Ang pangunahing layunin para sa bawa't buntis ay ang pagsilang ng isang malusog at malakas na bata. Para sa mga ito, ito ay kinakailangan upang magbigay ng isang bilang ng mga kondisyon: mula sa malay-tao pagkaintindi, tamang nutrisyon, isang malusog na pamumuhay, moderate pisikal na bigay, sa isang kalmado na kapaligiran sa isang bilog ng mapagmahal na mga tao. Ngunit sa artikulong ito ay banggitin lamang natin ang isang kadahilanan ng kalusugan - pisikal na pagsasanay sa ikalawa at ikatlong tatlong buwan ng pagbubuntis.
Bakit hindi apektado ang unang tatlong buwan? Talaga, naiintindihan ito ng bawat babae. Ang panahon ng unang tatlong buwan ng pagbubuntis ay ang pinaka responsable at ang pinaka-mapanganib. Ito ang oras kung saan ang pinakamaraming bilang ng mga miscarriage ay nangyari. Ang mga pisikal na naglo-load sa oras na ito ay dapat na mabawasan hangga't maaari, at ito ay mas mahusay na abandunahin ang mga ito nang sama-sama. At mas malapit lamang sa ikalawang trimester, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo. Sa anumang kaso, ang simula ng pagsasanay ay posible lamang pagkatapos makakuha ng pahintulot mula sa obstetrician at sa ilalim ng kanyang patuloy na pangangasiwa. Hindi ito nangangahulugan na ang isang doktor ay dapat na naroroon sa gym o sa bahay (depende sa kung saan kayo ay nakikibahagi). Sa panahon lamang ng buong panahon ng pagsasanay kailangan mong masubaybayan ang mga reaksyon ng iyong katawan. At sa slightest hinala ng worsening, agad na kumunsulta sa isang doktor. Ang pagsasanay ay dapat na ipagpatuloy sa kaso ng malubhang pagbubuntis o kahit maliit na pagbabago sa kondisyon ng ina o sanggol.
Kung ang pre-pregnancy ay aktibong kasangkot sa sports, pagkatapos ay ang pagbawas ng intensity ng pagsasanay sa pamamagitan ng 25-50% sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis ay hindi saktan ang iyong kalusugan. Maraming takot na ang tono ng kalamnan ay bumaba nang husto at pagkatapos ay magiging mahirap gawin ang nawawalang panahon. Hindi katulad nito. Ang suspensyon ng mga naglo-load ay hindi magkakaroon ng mga seryosong problema, ngunit upang panatilihin ang pagbubuntis at matiyak na ang kumpletong tamang daloy ay kumpleto na.
Ang pinakamainam na opsyon para sa pisikal na aktibidad sa panahon ng ikalawa at ikatlong tatlong buwan ng pagbubuntis ay aqua aerobics. Ang mga klase ay gaganapin sa tubig, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang pagkarga sa mga joints at maiwasan ang mga biglaang paggalaw. Kaya ang load ay pinaka-epektibo at ligtas para sa parehong ina at ang sanggol. Ito ang pinakamahusay na paghahanda para sa panganganak, angkop ito para sa pinaka hindi nakahandang mga ina na hindi makalangoy. Tamang-tama, siyempre, mga klase na may personal trainer. Ang ilang mga klub ay nag-organisa ng mga espesyal na programa para sa paghahanda ng mga umaasang ina. Maaari kang magpatala sa isang grupo, at maaari mong isaayos ang mga indibidwal na aralin.
Narito ang ilang mga tuntunin na dapat sundin kung magpasya kang mag-ehersisyo sa bahay:
- Kontrolin ang iyong katawan sa panahon ng pagsasanay at gawin ang anumang paggalaw masyadong mabagal, sa isang katamtaman bilis.
- Panatilihin ang gulugod sa isang neutral na posisyon. Huwag kailanman iangat ang gravity sa slope!
- Iwasan ang pagsasanay na may mabigat na timbang. Maaari kang mag-ehersisyo na may mga light weights o dumbbells, mas mabuti na hindi hihigit sa 3 kg.
- Iwasan ang pagsasanay na may isang buong saklaw ng paggalaw, lalo na lumalawak magsanay.
- Kalimutan ang tungkol sa karaniwang mga slope pagkatapos ng unang tatlong buwan.
- Magbayad ng espesyal na pansin sa mga lugar tulad ng mga balikat, likod, hips at binti.
- Ang mga ehersisyo ay mas ginagampanan sa posisyon ng upo o nakatayo. Kapaki-pakinabang na simpleng paglalakad. Maaari kang magsagawa ng isang pindutin ng kuko ng kuko at ilang mga menor de edad na ehersisyo sa pindutin.
- Dapat mong ihinto ang ehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral kung ang iyong dibdib ay maging masyadong malaki.
Narito ang ilang mga halimbawa ng ehersisyo sa ikalawa at ikatlong tatlong buwan ng pagbubuntis:
1. Squats:
Tumayo laban sa pader, pindutin ang iyong likod laban sa pader upang mapahusay ang posisyon. Ang mga paa ay magkasama, ang mga kamay ay bumaba sa tabi ng katawan. Kung hawak mo ang isang light weight sa iyong mga kamay, kailangan mong panatilihin ang mga ito upang ang mga elbows ay hindi hawakan ang katawan. Ang timbang ay hindi dapat lumagpas sa 2 kg. sa bawat kamay. Ngayon, maglupasay hanggang ang iyong mga hips ay magkapareho sa sahig, at pagkatapos ay tumayo sa panimulang posisyon. Mas mahusay na gawin ang ehersisyo na ito sa harap ng salamin, dahil ang tamang anggulo sa pagitan ng hips at sahig ay napakahalaga. Nagbibigay ito ng pinakamainam na pag-load at pinapayagan ang mga kalamnan na dumating sa tamang tono. Gumawa ng tatlong set ng 10-12 repetitions.
Pagkatapos ng bawat diskarte, mag-relax at subukan muli. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga binti at kalamnan ng tiyan.
2. Mag-ehersisyo sa mga kalamnan ng mga hita:
Umupo sa isang upuan at pahabain ang iyong mga binti pasulong. Hawakan ang mga ito sa timbang sa loob ng 2 segundo. Subukan na panatilihin ang iyong mga binti sa isang semi-baluktot na posisyon. Ang mga balikat ay tuwid, itago ang iyong mga kamay sa likod, upang ang iyong likod ay mananatiling tuwid.
Itaas ang iyong mga binti at gumawa ng ilang "gunting" na paggalaw. Ituwid ang mga binti sa dulo ay hindi kinakailangan, panatilihin ang mga ito kalahati-baluktot. I-twist ang iyong mga tuhod ng humigit-kumulang 45 degrees na may kaugnayan sa bawat isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Bend ang iyong mga tuhod sa direksyon pababa. Pagkatapos ay ilipat ang katawan pabalik-balik, pataas at pababa. Pinakamabuting maglipat ng clockwise. Magsagawa ng 1-2 set ng 10-15 repetitions. Sa huling pag-uulit ng paggalaw, magpatuloy hanggang sa maabot mo ang iyong mga ankles o takong gamit ang iyong mga daliri.
Magpahinga sa posisyon na ito at ituwid. Mag-ehersisyo nang mabisa ang mga kalamnan ng hita.
3. Upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan:
Kumuha ng tuhod, panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Huminga nang malalim at pahinga ang tiyan, at pagkatapos ay huminga nang palabas at hilahin ang tiyan sa itaas. Isipin na ang iyong mga kalamnan ay nakabalot sa sanggol at bumabalot sa paligid, lumamon ito. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay huminga nang normal.
Gumawa ng ilang mabilis na paggalaw ng respiratoryo (25-30 pares ng mga breaths at exhalations) na itinuro sa loob. Sa bawat paglanghap, ang mga kalamnan ng pindutin ay hihigpit, at sa panahon ng pagbuga ay nagrerelaks sila.
Huwag pahintulutan ang mga kalamnan na magrelaks sa pagitan ng mga paghinga. Kaya ang ehersisyo ay magdadala ng mas maraming pakinabang.
4. Upang palakasin ang leeg, likod at pigi:
Muli, magsimula sa rack sa iyong kandungan. Hilahin ang iyong kanang braso at hilahin ang iyong kaliwang binti pabalik, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa dulo ng iyong mga daliri sa paa. Hold para sa 10 segundo, baguhin ang iyong mga binti at braso at ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng 3-5 repetitions para sa bawat binti.
5. Push-up:
Harapin ang pader sa ilang distansya mula rito. Ilagay ang iyong mga kamay sa pader, ang mga paa ay may lapad na lapad, ang mga bisig ay tuwid at bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat. Simulan ang pag-wring out upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Maaari kang umasa sa iyong mga siko at hawakan ang dingding gamit ang iyong dibdib kapag itulak. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Pinatibay nito ang dibdib at trisep. Maaari ka ring gumawa ng push-ups sa sahig na may baluktot na tuhod. Ngunit maging maingat kapag gumaganap.
6. Pagsasanay para sa triseps:
Tumayo sa iyong likod sa ilang suporta, halimbawa, sa isang pader o pinto. Mga tuhod ay baluktot, paa sa sahig, mga daliri hawakan ang suporta. Pindutin mula sa dingding, hawak ang mga kamay sa likod, hindi malayo sa pelvis. Itaas ang pelvis gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos, nang hindi binabago ang pustura, yumuko ang mga elbow at hawakan ang bigat ng katawan sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Gawin 3-5 beses para sa 2 diskarte.
7. Mag-ehersisyo ang "kitty":
Tumayo sa lahat ng apat sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay simulan ang sagging tulad ng isang pusa. Bending kanyang likod. Maaaring hawakan ng tiyan ang sahig. Pagkatapos ay i-arch ang iyong likod sa kabaligtaran direksyon. Kapag straining ang mga kalamnan ng pindutin, lumanghap, habang nakakarelaks, huminga nang palabas. Gumawa ng ilang mga maindayog na pag-uulit. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at likod.
Tandaan na ang pagbubuntis ay hindi ang oras upang mag-usisa ang mga kalamnan at mag-pull up ng mga form. Ang layunin ng ehersisyo sa oras na ito ay upang panatilihin ang iyong sarili toned, ihanda ang katawan para sa panganganak. Kung nakumpleto mo ang mga tuntunin sa itaas, maaari mong gawin ito nang walang pinsala sa kalusugan. Ang pangunahing bagay ay upang patuloy na kumunsulta sa iyong doktor, kung kanino ikaw ay sinusunod. Ngunit ang pangunahing rekomendasyon para sa lahat ay ang maglakad ng maraming. Ito ang pinakamahusay na aerobic exercise para sa mga buntis na kababaihan. Ang pool ay hindi rin nasasaktan sa makatwirang pagbisita.