Ang bawat batang babae o babae ay nais na manatiling laging payat at kaakit-akit. Kung ang kanyang figure ay tama, at pagkatapos ay walang pagkain upang sumunod dito ay hindi kinakailangan. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na maaari niyang kainin ang anumang nais niya. Halimbawa, gusto ng lahat ng mayonesa, ketsap. Ang mga maliliit na paghihigpit sa pagkain ay dapat na hindi makakuha ng timbang. At upang mapanatili ang mga kalamnan sa tono, kailangan mo ng sports. Banayad na pag-load ng 15 minuto sa isang araw. Walang sinuman ang nagsabi na umupo sa gym para sa mga oras o araw. Hindi mo siya maaaring bisitahin. Magtrabaho sa bahay.
Narito ang ilang simpleng pagsasanay. 1-2-3 magsimula
Yip: binti nashirine balikat, medyas ay naka-on sa labas, mga kamay magkasama sa harap ng kanya.
Ano ang ginagawa namin: nagtataglay kami ng triple squats - sa "1 -2-3" bumaba kami, hanggang sa "4" umakyat kami. Ulitin ang 16 ulit. Upang ayusin ang resulta, gumawa kami ng 10 karaniwang squats (mula sa parehong panimulang posisyon).
"Ang iyong lunge, Queen"
Yip: binti nashirine balikat, mga kamay sa belt.
Ano ang ginagawa namin: ginaganap namin ang mga pag-atake sa pamamagitan ng aming mga binti ng halili. Ang isang malawak na hakbang pasulong kanan, yumuko ang kanyang kaliwa (kaliwa sa parehong oras ay nananatili sa lugar). Bumabalik tayo sa orihinal na posisyon. Nagsasagawa kami ng 16 na beses bawat paa.
Umawit kami, dalawa kaming nakikipag-swing
Yip: binti nashirine balikat, mga kamay sa sinturon.
Ano ang ginagawa namin: inililipat namin ang bigat ng katawan sa kanang binti. Ang kaliwang tuhod ay nakataas sa antas ng dibdib, pagkatapos ay alisin namin ang binti pabalik. Sinisikap naming panatilihin ang pelvis sa lugar. Ang ehersisyo ay ginaganap para sa 30 beses para sa bawat binti. Ang mga tuhod, mga binti magkasama, ang mga pigi ay binababa sa takong, mga kamay sa kandado sa harap niya.
Kung ano ang ginagawa natin: tayo ay tumaas sa ating mga tuhod, umupo tayo muna sa kanang paa, tumaas, pagkatapos ay iuulit natin ang parehong sa kaliwa. Nagsasagawa kami ng 30 ulit.
Magkaroon ng isang upuan, mangyaring.
Yip: umupo kami napyatkah (tulad ng sa nakaraang ehersisyo), mga kamay sa sinturon.
Ano ang ginagawa namin: umakyat sa kanyang mga tuhod, ilagay sa unahan ang kanang binti na baluktot sa tuhod, mga kamay sa tuhod. Ibaba namin ang pelvis sa takong ng kaliwang binti. Tumaas tayo. Ulitin namin ang ehersisyo na ito ng 16 ulit. Binago namin ang binti.
Down na may riding breeches!
Yep: tumayo kami sa lahat ng apat, palad sa sahig.
Ano ang ginagawa namin: alisin ang tuwid na binti sa gilid, sa tamang mga anggulo sa katawan. Huminga kami, gumuhit sa tiyan, ayusin ito nang mas mataas. Nagpapatuloy kami sa pose na ito para sa 8 mga account. Bumabalik tayo sa orihinal na posisyon. Ulitin ulit 8 beses sa bawat binti.
Ibalik ang paghinga at iunat ang mga kalamnan na nagtrabaho (upang walang krepature).
Menu para sa araw
1500 kcal kada araw - sapat lamang para sa isang batang babae na maging ganap na pinakain, ngunit hindi nakakakuha ng mas mahusay. At tingnan kung paano ang pagbubutas ay maaaring ang iyong menu!
Almusal
Bangka na may itlog at abukado
- 1/2 abukado,
- 1 itlog,
- 1 buong-butil toast,
- kalahati ng isang baso ng sariwang raspberries.
Gupitin ang abukado kasama, nang walang pagbabalatkayo, kumuha ng bato, at sa natitirang butas mula roon, basagin ang itlog. Ilagay ang avocado sa baking dish at ipadala ito sa oven na pinainit hanggang sa 180 ° C sa loob ng 5-7 minuto hanggang sa maluto ang itlog. Ang tinapay ay kinakain na may pangunahing ulam, raspberry para sa dessert.
Ang mga kababaihan, na ang pagkain ay regular na naglalaman ng mga avocado, timbangin sa average na 3.5 kilo mas mababa kaysa sa mga taong nahihiya mula sa exotic na sanggol, ayon sa isang kamakailang pag-aaral sa siyensiya.
Kabuuan: 330 calories.
Meryenda 1
- 100 ML ng 11% cream,
- kalahati ng isang hinog na saging,
- 1/4 kutsarita ng vanillin,
Ang saging ay makakatulong upang maging mas maligaya sa kabila ng mga limitasyon: ang protektadong tryptophan sa katawan ay nagiging isang hormone na tinatawag na joyoterotonin.
Kabuuan: 210 calories.
Snack 2
- 6 hiwa ng zucchini na may alisan ng balat,
- 9 seresa mga kamatis, hiwa sa kalahati,
- 2 tablespoons ng mozzarella, gadgad sa isang malaking kayuran,
- 1 kutsarita ng langis ng gulay.
Form para sa litson na may langis, ilagay ang canape sa ito (zucchini-cherry-cheese) at magluto sa oven sa 200 ° C para sa 5-6 minuto.
Kapag pinalitan ang masa na zucchini, makakakuha ka ng parehong pizza, medyo mas mababa ang caloric.
Kabuuan: 150 calories.
Tanghalian
Ang nilagang karne ng zucchini
- 150 gramo ng dibdib ng manok, walang balat,
- 30 gramo ng feta, crumbled,
- Half isang maliit na zucchini, gupitin sa mga cube,
- 1 / ng matamis na Bulgarian paminta, gupitin sa mga cube,
- Ang isang kalahating-kutsarang dahon ng tim,
- 1 kutsarang langis ng oliba. Salt to taste.
Fry ang dibdib sa isang brisket o kawali at i-cut ito. Zucchini, pepper at thyme punan ng langis, asin at ibuhos sa isang preheated hurno sa 200 ° C para sa 15 minuto (sa gitna ng paraan gulay ay dapat mixed). Paglilingkod, paglalagay ng manok sa tuktok at pagbuhos ng isang fete.
Paghahagis ng suso nang walang balat, mai-save mo ang iyong tanghalian mula sa 11 gramo!
Kabuuan: 410 calories.
Hapunan
Tropical scallops
- 200 g ng mga sea scallops,
- 1 kutsarang lilac sibuyas, makinis na tinadtad,
- 1 kutsarang langis ng oliba,
- 1 kutsarang Sokalaima,
- 1 kutsara na unsalted toyo,
- kalahati ng mangga, gupitin sa mga cube.
Paghaluin ang mantikilya, katas ng dayap at toyo; sa kalahati ng mga ito, lagyan ng rehas ang mga scallops (10 minuto), at idagdag ang pangalawang kalahati sa salsa mula sa iluk mango. Inihaw na mga scallops sa isang dry frying pan at kumain ng salsa.
Ang bahaging ito ng scallops ay naglalaman ng 38 gramo ng protina - higit sa kalahati ng pang-araw-araw na pamantayan.
Kabuuan: 400 calories.
TOTAL: 1500 Calories.
Pasalamatan ka ng iyong katawan kung, maliban sa plano sa nutrisyon, ikaw ay nagbabalangkas din sa plano ng pagsasanay.
Maaari mong kayang bayaran :
- isang baso ng rosas na alak para sa hapunan (120 calories)
Kailangan bang sumuko :
- cream sa smoothies - palitan ang mga ito ng gatas (45 calories); at feta (75 calories).