Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa cross-country ay may kanais-nais na epekto sa pag-unlad ng mass ng kalamnan ng buong organismo. Kapag ang pagpapatakbo ng isang pulutong ng trabaho ay sa mga kalamnan ng mga binti, nag-aambag sa buildup ng mass ng kalamnan. Simulan ang jogging mula sa isang maliit na distansya at dahan-dahan taasan ang distansya. Ang isang epektibong paraan para sa jogging, upang madagdagan ang pag-load, ay isang pansamantalang acceleration. Alin sa oras ay magpapahintulot sa iyo na magpatakbo ng isang tiyak na distansya sa mas kaunting oras. Napaka-epektibo kapag pumping ng lubid. Ngunit kung paano mag-usisa ang iyong mga paa sa bahay - karamihan sa mga kababaihan ay nagtanong sa tanong na ito.
Ito ay isang medyo madali at murang paraan upang maglinis ng iyong mga kalamnan. Araw-araw, magbigay ng hindi bababa sa sampung minuto ng oras upang mag-ehersisyo sa isang lubid, at ang paunang antas ng pagsasanay na mabilis mong nadaig.
Ang isa pang paraan upang mag- usisa ang mga kalamnan ng mga binti ay squatting. Upang magsimula sa, maaari kang makitungo sa isang maglupasay nang walang karagdagang mga aparato, at pagkatapos ay taasan ang load. Bilang isang karagdagang load magkasya dumbbells. Nakatayo tuwid, tumagal dumbbells sa bawat kamay, at ayusin kasama ang puno ng kahoy. Ilagay ang iyong mga paa, para sa mas mahusay na katatagan. Kailangan mong magluwang, bahagyang pag-archive sa iyong likod at naghahanap sa harap mo, baluktot ang iyong mga tuhod. Ang mga hips ay dapat na parallel sa sahig. Hold sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Kapag isinagawa ang ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng mga hita, ang mga kalamnan ng quadricep at ang mga kalamnan ng gluteal ay gumagana. Para sa pinakamahusay na resulta, gawin ang ehersisyo sa isang serye ng 10-15 beses gamit ang isang maliit na load. Tulad ng sa kondisyon ng bahay upang pump ang iyong mga paa - basahin sa.
Ang mga squat na may barbell sa mga balikat ay bumuo ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, na kung saan ay isang malaking kalamangan, ang pinakamahalagang bagay para sa babaeng katawan ay hindi upang labasan ito sa bigat ng bar. Ang bar ay inilalagay sa isang espesyal na rack. Kinakailangan na umupo sa ilalim ng bar, upang ang bar ay nasa itaas ng mga deltaid na kalamnan. Pagkatapos ay gumuhit ng hangin sa dibdib at iangat ang bar mula sa counter sa pamamagitan ng paglipat ng pelvis pasulong. Ang pagkakaroon ng naabot ang pahalang na posisyon ng hips, unbend binti at gawin ang panimulang posisyon.
Ang pagtaas sa nakatayo na mga daliri ay isang magandang pagkakataon upang bumuo ng mga kalamnan sa binti, maikli at mahabang gastrocnemius ulo. Tumayo sa burol, (sa bahay maaari itong maging isang malawak na threshold, sa mga gym may mga espesyal na simulator). Pilitin ang iyong mga paa sa iyong mga daliri at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay maaaring paulit-ulit nang maraming beses para sa mas mataas na kahusayan.
Ang extension ng tibia sitting ay ginagawa sa mga simulator. Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot sa pagsasanay na ito ay soleus. Upuan sa simulator, pindutin ang iyong hips laban sa mga pad ng pagsasanay. Ilagay ang mga medyas sa paa sa mga suporta, bababa ang mga pababa. Pilitin ang iyong mga paa, umakyat sa iyong mga daliri ng paa. Ulitin 10-15 beses.
Kapag nag-iangat ang isang binti habang nakatayo, ilagay ang mga paa sa stand, dalhin ang dumbbell sa kamay mula sa gilid ng sumusuporta sa binti, sa kabilang banda hold ang frame. Subukan na tumaas nang mataas hangga't maaari sa daliri. Sa ehersisyo, pinapayagan ang isang maliit na binti sa binti. Hold sa posisyon na ito, bumalik sa orihinal. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, madali itong bumuo ng gastrocnemius at soleus na mga kalamnan.
Extension ng tibia upo , na may isang barbell sa tuhod - ito ay isang napaka-makabuluhang load para sa pagbuo ng triseps shin. Kaya, nakaupo sa bangko, itigil ang mga medyas na inilalagay sa stand. Ilagay ang mahigpit sa itaas ng iyong hips at pilasin ang iyong mga paa. Ulitin ang extension ng maraming beses.
Mag-ehersisyo para sa katawan. Ang pag-aangat ng Torso ay ginagawa gamit ang isang load na nakalagay sa mga musikal na trapezius. Magsagawa ng pagkahilig ng puno ng kahoy pasulong sa isang pahalang na posisyon, na may isang tuwid na likod. Ang liko ay dapat nasa hip joint. Kapag ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginanap, ang isang malaking kalamnan ng gluteus, isang sciatic-popliteal at mga kalamnan sa likod ay binuo. Ang isang karaniwang paraan upang puff up ang iyong mga binti ay upang unbend. Ang mahusay na tagumpay ay ginagamit ng mga simulator para sa ganitong uri ng pagsasanay sa lakas. Ang pamamaraan na ito ay kapaki-pakinabang upang gamitin bago magsagawa ng mas kumplikadong mga naglo-load. Pag-upo hawakang mahigpit ang mga gilid ng upuan. Bend ang mga tuhod sa tuhod upang ang mga ankla ay nasa ilalim ng mga roller. Ngayon ituwid ang iyong mga binti, lumalaban sa bigat ng simulator. Pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Ang pangunahing pag-load sa paggalaw na ito ay nasa mga kalamnan ng quadriceps.
Ngunit tandaan: anuman ang pagsasanay na hindi mo gumanap, una sa lahat kailangan mo ng unti-unti na diskarte at matalino na pagpapatupad.
Matapos ang mga pagsasanay na iminumungkahi sa artikulo, maaari mong walang kahihiyan ilagay sa isang palda sa tag-araw o maglakad sa isang swimsuit sa beach. At para sa isang minamahal na lalaki, ikaw ang magiging pinakamagandang babae.