Ang shock absorber ay gagawing gumagana ang mga kalamnan at mga stabilizer, ngunit ito ay lalong mabuti para sa mga kalamnan ng bigkis ng balikat, na sa maraming babae ay mahina. Magiging suit ito kahit na nagsisimula pa. Makikita mo ito kung isasagawa mo ang aming kumplikadong 2-3 beses sa isang linggo. Kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyo tulad ng inilarawan, iakma lamang ang pag-igting. Tumayo sa exertube, umalis at bitasin ito nang kaunti, o sa halip na dalawang hawakan, kunin ang isa lamang.
Isa sa pinakasimpleng kagamitan sa sports, na isang nababanat at malakas na tubo sa goma na may mga humahawak sa mga dulo. Ang kulay ng exertube, bilang panuntunan, ay nagsasalita tungkol sa antas ng paglaban na ipinagkaloob ng ibinigay na proyektong ito. Gayunpaman, ang isang solong sistema ng pag-label ay hindi umiiral, ang dilaw ay kadalasang nagbibigay ng pinakamaliit na pagkarga, ang berde ay bahagyang mas malaki, na sinusundan ng pula, asul at itim. Dahil dito, ginagamit nila ang mga projectile na ito sa iba't ibang mga programa, mula sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala sa pilates at pagsasanay sa lakas ng mga propesyonal na atleta. Ang shock shock absorber ay isang mahusay na alternatibo sa libreng timbang at simulators. Kabilang ito dahil pinapayagan mong i-load ang mga kalamnan sa isang bahagyang iba't ibang paraan, na nangangahulugang, kung kinakailangan, upang mapaglabanan ang talampas sa pagsasanay at i-diversify lamang ang mga fitness class. Sa kanya, maaari kang magsagawa ng maraming iba't ibang mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga batang babae, nakatayo o nakaupo dito, ibinabato sa isang nakapirming suporta, pagsasanay sa mga pares ...
Mga Squat na may baluktot na mga kamay
Ang mga kalamnan ng mga binti, puwit at biceps ay gumagana. Stand ang iyong mga paa sa lapad ng pelvis, mga paa sa gitna ng shock absorber, sa bawat kamay gawin ang hawakan ng projectile. Pagkuha ng pelvis pabalik, drop sa squat sa isang posisyon kung saan ang mga hips ay parallel sa sahig, at sabay-sabay yumuko ang iyong mga armas sa elbows. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin. Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 repetitions. Kapag gumagawa ng mga sit-up at pag-atake, siguraduhin na panatilihin ang mga tuhod ng mga binti sa baluktot sa huling punto ng kilusan, hindi nakausli sa kabila ng pagpapalabas ng daliri ng paa.
Mga baga na may diversion ng kamay
Ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, trabaho ng mga deltaid na kalamnan. Hakbang sa kanan sa gitna ng shock absorber, pakaliwa sa isang malawak na hakbang pabalik at ilagay ito sa daliri. Kunin ang shock absorber knob sa kanang kamay. Bumagsak sa puwesto, idirekta ang kanang tuhod sa sahig at sabay-sabay na paghila sa kanang kamay hanggang sa parallel sa sahig. Bumalik at simulan ang posisyon. Ulitin ang 10-12 beses, baguhin ang paa sa susunod na paraan. Gumawa ng 2 set para sa bawat binti.
Mga gilid at tulak
Mga kalamnan ng mga binti at pigi, gumagana ang mga deltaid na kalamnan. Ilagay ang iyong mga paa ng 2 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga paa ay bahagyang naka-out, ang kaliwa - sa gitna ng shock absorber. Kunin ang hawakan ng projectile sa kanang kamay, ilagay ang kaliwa sa belt. Ilantad sa gilid, baluktot ang kanang tuhod at paghila ng mga arm ng shock absorber sa kanang balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, iwanan lamang ang isang hawakan ng projectile sa iyong kamay. Sa susunod na paraan, simulan ang ehersisyo sa iba pang paraan. Gumawa ng 2 set ng 12-15 repetitions sa bawat direksyon.
Itaas ang pagkahilig sa isang kamay
Ang mga kalamnan ng gawaing pabalik. Ilagay ang iyong kanang paa sa gitna ng shock absorber, na ang iyong kaliwang paa ay kumuha ng isang malawak na hakbang pabalik. Baluktungin ang iyong mga tuhod nang bahagya at yumuko nang pasulong upang ang itaas na bahagi ng katawan ay halos parallel sa sahig. Kunin ang kaliwang kamay exertube, at ang karapatan na sandalan laban sa hita. Habang pinapanatili ang posisyon ng katawan, higpitan ang mga shock absorber arms sa hip fold, pinapatnubayan ang siko pabalik at patungo sa gitna ng likod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Sa susunod na paraan, simulan ang ehersisyo sa iba pang paraan. Gumawa ng 2 set ng 15 repetitions para sa bawat panig.
Extension ng kamay sa triseps
Triseps, mga kalamnan ng mga thighs at pigi ay gumagana. Bumangon ang iyong mga binti nang dalawang beses nang mas malawak na tulad ng iyong mga balikat, i-off ang iyong mga paa sa isang anggulo ng 30-40 degrees, ang iyong likod tuwid. Kumuha ng isang hawakan ng projectile sa kanang kamay, pull up ito at, baluktot ang siko, dalhin ang shock absorber sa likod ng iyong likod, hawakan ito sa iyong kaliwang kamay sa antas ng baywang. Ngayon umupo (sa huling punto ang mga hips ay parallel sa sahig at gumawa ng isang tamang anggulo na may shank) at sabay na ituwid ang kanang kamay. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin. Sa susunod na paraan, simulan ang ehersisyo sa kabilang banda. Gumawa ng 3 set ng 12-15 repetitions sa bawat direksyon.
Ilagay ang iyong paa sa gilid
Ang mga kalamnan ng mga puwit ay gumagana. Tumayo sa gitna ng shock absorber, lapad ang lapad ng balikat. Ang kaliwang kamay, dalhin ito sa gilid, itinaas ito sa antas ng balikat, kunin ang braso ng shock absorber sa kanang braso. Ilipat ang bigat ng katawan sa iyong kaliwang binti, at hilahin ang tamang isa sa gilid kasing mataas, maaari mong makuha ang shock absorber at paghawak ng hawakan sa hip joint. Panatilihin ang balanse at ang panimulang posisyon ng pelvis. Bumabalik sa panimulang posisyon, babaan ang binti sa liwanag na hawakan sa sahig. Magsagawa ng 1-2 diskarte 15-20 beses para sa bawat panig.
Pag-ikot ng katawan sa pabalik na pabalik
Ang mga kalamnan ng gawaing pahayag. Umupo, iunat ang iyong mga binti at i-cross ang mga ito sa mas mababang mga binti, i-ugoy ang shock absorber sa pamamagitan ng mga paa. Lumayo pabalik, ilipat ang bigat ng katawan sa itaas na bahagi ng puwit. Kunin ang mga humahawak ng panudla sa parehong mga kamay at i-hold ang mga ito sa antas ng dibdib. Paluwagin ang loin, gumuhit sa tiyan. Habang pinapanatili ang posisyon ng pelvis, i-right-to-left ang katawan. Ito ay magiging 1 pag-uulit. Kumpletuhin ang 2 set ng 10 repetitions.
Bench mula sa upuang posisyon
Ang mga deltaid na kalamnan at trisep ay gumagana. Umupo kasama ang iyong mga binti na tumawid sa gitna ng shock absorber, dalhin sa bawat kamay ang hawakan ng panudla at itaas ang mga ito nang bahagya sa itaas ng antas ng mga balikat, ang mga palma ay nakaharap pasulong. Hindi pinalitan ang kanyang mga kamay sa mga elbow, itulak ang mga ito sa kanyang ulo. Huwag yumuko, huwag iangat ang joints ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin. Gumawa ng 2 set ng 12-15 repetitions.
Palakasin ang dibdib mula sa upuang posisyon
Ang mga kalamnan sa likod at likod ng trabaho sa balikat. Umupo nang tuwid, pahabain ang mga binti sa harap mo at bahagyang yumuko sa mga tuhod. Throw ang exertube sa pamamagitan ng mga paa at dalhin ang hawakan ng projectile sa bawat kamay: ang linya ng mga kamay ay patuloy ang linya ng shock absorber. Hilahin ang mga humahawak sa iyo, na itinuturo ang iyong mga siko pabalik at inaalis ang iyong mga blades sa balikat. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin. Ang 2 ay lumalapit nang 12-15 beses.
Pagtuwid ng mga bisig sa slope
Triseps gumagana. Gamit ang iyong hakbang sa kanang paa sa gitna ng exertube, kumuha ng isang kaliwang malawak na hakbang pabalik at ilagay ito sa daliri ng paa. Baluktot ang iyong mga tuhod at umasa pasulong. Sa iyong kanang kamay, paghilig laban sa balakang, kunin ang braso ng shock absorber sa kaliwang braso at hilahin ito sa hip joint, ang siko sa itaas ng likod. Pag-aayos ng posisyon ng balikat at siko, pinipilit ang trisep upang ituwid ang braso. Bumalik sa panimulang posisyon. Huwag babaan ang iyong kamay sa ibaba ng hita! Ulitin. Sa susunod na pag-uulit, sundan ang ehersisyo gamit ang kanang kamay. Mayroon 1-2 approach para sa 12-15 repetitions sa bawat direksyon.