Ang aming sistema ng pagsasanay para sa pag-unlad ng bilis ng kadaliang mapakilos ay makakatulong sa iyong katawan na lumipat nang mas mabilis nang hindi nawawala ang balanse. At makatitiyak ka na hindi ka mahuhulog. Ang iniharap na kumplikadong ay binuo para sa pagsasanay ng mga kilalang sportsman, sa partikular, mga manlalaro ng football. Gayunpaman, ito ay pangkalahatan na makikinabang sa bawat isa sa atin. Ang mga pagsasanay na ito para sa pagpapaunlad ng kadaliang mapakilos at bilis ay maaaring mapabuti ang pisikal na anyo na sa panahon ng mga fitness class kakailanganin mo ng isang bagong programa ng pagsasanay na may mas advanced na antas.
Kung nagpe-play ka ng mga sports game tulad ng tennis o volleyball, at magsagawa rin ng pagsasanay upang mapalakas ang kadaliang mapakilos at mapabilis, mapapansin mo na nagsimula kang gumalaw nang mas mabilis at mas tumpak na pinindot mo ang bola. Bago magpainit, gumawa ng maraming mga kilalang mainit-init, halimbawa, tumagal ng isang maliit na run para sa ilang minuto.
Ilagay ang bola sa lupa sa pagitan ng mga binti. Maglipat ng timbang sa kanang binti, ilagay ang iyong kaliwang paa sa bahagyang pasulong na bola. Baguhin ang iyong mga binti sa mga lugar. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti ng 30 minuto, na gumagalaw nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Kung ang bola ay bumalik, sundin ang paggalaw nito. Magpahinga nang 90 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo 3-5 beses. Pagkatapos mong madama ang pagpapabuti, dagdagan ang pag-load. Sa panahon ng ehersisyo, i-slide ang bola pasulong at paatras kapag nagbabago ang mga binti.
Mga Benepisyo
Pagkatapos ng bawat proseso ng pag-ehersisyo upang mapabilis ang kadaliang mapakilos, kailangan mong magpahinga nang ilang sandali, kahit na hindi ka na napapagod at iniisip na hindi mo ito kailangan. Dahil kapag gumaganap ng bawat kilusan, bilang karagdagan sa katawan, ang nervous system ay aktibong gumagana din. Kinakailangan ang pahinga upang maiwasan ang overstrain nito.
Itapon ang bola
Tumayo sa layo na 1.5 m mula sa dingding, ang bola - sa harap mo, hawakan ito nang higit pa sa iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ay itapon ang bola sa pader, mahuli ito, mahuli nang higit pa sa iyong kanang kamay. Itapon ang bola nang madalas hangga't maaari. Magpahinga pagkatapos ng 30 segundo ng paggalaw na ito para sa 90 segundo. Ulitin ang ehersisyo 3-5 ulit. Pagkatapos mong madama ang pagpapabuti, itapon ang bola nang may higit na puwersa at maging handa upang mahuli ito nang mas mabilis.
Circular motion of the ball
Hawakan ang bola sa iyong kanang kamay. Tumayo tuwid at ilipat ang bola counter-clockwise sa paligid ng baywang. Kapag ang bagay ay umabot sa gitna ng likod, malumanay na ililipat ito sa kaliwang kamay. Pagkatapos, kapag ang bola ay nasa harap, sa gitna, ibalik ito sa kanang kamay. Gawin ang paggalaw na ito nang may pinakamataas na posibleng bilis ng 6-8 segundo. Pagkatapos nito, magpahinga ka ng 15-20 segundo. Ulitin ang ehersisyo 3-5 ulit.
Kicking the ball
Dalhin ang bola sa parehong mga kamay at tumindig tuwid. Ihagis ito at iangat ang kanang tuhod upang ang bola ay pindutin ito. Pagkatapos mahuli ang bagay at itapon ito muli, tanging ngayon ay pinalo ito sa kaliwang tuhod. Kahaliling iyong mga tuhod. Ulitin ang kilusan ng 30 segundo. Pagmamasid sa bola, panatilihing tuwid ang iyong ulo, huwag magwasak at huwag sandalan. Magpahinga nang 90 segundo. Ulitin ang ehersisyo 3-5 ulit. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, pindutin muna ang bola na may isang tuhod lamang para sa 30 segundo, at pagkatapos ay sa parehong oras para sa isa, sa halip na baguhin ang mga ito sa bawat oras.
Ito ay sapat na maglakad ng ilang minuto sa isang araw sa hagdan, at ikaw ay garantisadong kasiglahan at pagtitiis sa loob ng mahabang panahon. Ito ay medyo mainit-init sa labas. Ito ay ang pinaka-angkop na oras upang mag-alis mula sa walang pagbabago ang tono ng trabaho sa trabaho at samantalahin ang mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng bilis ng kadaliang mapakilos. Ang paglalakad ay magsaya sa iyo, at makalimutan mo ang tungkol sa pang-araw-araw na inip. Lumabas para sa isang lakad sa panahon ng tanghalian break, at sa parehong oras at pagsasanay. Para sa madaling pagsasanay anumang hagdanan sa parke, sa stadium o sa anumang iba pang lugar ay angkop. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na mapabuti ang density ng buto at sa gayong paraan makababawas nang malaki ang panganib ng osteoporosis.
Magsanay para sa mga galaw ng paa
Tumayo sa ilalim na hakbang ng hagdan, tumingin sa harap mo. Patayin ang pindutin, yumuko ang iyong braso sa isang anggulo ng 90 degrees at panatilihin ang mga ito sa gilid. Ilagay ang daliri ng kaliwang paa sa gilid ng ilalim na hakbang. Ngayon pakaliwa ang iyong mga binti, habang inililipat ang iyong mga kamay, tulad ng kapag naglalakad. Ilipat nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Panatilihin ang trunk patayo. Kung sa palagay mo ay nagsisimula kang pumasok o paatras, ito ay isang senyas na ikaw ay pagod, at kailangan mo ng pahinga. Magpahinga para sa 1 minuto, pagkatapos ay ulitin muli ang ehersisyo na ito.
Espesyal na mga tagubilin
Upang magamit ang pagsasanay para sa pag-unlad ng bilis ng kadaliang kumilos, kakailanganin mong makahanap ng isang hagdan na binubuo ng hindi kukulangin sa 16 na hakbang. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, magpainit, bumaba at umakyat at pababa nang ilang minuto. Sa kasong ito, ilipat ang iyong mga kamay tulad ng ginagawa mo kapag naglalakad.
Matapos ang isang mainit-init-up, pumunta sa pangunahing pagsasanay. Sa simula, ikaw ay sanayin hanggang sa pawis, ngunit sa kabila nito dapat mong laging magsagawa ng pagkakasunud-sunod ng 4 magsanay dalawa o tatlong beses. Magsanay nang mas madalas hangga't gusto mo.
Sa panahon ng pagsasanay, panoorin ang iyong kalusugan. Gaano kabilis ka na pagod? Gaano katagal aabutin sa iyo na masira? Tandaan kung paano sa bawat oras na maaari kang magsagawa ng higit pang mga ehersisyo at mas maluwag.
Ang isang malaking hakbang pasulong
Tumayo sa ilalim na hakbang ng hagdan. Itaas ang iyong kaliwang paa 2 hakbang. Ilagay ito hangga't makakaya mo. Sa panahon ng ehersisyo, panatilihin ang tuhod sa linya kasama ang bukung-bukong. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang paa sa tabi ng iyong kaliwang paa.
Patuloy na lumakad sa iyong kaliwang paa. Kaya ito ay kinakailangan upang pumasa sa 16 mga hakbang. Panatilihin ang iyong mga kamay na lumilipat na parang paglalakad. Bumaba sa hagdanan at ulitin ang ehersisyo na ito muli, ngunit simulan ang paglalakad sa iyong kanang paa. Ulitin ang mga paggalaw na ito nang higit pa sa bawat binti.
Mga Hakbang sa tabi
Tumayo sa ibabang hakbang, ang hagdan ay dapat nasa kaliwang bahagi. Itaas ang kaliwang paa ng isang hakbang na mas mataas, pagkatapos ay sa tabi ng kaliwang paa at ilagay ang tama. Hakbang muli sa iyong kaliwang paa sa susunod na hakbang. Gumawa, kaya, 8 mga hakbang. Lumiko 180 degrees upang gumawa ng mga hagdan sa kanang bahagi, at gumawa ng 8 higit pang mga hakbang. Ngunit sa kasong ito ang nangunguna ay hindi ang kaliwa, kundi ang kanang paa. Panatilihin ang paglipat ng iyong mga kamay tulad ng ginagawa mo kapag naglalakad. Kung may isang rehas, maaari mong i-hold sa kanila upang panatilihin ang balanse. Pagkatapos ay bumaba at ulitin ang ehersisyo na ito 3 beses, sa bawat oras na pagtaas ng bilis ng paggalaw.
Naglalakad sa hagdan
Tumayo sa ilalim na hakbang sa kaliwang bahagi sa hagdan (a). Patigilin ang pindutin, ilipat ang kanang binti sa pamamagitan ng kaliwa ng isa hanggang isang bingaw. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa sa tabi ng iyong kanang paa (b). Pagkatapos ay muling ayusin ang kanang paa muli, tulad ng sa unang pagkakataon. Ngunit bago gawin ang susunod na hakbang, siguraduhin na ang parehong mga paa tumayo matatag. Pagkatapos mong gumawa ng 8 hakbang, i-180 degrees sa kanan ng hagdan. Kumuha ng 8 mga hakbang, tanging oras na ito, hakbang sa iyong kaliwang paa, tumatawid sa kanan. Bumaba at ulitin ang pagsasanay na ito ng 2 beses.