Ang mga binti ay tama!
Ang pinakaligtas sa mga tuntunin ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay naglalakad. Kahit na para sa mga kadahilanang pangkalusugan na ipinagbabawal sa iyo ng mga doktor ang lahat ng iba pang mga uri ng mga sports load, ang uri na ito ay hindi kinansela ng sinuman. Ang paglalakad ay tumutulong sa pagpapanatili ng pisikal na fitness at hindi pinapayagan ang kalamnan na maging atrophic. Ngunit kailangan mong lumakad nang tama ang pagbubuntis.
Ilang tip kung paano maglakad nang tama habang buntis:
1. Sa paglalakad, dapat mong subaybayan ang posisyon ng likod - huwag magsuot ng malakas, at ipamahagi ang load sa mga kalamnan ng likod at tiyan nang pantay. Tumutulong sa bagay na ito ang isang espesyal na sinturon para sa mga buntis na kababaihan.
2. Kapag naglalakad, mas mainam na maghanap ng ilang mga hakbang sa unahan, ngunit hindi sa lahat sa ilalim ng iyong mga paa, dahil ang huling variant ay malakas na overstrains ang mga kalamnan ng balikat girdle at leeg.
3. Maglakad nang maraming beses, ngunit para sa mga malalapit na distansya, ang haba ng paglalakad ay nakakaapekto sa mga joints ng hips at pelvis. Sa pagbubuntis sa isang organismo ay may pag-unlad ng isang hormone ng relaxin, pagpapahina ng mga joint at muscles.
Magsanay para sa paglawak bago at pagkatapos ng paglalakad
Lubhang mahalaga na gawin ang mga stretching exercise bago at pagkatapos ng lakad. Ngunit dapat kang mag-ingat na huwag kunin ang mga ligaments. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng pagbubuntis sila ay mas mahina sa ito. Kaya, narito ang mga pagsasanay na ito:
1. Itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo at kahabaan, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga armas at ikonekta ang mga ito sa likod ng iyong likod (maaari mong pagkatapos ay sampal). Ulitin 5 ulit. Ang mga kamay at likod ay dapat na subukang tuwid.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko sa mga tuhod. Habang nagpapanatili ng balanse, ikiling ang katawan at tumungo pasulong hanggang sa makita ito sa ilalim ng mga paa ng sahig, at dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin 5 ulit.
3. Ang parehong mga kamay sa kanan, ulo sa kaliwa, manatili sa posisyon na ito para sa 30 segundo. Gawin ang parehong sa iba pang direksyon.
4. Mag-ehersisyo para sa mga balikat. Ibaba at itaas ang mga balikat pataas at pababa, at pagkatapos ay gumawa ng pabilog na galaw nang 5 beses sa bawat direksyon.
5. Pagsasanay para sa leeg. Paikutin ang ulo, ikiling ito patungo sa kanan o kaliwang balikat ng 5 beses para sa bawat isa sa mga uri ng paggalaw.
Pisikal na aktibidad 4 na araw sa isang linggo
Ang planong ito ay angkop para sa paggamit sa anumang apat na araw ng linggo. Gayunpaman, pinakamahusay na paghiwalayin ang mga araw ng pisikal na aktibidad mula sa isa't isa upang pahintulutan ang katawan na mabawi.
Lunes: Maglakad sa isang mabagal na bilis para sa 5-10 minuto bilang isang mainit-init-up, pagkatapos ay kailangan mo upang mabatak ng kaunti at maglakad para sa isa pang 15 minuto sa iyong normal na bilis. Pagkatapos ng 15 minuto, pabagalin at dahan-dahan lumakad para sa isa pang 10 minuto.
Miyerkules: ulitin ang lahat nang eksakto tulad ng ginawa mo noong Lunes. Kung karaniwang nararamdaman mo ang iyong sarili, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng isa pang umakyat sa hagdan sa isang mabagal na bilis.
Biyernes: lahat ay pareho sa Lunes.
Sabado: maaari kang maglakad sa iyong sariling kasiyahan, nang walang pagpilit na ilipat ang iyong sarili sa isang tiyak na bilis ng nakaplanong agwat ng oras. Pagkatapos ng lakad, huwag kalimutang magsagawa ng mga stretching exercise.
Mga naglo-load para sa bawat isa sa mga trimesters
Sa bawat tatlong buwan, ang iyong katawan ay magbabago, na kailangan mo ring iakma ang iyong mga pisikal na gawain.
Unang trimester: maaari kang magulat na hindi ka nawala ang enerhiya, ngunit tumaas. Ang dahilan para sa ito ay isang pagtaas sa dami ng dugo na saturates iyong katawan na may karagdagang dosis ng oxygen. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magtrabaho nang higit pa kaysa dati. Ang iyong layunin ay upang suportahan ang iyong sarili sa normal na pisikal na kalagayan, ang pagbubuntis ay hindi tumatanggap ng mga pisikal na pag-uugali. Sa kabuuang oras ng mga karaniwang paglalakad na walang mainit-init (mga 20 minuto) maaari kang magdagdag ng karagdagang 5 minuto, ngunit hindi higit pa. Mapanganib na labis na trabaho sa panahong ito.
Ikalawang trimester: ikaw ay nakakakuha ng timbang ng intensively, na isang normal na proseso. Sa yugtong ito, ang intensity ng paglalakad ay dapat na mabawasan, ie ay lumalakad mas mabagal, ngunit sa oras tulad ng sa unang trimester.
Ikatlong trimester: pabagalin ang paglalakad hangga't maaari. Maaari kang sumunod sa plano na iyon para sa 4 na araw sa isang linggo, ngunit ang paglalakad ay hindi sa oras, ngunit ayon sa iyong mga damdamin. Mahalaga na maiwasan ang paglalakad sa ilalim ng nakamamanghang araw, iba't ibang mga hindi pantay na lugar na may mga terrace at hagdan. Ang iyong shift center of gravity ay nagdaragdag ng panganib ng falls.
Ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong katawan, tangkilikin ang buong panahon ng pagbubuntis. Ang pagbubuntis ng pagbubuntis ay hindi ibubukod, ngunit nag-aayos depende sa iyong kalagayan. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na basahin ang mga signal ng iyong katawan at pakinggan sila sa tamang oras. Maging malusog at aktibo!