Sundan lang ang aming pag-iwas sa pagkain ...
Kami ay lantad sa iyo: ang pag-drop ng 5 kilo bawat buwan ay hindi isang madaling gawain, at mas madaling makayanan ito sa tulong ng isang espesyal na rehimeng pagsasanay. Gayunpaman, hindi gaanong mahalaga ang diyeta na magbibigay sa iyo ng lakas para sa mga pagsasanay na ito. Bilang karagdagan sa mga hindi maiiwasang bouts ng gutom at mahabang listahan ng ilang mga kakaibang pagkain, ang pangunahing problema ng maraming mga diets ay na ito ay napakahirap na makahanap ng isang sistema ng nutrisyon na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi binabawasan ang nutritional halaga ng pagkain at nang hindi naaapektuhan ang iyong kalusugan. Iyon ang dahilan kung bakit sa artikulong ito binabantayan namin ang mga produkto na may mababang glycemic index (GI) at ang batayan ng iminungkahing diyeta - ang bilis kung saan ang mga produkto na naglalaman ng mga carbohydrates ay hinuhubog at pumasok sa dugo. Ang paggamit ng isang malaking bilang ng mga produkto: may mataas na glycemic index (tulad ng puting tinapay at iba pa, mataas na grado produkto ng harina, patatas, puting bigas, matamis inumin at maraming naprosesong pagkain) ay hahantong sa labis na pakiramdam ng kagutuman, habang hinukay ng katawan ang mga ito napakabilis. Bilang resulta, kakainin mo ang higit sa kinakailangan, ngunit ang gutom ay hindi pa rin papatayin. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga tao na ang almusal at tanghalian ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na glycemic index ng pagkain sa ikalawang kalahati ng araw ay kinakain ng 700 calories higit sa mga may GI almusal at tanghalian ay mas mababa. Ang mga produkto na mabilis na digested ay maaaring humantong sa hormonal imbalance, na nagreresulta sa katawan ay magsisimulang mag-imbak ng mas maraming taba. Maaaring narinig mo na ang tungkol sa GI-diyeta batay sa mababang glycemic index ng mga pagkain - sa iba't ibang mga bersyon na ito ay matagal na kilala. Gayunman, ipinakita ng kamakailang mga pag-aaral na ang diyeta na ito ay maaaring maging isang himala na gamusa na makatutulong upang makayanan ang labis na timbang at mapabuti ang kalusugan. Ang mga produkto na may mababang GI ay kabilang sa mga pinaka-masustansiya: sila ay mayaman sa hibla, bitamina, mineral at iba pang mga malusog na sangkap. Mayroon kang normal na antas ng kolesterol, isang nabawasan na panganib ng diabetes, at ang iyong balat, kung ito ay madaling kapitan ng sakit sa acne, ay magiging mas malinis. Bilang karagdagan, salamat sa diyeta na ito, makakakuha ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa malagkit sa karamihan ng mga di-mababang karbata. At nangangahulugan ito na magkakaroon ka ng mas maraming lakas upang magsanay sa gym. Handa nang magsimula? Iyon lang ang kailangan mong malaman upang magtagumpay kapag ginagawa itong promising weight loss plan.
Ang magnitude ng glycemic index ay apektado ng ilang mga kadahilanan: ang nilalaman ng hibla sa produkto, ang paraan ng pagluluto (ang inihurnong patatas ay higit pa sa pinakuluang patatas), ang ripeness (para sa prutas), ang tagal ng pagluluto (GI ng digested vermicelli ay mas mataas kaysa sa normal), at ang uri ng pagproseso ng pagkain halimbawa, ang glycemic index ng ilang mga varieties ng puting tinapay ay maaaring mas mababa dahil sa paggamit ng harina nakakagiling). Sa lahat ng ito ay madaling malito, kaya bibigyan namin ang mga pangunahing postulates ng diyeta na ito. Ang batayan ng pagkain ay ang buong butil, gulay, prutas at beans. Ang glycemic index ng mga produktong ito ay mababa, at pagdating sa mga di-pormal na gulay, sa pangkalahatan ay 0.
Gamitin ang pantal na protina, karne, isda, laro, keso at tofu ay hindi naglalaman ng carbohydrates, upang ang index ng glycemic sa kanilang kaso ay hindi nagsasalita. Bukod pa rito, sa tulong ng protina, pinananatili mo ang pakiramdam ng pagiging masyado.
Kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas
Ang pagkakapare-pareho ng pamamahagi ng mga calories ay ang susi sa pag-stabilize ng antas ng glucose. Kung ang pangunahing bahagi ng calories na iyong ubusin sa dalawang hakbang ng pagsusulat, ang antas ng glucose ay magbabago nang malaki kahit na pinili mo ang mga produkto na may mababang glycemic index.
Huwag lamang umasa sa GI
Ang mga produkto tulad ng pizza, potato chips o cupcake ay may mababang glycemic index. Ngunit, tulad ng alam mo, ito ay hindi sa lahat gumawa ng mga ito sa iyong mga kaalyado sa paglaban laban sa timbang. Sa anumang kaso, kailangan mong isaalang-alang ang bilang ng mga calories at suriin ang nutritional properties ng mga pagkain sa iyong diyeta. Samakatuwid, maaari mong gamitin ang mga produktong ito, ngunit paminsan-minsan. At huwag iwasan ang mga kapaki-pakinabang na produkto.
Magsimula sa isang salad
Ang karaniwang sangkap ng mga salad ay may halos zero na glycemic index, bukod sa mga ito ay mayaman sa fiber at maraming nutrients. At salamat sa taba sa langis, pati na rin ang acid sa suka o lemon juice, ang mga salad sauces ay tumutulong upang makontrol ang paglago ng glucose sa dugo pagkatapos na maubos.
Kontrolin ang dami ng mga bahagi
Ang spaghetti pasta ay lubos na naaangkop sa pagkain ng GI, dahil dahan-dahan silang natutunaw. Ngunit dahil mayroong maraming carbohydrates sa spaghetti, kinakailangan upang mabawasan ang laki ng bahagi sa mga 200 gramo. Upang gumawa ng spaghetti ng isang mas masustansiya at mas mababa-calorie ulam, magdagdag ng mga gulay sa kanila.
Mag-ingat sa meryenda
Ang pagpili ng mga meryenda ay nakasalalay lamang sa iyo. Ang mababang-taba na yogurt ng prutas, isang matamis na cereal bar o ng ilang crackers ay maaaring humantong sa isang matataas na tumaas sa antas ng glucose, na sinusundan ng isang pantay na matalim na drop. Gumawa ng isang pagpipilian sa pabor sa meryenda na may mababang GI (hilaw na gulay o mansanas). Kung sa iyong mga kamay lamang mga produkto na may isang mataas na index, hindi bababa sa magdagdag ng isang maliit na protina o kapaki-pakinabang na taba sa kanila: halimbawa, kumain ng ilang mga crackers at 30 gramo ng keso o peanut butter.
Mga pakinabang ng pagkain
Ang pangunahing kawalan ng maraming pagkain ay ang mga pagkain na naglalaman ng masustansiya at malusog na mga sangkap ay hindi kasama sa pagkain. Bilang isang resulta, ikaw, siyempre, ay maaaring mabilis na mawalan ng timbang, ngunit sa parehong oras, ang iyong kalusugan ay nasa panganib. Sa ilang mga kaso, ang laro, tulad ng sinasabi nila, ay hindi katumbas ng kandila. Halimbawa, kung mawalan ka ng timbang, ngunit ang iyong antas ng kolesterol ay tumataas, pagkatapos ay magbago ka lamang ng isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso sa kabilang banda. Nag-aalok ang Diet GI ng iba't ibang malusog na pagkain na mapapahusay ang iyong kalusugan. Sa mga kababaihan na nagmasid sa GI diyeta, ang antas ng kolesterol ng dugo ay bumaba ng 10% sa loob lamang ng 2 buwan. Pinagbuting rin nila ang mga resulta ng pagtatasa sa reaktibo na protina, na nagpapahiwatig ng presensya ng mga nagpapasiklab na proseso at ang panganib ng atake sa puso. Ang mabagal na natutunaw na carbohydrates ay kapaki-pakinabang para sa maraming kadahilanan. Ang isang pag-aaral sa pamamagitan ng Harvard University siyentipiko ay nagpakita na ang mga kababaihan na sundin ang GI diyeta (lalo na kung sila ay mayaman sa hibla) ay kalahati na malamang na bumuo ng type 2 diyabetis. Ang mga diyeta na tumutuon sa mga produktong may mababang GI ay ang pag-iwas sa kanser. Natagpuan ng isang kamakailang pag-aaral ng mga siyentipiko ng Britanya na ang bawat 5% ng mga calorie na may karbohidrat na may mataas na GI ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso ng 55%. Kaya sa isang buwan na diyeta-diyeta, maging sa kaliskis, kasama ang kagalakan tungkol sa pagkawala ng sobrang mga pounds, huwag kalimutan na nakinabang ka sa iyong kalusugan.
Isang araw sa isang diyeta
Narito kung paano ang 1600 calories na iyong ginagamit para sa araw na ito ay titingnan. Ang kumbinasyon ng mga produkto na may mababang GI at sandalan ng protina sa bawat ulam ay makakatulong sa iyo na manatiling buo. Kung ang gutom ay nagpapakita mismo, payagan ang iyong sarili ng meryenda para sa 100 calories.
Almusal
Griyego piniritong itlog (3 itlog puti, 3/4 tasa halo ng red sibuyas na may mga kamatis at oliba, 2 tablespoons gadgad Feta keso), pomegranate.
Meryenda
Keso "Kosichka".
Tanghalian
Salad na may pasta (90 g inihaw na manok, 200 g inihaw na mga aubergine at pritong pulang matamis na paminta, 1/2 tasa ng mga turkish na gisantes, isang baso ng pasta, 2 tablespoons Italian sauce).
Meryenda
Kintsay sticks na may peanut butter (8 sticks at 2 tablespoons ng natural na peanut butter).
Hapunan
Turkey "Chile" (90 g turkey fillets, 1/2 cup beans, mga sibuyas at tomato sauce, "siling" sa Chile). Budburan ang fillet na may gadgad na keso na "Cheddar" (1/4 tasa). Presa at spinach salad (2 tasa spinach, 1/2 tasa strawberry, 2 tablespoons pistachios, 2 tablespoons balsamic vinegar).
Isang meryenda para sa 100 calories
Inihurnong mansanas na may kanela.
Paano gumagana ang diyeta?
Kung ikukumpara sa maraming iba pang mga diyeta, mas madali para sa iyo na manatili dito. Ang mga bentahe ng diyeta ay binubuo ng mababang antas ng caloric at nutritional value ng pagkain. Ang mga produkto na bumubuo sa kanya ay nakalimutan mo na ikaw ay nagdidiyeta, at maaari mong maiwasan ang mga bouts ng gutom na lumilitaw sa huli sa gabi at maging sanhi sa iyo upang i-drag sa matamis. Ang pagiging epektibo ng diyeta ng GI ay nakumpirma na sa pamamagitan ng maraming mga pag-aaral na nagpapatunay na ang isang pagkain batay sa mga produkto na may mababang glycemic index ay mas nakapagpapalusog kaysa sa iba pang mga uri ng diet. Bilang karagdagan sa katotohanan na walang biglang pagpapalabas ng insulin sa dugo, ang mga produkto na may mababang GI ay nananatili sa digestive tract sa loob ng mahabang panahon at maabot ang maliit na bituka, kung saan ang mga pangunahing hormone na pinipigilan ang gana. At kahit na may isang pagbawas sa calories natupok, metabolismo ay may gawi na pabagalin, ang GI diyeta minimizes ang epekto. Sa panahon ng isa sa mga pag-aaral, natagpuan na ang mga taong nakakita ng "mababang-taba" na pagkain, ang metabolismo ay pinabagal ng 11%, habang ang kaginhawahan, na sumusunod sa GI diyeta - 6% lamang. Kung ang antas ng glucose ng dugo ay nananatiling pare-pareho, ang katawan ay hindi nagbibigay ng signal ng kagutuman. Dahil dito, hindi ito makapagpabagal ng metabolismo, pag-save ng bawat calorie.