Magsanay para sa puwit

Ito ay hindi lihim na ang mga pananaw ng lalaki bahagi ng populasyon ay madalas na riveted sa maganda at nababanat puwit. At bawat babae ay dapat magbigay ng tamang pansin sa bahaging ito ng kanyang katawan. Sa ibaba ay ang fitness exercises para sa puwit, ang pang-araw-araw na pagpapatupad ng kung saan ay magkakaroon ng isang kapansin-pansin na epekto.

1. Magsinungaling sa iyong likod, iunat ang iyong mga bisig sa kahabaan ng katawan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad at yumuko sa mga tuhod, habang nakahilig sa buong paa. Kinakailangan na itaas ang mga pigi, pigain, manatili sa loob ng ilang segundo sa posisyon na ito, pagkatapos ay malunod sa sahig at ulitin ulit ang lahat nang 8-10 beses nang hindi inalis ang mga blades ng balikat sa sahig.
2. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baba, ang iyong nakabukas na kaliwang binti ay nasa sahig, at ang iyong karapatan ay itabi. Ang kanang binti ay dahan-dahang tumataas at bumaba. Mag-ehersisyo ng 10 beses. Pagkatapos baguhin ang posisyon ng mga binti, ulitin ang parehong. Ang pelvis ay hindi dapat tumaas mula sa sahig.
3. Humiga sa iyong tiyan, pagbubuhos ng isang unan sa ilalim nito. Clench ang iyong mga kamay sa fists at pull ang mga ito pasulong, iangat ang baba bahagyang. Mabagal na inhaling, hilahin ang iyong mga kamay at hawakan ang iyong puwit sa iyong mga kamao. Bumalik sa panimulang posisyon at huminga nang palabas. Ulitin ang 10 ulit.
4. Ang sitwasyon ay pareho. Ang baba ay inilalagay sa mga palad, ang mga palad ay nakatiklop sa bawat isa. Taasan ang isang paa nang dahan-dahan, nang walang baluktot, at gumawa ng palipat na mga paggalaw sa pamamagitan nito. Ulitin ang 10 ulit, mula sa iba't ibang mga binti.
5. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga hips, ang iyong mga binti ay tuwid sa itaas ng sahig. Upang maging makapal at mabawasan ang dahan-dahan na mga binti, pinapansin ang puwit. Ulitin ang 10 ulit.
6. Tumayo sa upuan gamit ang iyong likod, ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng iyong mga balikat. Tiyan upang gumuhit. Mabaluktot ang mga binti nang dahan-dahan, hinihila ang katawan pasulong, pabalik tuwid, pigi pabalik, na parang sinusubukang umupo. Sa huling sandali, na hinawakan na ang upuan, muling ituwid ang mga binti, itulak ang kanilang mga takong sa parehong oras at pinipigilan ang mga kalamnan ng mga pigi. Ulitin ang 10 ulit.
7. Ilagay ang iyong mga binti nang sama-sama, ang iyong mga bisig sa iyong katawan. Malalim na lumanghap at magsimulang tumakbo sa lugar, habang ang mga armas sa mga elbows ay baluktot, ang takong ay tumama sa mga puwit. Dahan-dahang huminga nang palabas habang ginagawa ito. Magpatuloy nang isang minuto.
8. Umupo sa sahig, pahinga ng palad sa likod ng ulo, ang mga binti ay bahagyang hiwalay. Magsagawa sa puwit na "paglalakad" pabalik-balik, ang likod ay tuwid. Magsagawa ng ehersisyo sa loob ng dalawang minuto.
9. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Bend ang iyong mga siko upang ang iyong mga kamay ay malapit sa iyong ulo. Ituwid ang kanang binti at iangat ang pelvis nang dahan-dahan, pagkatapos ay babaan ito. Ulitin ang 10 beses sa bawat binti.
10. Magsinungaling sa iyong likod at mag-abot sa braso. Bend ang mga binti sa lap, ilagay ang mga paa sa sahig, at ilagay ang kanang paa sa kaliwang tuhod. Itaas at babaan ang pelvis nang dahan-dahan. Ang pagsasanay ay dapat na paulit-ulit na 10-15 beses para sa bawat binti.
11. Sa nakatayo na posisyon ilagay ang iyong mga binti sama-sama, ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Gumawa ng isang malalim na lunge forward sa bawat binti, paggawa ng malalim na wiggles thrice. Ang natitira sa likod ay dapat ilagay nang tatlong beses sa buong paa, at hindi sa daliri. Ito ay kinakailangan upang unti-unting tumaas mula sa lima hanggang sampung beses ang bilang ng mga pag-atake ng bawat paa.
12. Tumayo tuwid, binti magkasama, at sa mga kamay ng mga dumbbells. Dalhin ang iyong kanang paa pabalik, itinaas ang iyong mga armas up sa parehong oras, yumuko sa ibabaw. Bumalik sa panimulang posisyon. Dalhin ang iyong kaliwang paa pabalik. Magsagawa ng 8-10 beses sa bawat binti.
13. Tumayo sa lahat ng apat, ituro ang mga tuhod at mga sandata. Itaas ang binti, baluktot sa tuhod, hanggang sa taas ng pelvis, pagkatapos ay babaan ito, ngunit huwag hawakan ang sahig. Gumawa ng 8-10 beses sa bawat paa sa isang mabagal na bilis.
14. Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakakataas ng 45 degrees, gayahin ang pagsakay sa isang bisikleta. Ulitin 8-10 ulit.
15. Humiga sa iyong tiyan, ang mga binti ay nakabaluktot sa iyong mga tuhod, hawakan nang magkasama, ang iyong ulo sa iyong mga bisig. Tumingin sa "kisame" sa kisame. Iunat ang mga kalamnan ng tiyan, puwit at mga binti. Pindutin ang iyong mga binti nang sama-sama at subukan upang iangat ang dalawang tuhod mula sa sahig sa pamamagitan ng isang sentimetro. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Ang mga tuhod ay kailangang unti-unti. Magsagawa ng 10 beses.