Simula noon, maraming mga sistema ang binuo sa mundo na gumagamit ng mga tuklas ng isang Ingles na doktor. Ang sistema na tinutukoy sa artikulong ito ay pinagtibay hindi lamang sa Europa kundi pati na rin sa Russia at matagumpay na ipinatupad sa maraming mga sentro para sa paghahanda para sa panganganak at konsultasyon ng kababaihan. Binubuo ito ng 5-6 aralin tungkol sa mga 10 minuto bawat isa. Ang lahat ng klase ay mas mahusay na ginugol sa isang hiwalay na silid, upang walang makagambala sa iyo mula sa konsentrasyon at pagpapahinga.
Aralin isa. Natututo ka ng mga pagsasanay sa paghinga. Dapat mong malaman upang kontrolin ang tagal ng paglanghap, pagbuga at pag-pause pagkatapos ng pagbuga. Ang himnastiko na ito ay dapat isagawa sa pamamagitan ng isang oral account sa iyong sarili. Sa talahanayan sa ibaba, ang mga numerator ay tumutukoy sa tagal ng inspirasyon sa loob ng ilang segundo, ang mga denamineytor ay tumutukoy sa tagal ng pagbuga, at mga integer (non-fractional) na mga numero - ang mga pag-pause. Ang mga himnastiko ay conventionally nahahati sa apat na yugto:
- Unang yugto: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Ang pangalawang yugto: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Ang ikatlong yugto: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Ikaapat na yugto: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Aralin dalawang. Kinikilala mo ang pamamaraan ng pagrerelaks ng iba't ibang mga kalamnan.
Umupo nang kumportable sa isang upuan, manalig sa ito, ang mga kalamnan sa leeg ay dapat na mamahinga. Huminga ng tahimik, kung maaari - na may diaphragm, dapat na malalim at matagal ang inspirasyon. Mamahinga ang mga facial na kalamnan, babaan ang mga eyelids, ayusin ang sulyap, tulad ng ito, pababa at sa loob. Itaas ang dila sa kalangitan. Ang mas mababang panga ay dapat magsuot nang bahagya. Ang facial expression na ito ay tinatawag na "relaxation mask". Gumawa ng "mask" na ito 3-4 beses. Ngayon mamahinga ang iyong mga kalamnan sa braso. Magsimula sa kanang kamay. Isipin na ang iyong mga kamay ay malata at nag-hang loose. Ulitin ang parehong sa mga kalamnan ng mga binti. Tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng biglang paglabas ng nakakarelaks na estado. Pukawin mo ang iyong sarili na ikaw ay masayahin, masigla, masasayang, ngiti ng buhay.
Aralin tatlong. Natututo kang mapahusay ang damdamin ng mainit at mabigat na mga limbs.
Sikaping isipin ang mga damdaming ito. Magsalita sa iyong isipan: "Ang aking mga bisig at binti ay mabigat, humantong, unti-unting magpainit ..." At kaya maraming beses sa isang hilera. Sa dulo ng ehersisyo, dapat mong pakiramdam na nagpahinga.
Aralin apat. Natututo kang madama ang kaaya-ayang init sa iyong tiyan.
Ang aralin na ito ay kahawig ng nakaraang isa, ngunit oras na ito ay tumutuon sa lugar ng tiyan. Subukan na pakiramdam ang init sa loob nito. Upang makamit ang epekto na ito, kailangan mong ulitin ito sa pag-iisip: "Ang aking tiyan ay pinainit at puno ng kaaya-ayang malalim na init ..." Ang isang mas malaking epekto ay nakamit kung hindi mo lang ulitin ang natutunan na teksto, ngunit lubos na nauunawaan ang iyong sinasabi at isasalin ang mga damdaming ito sa iyong sarili.
Aralin limang. Natututo kang pangalagaan ang gawain ng puso.
Una, ulitin kung ano ang iyong napunta sa mga naunang pag-aaral: isipin na ang iyong maluwag na kamay ay unti-unting nalubog sa mainit na tubig. Ang tubig mula sa pakikipag-ugnay sa mga daliri ay nagsisimula sa magpainit at ang pandamdam ng init ay lumalaki nang paunti-unti at mas mataas at kumakalat sa buong kaliwang kalahati ng katawan. May maayang warming warming sa dibdib. Ang pandamdam na ito ay nagiging sanhi ng paglawak ng mga vessel ng puso, na kung saan ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa puso at nagpapatibay sa gawa nito.
Aralin Anim. Piliin ang mga pagsasanay na kasama ng iyong pangkaraniwang gawain.
Sa panganganak ay may ilang mga yugto: ang panahon ng pagkakalantad, ang mga labanan at mga paghinto sa pagitan ng mga ito, pati na rin ang panahon ng pagpapaalis ng sanggol. Para sa bawat yugto, gamitin ang iyong mga pagsasanay, o ang kanilang mga kumbinasyon.
Ang servikal na pagluwang ng panahon
Sa panahong ito, ang pangunahing gawain ay kontrolin ang paghinga ng isa. Sa tuktok ng labanan, subukan na huminga nang malalim, huminga sa diaphragm. Natutunan mo ito sa unang aralin. Sa panahon ng mga labanan, isaalang-alang ang iyong sarili, tinali ang puntos sa paghinga: lumanghap, pagkatapos ay huminga nang palabas, pagkatapos ay i-pause ang tungkol sa 5 segundo ay sumusunod. Karaniwan, ang labanan ay tumatagal ng isang average ng 45-50 segundo, at mula sa oras na ito kailangan mong alisin ang mga limang segundo ng pause, na sinasabi sa iyong sarili: "Bago magpahinga, 40 segundo lamang ang natitira." Matapos ang katapusan ng ikot ng paghinga, ang marka sa paglaban ay dapat mabawasan ng limang segundo. Ang ganitong pagpipigil sa sarili sa paglipas ng panahon ng mga labanan ay nakapagpapalakas ng mga sakit. Dapat itong subaybayan para sa mga kalamnan ng matris at puki. Ito ay kilala na kung iyong higpitan ang mga kalamnan sa panahon ng isang labanan, ang sakit mula sa mga ito ay nagdaragdag lamang. Samakatuwid, kailangan mong subukan upang mag-relaks at hindi pilitin ang katawan. Tanging ito ay kinakailangan upang gawin ito hindi reflexively, ngunit pagkontrol ng estado nito sa tulong ng malakas na kalooban pagsisikap. Para sa napakahusay na angkop na pamamaraan ng auto-training. Ito ay nagkakahalaga ng paulit-ulit sa sarili ko: "Okay, buong kontrol ko ang sitwasyon, kung ang mga bouts ay pagpunta - ang proseso ng kapanganakan ay tama, ang mga contractions ay makakakuha ng kaunti mas malakas." Kontrol ko ang aking paghinga, huminga nang maayos at malalim, ang aking katawan ay nakakarelaks, .
Oras sa pagitan ng mga contraction
Sa panahong ito, dapat mong gamitin ang mga diskarte sa relaxation: mula sa mga kalamnan ng ulo at leeg sa mga kalamnan ng pelvis at mas mababang mga limbs. Upang makamit ito, kailangan mong iisipin ang mga sumusunod na mga parirala: "Ako ay kalmado at ganap na kontrol sa aking katawan." Ang paghinga ay kalmado at malalim, mga kalamnan ng aking mukha, at pagkatapos ay ang mga kalamnan ng leeg at balikat ay nakakarelaks, armas, tiyan, perineal na kalamnan, tuhod, binti at paa. Ang katawan sa pagitan ng rest stop. "
Yugto ng pang-expulsion ng pangsanggol
Sa oras ng kaagad na kapanganakan ng bata, kakailanganin mong pilitin ang mga kalamnan sa sandali ng pagsisikap at ganap na mamahinga sa pagitan nila. Kapag dumarating ang pag-atake, sasabihin mo sa iyong sarili: "Malalim akong humihinga." Pinipigilan ko ang mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Pinataas ko ang presyon sa ibaba. Mahirap pa rin ang pilitin. Gusto ko na ang bata ay lumilipat nang mas mababa at mas mababa.
Hindi napakahirap matutunan ang mga pagsasanay na ito ng auto-training, dahil mukhang ito kapag binabasa ang artikulo. Ang mga klase ay hindi nangangailangan ng maraming oras, ngunit ang mga 10 minuto na gagastusin mo sa kanila araw-araw, kailangan mong gumastos ng epekto, nang hindi ginulo ng isang tagalabas. Ang mga kababaihan na nakaranas ng ganito o katulad na kurso, ay naniniwala na ang kanilang mga kapanganakan ay mas maikli kaysa sa tunay na mga ito. Lamang ang simula ng panganganak ay dumaan nang walang anumang sakit. At sa apogee, ang sakit ay mas mahinang.