Isang magandang tampok ng goma bola para sa fitness: ang pagsasanay sa mga ito ay napaka-simple, ngunit sa parehong oras hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala epektibo. Ibinigay na iwan mo ang katamaran sa likod at maglalaan ng sapat na oras sa mga klase, pagkatapos ng ilang linggo ang mga unang resulta ay gagawin ang kanilang mga sarili. Ang mga sentimetro ay magsisimula na matunaw sa harap ng aming mga mata - at ito ay isang mahusay na insentibo para sa patuloy na pagsasanay.
Bago ka magsimula upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito, kailangan mong bilhin ang goma bola na ito, na kung saan ay kinakailangan para sa fitness sa bahay. Sa pamamagitan ng ang paraan, siya ay may isa pang, mas popular na pangalan - fitball. Talakayin natin ang salitang ito. Kaya, nagpasya kang bumili ng isang himala bola, at pumunta sa tindahan ng mga kalakal sa sports. Tiyak na ang assortment ay magiging malaki at ang iyong mga mata ay magsabog sa lahat ng mga direksyon, hindi alam kung ano ang dapat ihinto sa. Ito ay naiintindihan: fitballs dumating sa lahat ng laki at kulay, na may isang makinis na ibabaw o maliit na spike, na may "tainga" at "sungay" .... Aling bola ang pipiliin para sa araw-araw na gawain? Bibigyan ka namin ng ilang praktikal na payo.
Una, suriin ang bola para sa lakas. Kung duda mo pa ang kalidad nito, huwag bumili ng naturang fitball. Pagkatapos ng lahat, ang mga ehersisyo sa mga ito ay napaka-dynamic, kaya goma ay dapat na magandang upang dalhin jumps at jumps. Kung ang bola ay masyadong manipis, maaari lamang itong sumabog sa ilalim mo, na kung saan ay napaka hindi kasiya-siya. Ang isang magandang at pangmatagalang bola, kahit na ito ay biglang pumutol, ito ay hahayaan ng hangin at manirahan, ngunit tiyak na hindi "sumabog".
Kung nakuha mo ang isang mahusay na pagpipilian sa kalidad - maaari mong ligtas na pagsamantalahan ito. Huwag matakot na ang fitball ay hindi makatiis sa iyong timbang. Matapos ang lahat, ang isang ball ng kalidad ay mahinahon na nakakasakit sa isang lalaki na may timbang na 300 kilo!
Kapag pumipili ng laki ng fitball, sundin ang sumusunod na payo. Umupo sa bola at bigyang pansin kung anong anggulo sa sahig sa posisyon ng iyong upuan. Kung ito ay eksaktong 90 degrees - pagkatapos ay ang bola ay perpekto para sa iyo. Maaari kang tumuon sa paglago. Halimbawa, ang mga bata ay maaaring makakuha ng isang bola na may lapad na 55 sentimetro (kung ang taas nito ay hindi hihigit sa 1.5 metro), ang mga matatanda ng katamtamang taas (hanggang sa 170 sentimetro) - na may mga diameter ng 65 sentimetro, para sa mataas, na umaabot sa taas na 190 sentimetro, isang fitball na may lapad sa 75 sentimetro. Well, kung ikaw ang may-ari ng "basketball" na paglago, huwag mag-atubiling kumuha ng goma bola ng kaunti pa.
Siyempre, naiiba ang sitwasyon. Ipagpalagay na ang iyong fitball, kalidad at matibay, pa rin sa isang lugar punctured. Huwag magmadali upang ihagis ito - ang bola ay maibabalik pa rin. Gayunpaman, huwag gawin ang unang kola - malamang, hindi ito gagana para sa iyong bola. Dalhin ang pandikit na gumagawa ng tagagawa, na ang iyong fitball ay binili mo - kaya sa opsyong ito ay tiyak na hindi ka mawawala.
Ang ikatlong punto ay ang mga kondisyon para sa pagpapanatili ng bola. Nangyayari ito na hindi ka makahanap ng oras para sa mga klase: ang mga gawaing bahay ay hindi ka umalis at minuto para sa iyong sarili. Sa kasong ito, ipagpagpaliban ang iyong bola, ngunit huwag itong hulihin (siyempre, kung pinahihintulutan ng mga kondisyon sa pabahay). Mahalaga rin na huwag iwanan ang fitball sa direktang liwanag ng araw. Iwasan ang mga lugar na malapit sa mga baterya o iba pang mga elemento ng pag-init - na may tuluy-tuloy na pagkakalantad sa mataas na temperatura walang goma ang tatayo - at ang bola ay sumabog.
Tulad ng para sa kulay at pagkakayari, walang mga rekomendasyon dito. Tanging ang iyong panlasa, kagustuhan, kagustuhan. Maaari kang pumili, kahit na guided sa pamamagitan ng mga pangunahing kulay ng loob - mas epektibo mula sa pagsasanay na ito sa fitball tiyak ay hindi!
Dito, marahil, at lahat ng mga pangunahing tip, na dapat na pag-ukit habang pumipili ng fitball para sa fitness. Muli na kaming magkakaroon ng paglalarawan ng mga pagsasanay upang ihandog ka sa mga maliit ngunit mahahalagang detalye ng pagsasanay mismo - ang mga maliliit na trick na ito ay tutulong sa iyo na mabilis na umangkop sa bagong imbentaryo, at sa gayon ay mapabilis ang hitsura ng pinakahihintay na resulta.
Kaya, upang magsimula sa, tandaan na ang mga aralin na may bola ay dapat lamang maganap sa isang matatag na ibabaw. Iyon ay, palayain ang iyong sarili ng isang maliit na lugar para sa pagsasanay, alisin ang karpet mula sa sahig.
Ang pangalawang tuntunin ay nalalapat sa sports form na pinili mo para sa mga klase. Pinapayuhan namin kayo na magbayad ng pansin sa kung ano ang pinaka mahigpit na angkop sa iyong figure. Siyempre, ang materyal ay dapat na nababanat, upang walang hindered sa pamamagitan ng paggalaw. Para sa tuktok ng anumang T-shirt ay angkop, at ang mga binti ay maaaring bihisan sa pampitis.
Ngayon makipag-usap tayo tungkol sa mga sapatos na pang-sports. Hindi namin kailangang mapaalalahanan na ang mga sneaker ay dapat na kumportable hangga't maaari. Huwag ipaubaya sa kanila, o, sa kabaligtaran, umupo na masyadong malaya. Bilang karagdagan, hindi dapat i-slide ang solong. Kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong mga binti, at kung hindi mo sinasadyang mahulog - ito ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan at pinsala.
Tandaan, pinag-usapan namin kung paano matukoy kung ang bola ay angkop para sa paglago? Sa pagsasagawa, ang katumpakan ng iyong landing sa bola ay natutukoy din. Tatlong anggulo ng siyamnapung degree - na kung ano ang dapat mong makuha. Ang simpleng geometry na ito ay dapat sumunod sa tatlong punto ng iyong katawan: katawan at hips, hita at shin, shin at paa. Kung umupo ka mali - tama, huwag magsimula ng pagsasanay na may "curve" landing - makakakuha ka lamang ng pagod, ngunit hindi ito magiging sanhi ng anumang epekto.
Umupo nang maayos, bago mag-check ang bawat ehersisyo ang postura: kung ang likod ay tuwid, kung ang tiyan ay iguguhit hangga't maaari, kung ang pindutin ay napigilan. Kailangan lang! Ang natitirang mga nuances ng iyong posisyon ay maaaring dictated lamang sa pamamagitan ng ito o na ehersisyo - ngunit ang mga tatlong panuntunan ay dapat palaging igalang, huwag pahintulutan ang iyong sarili upang umupo slack.
Subukan na panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pag-upo sa bola - kahit na makumpleto mo ang isang hanay ng mga gawain at mamahinga lamang sa fitball. Pakiramdam ang panloob na core na sumusuporta sa iyong katawan. Bilang karagdagan, bigyang pansin ang posisyon ng mga paa - dapat silang magkatulad sa isa't isa (ang pagbubukod dito ay isa lamang: may mga pagsasanay na ipinapalagay ang ibang posisyon ng mga paa, pagkatapos ay maaari mong ilipat ang layo mula sa panuntunang ito).
Gayundin, bago simulan ang ehersisyo, dapat mong kunin ang musika na iyong lilipat. Dapat itong panatilihin ang tungkol sa isang ritmo, hindi maging mabagal o masyadong mabilis. Mahalaga rin na ang mga komposisyon ay dapat na gusto mo - pagkatapos fitness ay magdadala sa iyo double kasiyahan.
Isa pang bagay, hayaan ang isang panuntunan, ngunit isang nais. Kung wala kang kaso sa isang fitball, mas mahusay na bumili ng video na may ehersisyo na ehersisyo upang matiyak na ginagawa mo ang lahat ng tama.
Dahil ikaw ay malamang na isang baguhan sa mga isyu sa fitness na may fitball, pagkatapos ay simulan ang pagsasanay na mas malapit sa pader - minsan ay napakahirap na humawak sa bola, lalo na kung walang karanasan. Samakatuwid, ang pader ay tutulong sa iyo upang mapanatili ang balanse sa simula.
Ngayon pag-usapan natin ang bilang ng mga pagsasanay na dapat mong isagawa araw-araw. Magsimula sa 10-16 beses, ito ay sapat na upang paalalahanan ang mga kalamnan: kung ano ang load. Gumawa ng 3-5 na pamamaraang depende sa iyong pisikal na kondisyon. Sa sandaling iyong naramdaman na ang paggawa ng ehersisyo ay hindi na binabawasan ang mga kalamnan at hindi ka nagpapahinga nang matagal pagkatapos ng iyong sarili, dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Sa isip, kailangan mong umabot sa sampu.
Mahigpit na ipinagbabawal na makisali sa fitball sa mga nakaranas ng exacerbations ng anumang mga malalang sakit. Mas mahusay na ilagay ang bola down at makakuha ng mas mahusay. Bilang karagdagan, kung mayroon kang isang pabalik na dahilan para sa anumang kadahilanan na hindi mo alam, o anumang iba pang mga organo ay tumugon sa sakit sa kilusan - huwag maubos ang iyong sarili, mas mahusay na pumunta sa pamamagitan ng isang medikal na pagsusuri at mag-ingat sa panloob na kalusugan. Pagkatapos ng lahat, maaaring maghintay ang labas.
Maipapayo rin na magsimula ng mga klase sa coach - kahit sa una. Pagkatapos ng lahat, hindi mo masusuri mula sa labas - tama ba ang iyong pamamaraan para sa paggawa nito o sa ehersisyo na iyon? Ang coach ay magbibigay ng isang tip, iwasto ka, at pagkatapos, kapag ikaw ay inilabas at simulan upang mapansin ang kanilang mga pagkukulang, ang eksperto ay hindi na kailangan mo ngayon.
Kaya, ang lahat ng mga pangunahing punto na kailangang isaalang-alang bago magsimula ang pagsasanay, ay naayos at kinuha sa account - maaari kang magpatuloy sa agarang kumplikadong pagsasanay.
Ang mga bumisita sa fitness club ng hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay alam na bago ang mga aralin ng anumang kumplikado na kailangan mo ng hindi bababa sa isang maliit na ehersisyo. Ito ay makakatulong upang mapainit ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa paparating na mga stress. Maayos na pagmartsa sa isang lugar, isipin ang iyong sarili sa isang gilingang pinepedalan, gumawa ng isang pag-ikot ng balikat, pulso at siko joints, leeg. Kapag nadama mo na ang dugo ay nagsimulang tumakbo nang mas mabilis sa pamamagitan ng mga ugat - magpatuloy sa pangunahing bahagi ng pagsasanay, direkta sa pagsasanay na may bola.
Mag-ehersisyo ang isa.
Stand nang eksakto, ang iyong mga paa ay dapat na sa lapad ng iyong mga balikat, ilagay ang iyong kaliwang pasulong nang bahagya, at ang iyong kanang paa ay dapat magpahinga sa iyong daliri. Pagkuha ng Fitball, hilahin silang diretso sa harap mo. Huminga: yumuko ang mga binti, bumaba ang katawan at gumawa ng isang "baga" pasulong, mga kamay na may bola sa oras na ito ay isang paraan. Huminga nang malalim: Tumayo nang tuwid muli, hawak ang bola sa harap mo. Susunod na oras, i-on ang iyong mga kamay sa iba pang mga paraan. Ang pangunahing punto sa pagganap ay ang tuhod ay dapat na mahigpit na patayo sa daliri ng paa, iyon ay, ito ay sa ilalim nito, walang karagdagang at walang mas malapit. Dalawang approach na 15 beses ang magiging sapat. Ang pagsasanay na ito ay humantong sa tonus ng puwit at mga binti.
Mag-ehersisyo ng dalawa.
Subukan na palakihin ang iyong mga binti nang mas malawak hangga't maaari, magbukas ng iyong mga tuhod at paa sa iba't ibang direksyon, at ang bola sa iyong mga kamay. Huminga nang palabas: yumuko ang iyong mga tuhod, nakaupo sa isang malalim na plie. Huminga: dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-aangat ng bola sa itaas ng iyong ulo. Panoorin ang iyong mga tuhod, na dapat mahigpit sa itaas ng daliri. Dito maaari mong gawin at tatlong pamamaraang 15 beses - pagkatapos ng lahat, tulad pleie perpektong tren ang mga binti, puwit, armas at balikat.
Magsanay ng tatlo.
Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng isang banig. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga tuwid na binti sa fitball upang ang shins ay mahigpit na humawak sa bola. Exhalation: dahan-dahan, pakiramdam ang gawain ng bawat kalamnan, iangat ang mga puwit hangga't maaari paitaas - habang ang iyong buong katawan ay dapat na isang solong linya, walang mga curvatures at kinks. Manatili sa posisyon na ito. Nang walang jerks, dahan-dahan muli, iangat ang isang paa mula sa bola hanggang sa stop, at pagkatapos ay unti-unting alisin ito pabalik sa fitball. Sa bawat paa, gumawa ng 15 mga elevator, magpahinga nang kaunti, at dalhin ang hindi bababa sa dalawa pang mga pamamaraang. Ang ganitong ehersisyo ay nagtutulak sa mga puwit at sa likod ng hita.
Mag-ehersisyo ang apat.
Maginhawang ilagay ang iyong tiyan sa fitball, habang ang bola ay dapat hawakan at ang iyong mga hips. Ang mga paa ay dapat na nasa sahig, huwag pawiin ang mga takong (kung sa simula ay mahirap gawin ito - paghilig laban sa dingding). Ang humahawak sa mga elbows at "lead" sa ilalim ng dibdib, kaya hindi sila kasangkot. Exhale: dahan-dahan iangat ang katawan gamit ang fitball, caving pabalik - kamay habang nagkakalat sa gilid. Huminga: bumalik sa panimulang posisyon. Magdala ng tatlong pamamaraang 15 beses bawat isa - at ganap mong ibabalik ang iyong likod.
Mag-ehersisyo ang ikalimang.
Humiga sa iyong tiyan, pagkatapos ay sandalan sa iyong mga kamay, at ilagay ang iyong mga binti sa fitball. Mahalagang panatilihin ang iyong likod, tulad ng isang string - upang ito ay isang pagpapatuloy ng balikat joint. Ang mga palma ay dapat na mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Ngayon yumuko ang iyong mga bisig, papalapit sa sahig - iyon ay, lumalabas. Kung hindi man ay hindi natin dapat pahintulutan ang mga panlikod na panlikod: ang likod ay dapat maging ganap na ganap at taut. Kung hindi ka makakakuha ng posisyon na ito, pagkatapos ay ilipat ang fitball malapit sa katawan - halimbawa, sandalan sa bola sa iyong hips - upang ito ay mas madali. Subukan na mag-urong nang hindi bababa sa 8-10 beses, sa dalawang paraan.
Mag-ehersisyo Anim.
Tumayo sa iyong mga tuhod, i-level ang iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa fitball. Ngayon dahan-dahan i-roll ang bola pasulong, pakiramdam kung paano ang mga kalamnan hawakan sa likod at ang pindutin. Huwag mag-buckle sa sinturon! Pagkatapos mong lulon ang fitball hangga't maaari, magbalik kaagad sa orihinal na posisyon nito. Ulitin ang pamamaraan ng 15 beses, na may hindi bababa sa isang pares ng mga diskarte. Ang pagsasanay ay makakatulong upang magtrabaho pabalik at pindutin.
Exercise seventh.
Lean sa fitball spatulas. Ang katawan ng katawan ay nagpapanatili ng eksaktong parallel sa ibabaw ng sahig, at baluktot sa mga tuhod ng mga binti na kumalat sa lapad ng mga balikat (maaari kang bahagyang higit pa kung ikaw ay mahirap sa posisyong ito upang mapanatili ang balanse). Kakailanganin mo rin ang isang dumbbell, sa una ay maaari kang kumuha ng isang kilo. Huminga nang malagkit: dahan-dahang itataas ang iyong mga kamay sa mga dumbbells, nang hindi malimutan ang mga ito sa parehong oras. Ang mga kamay ay dapat sumama sa mga parallel tuwid na mga linya. Huminga: ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Magbayad ng pansin sa ang katunayan na ang mga dumbbells mo itaas itaas ang iyong sarili ay hindi kumonekta, at ang katawan ay nananatiling ganap na flat. Gayundin, hindi marapat na itapon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ang ulo mismo ay dapat palaging pinapanatili sa pag-aalinlangan, nang hindi binababa ito sa fitball.
Mag-ehersisyo ikawalo.
Upang mag-usisa ang itaas na pindutin, kailangan mong gawin ang naturang ehersisyo. Simula posisyon: upo sa fitbole. Maglaan ng ilang hakbang pasulong upang ang bola ay nasa ilalim ng iyong mga puwit at likod. Ang mga kamay sa oras na ito ay dapat na nasa likod ng ulo, ngunit huwag silang tawirin, na ginagawang mas madali para sa iyong sarili na magtrabaho. Ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, ang mga paa ay kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat. Exhalation: mabaluktot sa tulad ng isang spring, habang ang pag-aangat ng pelvis at ulo sa mga balikat hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo. Huminga: Dahan-dahan na bumaba sa bola, nang walang jerking - upang hindi makapinsala sa anumang bagay. Siguraduhin na ang mga kalamnan ng pindutin ang patuloy na tensed, huwag pahintulutan sila. Subukan na mahulog sa fitball pagkatapos twisting bilang mababang hangga't maaari. Gumawa ng dalawang paraan ng 15 ulit.
Magsanay ng ikasiyam.
Ang simpleng ehersisyo ay linisin ang iyong ibaba pindutin. Lay down sa iyong likod, paglalagay ng fitball sa ilalim ng iyong mga paa: dapat itong gaganapin pa rin sa pamamagitan ng mga binti at paa. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod upang ang mga puwitan at hita ay hawakan ang bola ng goma. Ang mga kamay sa ehersisyo na ito ay hindi kasangkot, kaya lang hilahin ang mga ito kasama ang katawan. Huminga nang palabas: pilitin ang mga kalamnan ng pindutin at dahan-dahan, pakiramdam ang kanilang trabaho, pull mas malapit hangga't maaari sa dibdib ng tuhod. Dapat angkop ang Fitball sa mga binti. Sa panahon ng inspirasyon, bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga. Ang mga kamay, pagpapabalik, ay dapat magsinungaling nang walang paglipat. Sa pamamagitan ng ang paraan, sa kasong ito, lubhang kapaki-pakinabang ay magkakaroon ng isang maliit na fitball - ito ay gumawa ng maximum na pag-load.
Mag-ehersisyo ng ikasampu.
Upang mag-usisa ang mga slimming ng iyong pindutin, huwag maging masyadong tamad upang bigyan ng oras at ehersisyo na ito. Umupo sa bola, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang mga paa upang ang mga medyas ay tuwid. Maglaan ng ilang hakbang pasulong upang ilagay ang fitball sa ilalim ng iyong likod. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Patigilin ang iyong puwit at iangat ang pelvis hanggang hangga't maaari. I-stretch ang abdomen, ang itaas na bahagi ng katawan sa oras na ito ay dapat na bahagyang itataas. Pagkatapos nito, gawin ang kaliwang balikat sa tapat na direksyon, pag-twist. Sa paglanghap, dahan-dahan umupo sa bola. Pagkatapos nito, palitan ang mga knobs. Ilipat nang maayos hangga't maaari, iwasan ang jerking. Ang pindutin sa panahon ng pagpapatupad ng pagsasanay na ito ay dapat palaging pinaikling at pilitin. Kinakailangan na mag-twisted lamang sa pagbuga, napakahalaga ng paghinga! Gawin 15 beses bawat kamay sa dalawang paraan.
Exercise eleventh.
Magsinungaling flat sa sahig, ihanay ang iyong likod, at ipagkalat ang iyong mga armas sa iba't ibang direksyon. Ang mga palma ay dapat na pinindot sa sahig. Ihanda ang mga binti, na nakasandal sa takong at mga binti sa fitball. Itigil - para sa iyong sarili. Patigilin ang tiyan, habang ang pagtaas ng puwit sa puwit. Itigil sa tuktok ng pag-akyat para sa isang ilang segundo - at pagkatapos ay dahan-dahan drop sa panimulang posisyon. Kapag ang mga puwit ay itataas - siguraduhin na ang buong katawan ay isang solong tuwid "arrow." Walang dapat sagutan o magulo masyadong maraming. Ang pindutin ay dapat na patuloy sa isang estado ng pag-igting. Ang mga binti ay dapat na ganap na tuwid, huwag mo itong yumuko sa mga tuhod, sapagkat sa pamamagitan ng paggawa nito ay na-neutralize mo lamang ang buong epekto ng iyong trabaho. Pagkatapos ng lahat, hindi ito magiging madali para sa iyo, ngunit ang resulta, na kung saan mo kaya nagsusumikap, ay hindi magmadali sa iyo para sa isang pulong. Gumawa ng tatlong pamamaraang 12 ulit.
Mag-ehersisyo ng ikalabindalawa.
Muli, ilagay sa sahig, paglalagay kahit paa sa bola, resting sa fitball takong. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, itaas ang puwit hangga't maaari. Lamang ngayon, at i-roll up ng isang goma bola sa iyong sariling takong. Pagkatapos nito, ibalik ang fitball sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang ehersisyo na ito ng 15 beses sa dalawang mga diskarte, pagkatapos na bahagyang baguhin ito, lumiligid ang bola hindi sa takong, ngunit may medyas. Dapat pansinin ang atensyon sa mga kalamnan ng pindutin: dapat silang pamahalaan upang magpahinga. Ang mga puwit ay dapat na naka-compress, ngunit huwag hawakan ang sahig. Maaari mong babaan ang mga ito lamang sa pamamagitan ng paggawa ng exercise15 beses.
Magsanay ng ikalabintatlo.
Ang pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang sa mga dumaranas ng di-sakdal na anyo ng asno. Hindi lamang ito makukuha sa kanya, kundi mapalakas din ang likod ng hita. Kaya, ilagay ang iyong likod sa sahig, mag-line up at maghanda upang panatilihin ang katawan sa isang linya, nang walang baluktot sa belt. Ang mga binti ay nakahanay sa mga string at ginagaya ang kanilang mga binti at paa sa fitball. Exhalation: Iangat ang katawan at ang kanang binti. Ang binti ay tumitingin sa kisame sa tamang mga anggulo. Hilain ang iyong daliri sa iyong sarili, at ang takong, sa kabaligtaran, - sa maximum up. Huminga: dahan-dahan at maayos na ibababa ang binti sa bola. Ulitin ang pagsasanay na ito sa tatlong set ng 12 beses bawat paa.
Magsagawa ng panlabing-apat.
Umupo at manalig sa fitball back at boot, ilipat ang pangunahing diin sa tuhod baluktot sa tuhod. Humahawak - para sa ulo. Kakailanganin mong i-ugoy ang pindutin, tanging pagkukulot pahilis. Iyon ay, sa pagbuga itataas ang katawan mula sa fitball at lumiko sa isang direksyon, sinusubukan na maabot ang kanang siko sa kaliwang tuhod. Gayunpaman, huwag lumampas ito: na bumabangon na napakataas, maaari mong hindi lamang panatilihin ang iyong balanse at pagkahulog. Bilang karagdagan, sa panahon ng pag-eehersisyo, siguraduhin na ang mga elbow ay naghahanap nang eksakto sa iba't ibang direksyon. Ulitin ang pahilig na twisting labindalawang beses sa bawat panig sa dalawa o tatlong mga diskarte.
Ang ehersisyo ay ikalabinlimang.
Simula posisyon: nakahiga sa tiyak sa fitball. Tuwid ang mga binti, patuloy na pinipigilan ang mga ito sa timbang, samantalang hindi pinalalabas ang mga ito sa mga tuhod. Tumutok sa mga tuwid na kamay. Ngayon, kung paano, "maging katulad" ng iyong mga kamay, inililipat ang bola mula sa ilalim ng iyong tiyan sa iyong mga paa, at bumalik muli. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses, magsagawa ng tatlong pamamaraan.
Magsagawa ng panlabing-anim.
Ito ay makakatulong sa iyo na bombahan ang iyong mga hips at mapupuksa ang "mga tainga". Kaya, umupo nang kumportable sa fitball sa iyong panig. Ang katawan ay nakahanay sa isang string. Ang isang binti ay nasa sahig, tinitiyak ang pagpapanatili ng balanse, ang pangalawang - sa hangin, sa isang anggulo na 30 grado hanggang sa sahig. Iangat ang binti pataas at rhythmically babaan ito - ngunit hindi sa dulo, ngunit iniiwan itong patuloy sa timbang. Ang bawat binti ay dapat magkaroon ng 15 elevator sa apat na paraan.
Hindi kinakailangan upang subukan ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa isang araw. Mas mahusay na masira ang mga ito sa mga complex, na hinati sa mga araw ng linggo. Makikita mo kung gaano ito simple at hindi kaakit-akit, sa unang sulyap, binabago ng goma bola ang iyong figure, na parang ito ay plasticine. Ang ganitong kaaya-ayang metamorphoses ang magiging pinakamahusay na insentibo para sa patuloy na pag-aaral at pagpapabuti. Matapos ang lahat, maging maganda ang tungkulin ng sinumang babae!