Panlilinlang sa sports
Ang pinaka-karaniwang, magaan na goma, maaari mong - isang bata, 30-40 cm ang laki. Tulad ng fitball, pinag-iba-iba ang mga ehersisyo at ginagawang mas kumplikado, ngunit tumatagal ng mas kaunting espasyo at nagpapahintulot sa iyo na sanayin kahit saan hindi ka maaaring mabuksan ng isang malaking bola. Dagdag dito, maraming pagsasanay (halimbawa, ang bar) sa isang mas maliit na pileile at ginagawang mas mahirap, na nangangahulugan na ikaw ay gumamit ng mga kalamnan nang mas aktibo. Mahalaga na ang bola ay mahusay na pumped: hindi masyadong "sluggish" (binabawasan ang load), ngunit hindi masikip, tulad ng isang drum. Paliitin ito. Kung bahagyang binago niya ang form - lahat ng bagay ay nasa order. Ang kumplikadong ito mula sa "Zhivi" na TV channel ay itinayo sa Pilates exercises. Gumagana siya sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Gawin ito zraz sa isang linggo, isang diskarte, 8-12 repetitions para sa bawat ehersisyo. Ginawa namin ang pagsasanay sa isang puppy ball, na nagbibigay ng balat na may dagdag na masahe.
Ang Pose ng isang Warrior
Mga kalamnan ng mga binti, likod ng dibdib, mga kamay. Dalhin ang bola at hakbang sa iyong pakanan paa pasulong, lumiko pakaliwa sa isang anggulo ng 45 degrees. Itaas ang bola sa mga armas na nakabuka sa itaas ng iyong ulo at hindi gaanong pinipigilan ito. Magpahinga at, baluktot ang kanang binti sa tuhod, sa pagbuga, bumaba sa posisyon kung saan ang hita ay mula sa mas mababang binti hanggang sa grado. Ang bola ay ibinaba sa antas ng dibdib. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Patuloy na gumalaw sa rhythm of breathing. Pilates, yoga: "Sa panahon ng mga aralin sa pilates, lagi kong sinasabi:" pull up ang hips, tiyan at pigi "," isipin na pinipigilan mo ang tagsibol "... Ito ay kinakailangan upang madama ang mga prinsipyo ng pilates. At tumutulong ang bola: upang makaramdam ng totoong paglaban, pag-isiping mabuti, nang hindi nalilimutan ang mga kalamnan ng mga hita: ikaw ay makagagambala para sa isang segundo at mahuhulog ang bola. "
Planck
Gumagawa ang mga kalamnan ng press at mga stabilizer ng kalamnan. Ibaba ang bola sa sahig at, ilagay ang kanyang mga paa dito, pumunta sa posisyon ng bar: ang daliri ng paa ay nakaunat, ang mga palma sa ilalim ng mga balikat, ang mga kalamnan ng pindutin at likod ay napigilan, ang katawan mula sa korona hanggang sa mga daliri ay nakaunat sa isang linya. Magpahinga at sa huminga nang palabas, lumiligid ang bola sa iyong sarili at nang hindi binabago ang posisyon ng mga kamay, itulak ang mga buto ng ischium, kung gusto mong lumipat sa pose ng mukha ng aso. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Extension ng Leg
Ang mga muscle ng oblique ng tiyan, mga kalamnan ng dibdib at armas ay gumagana. Magsinungaling sa iyong likod, pahabain ang iyong mga binti, ang bola sa gitna ng dibdib, mga siko na tumuturo sa mga panig. Itaas ang parehong mga binti at bunutin ang kaliwang tuhod, habang paikutin ang katawan sa kanang bahagi. Mag-stretch out, itulak ang paa na malayo mula sa iyo na parang sinusubukan mong umabot sa tapat na dingding. Baguhin ang posisyon ng mga binti, paghila sa kanyang kanang tuhod at paglalahad ng katawan sa kaliwa. Huwag babaan ang iyong mga binti sa sahig, pindutin ang iyong mga kamay sa bola sa lahat ng oras. Ulitin.
Twisting
Ang mga kalamnan ng press, thigh, arm at dibdib. Humiga sa iyong likod, tuhod baluktot, paa sa sahig. Ang bola ay clamped sa pagitan ng mga tuhod (maaari itong maging sa pagitan ng mga binti, ngunit ang pagkarga sa hips ay mas mababa). Itaas ang mga balikat at ulo upang ang distansya sa pagitan ng dibdib at baba ay halos mula sa kamao. Pataas ang mga kamay at hilahin ang parallel sa sahig. Panatilihin ang posisyon na ito sa gastos ng mga kalamnan ng tiyan, huwag pilitin ang iyong leeg. Ang pagkakaroon ng mga nakaunat na mga kamay pasulong, umupo upang ang kaso ay patayo sa sahig, dalhin ang bola sa iyong mga kamay at, ituro ang iyong mga siko sa mga panig, itulak ito. Maayos, ang vertebra sa vertebrae, lababo sa sahig. Patuloy na pisilin ang bola sa kanyang mga kamay, umupo, ilagay ito sa pagitan ng mga tuhod, pigain at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin.
Half-braso
Paggawa ng puwit at hamstring. Humiga sa iyong likod, tuhod baluktot, paa sa sahig. Hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod, yumuko ang iyong mga armas sa mga siko at ilagay ang mga ito sa sahig - ang mga siko sa linya ng balikat, at ang mga sandata ay patayo sa linya na iyon. Pull up ang mga kalamnan ng tiyan at pigi at, malakas na pagpindot sa bola, dahan-dahan iangat ang iyong likod at pelvis at pumunta sa mga posisyon ng sub-stitch: diin sa mga paa at balikat. Kung sa tingin mo na ang baywang ay flexing, itulak ang pelvis pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Ang "hihinto" sa bola ay maaaring isagawa sa isang mas kumplikadong bersyon. Ilagay ang mga shins sa bola, mga kamay - kasama ang katawan sa sahig, iangat ang likod, ang hip at thighs. Ang pagkakaroon ng inhaled, sa isang pagbuga roll ang bola sa iyong sarili at pumunta sa "hemp". Ulitin.
Sphinx
I-clamp ang bola sa pagitan ng mga binti at dalhin ang pose ng sphinx: forearms sa lapad ng mga balikat parallel sa bawat isa, ang mga elbows sa ilalim ng mga balikat. Itaas ang ibabang binti upang ito ay patayo sa sahig. Sa inspirasyon, gupitin ang iyong mga kamay sa sahig at ihayag ito nang bahagya sa mga panig. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Tree Pose
Ang mga kalamnan ng mga armas, mga binti, dibdib at mga kalamnan-ay nagpapatatag. Kunin ang bola at tumayo. Maglipat ng timbang sa kaliwang binti, yumuko sa kanang tuhod at, pagbubukas ng hip joint, pahinga ang kanang paa sa hita at hilahin ito nang malapit hangga't maaari sa singit. Pindutin ang paa sa balakang, at ang balakang sa paa, na sinusubukan upang lubos na ituwid ang pagsuporta sa binti. Hawakan ang bola sa antas ng dibdib, ang mga elbow ay tumuturo sa mga gilid. Squeeze ang bola at sa pamamaga ilipat ito sa kaliwa sa posisyon kung saan ang mga bisig ay perpendikular sa balikat. Ang kanang kamay ay lumaban sa paggalaw ng kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at ilipat ang bola sa kanan. Ulitin mula sa kabilang binti.
"Kanan-Kaliwa"
Ang mga kalamnan ng dibdib at armas ay gumagana. Umupo sa pose ng half-lotus (kung nahanap mo itong mahirap upang manatili dito sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay sa Turkish lamang). Paikutin ang tuwid, panatilihin ang bola na malapit sa gitna ng dibdib, mga elbows sa mga gilid, forearms kahilera sa sahig. Squeeze ang bola at sa pamamaga ilipat ito sa kaliwa sa posisyon kung saan ang mga bisig ay perpendikular sa balikat. Ang kanang kamay ay lumaban sa paggalaw ng kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at ilipat ang bola sa kanan.