Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa bahay ay iniharap bilang isang hanay ng mga pagsasanay para sa tatlong buwan. Bago ang simula ng pagsasanay, kinakailangan upang ipaalam sa doktor ang posibleng contraindications sa mga pisikal na aktibidad.
Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan - 1 trimester
Sa mga unang buwan pagkatapos ng paglilihi, ang hormonal na background ng organismo ay hindi matatag, at ang mood ay patuloy na nagbabago. At, siyempre, ang toxicosis ay ang hindi maiiwasang kasama ng isang buntis sa unang tatlong buwan pagkatapos ng paglilihi! Samakatuwid, ang komplikadong pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan ay naglalayong pag-unlad ng mga diskarte sa paghinga: kumpleto, thoracic at diaphragmatic na paghinga. At walang stress sa katawan - upang maiwasan ang pagkalaglag.
Matuto nang mag-squat karapatan!
Sa tulong ng pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng katawan, binti at panloob na mga hita ay sinanay. Kailangan namin ng isang upuan o maaari kang tumayo malapit sa dingding. Kaya, ginagawa natin ang panimulang posisyon - ang mga takong magkasama, ang mga medyas ay hiwalay. Kung kinakailangan, ilagay namin ang aming mga kamay sa likod ng likod ng isang upuan o isang pader. Kami ay sumukot, lumuhod ang aming mga tuhod at kumalat ang mga ito. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ang iyong mga paa - mahigpit na hawakan ang sahig. Kung ang lahat ng bagay ay tapos na nang tama, sa lalong madaling panahon ay makaramdam ka ng kaunting pag-igting sa mga intrageneric na kalamnan. Ulitin 8-10 beses.
Mag-ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral
Pelvic Rotation
Inilalagay namin ang mga paa sa lapad ng mga balikat at bahagyang yumuko sa mga tuhod, mga kamay sa hips. Ngayon i-rotate ang pelvis (sa isang bilog) halili sa bawat direksyon: 5 beses sa kaliwa at sa kanan. Sa kabuuan, mayroong limang tulad na pamamaraang. Ang ehersisyo ay nagsasanay sa mga kalamnan at nagpapabuti sa suplay ng dugo sa mga pelvic organ.
Pagpapatibay ng mga pahilig na mga kalamnan sa tiyan
Kapag nagdadala ng isang bata, ang pangunahing "pag-load" ay lamang ang pahilig na mga kalamnan ng pindutin ng tiyan. Ang patuloy na lumalagong matris ay hindi lamang isang pag-load sa mas mababang likod, kundi pati na rin ang nag-aambag sa pagbuo ng mga stretch mark ng anterior tiyan wall. Kami ay naging eksakto, ang mga paa ay may lapad na lapad. Itaas ang iyong kanang braso at gumawa ng torso torso sa kanan - palakihin ang iyong braso. Kami ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong paggalaw, ngunit na sa kaliwa. Ginagawa namin ang 7 pamamaraang.
Pigilan ang pag-unlad ng veins ng barikos
Ang gymnastic complex para sa mga buntis na kababaihan ay kinakailangang magsama ng mga ehersisyo na nagpapabuti sa pag-agos ng dugo mula sa mga binti. Ang paglalakad sa tiptoe, takong, medyas, sa labas ng paa, paikot na mga paggalaw ng paa, paggalaw sa mga daliri ng maliit na mga bagay mula sa sahig - ang mga pagsasanay na ito ay aabutin ng ilang minuto, ngunit magiging mahusay na pag-iwas sa mga ugat na varicose.
Paano magsagawa ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa bahay? Inirerekomenda naming panoorin ang video na may detalyadong hanay ng mga pagsasanay para sa 1 trimester.
Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan - 2 trimester
Ang panahong ito ng buhay ng ina sa hinaharap ay ang pinaka komportable - isang "ginintuang" gitna lamang. Ang toxicosis ay lumipas na, ang estado ng kalusugan ay bumalik sa normal, at ang tiyak ay hindi nakikita. Panahon na upang bigyan ng pansin ang iyong kalusugan at mapabuti ang iyong pisikal na fitness. Ito ay malinaw na ang desisyon sa himnastiko ay dapat na maaprubahan ng isang doktor na nanonood ng isang buntis na babae.
Nagsisimula kami sa isang mainit-init: paglalakad sa lugar, katawan ng katawan sa mga gilid, pag-ikot ng mga balikat, mga kamay at mga paa. Nagpapatuloy kami upang isagawa ang pangunahing bahagi.
Sinasanay namin ang mas mababang mga paa't kamay, ang mga kalamnan ng perineyum at ang panloob na bahagi ng hita
Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, inilalagay namin ang aming mga backs at ilagay ang aming mga paa sa pader. Ang paghila ng mga paa pasulong - dapat mong pakiramdam ang ganap na pag-igting ng mga limbs. Ngayon ituwid ang mga paa sa isang paraan na may pakiramdam ng pag-igting sa likod ng paa. Ulitin namin 3-4 beses. Pagkatapos ay sumali kami sa aming mga paa nang sama-sama (sa parehong oras ay nagpapahinga pa rin kami sa pader) at yumuko sa mga tuhod. Magsimulang ilipat ang iyong mga binti at pabalikin hanggang sa madama mo ang pag-igting ng intremaernic muscles. Pagkatapos ng isang sampung ulit na pag-uulit ng paa ay binabaan.
Magsanay sa bola (fitball) - para sa likod at gulugod
Magsanay sa fitball para sa mga kalamnan ng dibdib
Nakakakuha kami sa aming mga paa at hinawakan ang bola sa nakabukas na mga bisig. Ngayon sa bawat pagbuga ng pisilin ang fitball sa iyong mga kamay - madarama mo ang pag-igting ng mga kalamnan ng pektoral. Sa kawalan ng fitbola, maaari mo lamang ikonekta ang mga palad sa antas ng dibdib at i-compress din ang mga ito kapag exhaling. Gumagawa kami ng 15 - 20 na diskarte.
Pag-aralan upang magrelaks
Ang buong pagpapahinga ng katawan ay mahalaga sa isang kasanayan sa panahon ng paggawa bilang isang strain ng kalamnan. Tumatanggap kami ng isang pahalang na posisyon (nakahiga kami sa isang pabalik), pagkakaroon ng husay sa isang gym mat. Kung ang tiyan hinders, ang ehersisyo ay maaaring gawin sa gilid nito. Sinisikap naming pakinggan ang iyong katawan, kung saan mas mahusay na isara ang iyong mga mata. Ngayon, itak "sa pag-iisip" mula sa mga daliri ng paa at pataas, na nagpapakita kung paano nangyayari ang maximum relaxation ng bawat bahagi ng katawan. Subukan na huwag matulog sa panahon ng proseso.
Ang video na ito ay nagpapakita ng isang simple at epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan - kaaya-ayang mga aralin para sa iyo!
Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan - 3 trimester
Kaya ang ikapitong buwan ng pagbubuntis ay wala na - ang kapanganakan ay nasa paligid ng sulok! Maliwanag na sa simula ng ikatlong trimester, ang tummy ay umabot sa mga kahanga-hangang sukat, kadalasang nabalisa sa pamamagitan ng pamamaga ng mga binti at pagguhit ng mga sakit sa mas mababang likod. Gayunpaman, ang pisikal na pagsasanay sa oras na ito ay napakahalaga, dahil ang napiling mga pagsasanay ay hindi lamang magpapawalang-bisa sa pag-igting ng kalamnan, kundi makatulong din sa paghahanda para sa nalalapit na paggawa.
Bilang karagdagan, kinakailangan upang makakuha ng pahintulot mula sa dumadating na manggagamot, sapagkat sa panahong ito ay maaaring may mga kontraindikasyon para sa pisikal na pagpapahirap - late na toxicosis, paglabas ng dugo, polyhydramnios, tono ng matris.
Upang magsagawa ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa bahay, kailangan mo ng gym mat, fitball at iyong mabuting kalooban. Magsimula tayo!
Pagsasanay ng paghinga
- Ang isang palad ay dapat ilagay sa tiyan, ang isa sa dibdib. Tumatagal kami ng malalim na paghinga. Sa parehong oras, ang tiyan ay dapat na tumaas sa paglanghap, at ang suso sa oras na ito ay nananatiling walang pagbabago. Ang paghinga na ito ay tinatawag na diaphragmatic. Sa panahon ng ehersisyo huminga sa pamamagitan ng ilong.
- Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Lamang dito kami huminga, at ang tiyan - sa pahinga (dibdib paghinga). Ang tagal ng aralin ay hindi bababa sa 30 minuto.
Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga kamay
Kinakailangan ng ehersisyo ang paggamit ng mga dumbbells, ang timbang na hindi lalagpas sa 1 kg. Umupo sa fitbole, palitan ang iyong mga bisig, 10 hanggang 15 beses bawat kamay.
Exercise "Circular rotation of pelvis"
Kinukuha namin ang panimulang posisyon: umupo sa fitball (o upuan), panatilihing tuwid ang iyong likod, lapad ang lapad ng paa. Ang mga palma ay sumali sa antas ng dibdib at nagsisimula na i-rotate ang pelvis - 10 beses sa bawat direksyon. Kung mahirap mapanatili ang balanse, maaari mong sandalan ang iyong mga kamay sa bola.
Para sa mga kalamnan ng perineyum
Ang pagsilang sa lalong madaling panahon, at samakatuwid, ay dapat maghanda ng mga kalamnan ng perineyum para sa darating na "trabaho". Upang magawa ito, gagamitin namin ang Kegel exercises - una naming pilitin, at pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan ng inguinal.
Pansin please! Ang mga pagsasanay sa pustura "sa likod" sa ikatlong tatlong buwan ay hindi inirerekomenda. Ang katotohanan ay ang isang makabuluhang timbang ng matris ay maaaring magpipilit sa mas mababang vena cava, na siyang responsable para sa supply ng dugo ng inunan. Bilang resulta, ang bata ay maaaring makatanggap ng hindi sapat na dami ng oxygen.