Mabagal na lumiligid sa bola
Ang mga muscles-stabilizers at balikat ay gumagana. Ilagay ang iyong mga sandata sa fitball, tiyaking nasa gitna ng bola, ang mga kamay ay naka-lock sa lock, elbows - mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Hakbang likod, katawan pull sa linya. Ang pagpapanatili ng katawan at mga binti pa rin, sa ikalimang bilang, ay unti-unti na sinimulan ang bola sa pasulong. Pagkatapos ay dahan-dahan na i-roll ang bola pabalik, paghila ng kanyang mga elbows sa tiyan. Gawin 5-10 repetitions.
Movement sa isang spiral
Gumagana ang mga stabilizer ng kalamnan. Tanggapin ang posisyon ng strap. Itaas ang iyong kanang paa at ilagay ang iyong bukung-bukong sa gitna ng fitball. Ituwid ang pindutin, hilahin ang katawan. Bend ang kaliwang binti at hawakan ito sa timbang, ang shin ay magkapareho sa sahig. Ilipat ang kaliwang tuhod sa kanan, sa ilalim ng katawan, pagkatapos ay sa kaliwa. Mabilis na ulitin. Gawin 5-10 repetitions, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti upang makumpleto ang diskarte. Ang mga balikat at mga stabilizer ng kalamnan ay gumagana. Ilagay ang iyong mga sandata sa gitna ng fitball, hawakan ang mga kamay sa lock, pabalik. Pag-iingat ng iyong likod at binti sa isang tuwid na linya, palakihin ang bola pabalik-balik. Pagkatapos ay i-roll ang bola pahilis kaliwa-down, pagkatapos ay right-up. Magsagawa ng 5 paggalaw. Kumpletuhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 5 mabilis na roll mula sa kanan papuntang kaliwa kasama ang isang tuwid na linya patayo sa puno ng kahoy.
Twisting sa isang fitball mula sa upo posisyon
Gumagana ang mga stabilizer ng kalamnan. Umupo sa isang bangko, ang mga paa ay may lapad na lapad. Dalhin ang fitball sa parehong mga kamay at i-hold ito sa harap mo. I-twist mula sa gilid sa gilid, habang ang mas mababang bahagi ng puno ng kahoy ay nakatigil. Gumawa ng 10-15 repetitions sa parehong direksyon. Ang mga stabilizer ng kalamnan at armas ay gumagana. Kunin ang posisyon ng bar ng panig na may diin sa mga paa at ang kanang bisig, ang siko - mahigpit sa ilalim ng balikat. Sa iyong kaliwang kamay, hawakan ang hawakan ng exertube, ang palad ay nakaturo. Ang pagpapanatili ng katawan sa isang linya mula sa ulo hanggang sa sakong, higpitan ang kaliwang kamay sa kaliwang bahagi. Hawakan ang kamay sa unang posisyon ng moat, pagkatapos ay baguhin ang gilid. Ilagay ang iyong mga kamay sa gitna ng walang sapin ang paa, kumuha ng puwesto para sa push-up, ang mga paa magkasama, ang diin sa mga daliri ng paa. Dahan-dahan palubugin ang iyong dibdib sa iyong panig. Mabilis na pindutin, pagkatapos ay iangat ang isang binti at yumuko ito sa tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa iba pang mga binti. Magsagawa ng 10 repetitions.
Twisting may isang medalyon
Ang mga stabilizer ng kalamnan, mga kalamnan ng mga braso at balikat ng trabaho sa pamigkis. Umupo sa isang bangko o isang mababang upuan, binti - sa lapad ng mga balikat. Kunin ang medalyon sa parehong mga kamay at i-hold ito sa harap mo sa antas ng dibdib, ang mga elbows ay baluktot at bahagyang hiwalay. Magsipilyo sa bola, straining ang mga kalamnan ng pektoral at mga kalamnan ng mga kamay. Magsagawa ng mabilis na twists sa bola mula sa gilid sa gilid, siguraduhin na ang mas mababang bahagi ng puno ng kahoy ay nananatiling nakatigil. Magsagawa ng 10-15 repetitions sa parehong direksyon.
Mga Mito at Katotohanan Tungkol sa Pagsasanay sa Lakas
- Hindi ko dapat labis na labis na pagsasanay ang aking sarili.
Ang mga eksperto sa kalusugan ay nag-uusap tungkol sa mahusay na benepisyo ng maikling, ngunit matinding pagsasanay (kapag labis na nakikibahagi sa 30-60 segundo, at pagkatapos ay ayusin ang isang maliit na pahinga). Ang nasabing pagsasanay ay maaaring gawin sa anumang uri ng cardio.
- Mayroon akong mabagal na metabolismo, ang pagsasanay sa timbang ay hindi makakatulong sa akin na mawalan ng timbang.
Ang metabolismo ay talagang nagpapabagal sa edad dahil sa mga pagbabago sa hormonal. Ngunit ang pagsasanay sa timbang ay makakatulong pa rin sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito. Mahalagang gawin nang 2-3 beses sa isang linggo, palagiang binabago ang pagkarga.
- Madalas akong nasaktan, kaya hindi ko magawa ang mga ehersisyo ng lakas.
Kayo ay mali. Kapag mas natutulog ka, mas mataas ang posibilidad ng pinsala o lumalawak sa hindi bababa sa pisikal na pagsusumikap. Ang ehersisyo ng lakas na may kumbinasyon ng mga ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ito. Tumayo sa walang sapin (unang mag-ehersisyo sa sahig), ilipat ang bigat sa kanang binti, mga kamay sa harap mo, mga palad na nakaharap sa isa't isa. Lean forward mula sa hip, habang ang paghila pabalik sa tuwid na kaliwang binti, at pagkatapos ay kick ang kaliwang paa sa gilid. Gawin 5-10 repetitions, baguhin ang panig.