Kapag gumaganap ang mga poses, siguraduhin na ang bawat kilusan ay makinis at kasabay na paghinga. Huwag pilitin ang mga kalamnan ng katawan at pahinga ang mga facial na kalamnan. Sa panahon ng buong kumplikadong manatili kalmado at nakakarelaks. Yoga sa ikatlong trimester ng pagbubuntis ay lubhang kapaki-pakinabang at ang pagtatrabaho nito ay tutulong sa hinaharap na ina na umangkop sa panganganak.
Ang yoga sa prenatal ay nagsasama ng hindi lamang pisikal na pagsasanay, kundi pati na rin isang espirituwal na sangkap. Sa isang banda, ito ay nagpapalakas ng pagiging bukas para baguhin, sa kabilang banda, nakakatulong na magtatag ng isang malakas na koneksyon sa emosyon sa pag-unlad na sanggol. Ang hitsura ng isang bata sa liwanag ay nangangailangan ng mahusay na pagsisikap, puno ng panloob na pagbibigay ng sarili at puro. Ang lahat ng ito ay tinuturuan ng yoga. Ang direksyon ni Anusur ay hindi isang fitness program, ngunit isang bagong paraan ng pamumuhay, na idinisenyo para sa mga umaasang mga ina. Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang isaalang-alang ang anumang mga pisikal na limitasyon, na nangangahulugang ito ay ganap na ligtas sa panahon ng pagbubuntis. Ang layunin ng anusara yoga ay upang punan ang katawan nang madali, gumulantang kagalakan at hayaan itong ibahagi sa mga taong nakapaligid, kabilang ang bagong panganak na sanggol. Ang ipinanukalang komplikadong maaaring isagawa sa bawat iba pang araw sa ipinahihiwatig na pagkakasunod-sunod. Matapos makumpleto ang mga pagsasanay, siguraduhin na kumuha ng oras upang ganap na mamahinga at pakiramdam ang mga pagbabago na nangyari sa katawan. Subukan na alternatibo ang komplikadong may aerobic exercise, halimbawa, paglangoy o paglalakad, gumaganap ito 3-5 beses sa isang linggo sa loob ng 20-45 minuto. Bago mo simulan ang anumang ehersisyo, siguraduhin na suriin sa iyong doktor!
Cat's bends
Bumaba sa lahat ng fours, wrists - mahigpit sa ilalim ng mga balikat (kung sa tingin mo ay hindi komportable, ilagay ang isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong palad). Ang mga kamay ay ituwid sa mga elbows, tuhod - bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, paa-up. Sa paglanghap, dahan-dahan iangat ang coccyx up, ilipat ang mga balikat pabalik at maghanap. Dahan-dahang lumakas, itulak ang iyong mga kamay sa sahig, dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at pag-ikot ng iyong likod. Ulitin 4-6 beses.
Pose ng bata
Palawakin ang mga tuhod kahit na mas malawak sa pamamagitan ng pagsali sa mga paa. Bumaba sa iyong mga takong, yumuko ang iyong mga siko at ilagay ang iyong ulo sa nakatiklop na mga brush, kung gusto mo, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Hayaang magrelaks ang iyong mas mababang likod ng mga kalamnan. Maghintay sa isang pose para sa 3-5 breaths-exhalations. Ang Yoga ay naghahanda para sa panganganak, ginagawa itong mas malambot. Maraming mga asanas ang nagsisilbi bilang isang epektibong kahabaan para sa mga kalamnan ng perineyum, at inilagay din ang "grabidad" sa paglilingkod ng kasamang babae. Nagtuturo ang Yoga upang pag-isiping mabuti, habang nananatiling lundo. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring mapawi ang stress at ganap na pahinga sa mga break sa pagitan ng mga contraction at pagtatangka. Ang ehersisyo ay nagbabalik ng lakas, nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong mga kalamnan sa tonus at bumuo ng kakayahang umangkop, na lubhang kapaki-pakinabang bago magpanganak.
Push-ups
Muli bumalik sa lahat ng apat, pulso - sa ilalim ng mga balikat, mga tuwid na kamay, tuhod - sa parehong linya sa hips. Ibaba ang coccyx pababa, pakisuyo, pagkatapos ay huminga nang palabas, itulak ang dibdib pasulong at pababa at baluktot ang mga elbows sa kahabaan ng katawan. Huminga ka at ituwid ang iyong mga bisig. Ulitin ang 3-5 ulit, pagkatapos ay ibalik sa pagpose ng bata. Hawakan ito para sa 3 breaths-exhalation.
Mga Squat
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, ibalik ang iyong medyas, ang mga palad sa iyong hips. Lean ang iyong mga siko sa loob ng mga hita, ilagay ang iyong mga paa sa buong paa, tiklop ang iyong mga kamay. Maghintay ng 30 segundo (unti-unti subukan upang maabot ang 1 minuto). Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti, magpahinga at muling lumubog sa tiwangwang, oras na ito, na nagdadala sa iyong mga balakang sa sahig. Mabagal na babaan ang mga ito kahit na mas mababa sa takong. Kung ang sakong tumataas, ilagay ang isang kumot sa ilalim ng mga ito, siguraduhin na ang puwit ay tungkol sa isang sakong. Maghintay ng 30 segundo (unti-unting umaabot ng 1 minuto). Upang magpahinga, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig at pumunta sa pose ng bata.
Magpose ng butterfly
Umupo sa cross-legged, pagkatapos ay sumali sa mga paa magkasama. Kung sa tingin mo na ang mas mababang likod ay bilugan, umupo sa gilid ng kumot. Pisanin ang mga paa nang magkasama, hilahin ang coccyx at ikalat ang mga tuhod sa mga panig. Grab ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, ngunit huwag hilahin ito. Paliitin ang mga paa at patuloy na babaan ang iyong mga tuhod, dahan-dahan na itulak upang palakasin ang kahabaan. Maghintay para sa 5-8 breaths-exhalations.
Hitch
Upang makumpleto ang kumplikadong, kasinungalingan sa iyong kaliwang bahagi, hawak ang unan sa pagitan ng iyong mga binti, ilagay ang isa pang unan sa ilalim ng iyong ulo. Huminga ng hininga, pagkatapos ay huminga nang palabas - bawat isa para sa 4 na account. Pag-isipin ang napaka-proseso ng paghinga sa loob ng 5-10 minuto, makakatulong ito sa iyo na alisin ang lahat ng stress na naipon sa araw at alisin ang clamping ng katawan. Ang kakayahang magrelaks ay kapaki-pakinabang sa iyo kapwa sa panahon ng panganganak at sa proseso ng pag-aalaga sa sanggol. Ang mga minuto ng pahinga ay makakatulong upang alisin ang pagkapagod ng mga gabi na walang tulog at muling magkarga.