Ang Fitbol ay nasa mga nakaraang taon na mataas sa iba't ibang hanay ng mga ehersisyo sa dyimnastiko. Lalo na sikat ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa fitball. Ang kalamangan nito sa nababanat na mga katangian: ang pelvis at ang gulugod ay nakahanay dahil sa hindi pantay na paglulubog ng mga ischial tubercle sa bola. Ang himnastiko ay may nakakagamot na epekto, na ibinibigay ng epekto ng bola sa gulugod, mga kasukasuan at mga nakapaligid na tisyu.
Sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis, kailangang mag-ingat sa pagsasagawa ng pagsasanay. Mahalaga na matandaan, dahil maraming naniniwala na habang ang panahon ay maliit, maaari mong mapanatili ang nakaraang pagkarga. Kung ang isang babae ay hindi nakikibahagi sa sports bago ang pagbubuntis, pagkatapos ay sa unang tatlong buwan hindi siya dapat gumawa ng himnastiko, ngunit iwanan ito para sa pinakaligtas na panahon - ang ikalawang trimester. Sa simula ng ikatlong trimester, ang pag-load ay dapat na unti-unting mabawasan hanggang sa pinakamaliit, at sa katapusan ng panahon, at sa lahat, ikabit ang sarili sa paghinga ng pagsasanay at paglalakad. Sa panahon ng pagbubuntis, maaari ka lamang makitungo sa mga programa na partikular na idinisenyo para sa mga buntis na kababaihan. Kung may isang pagpipilian sa pagitan ng mga aralin sa grupo at indibidwal, mas mabuti na piliin ang ikalawang opsyon. Ang mga pagsasanay na ito ay mas ligtas, dahil ang isang hanay ng mga pagsasanay ay napili, isinasaalang-alang ang edad at tagal ng pagbubuntis.
Anumang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang 5-minuto na warm-up. Kinakailangan ito dahil kailangan ng katawan na "makibahagi sa trabaho." Upang maiwasan ang labis na pasanin, kailangan mong subaybayan ang pulso. Sa unang tatlong buwan, ang pulso ay hindi dapat maging higit sa 60% ng pulso kung saan ang maximum na pagkonsumo ng oxygen ay nagaganap, at sa pangalawang at pangatlong trimester porsyento na ito ay 65-70%. Kalkulahin ang pulso ng maximum na pagkonsumo ay maaaring madaling sa pamamagitan ng formula: mula sa 220 subtract edad. Halimbawa, kung ang isang batang babae ay 25 taong gulang, pagkatapos ay lumiliko ito 220-25 = 195.
Magsanay para sa mga kamay
Ito ay kinakailangan upang umupo sa fitball, binti sa parehong oras ay malawak na spaced, ang likod ay dapat na tuwid. Mga kamay mas mababa kamay pababa at dalhin sa kanila dumbbells pagtimbang hindi higit sa isang kilo. Kung ang balanse ay napakahirap upang mapanatili, ang bola ay maaaring tinatangay ng hangin ng kaunti. Susunod, kailangan mong yumuko ang parehong mga kamay, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito, ang mga siko mula sa puno ay hindi maaaring mapunit sa parehong oras. Kung ninanais, maaari mong baluktot ang iyong mga kamay sa halili. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 6-8 ulit.
Ang orihinal na posisyon ay katulad ng sa nakaraang kaso, ngunit ang mga kamay ay pinalitan ng palad sa katawan, at ang mga elbows ay bahagyang baluktot. Dapat mong itaas ang iyong mga armas sa mga gilid hanggang sa antas ng mga balikat, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito. Ang ehersisyo din umuulit ng humigit-kumulang 7 ulit.
Dapat kang umupo sa fitball, ang mga binti ay kumakalat nang malawakan, ngunit ngayon ang katawan ay dapat mahilig bahagyang pasulong. Ang siko ng isang kamay ay dapat na pahinga sa balakang, at ang pangalawang braso na may dumbbell ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo, ang balikat at siko ay dapat na ibalik. Kinakailangang ituwid ang braso sa magkasanib na siko, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Kapag nagsasagawa ng isang joint ng balikat, dapat itong hindi maiiwasan. Ulitin 6-8 ulit.
Magsanay para sa dibdib
Kinakailangan na umupo sa Turkish at sa antas ng dibdib upang panatilihin ang fitball, ang mga elbow ay dapat na baluktot at itutungo sa mga panig - ito ang panimulang posisyon. Kailangan ng mga palma na i-compress ang bola sa center. Ang ehersisyo ay paulit-ulit hanggang sa 15 beses.
Ang pag-upo sa fitbole ay dapat kumuha sa mga kamay ng mga dumbbells at yumuko sa harap ng dibdib sa isang anggulo ng 90 degrees - ito ang magiging panimulang posisyon. Kinakailangan na itulak ang mga bisig, na walang baluktot sa mga elbow, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Paulit-ulit na mga 10-15 ulit.
Magsanay para sa puwit at binti
Kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, yumuko ang iyong kanang paa at ilagay ang bola, nakahilig sa iyong paa. Ang kaliwang paa, masyadong, ay dapat na baluktot, ngunit dapat itong magpahinga sa sahig. Ito ay kinakailangan upang ituwid ang kanang binti, sa gayo'y ililipat ang fitball pasulong, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ang parehong dapat gawin sa iba pang mga binti. Ulitin nang hanggang 8 beses.
Sa nakaraang panimulang posisyon, sundin ang kaliwang paa upang gumawa ng isang paglipat na mimics ng biyahe sa bisikleta, at ulitin ito sa kanang paa.
Ang unang posisyon ay pareho. Dapat na baluktot ang kaliwang binti sa tuhod, ang shin ay parallel sa sahig. Susunod, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang pabilog paggalaw sa kaliwa at kanang gilid. Ulitin sa kanang paa.