Kanino gaano karami ang bitamina?
Sa buong buhay natin, ang pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina ay mahina. At ito ay hindi kataka-taka. Ang mga bata ay laging nangangailangan ng higit pang mga bitamina kada kilo, dahil patuloy silang lumalaki at umuunlad. Ngunit dahil sa ang katunayan na ang timbang ng mga bata ay maliit, ang mga numero ay maliit. Kapag ang isang bata ay umabot ng 10-11 taong gulang, siya ay nangangailangan ng halos parehong halaga ng bitamina bilang kanyang mga magulang.
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang maliit na mas mababa bitamina kaysa sa mga lalaki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga batang babae namin timbangin mas mababa, at ang aming paglago ay mas mababa. Ang pagbubukod ay ang panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Sa oras na ito, ang aming katawan ay nangangailangan ng higit sa 10-30% ng mga bitamina upang gawin itong posible, at ang bata sa hinaharap.
Sa edad na 10-20%, ang pangangailangan para sa mga bitamina ay bumababa, habang ang metabolismo sa ating katawan ay nagpapabagal. Ngunit mas malala ang mga ito. Samakatuwid, maraming mga doktor ang hindi nagpapababa ng dosis para sa mga taong mahigit sa 50 taong gulang. At ang mga dosis ng ilang mga bitamina ay pinalaki pa rin. Halimbawa, bitamina K. Pagkatapos ng 50 taon, mas malala ito sa pamamagitan ng aming organismo. Tandaan na ang bitamina na ito ay may pananagutan para sa coagulability ng dugo.
Tingnan natin kung ano ang mga bitamina, sa anong edad na kailangan natin.
Sa ilalim ng 35 taong gulang
Kung mahulog ka sa kategorya ng mga tao na hindi pa 35 taong gulang, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga sumusunod na bitamina:
- Bitamina E (tocopherol). Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa mga kababaihan at lalaki. Itinataguyod nito ang normal na produksyon ng spermatozoa sa mga lalaki. Gayunpaman, para sa mga kababaihan, kinakailangan para sa paglilihi at pagdadala ng sanggol sa panahon ng pagbubuntis. Bilang karagdagan, ang bitamina E ay isang malakas na antioxidant. Ipinakita ng mga pag-aaral na kung araw-araw upang makuha ang bitamina na ito mula sa mga produkto sa tamang halaga, maaari mong bawasan ang panganib ng cardiovascular disease sa pamamagitan ng 25-30% at pagbutihin ang pagganap ng isip sa pamamagitan ng 36%. Gayundin, binabawasan ng bitamina ang panganib ng kanser. Ang bitamina E ay naglalaman ng mga taba ng pinagmulan ng halaman. Halimbawa, sa langis ng mirasol, toyo, mustasa, mani, olibo. Bilang karagdagan, ito ay matatagpuan sa sprouts, malabay gulay at sunflower buto.
- Bitamina B9 (Sun, folacin, folic acid). Ang bitamina na ito ay napakahalaga para sa nervous system at pagpapaunlad ng utak ng sanggol. Kung ang isang buntis o lactating na babae ay hindi makakuha ng sapat na ito, ang bagong panganak ay may problema sa nervous system. Para sa mga matatanda, ang bitamina na ito ay pantay na mahalaga. Ang Folacin ay kinakailangan para sa normal na paggana ng mga digestive, nervous at hematopoietic system. Hanapin ang bitamina na ito sa mga dahon ng berdeng mga halaman. Ang isang kabuuang 500 waxes ng anumang salad ay naglalaman ng isang pang-araw-araw na pamantayan ng B9. Ito ay matatagpuan din sa brokuli, asparagus, spinach, brussels sprouts, mga produkto ng karne (lalo na vovyazhye o baboy atay), cottage cheese, legumes, lebadura at buong butil.
- Ang bitamina B6 ay isang buong tatlong bitamina, na nagkakaisa sa isang pangalan. Naglalaro sila ng malaking papel sa metabolismo ng taba, carbohydrates at protina. Tanging ang 80 mg ng bitamina B6 bawat araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng myocardial infarction sa pamamagitan ng 32%. Upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa bitamina na ito, dapat itong lasing sa folic acid. Karamihan sa lahat ng bitamina B6 ay matatagpuan sa mga hindi nilinis na butil, by-product at atay. Ang magandang B6 ay hinihigop mula sa karne, lalo na sa atay ng manok. Mula sa mga siryal at mga luto, mas malala ang digested, bagaman sa mga produktong ito naglalaman ito ng maraming. Kapag ginagamot ang init, ito ay bumagsak. Samakatuwid, mas mahusay na kumain ng mga hilaw na gulay at prutas, halimbawa, mga saging. Ang 100 g ng saging ay naglalaman ng 400 μg ng B6.
35-45 taong gulang
Sa edad na ito, ang unang malalim na mga wrinkles at mga problema sa kalusugan ay nagsisimulang lumitaw. Samakatuwid, bilang karagdagan sa mga bitamina sa itaas, kinakailangan upang makakuha ng higit pa at higit pa:
- Ang bitamina A (retinol at beta-carotene) ay kailangan lamang para sa magandang pangitain, normal na dibisyon ng cell, pati na rin ang buhok, balat at mga kuko. Ang regular na paggamit ng bitamina na ito ay humantong sa isang pagbawas sa panganib ng cardiovascular disease, at pinatataas din ang aktibidad ng immune cells. Maghanap ng bitamina na ito ay posible lamang sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop: by-products, yolks, mantikilya. Ang labis na dosis ng bitamina na ito ay lubhang nakakapinsala sa kalusugan - maaaring magambala ang gawain ng mga nervous at digestive system. Samakatuwid, huwag tumagal ng mataas na dosis ng bitamina A. Beta-karotina, sa kaibahan sa retinol, ay ganap na ligtas. Naglalaman ito ng orange at dilaw na gulay, pati na rin ang mga gulay. Upang beta-karotina mas mahusay na hinihigop, dapat itong kinakain na may taba: mirasol ng langis, kulay-gatas at iba pa.
- Bitamina C (ascorbic acid). Ang mas matanda naming maging, mas kailangan namin ang bitamina na ito. Ang Ascorbic acid ay nakapagpapataas ng antas ng "mabuting" kolesterol sa dugo sa pamamagitan ng 13%, at "masamang" sa 17%. Ang mga tao mula sa isang regular na kakulangan ng bitamina C ay nagdaragdag ng panganib ng stroke. Ngunit kung gagamitin mo ito nang regular sa tamang dami, mapapabuti nito ang produksyon ng fibers fibers (dahil dito, pagbagal ng pagbuo ng mga wrinkles). Ang bitamina C ay madaling mahanap. Ito ay matatagpuan sa raw repolyo, pulang paminta, mga gulay, sitrus.
- Ang bitamina B12 (cobalamin) - ay nagpapabuti sa epekto ng bitamina C at tumutulong upang madagdagan ang kahusayan. At lahat salamat sa katotohanan na siya ay kasangkot sa pagproseso ng protina, taba, carbohydrates at sa dugo. Ang mga walang kakulangan sa vtitamine B12 ay may magandang memorya at atensyon. Ang bitamina na ito ay lamang sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop: isda, karne, baboy at atay ng baka. Kung sumunod ka sa vegetarianism, dapat mo ring kunin ang bitamina na ito upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan.
Mas luma sa 45
- Ang bitamina D - ay kinakailangan para sa paglagom ng kaltsyum, na tumutulong upang palakasin ang mga buto. Gayundin, ang regular na paggamit ng bitamina D ay binabawasan ang panganib ng kanser at cardiovascular diseases. Bitamina na ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Samakatuwid ito ay kinakailangan upang maging sa araw araw-araw. Sa mga produkto ay maaari lamang itong makita sa yolks at langis ng isda.
- Mahalaga ang bitamina K para sa normal na pagpapangkat ng dugo ng mga buto at ngipin. Ito ay sinipsip sa mga bituka, ngunit ito ay nagiging mas malala sa edad. Samakatuwid, upang magbigay ng isang araw-araw na rate ng bitamina K, kailangan mong kumain ng higit pa spinach, atay at karne ng baka.
- Ang bitamina B3 (nicotinamide, niacin, PP) ay isang elemento ng enerhiya. Dahil sa kakulangan nito, ang kahinaan ng kalamnan ay bubuo. Maaari mong kunin ang bitamina na ito mula sa mga isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, butil at butil.
Ano ang mas mahusay na bitamina: mula sa mga likas na produkto o parmasya? Ang mga siyentipiko ay pinagtatalunan pa rin. Pagkatapos ng lahat, sa mga produkto, ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina ay mas mahirap makuha kaysa sa mula sa parmasya. Ngunit sa kasong ito, ang ilang mga sintetikong anyo ng bitamina ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto sa pangmatagalang pagpasok. Gayundin sa kaso ng mga bitamina sa parmasya ay maaaring mangyari ang labis na dosis, na nagtatanggal sa paggamit ng mga likas na produkto.