minuto.
Sa 1 bahagi: 204 kcal, 8 gramo ng protina, 34 gramo ng carbohydrates, 4 na mg ng hibla, 4 g ng taba (puspos - 0.7 g), 0.5 mg ng kolesterol.
Banayad na hapunan
Tuna salad sa pita bread
Ang tuna ay isang mapagkukunan ng protina at malusog na taba para sa nutrisyon. Ang mga sariwang gulay ay mabuti para sa panlasa ng isda at magbibigay ng pakiramdam ng kabusugan, hindi mapapababa ang katawan na may dagdag na calorie.
Para sa 6 na tao: Ang Armenian lavash, 200 gramo ng hiwa litsugas, 3 mga kamatis na gupitin sa maliliit na piraso, 100 g ng diced peppers, 200 g ng hiwa ng broccoli, 100 g ng makinis na tinadtad na sarsa ng kintsay, 50 g ng makinis na sibuyas na sibuyas, 350 g ng naka-kahong tuna sa kanyang sariling juice (likido pinatuyo), 1/4 c. spoons of curry powder, 100 g ng mayonnaise light.
Ang lahat ng mga ingredients ay ang mga sumusunod, pukawin, panahon na may kari at mayonesa. I-wrap ang bawat bahagi ng salad sa isang tinapay na pita at ilagay ito sa refrigerator sa loob ng 30 minuto.
Sa 1 bahagi: 200 kcal, 15 g protein, 23 g carbohydrates, 4 mg fiber, 5 g fat (puspos - 1 g), 20 mg kolesterol.
Isang masarap na pagkain
Gazpacho na may beans
Sa pagdaragdag ng beans, ang tradisyunal na sopas ay pinatibay na may hibla.
Para sa 6 na tao: 1 maaari (450 g) ng white beans sa kanilang sariling juice (likido pinatuyo), 6 baso ng tomato juice, 200 g ng mga kamatis at 100 g ng mga pipino, makinis na tinadtad, 50 gramo ng red sibuyas, perehil at 3 cloves ng bawang, , 1/4 tsaa. spoons of chili sauce, 1 lime juice.
Paghaluin ang mga sangkap at palamigin para sa 1 oras. Paglilingkod ang malamig na sopas.
Sa 1 bahagi: 191 kcal, 7 g protein, 38 g carbohydrates, 9 mg fiber, 3 g fat (puspos - 0 g), 0 mg kolesterol.
Chicken na may pinya, nilaga gulay at bigas
Ito ay isang Asian dish - sample ng dietary cuisine.
Para sa 4 na tao: 300 gramo ng dibdib ng manok, 1 1/3 tasa ng tubig, 2/3 tasa na brown rice, 2 tinadtad na cloves ng bawang, 1 talahanayan, kutsarang langis ng langis, 1 karot at 1 paminta ng paminta, makinis na tinadtad, 250 gramo ng tinadtad na pinya na pinya , 1 baso ng mga nakapirming berdeng mga gisantes. Para sa marinade: 1 kutsarita. kutsara ng toyo at apple cider vinegar, 1/2 kutsarita. kutsara ng sariwang lupa luya. Para sa sauce: 1.5 table. tablespoons ng almirol, 1 kutsarita. kutsara ng sariwang lupa luya at apple cider cuka, 3 kutsarita. spoons ng juice ng pinya, 1.5 kutsarita. kutsara ng toyo.
Magpapalaki ng mga piraso ng manok. Pagsamahin ang mga sangkap para sa sarsa. Sa juice para sa 1/2 table. Kutsara ng langis magprito karot at peppers, magdagdag ng mga pineapples at mga gisantes, ilabas ang halo. Ilipat ang mga gulay sa isang mangkok. Sa juice sa natitirang langis, magprito ang dibdib. Idagdag ang mga gulay, ilagay ito nang sama-sama 1 min. Ibuhos sa sarsa, dalhin ito sa isang pigsa. Palamuti ang palamuti sa bigas.
Sa 1 bahagi: 260 kcal, 17 g protina, 35 g carbohydrates, 4 g fiber, 5 g fat (puspos - 1 g), 33 mg kolesterol.