Pagtuturo
Mga ehersisyo, sa pagganap na dapat mong patuloy na mapanatili ang balanse, magtrabaho nang mas mahusay sa mga kalamnan ng pigi.
Prinsipyo ng operasyon
Maaari mong sabay na magtrabaho sa lahat ng gluteal muscles, kabilang ang mga kalamnan na lumilipat sa gilid at dalhin ito sa loob. Salamat sa mga ito ay bumuo ka hindi lamang lakas, kundi pati na rin cardio pagtitiis. Bilang karagdagan, magsunog ng higit pang mga calorie.
Mga muscular mechanics
Gumagana ang gluteus maximus na kalamnan kasama ang iba pang dalawa na matatagpuan sa lateral surface ng hita: ang gitnang gluteus at ang menor na gluteal. Sila ay parehong nagsisimula mula sa pelvic buto at maglakip sa itaas na bahagi ng femur. Ang kanilang gawain ay upang itabi ang isang paa.
Kagamitan
Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng fitness ball, isang shock shock absorber o elastic bandage, isang bar o bar. Sa pamamagitan ng tradisyonal na diskarte sa lakas ng pagsasanay, ang mga paggalaw ay higit sa lahat sa pasulong-pabalik direksyon, kaya ang mga kalamnan na responsable para sa patagilid kilusan ay hindi sapat na binuo. Ang "side" na mga pagsasanay ay makakatulong na maibalik ang balanse ng kalamnan at mapabuti ang hitsura. Bilang karagdagan sa komplikadong ito, maaari ka ring magsagawa ng mga pag-atake at tumatalon o makisali sa isang slide.
1. Squatting. Nagpapalakas sa lahat ng gluteal na kalamnan. Ikabit ang mga dulo ng goma shock absorber o elastic bandage at ilagay ang resultang singsing sa mga ankle. Tumayo nang tuwid. Ang mga binti ng lapad ng balikat, ang mga medyas na naghahanap ng pasulong. Sa mga balikat, ilagay ang bar. Patigilin ang pindutin at alisin ang scapula. Gumawa ng isang hakbang sa gilid upang pakiramdam ang paglaban ng shock absorber. Gumawa ng squats na gusto mong umupo sa gilid ng isang upuan. Maaari mong ikiling ang katawan bahagyang pasulong. Ang mga tuhod ay dapat na nasa itaas ng mga paa. Palakasin ang mga kalamnan ng puwit pabalik sa panimulang posisyon.
2. Mga binti sa fitness ball. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng lateral surface ng thighs. Magsuot ng isang bukung-bukong singsing na gawa sa isang shock shock absorber o nababanat na bendahe. Tumayo sa iyong mga tuhod sa harap ng fitness ball, ilagay ang iyong tiyan sa kanya, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at, stepping sa ibabaw ng mga ito, kumuha ng unang posisyon: ang pelvis at hips ay nasa tuktok ng bola, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa itaas hanggang sa takong, ang mga daliri ng paa ay tumingin sa sahig, Straight, palms ay eksakto sa ilalim ng balikat, hinahanap ang mga daliri. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya upang madama ang tensyon ng shock absorber. Kapag hindi binabago ang posisyon ng katawan, lubos na kumalat ang iyong mga binti. Ang mga medyas ay tumitingin sa sahig. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon.
3. Pag-urong sa binti. Nagpapalakas sa lahat ng gluteal na kalamnan, pati na rin ang mga kalamnan ng harap at likod na ibabaw ng mga hita. Magsuot ng isang bukung-bukong singsing na gawa sa isang shock shock absorber o nababanat na bendahe. Tumayo nang direkta patagilid sa suporta. Ang mga binti ng lapad ng balikat, ang mga medyas na naghahanap ng pasulong. Ituwid ang pindutin, ituwid ang dibdib. Sa iyong kaliwang kamay, hawakan ang suporta, ilagay ang karapatan sa hita. Dalhin ang iyong kanang paa papunta sa gilid, hangga't makakaya mo, nang walang pagtiktik sa kaso. Sikat ang kanang paa sa iyong sarili. Bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag ilagay ang kanang paa sa sahig. Gawin muna ang lahat ng repetitions, pagkatapos ay sa kabilang paa.