Ang pagiging isang "magandang babae", binibigyan mo ang iyong sarili araw-araw ng isang salita: sa hapunan upang kumain ng isda, sa meryenda - prutas, at para sa hapunan maghanda ng berdeng salad ... Ngunit ang araw sa katapusan - muli! - Ay nabuo sa isang paraan na sa tanghalian ay nasiyahan ka sa isang bahagi ng pasta na may taba sarsa, at sa gabi mo grimly pull out salad dahon at mga kamatis mula sa isang binili hamburger, scorning iyong sarili para sa hindi ang parehong batang babae na laging may sariwang gulay sa bahay. Kaagad patawarin mo ang iyong sarili! Matapos ang lahat, kung naintindihan mo, ang iyong mga gawi sa pagkain ay hindi masama. Upang manatiling malusog at slim, hindi kinakailangan na maging perpekto. Upang bumili lamang ng mga kapaki-pakinabang na produkto at tanggihan mula sa kusang pagbili ng mga Matatamis, ang mga siyentipiko mula sa University of Utah ay nagpayo bago kumain upang kumain ng sandwich. Basahin ang mga label! Ipinakikita ng mga pag-aaral na ubusin namin ang hanggang sa 3-8 kg ng asukal bawat taon! Maltose, dextrose glucose), fructose - lahat ng ito ay asukal din. Kahit maliit na pagbabago sa iyong diyeta, tulad ng pagpapalit ng puting tinapay na may buong butil, at ordinaryong spaghetti - na may macaroni mula sa solidong varieties ng trigo, ay maaaring makakaapekto sa seryoso sa katawan. At tutulungan ka namin dito, na nagbibigay ng payo tungkol sa matalinong pagpaplano ng iyong pang-araw-araw na menu. Sa iyong pagnanais na baguhin ang diyeta, maging matiyaga, ngunit huwag gumawa ng masyadong hinihingi ng iyong sarili. Marahil, imposibleng ibukod mula sa iyong menu na mataba karne at tsokolate at hindi gagana, lalo na kung nakakaranas ka ng stress ngayon. Ngunit pagkatapos ng lahat, anumang mahigpit na limitasyon, na kinabibilangan ng isang maliit na diyeta, para sa katawan at sa sarili nito ay isang pag-iling. Bilang tugon dito, nagsisimula siyang "mag-save," ang metabolismo ay nagpapabagal, at sa hinaharap ay magiging madali upang muling makakuha ng labis na timbang, at ang pag-alis ng kilos ay mas mahirap. Kaya sa labas ng matinding. Ang aming pagpipilian ay ang ginintuang ibig sabihin!
Buong butil: hibla
Sa isip, kumain ka lamang ng karbohidrat na pagkain kung ito ay ginawa mula sa harina na mayaman sa buong butil, sa ganyang paraan sinusubukan na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Sa totoong mundo, sa almusal ay talagang "panatilihin ang katapatan" sa butil at kumain ng otmil, ngunit sa tanghalian at hapunan hindi mo palaging sinusunod ang prinsipyong ito.
Ang ginintuang ibig sabihin
Pag-aralan muli ang iyong meryenda, na pinapalitan ang karaniwang pagpapatayo at crackers para sa buong butil o popcorn. Karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng 5-6 servings ng cereal bawat araw (isang serving - isang maliit na piraso ng tinapay, ½ tasa pinakuluang kanin o pasta, 3 tasa unsweetened popcorn). Kasabay nito, hindi kalahati sa amin ang tumatanggap sa kanila sa anyo ng mga produkto mula sa hindi nilinis na harina. At ito ay isang awa, ayon sa mga pag-aaral na isinasagawa sa Harvard University, kahit na dalawa o tatlong servings ng buong butil isang araw bawasan ang panganib ng atake sa puso o ang pag-unlad ng diyabetis ng 30%. Kapag pumipili ng mga produkto ng cereal, tiyaking basahin ang label: ang buong harina ay dapat na ang unang sa listahan ng mga sangkap.
Mga gulay at prutas: bitamina
Sa isip, kumain ka ng prutas o gulay sa bawat pagkain, upang makuha mo ang inirerekumendang pandiyeta na 9 servings kada araw. Sa totoong daigdig, nagtatrabaho ka nang mahaba na ang mga herbs at berries na pre-acquired ay may oras upang maging naka-air condition, hanggang sa ikaw ay maghanda sa pagluluto ng isang bagay mula sa kanila. At ang tanging sariwang gulay na nasa iyong menu ay mga dahon ng salad, na hinahampas sa pagitan ng hiwa ng tinapay sa sandwich.
Ang ginintuang ibig sabihin
Magdagdag ng mga gulay sa tanghalian. Palitan ang pamilyar na sandwich na may chicken salad na may mga gulay at gulay. Kaya, madali kang makakakuha ng 4-5 servings ng gulay. Ito ang iyong absolute minimum. Hindi "matutupad ang rate na ito" sa loob ng mahabang panahon, pinatatakbo mo ang panganib ng pagkamit ng kakulangan ng mahahalagang sangkap, halimbawa, folic acid. Sa pag-aaral, ang mga kababaihan na nadagdagan ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay mula sa dalawa hanggang limang servings kada araw, ay nabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng 28%. Ang mga bahagi ay mas maliit kaysa sa iniisip mo: bawat isa sa kanila ay 1 tasa ng sariwang damo o 1/2 tasa ng sariwang prutas o gulay. Paghaluin ang 2 tasa ng spinach o arugula na may 1/4 tasa ng beans, pagdaragdag ng 1/2 tasa ng broccoli at mga kamatis at 1/4 tasa ng hiwa ng karot, at iyan ang halaga na kailangan mo. Kung hindi mo gusto ang salad, kumain ng kalahating sandwich na may dibdib ng manok, isang slice ng abukado at kamatis, at isang plato ng sopas ng gulay. At muli mong madaling maabot ang iyong layunin, pagdaragdag sa mga produkto na binanggit ng isang baso ng 100% vegetable juice at isang peras. Kung ikaw ay lumipat sa merkado ay hindi palaging posible, stock up sa frozen prutas at gulay. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the Science of Food and Agriculture, maaari silang maglaman ng maraming bitamina bilang mga bago, kung sila ay frozen mature: pagkatapos ay magkakaroon sila ng pinakamataas na kapaki-pakinabang na sangkap.
Sweet: ang pinagmulan ng walang laman na calories
Sa isip, maiiwasan mo ang mga cookies, sweets at tsokolate, upang hindi makakuha ng timbang. Sa totoong mundo, sineseryoso kang nagagalit, naiwan para sa hapunan nang walang dessert.
Ang ginintuang ibig sabihin
Maaaring maayos ka sa isang bagay sa isang hapunan kung susundin mo ang dalawang sumusunod na alituntunin. Una, pumili ng kapaki-pakinabang na bagay, tulad ng madilim na tsokolate, 1/4 tasa ng nuts at pinatuyong prutas o fitness bar. Pangalawa, ang bahagi ay dapat manatiling maliit. Tandaan ang panuntunan ng tatlong piraso. Ang pinakamataas na kasiyahan mula sa pagkain na nakukuha mo, biting lamang para sa una at huling oras. Magdagdag ng isa pa, sa pagitan, at masisiyahan ka sa dessert sa parehong panukalang-batas na makagat ng sampung beses. Gusto pa rin ng isang bagay na ngumunguya? Ang mga kababaihan ay madalas na nagnanais ng mga matamis upang maranasan ang pakiramdam ng pagpapahinga, na nagdudulot ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Panatilihing matatag ang antas na ito, na obserbahan ang pagkain at maayos ang pamamahagi ng pagkain. Kumain ng saging sa meryenda bago ang tanghali, at isang sandwich na may buong butil na tinapay - sa hapon.
Mga produktong semi-tapos na: labis na sosa at taba
Sa isip, ikaw ay tiyak na ibukod mula sa iyong diyeta ng anumang naka-kahong pagkain at kaginhawahan, dahil naglalaman ito ng maraming asin at taba. Sa tunay na mundo, kumain ka ng isang lata ng sopas sa tanghalian, at sa gabi - isang frozen fast food dish, dahil ayaw mo talagang magluto sa lahat. Maaari mong patuloy na gamitin ang mga semi-tapos na mga produkto sa kondisyon na naglalaman ito ng hindi hihigit sa 800 g ng sosa at 3.5 g ng puspos na taba sa bawat paghahatid (mga payo ng eksperto upang limitahan ang kanilang pagkonsumo ng 2300 mg at 18 mg bawat araw, ayon sa pagkakabanggit). Ang tuluy-tuloy na labis na asin sa diyeta ay maaaring maging sanhi ng isang pagtaas sa presyon ng dugo, at puspos na taba - isang pagtaas sa antas ng masamang kolesterol. Gayunpaman, ang mga tagagawa ay hindi laging isinasaalang-alang ito. Siyempre! Pagkatapos ng lahat, matagumpay na "highlight" ang asin at taba ang bahagyang ipinahayag na lasa ng ulam. Halimbawa, ang isang tasa ng tapos na mga noodle na may manok ay maaaring maglaman ng 1000 mg ng sodium. Sa kabutihang palad, hindi lahat ng mga semi-tapos na mga produkto ay pareho, at pinaka-mahalaga - maingat na pag-aralan ang label. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang maliit na pakete ay maaaring maglaman ng isang dobleng bahagi, at kung gagawin mo "kumuha ito" sa ito, makakakuha ka ng asin at taba sa dobleng dami. Mabilis na pagkain at maraming mga semi-tapos na mga produkto ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at asin. Kung sakaling wala kang panahon upang magluto, panatilihing frozen na gulay at i-cut prutas sa palamigan.
Red karne: puspos na taba at kolesterol
Sa isip, hindi ka kumain ng pulang karne upang i-save ang iyong puso. Sa totoong mundo, na may diyeta sa loob ng ilang araw, ikaw ay nagbigay ng gantimpala sa iyong sarili na may taba na steak.
Ang ginintuang ibig sabihin
Huwag sumuko nang lubos sa pulang karne. Sa wakas, ang karne ng baka ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga protina, zinc, iron at B bitamina. Gayunpaman, dapat kang mag-moderate: sa pamamagitan ng patuloy na kumakain ng napakalaki na bahagi, nakakakuha ka ng masyadong maraming clogging arterya na taba at kolesterol. Sa katunayan, ang isang bagong pag-aaral na inilathala sa Archives of Internal Medicine ay natagpuan na ang mga kumain ng 125 gramo ng pulang karne sa isang araw (maliit na inihaw na karne ng baka o steak) ay 30% na mas malamang na mamatay mula sa sakit sa puso sa 10 taon na ang eksperimento ay tumagal. Sa isang linggo, maaari mong kumain ng hanggang sa 540 gramo ng pulang karne o 6 na bahagi ng 90 gramo. Sa tingin mo ba ay marami ito? Ngunit ito ay hindi kaya, na ibinigay na ang average na piraso ng karne ng baka na ikaw ay nagsilbi sa isang restaurant, ay timbangin 150 g. Laging pumili ng mababang-taba piraso: lomo o gilid.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas: kaltsyum
sa isip, nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum, kumakain ng hindi bababa sa tatlong servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mas mababang taba ng nilalaman sa bawat araw. Sa totoong mundo, ang maximum na gagawin mo ay ibubuhos ang cream sa iyong umaga na kape at pagnilayan sa katapusan ng araw kung maaari mong bilangin ang isang bahagi ng ice cream cream para sa "gatas."
Ang ginintuang ibig sabihin
Maraming kababaihan ang naniniwala na dapat silang kumain ng yogurt o uminom ng isang baso ng gatas sa bawat pagkain, kung hindi man ay hindi sila makakakuha ng 1000 mg ng calcium sa isang araw. Gayunpaman, hindi ito ang kaso. Sa katunayan, makakakuha ka ng mas malaking dosis ng calcium na may ilang mga gulay, halimbawa, sa repolyo (179 mg ng mineral sa bawat tasa) o sa pak choy salad (158 mg bawat tasa). Sumisipsip ka ng higit sa 50% ng sangkap na ito mula sa madilim na malabay na gulay, habang mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas - mga 32%. Simulan ang iyong araw na may isang baso ng unsweetened yogurt o mababang calorie yogurt, sa tanghalian, maglagay ng slice ng Swiss cheese sa isang buong tinapay na butil, iwisik ang pasta na may pasta para sa hapunan, kumain ng isang bahagi ng litsugas para sa hapunan, at palayain ang iyong sarili ng gatas ice cream para sa dessert, at madaling i-dial ang iyong araw-araw na rate kaltsyum.
Mga produkto na dapat palaging nasa iyong kusina
Walang oras upang i-drop sa pamamagitan ng tindahan? Walang problema! Pagkatapos ng lahat, sa iyong ref ay laging may ilang mga produkto na kapaki-pakinabang para sa kalusugan at handa na kumain ng mga pagkain.
Langis
Sa halip na ikakalat ito sa tinapay, gagawa kami mula dito ng isang mayaman na protina at hindi kapani-paniwalang masarap pasta sauce. Upang gawin ito, idagdag sa 1/3 tasa ng langis para sa 3 tbsp. l. suka at toyo. Gumalaw sa pasta na may manok at berdeng mga gisantes.
Mga kamatis
Gamitin ang mga ito bilang pag-atsara sa karne. Ang tomato na acid ay nagbibigay ng tenderness sa mga produkto ng protina, at pampalasa - isang kahanga-hanga na aroma. At makakakuha ka ng 1 serving ng mga gulay. Welded ang araw bago, maaaring maging isang masarap, mayaman na hibla almusal, kung naghiwalay ka ng isang kalahating tasa, iwisik ito sa gatas ng gatas, panahon na may isang maliit na halaga ng kanela at kayumanggi asukal. Pagkatapos ng ilang minuto magpainit sa kasirola at, ilagay ito sa isang plato, iwiwisik ang mga piraso ng saging o sariwang berry. Mayaman sa kaltsyum at mga probiotiko na nakapagpapalusog sa kaligtasan, laging mabuti para sa pag-snack. At kung ihalo mo ito sa dill, makakakuha ka ng isang kahanga-hangang mainit na sarsa para sa isda, manok o lutong patatas.
Madilaw na isda: omega-3 acids
Sa isip, kumain ka bawat linggo ng dalawang servings ng mataba na isda, kapaki-pakinabang para sa puso, tulad ng salmon o salmon. Sa totoong mundo, bihira kang tumingin sa kagawaran ng isda ng tindahan, dahil ang pulang isda ay hindi gaanong mura, at pagkatapos ng paghahanda sa kusina ay may tiyak na amoy sa loob ng mahabang panahon! Araw-araw, kumuha ng mga gamot na may omega-3 acids. Ang mga malulusog na polyunsaturated mataba acids ay nagpapagaan sa pamamaga, na maaaring humantong sa sakit sa puso, diyabetis at kahit kanser.