Ang programa
Kakailanganin mo. Ang isang tisa, isang bangko o isang kahon, isang lubid na 5 m ang haba, isang basketball ball, tatlong plastik na botelya, isang goma shock absorber at isang alpombra.
Mga klase
Gawin ang programang ito mula Lunes hanggang Huwebes ng 5 linggo. Maaari mong sanayin ang mag-isa, kasama ang mga kaibigan at kahit ang buong pamilya. Ang pangunahing bagay na masaya! Magpainit. Magsimula sa 5-10 minuto ng mababang intensity cardio exercises, halimbawa naglalakad sa lugar.
Hitch
Sa dulo ng bawat pag-eehersisyo, hilahin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, hawak ang bawat pag-abot ng 20-30 segundo.
Selective training
Dalhin ang araw na ito sa iyong mga paboritong uri ng fitness o subukan ang isang bagay na ganap na bagong. Narito ang ilang mga ideya.
■ Aerobics (sa bahay sa ilalim ng video cassette o sa isang club na may instructor).
■ Yoga (nag-iisa o may isang magtuturo).
■ Oriental martial arts.
■ Pag-ikot o pagsasanay ng agwat sa isang nakapirming bisikleta.
■ Pagbibisikleta sa flat o magaspang na lupain.
■ Paglangoy (mahaba, pare-parehong pagsasanay o higit na masinsinang pagsasanay sa pagitan).
■ Maglakad sa antas ng lupa o tumawid.
■ Roller skating. Isulat calories na may kasiyahan!
■ Tennis, badminton at iba pang mga panlabas na laro.
■ Pagsasayaw - mula sa ballet hanggang modernong jazz.
Unang linggo
Lunes
Magsimula sa isang fitness test:
■ Sa loob ng 1 minuto, i-twist ang katawan upang mabilang ang mga repetitions.
■ Itala ang oras at magpatakbo ng 800 m na may ganap na epekto.
■ Gumawa ng mga push-up, nagpapahinga sa mga medyas ng daliri ng paa o, kung mahirap, sa iyong mga tuhod.
Ngayon suriin ang iyong mga resulta:
■ Nagpatakbo ka ng distansya sa loob ng 6 na minuto (o higit pa); para sa 1 minuto na ginawa mas mababa sa 30 twists; ay hindi maitras. Kaya, mayroon kang paunang antas ng paghahanda.
■ Nagtagumpay ka upang madaig ang 800 m sa 5-6 minuto; para sa 1 minuto gumanap 30-50 twists; gawin ang mga push-up sa mga tuhod. Mayroon kang isang intermediate na antas ng paghahanda.
■ Ang iyong resulta sa pagtakbo ay mas mababa sa 5 minuto; maaari kang gumawa ng higit sa 50 twists sa 1 minuto; wring out, nakahilig sa medyas. Samakatuwid, mayroon kang mataas na antas ng paghahanda.
Kung ito ay lumalabas na ang iyong mga resulta ay tumutugma sa iba't ibang antas ng paghahanda, magsimulang harapin ang pagkarga na naaayon sa paunang antas. Matapos ang pagsubok, pumunta sa paglakad at pagtakbo. Entry level: maglakad ng 200 m, pagkatapos ay patakbuhin ang parehong distansya. Kahaliling mga agwat na ito sa layo na 1.5-2.5 km. Ang average na antas: paglalakad - 800 m, tumatakbo - 800 m. Pagtagumpayan, samakatuwid, 1,6-3,2 km. Mataas na antas: tumatakbo - 2.5-3 km.
Kusina ng field
Magtabi ng talaarawan sa pagkain. Makakatulong ito sa iyo kung ano, kailan at bakit ka kumain. Ikaw ay kumain ng almusal sa iyong sarili. Kung mag-train ka sa umaga, siguraduhin na magkaroon ng almusal bago almusal, ngunit hindi mahigpit: mga natuklap o cereal, gatas, isang maliit na juice at higit pa na tubig. Stock ng tubig. Norm - hindi mas mababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw. Bago ang pagsasanay, magandang uminom ng inumin na naglalaman ng carbohydrates - tsaa na may asukal, prutas o juice. Balanse ng mga sustansya. Ang ratio ng mga nutrients sa iyong diyeta ay dapat na: 60% carbohydrates, 20% na protina at 20% na taba. Kakulangan ng calories. Upang itaboy ang labis na taba, lumikha ng isang kakulangan ng enerhiya na 500 kcal bawat araw. Upang gawin ito, kumonsumo ng 250 kcal na mas mababa kaysa sa karaniwan, at sa kapinsalaan ng pagsasanay ay nadagdagan ang paggasta ng enerhiya sa pamamagitan ng 250 kcal. Ang pagsasanay sa aming programa ay napakatindi, at ikaw ay magsusuot ng taba kahit na sa pagkain ng 1800-2000 kcal. Kasabay nito, ang mass ng kalamnan ay nagsisimula sa pagtaas, kaya panoorin ang mga pagbabago sa iyong lakas ng tunog, hindi timbang.
Martes
Guhit ng mga hadlang. Bumuo sa bakuran o parke 6 na mga hadlang. Ipasa ang strip nang walang mga break mula simula hanggang katapusan, pagkatapos ay ulitin. Baguhan: Ipasa ang balakid na kurso nang 3 ulit. Intermediate level: pagtagumpayan ang lahat ng mga obstacle 4-5 beses. Mataas na antas: Pass ang strip 6 beses.
1. "Classics". Gumuhit ng chalk net para sa mga "classics" na 6-9 m ang haba. Lubhang nakakataas ang iyong mga tuhod at masigasig na gumagana ang iyong mga kamay, tumakbo sa buong grid, sa bawat oras na ilagay ang iyong paa sa susunod na hawla.
2. Patak at mga tuhod na lift sa paggalaw. Piliin ang bahagi ng landas sa pagitan ng dalawang puno o pole. Maaari mo ring pansinin ang distansiya sa iyong sarili, halimbawa sa mga plastic bottle. Ito ay dapat na tulad na ang huling pag-uulit ay mahirap gawin, ngunit ang pamamaraan ay hindi magdusa sa parehong oras. Baguhan: Dumaan sa distansya, halili na itaas ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Mga kamay sa likod ng ulo.
Katamtamang / mataas na antas: gumawa ng pag-atake sa paglipat. Tumayo nang patayo, mga binti ang lapad ng lapad. Ang dibdib ay nakaayos, ang pindutin ay napigilan, ang mga kamay ay nakatiklop sa dibdib. Kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong at bumaba sa pag-atake. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot halos sa tamang mga anggulo. Palakasin ang mga kalamnan ng puwit at mga hita ay ituwid ang iyong mga binti at agad na lumakad pasulong sa isa pang binti. Kaya, pumunta sa lahat ng paraan.
3. Pagsasanay sa boksing. Hilain ang lubid sa pagitan ng dalawang puno o mga haligi sa isang antas sa itaas ng mga balikat. Tumayo sa gilid ng lubid. Ituwid ang pindutin. Maghawak ng kamay, kumapit sa harap ng dibdib, na tumutulad sa nagtatanggol na posisyon ng boksingero. Mabaluktot ang iyong mga tuhod, hakbang sa lubid at "sumisid" sa ilalim nito, nang hindi binabago ang posisyon ng mga kamay. Kaya madaig ang buong distansya.
4. Tumataas sa bangko. Tumayo sa harapan ng bench o drawer. Ang mga binti ng lapad ng balikat ay hiwalay. Ituwid ang pindutin. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Hakbang sa paa sa hakbang, ilagay ang iyong kaliwang paa. Pagkatapos ay bumalik ka sa lupa, sa iyong kanang paa, itakda ang kaliwa. Sa loob ng 30 segundo, magsagawa ng mga lift mula sa kanang paa, pagkatapos ay isa pang 30 segundo - mula sa kaliwa.
5. Pagpapanatiling ng bola. Tandaan sa lupa ang linya ng pagsisimula, pagkatapos ng 15 m - ang tapusin na linya. Ikalat ang mga walang laman na bote sa pagitan ng mga ito nang isa-isa, 3 m bukod. Gugulin ang bola sa pagitan ng mga bote ng ahas, hinahampas ito sa lupa gamit ang isa, pagkatapos ang kabilang banda, mula simula hanggang matapos, at pagkatapos ay bumalik.
6. Tumatalon. Sa loob ng 1 minuto, ang mga jumps: binti sa mga gilid - kamay up, binti magkasama - kamay sa gilid. Patuloy na pilitin, at panatilihing tuwid ang iyong likod.
Miyerkules
Pagpapabilis. Magsimula sa isang light jog para sa 1 minuto. Pagkatapos ay mapabilis para sa 1 minuto. Isa pang 3 ulit, ulitin ang run sa isang mabagal na bilis at acceleration. Pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto. Ang lahat ay magkakaroon ng pagitan ng 10 minuto. Baguhan: gumawa ng 2 agwat. Middle level: gumawa ng 3 agwat. Mataas na antas: gumawa ng 4 na agwat.
Huwebes
Pagsasanay ng circuit. Magsagawa ng isang diskarte ng lahat ng pagsasanay nang walang pahinga. Pagkatapos ay ulitin ulit. Baguhan: gumawa ng 3 "lupon". Gitnang antas: gumawa ng 4 na "bilog". Mataas na antas: gumawa ng 5 "lupon".
1. Bending ng mga kamay na may isang shock absorber. Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng shock shock absorber o nababanat na bendahe. Kunin ang mga handle. Ang mga palad ay umaasa. Ituwid ang pindutin, ituwid ang dibdib. Ilipat ang mga blades ng balikat at babaan ang iyong mga balikat. Bend ang iyong mga armas at hilahin ang mga brush sa iyong mga balikat. Ang mga elbows ay dapat pa rin. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. May 15 repetitions.
2. Pagtaas ng mga kamay sa mga panig na may isang shock absorber. Mag-iwan ng isang binti sa shock absorber. Ituwid ang pindutin. Ang mga kamay ay bahagyang liko. Ang mga palad ay naghahanap sa loob. Nang walang pagkukulot ang mga elbow, sa pagsisikap ng mga kalamnan ng mga balikat, itaas ang iyong mga armas sa mga panig sa antas ng mga balikat. Huwag ikiling ang kaso pabalik. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. May 15 repetitions.
3. Bumaba sa lugar. Tumayo nang tuwid. Mga binti sa lapad ng mga balikat, ang thorax ay tuwid, ang pindutin ay napigilan. Ang mga kamay ay nakasalansan sa dibdib. Kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong at bumaba sa pag-atake. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Palakasin ang mga kalamnan ng pigi at mga hita na ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 repetitions muna sa isa, pagkatapos ang isa pang binti.
4. Pushups, Stand sa lahat ng fours. Ilagay ang iyong mga armas nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga daliri ay umaasa. Ibaba ang pelvis upang ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa taluktok patungo sa mga tuhod. Bend ang mga elbows sa isang tamang anggulo, pagkatapos ay pindutin ang. May 15 repetitions. Kung handa ka nang mabuti, magsagawa ng mga push-up, hindi nakatayo sa iyong mga tuhod, ngunit sa iyong mga daliri ng paa.
5. Plie (squat) at ibinabato ang bola. Kunin ang basketball sa parehong mga kamay. Tumayo nang tuwid. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang medyas ay bahagyang naka-deploy sa mga gilid. Ang mga bisig na may bola ay malayang binabaan. Ituwid ang pindutin. Gumawa ng plie nang hindi binabago ang posisyon ng katawan at mga kamay. Ituwid ang iyong mga binti, habang itinataas ang iyong mga kamay at ibinabato ang bola. Nang hindi binababa ang iyong mga kamay, mahuli siya at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 repetitions ng pagsasanay na ito.
6. Ikiling rod na may shock absorber. Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng shock shock absorber. Ang mga binti sa lapad ng mga balikat, ang mga palad ay tumingin sa loob. Hawakan ang mga hawakan. Ilipat ang scapula, pilitin ang pindutin. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at umasa pasulong mula sa iyong mga hips na may tuwid na likod. Ang katawan ay dapat na halos parallel sa lupa, tuwid na mga bisig - malayang binabaan. Palakasin ang mga kalamnan ng likod, hilahin ang iyong mga armas sa itaas ng siko sa mga panig. Manatili sa posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa orihinal. May 15 repetitions.
2nd linggo
Lunes
Guhit ng mga hadlang. Tulad ng Martes ika-1 linggo. Tumataas sa bangko ay papalitan ng jumping rope para sa 1 minuto.
Martes
Pagsasanay sa pamamagitan ng pagpili. Piliin ang uri ng pisikal na aktibidad na gusto mo.
Miyerkules
Pagsasanay ng circuit. Tulad ng sa Huwebes 1st linggo. Sa halip na iangat ang iyong mga kamay sa mga panig na may isang shock absorber, magsagawa ng mga lift sa iyong medyas. Tumayo nang tuwid. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga paa ay magkapareho. Ituwid ang pindutin. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Palakasin ang mga kalamnan ng ibabang binti sa mga daliri ng paa, manatili at unti-unting babaan. May 15 repetitions.
Huwebes
Naglalakad / tumatakbo. Paunang antas: tumatakbo - 400 m, paglakad - 400 m. Ang iyong layunin: 3-4 pares ng naturang mga agwat. Average na antas: tumatakbo - 1200 m, paglalakad - 400 m. Ulitin 2-3 beses. Mataas na antas: tumatakbo - 3-4 km. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, i-twist para sa 1 minuto at 3 set ng 10 push-up.
Ika-3 linggo
Lunes
Pagsasanay sa pamamagitan ng pagpili. Anumang uri ng pisikal na aktibidad.
Martes
Pagsasanay ng circuit. Tulad ng sa Huwebes 1st linggo.
Miyerkules
Naglalakad / tumatakbo. Paunang antas: tumatakbo - 400 m, paglalakad - 400 m. Ang iyong layunin: 4 pares ng naturang mga agwat. Average na antas: tumatakbo - 1200 m, paglalakad - 400 m. Ulitin 3 beses. Mataas na antas: tumatakbo - 4 km. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, gawin ang 2 set ng 20 twists at pagkatapos ay 20 push-ups.
Huwebes
Guhit ng mga hadlang. Tulad ng Martes ika-1 linggo. Ang pagsasanay na gusto mo ay magbibigay ng pagkakaiba sa iyong paglalaro ng sports at makatulong na maiwasan ang pagwawalang-kilos
Ika-apat na linggo
Lunes
Pagsasanay ng circuit. Tulad ng sa Huwebes 1st linggo. Sa halip na pag-atake sa lugar, magsagawa ng pag-atake pabalik sa paggalaw. Tumayo nang tuwid, lapad ang mga paa ng balikat, mga kamay sa hips. Hakbang sa likod at i-drop sa ilog. Ituwid, ilipat ang bigat ng katawan sa binti na nasa likod, at ilagay ang isa pa dito. Pagkatapos ay bumalik mula sa kabilang binti. Gumawa ng 15 atake sa bawat binti.
Ika-limang linggo
Lunes
Naglalakad / tumatakbo Simula ng antas: tumatakbo - 800 m, naglalakad - 800 m. Ang iyong layunin ay upang mapaglabanan ang 3 mga agwat. Average na antas: tumatakbo - 1600 m, paglalakad - 400-800 m. Ulitin 2 beses. Mataas na antas: tumatakbo - 5 km. Sa wakas, gumawa ng 4 set ng 20 repetitions ng mga push-up at magsagawa ng twisting para sa 1 minuto.
Martes
Naglalakad / tumatakbo. Paunang antas: tumatakbo - 1200 m, paglalakad - 400 m, pagkatapos ay 20 push-up. Ang iyong layunin: 4-5 tulad ng mga agwat. Average na antas: tumatakbo - 800 m, pagkatapos ay 15 push-up at 30 twists. Ulitin 5-6 beses. Mataas na antas: tumatakbo - 800 m, pagkatapos ay 20 push-up at 50 twists. Ulitin 5-6 beses.
Miyerkules
Guhit ng mga hadlang. Tulad ng Martes ika-1 linggo.
Huwebes
Pagsasanay sa pamamagitan ng pagpili. Subukan ang isang bagay na ganap na bago para sa iyo. Ang pagpapalit ng iba't ibang uri ng pagsasanay, makakamit mo ang magagandang resulta
Martes
Pagsasanay ng circuit. Tulad ng sa Huwebes 1st linggo. Kumplikado ng mga push-up. Kung ginamit mo na umasa sa iyong mga tuhod, ngayon - sa medyas. Para sa isang mataas na antas ng paghahanda: ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko o isang matatag na kahon at pindutin ang sa posisyon na ito.
Miyerkules
Guhit ng mga hadlang. Tulad ng Martes ika-1 linggo. Ang alinman sa mga obstacle ay maaaring mapalitan sa pamamagitan ng paglukso sa gilid. Pumili ng isang segment ng track sa pagitan ng dalawang puno o markahan ang layo sa iyong sarili. Tumayo sa gilid patagilid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat. Ang kaso ay bahagyang napiling pasulong. Mga tuhod at armas ay baluktot, fists sa harap ng dibdib, parehong para sa proteksyon. Kumuha ng isang hakbang sa isang bahagi na may isang paa, pagkatapos ay i-attach ang isa pa. Kaya pagtagumpayan ang distansya hanggang sa wakas, at pagkatapos - pabalik. Ang mga tuhod ay hindi ganap na ituwid, ang lahat ng mga jumps ay nagsisikap na gawin sa kalahati ng bilog.
Huwebes
Pagsasanay sa pamamagitan ng pagpili. Maaari kang magbigay ng kagustuhan sa anumang uri ng pisikal na aktibidad. Sa katapusan, pumunta sa fitness test, tulad ng sa Lunes 1 st linggo. Ihambing ang mga resulta.