Ngunit alam mo kung ano ang nangyari. Sa bawat oras na gumawa ka ng isang desisyon na sineseryoso magtrabaho sa fitness, ngunit sa loob ng ilang linggo ng iyong pagpapasiya walang bakas, at sa lalong madaling panahon magsimulang malata sa baywang at pigi. Ang mga paraan ng pag-unlad ng interes sa sports ay ang pinakamahusay na mga kaibigan na gusto mo.
Paano natin matiyak na ang mga mabuting intensyon ay hindi nananatili magpakailanman, ngunit nagiging kongkreto, pare-pareho ang mga pagkilos, isang paraan ng pamumuhay? Sa artikulong ito, makakatagpo ka ng praktikal na payo kung paano mapanatili ang isang espiritu at nais na sanayin batay sa mga pinakabagong pagpapaunlad ng mga sikologo at iba pang mga propesyonal, pati na rin ang mga rekomendasyon ng mga ordinaryong kababaihan na nakapangasiwa upang gawing bahagi ng kanilang buhay. Bilang karagdagan, nag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay, na sa buong taon ay makakatulong upang mapanatili ang hugis ng parehong katawan at ang kaluluwa. Karamihan sa mga hanay ng mga ehersisyo sa isang puntong hihinto sa pagbibigay ng mga resulta, ngunit ang aming programa ay binuo upang tulungan kang makamit ang higit pa at higit na tagumpay.
Kaya handa ka na para sa huling pagkakataon upang bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon upang pumunta sa para sa sports? Pagkatapos ay i-on ang pahina: may lahat ng bagay upang ibagay sa klase at hindi mawawala ang saloobin na ito! Ang mga regular na naglalaro ng sports ay sasang-ayon na ang mga halatang resulta ay ang pinakamahusay na paraan upang panatilihin ang pagnanais na magpatuloy sa pagsasanay. Kapag ang mga damit ay naging mas malaya, ang tiyan ay masikip, ang mga binti ay tila mas slim, at pagkatapos ay handa ka na tumakbo sa gym. Ang problema ay ito: pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, napansin mo na ang iyong pag-unlad ay pinabagal. Patuloy mong ipagdiriwang ang mga pagbabago, ngunit hindi sila makabuluhan tulad ng sa simula, at ang iyong palakasan ay nagsisimula nang unti-unting humina. Kung hindi mo binago ang programa ng pagsasanay, ang pag-unlad ay magpapabagal pagkatapos ng 4-6 na linggo. Ang aming masalimuot na pagsasanay ay idinisenyo sa paraan na magbago at umunlad sa iyo. Kasabay nito, makikipag-ugnayan ka lamang ng higit pang mga pasanin kaysa sa bago, o gawin ang parehong mga pagsasanay sa isang bagong paraan, upang maaari mong i-load ang mga kalamnan nang mas epektibo, at upang patuloy kang maging interesado sa ehersisyo.
Una, ang paggawa ng walong napakabisang ehersisyo, pinalalakas mo ang mga kalamnan, unti-unting pinatataas ang pasanin. Pagkatapos ng 4-6 na linggo, kapag ang pagsasanay ay madali para sa iyo at isagawa ang mga ito ay magiging mayamot, magsimulang gumawa ng mas advanced na bersyon ng parehong pagsasanay. Nag-aalok din kami ng pangatlo, pinaka-kumplikadong pagpipilian, na maaari mong simulan kapag ang pangalawang antas ay masyadong simple. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay, kailangan mong unti-unting pagtaas ang intensity ng aktibidad upang patuloy na lumipat patungo sa layunin. Upang gawin ito, pinakamahusay na baguhin ang hanay ng mga ehersisyo. Ang iyong mga resulta ay depende sa antas ng pisikal na aktibidad. Siyempre, kahit na ang pinakamababang load ay kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit kung nais mong gumawa ng pag-unlad, dapat mong patuloy na pilitin ang mga kalamnan upang gumana, pagtaas ng bilang ng mga repetitions at sinusubukan ang lahat ng mga bagong pagsasanay. Maaaring kailanganin mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa dati, ngunit mauunawaan mo na ang laro ay nagkakahalaga ng kandila kapag nakita mo ang iyong payat na katawan at nararamdaman ang nasusunog na pagnanais na magpatuloy sa paglalaro ng mga palakasan.
- Lunge. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng harap at likod na ibabaw ng hips, pigi, itaas na likod at balikat. Tumayo nang tuwid, lapad ang lapad ng talampakan, tuwid na paa sa harap ng kaliwa, ang kaliwa ay umaatwa sa daliri. Ilagay ang bar ng bar sa sternum, tumawid ang mga kamay, palma malapit sa mga balikat. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong kanang paa at bumaba sa ilog. Siguraduhin na ang kanang tuhod ay nasa itaas lang ng bukung-bukong, at ang kaliwa ay nakikita sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti. Gawin muna ang lahat ng repetitions, pagkatapos ay sa kabilang paa.
- Upang bumalik sa panimulang posisyon, gumawa ng atake mula sa kanang paa, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti. Itaas ang bar ng bar sa itaas ng iyong ulo sa nakabuka na mga armas. Nang walang pagpapababa sa bar, bumaba sa puwang, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga binti. Gawin muna ang lahat ng repetitions, pagkatapos ay sa kabilang paa. Ang panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, ang mga paa ay may lapad na lapad, ang bar ng bar ay itataas sa itaas ng ulo sa nakabuka na mga armas. Nang hindi binababa ang leeg, tumalikod ka sa iyong kaliwang paa at i-drop sa ilog. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo na may kanang paa. Gawin ang lahat ng mga repetitions, alternating binti. Inirerekomendang mga timbang: 4-7 kg.
Ang programa ng mga klase. Ang lahat ng mga ehersisyo ng aming mga kumplikadong gayahin ang mga paggalaw na ginagawa namin sa pang-araw-araw na buhay (squats, slopes, pag-aangat ng mga bagay). Kapag gumaganap ito, kailangan mong panatilihin ang balanse ng katawan, kaya ang mga kalamnan ng iyong katawan (ang pindutin at likod) ay gumagana sa buong buong pag-eehersisyo.
Batayan
Gawin itong komplikadong 2-3 beses sa isang linggo, nagpapahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga klase anuman ang antas ng paghahanda. Gawin ang opsyon 1 ng lahat ng ehersisyo sa order na ito para sa 4-6 na linggo. Kapag bibigyan sila sa iyo nang madali, pumunta sa pagpipilian 2. Pagkatapos ng isa pang 4-6 na linggo, simulang tuklasin ang pagpipilian 3.
Magpainit
Sa simula ng pag-eehersisyo sa loob ng 5 minuto, mag-ehersisyo ang cardio exhalations ng mababang intensity, pinakamahusay sa simulator para sa cross-training, kung saan ang parehong mga kamay at paa ay gumagana nang sabay-sabay. Sa gilingang pinepedalan, gumana nang masigla, at sa nakatigil na bisikleta - itaas at babaan ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay sundin ang 1 diskarte ng unang apat na pagsasanay na walang burdening o may napakaliit na weighting.
Mga diskarte / repetitions
Kung ikaw ay bago o hindi sumali sa sports sa loob ng higit sa 6 na linggo, sundin ang 1-2 na diskarte mula sa 12-15 repetitions ng bawat ehersisyo. Sa isang average na antas ng pagsasanay (sinanay mo 2 beses sa isang linggo para sa huling 8 linggo o higit pa) gawin 2-3 na mga diskarte mula 10-12 repetitions ng bawat ehersisyo. Gamit ang isang advanced na antas ng pagsasanay (sinanay mo 2-3 beses sa isang linggo sa huling 4 na buwan o higit pa), sundin ang 2-3 na diskarte mula sa 8-12 repetitions ng bawat ehersisyo. Anuman ang antas ng paghahanda sa pagitan ng mga pamamaraang pahinga sa loob ng 45-90 segundo.
Lumalawak
Sa pagitan ng mga pamamaraang hulma tiyak na mga muscles na bumuo ng pagsasanay na ito. Gamitin ang prinsipyo ng nakahiwalay na aktibong pag-uunat. Upang gawin ito, pilitin ang kabaligtaran ng kalamnan sa isang nais mong mag-abot (halimbawa, kung kailangan mo upang mahatak ang mga kalamnan sa likod ng hita, mahatak ang quadriceps). Hawakan ang bawat kahabaan para sa 10 segundo upang madama ang pag-igting ng kalamnan. Ulitin ang lumalawak na pagsasanay 5-10 beses para sa bawat grupo ng kalamnan.
Push-ups
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng dibdib, sa harap ng mga balikat at trisep. Tumayo sa lahat ng apat na paa, mga tuhod sa lapad ng mga balikat, mga palma sa sahig, mga daliri ay tumingin nang maaga. Patigilin ang mga kalamnan ng pindutin at, nang walang baluktot ang iyong mga kamay, babaan ang pelvis upang ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Bend ang iyong mga elbow sa tamang anggulo. Ituwid ang iyong mga armas at bumalik sa panimulang posisyon. Sa Smith simulator, itakda ang crossbar sa antas ng baywang, ang mga timbang ay dapat na tulad na ang crossbar ay hindi lumilipat kapag ikaw ay nanalig sa ito. Grab ang mga palad ng kalyeng mas maliit kaysa sa lapad ng mga balikat, ang mga kamay ay tuwid. Gumawa ng ilang hakbang pabalik upang ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa itaas hanggang sa takong. Mabaluktot ang iyong mga elbows at liko ang iyong dibdib sa crossbar, nang walang baluktot ang iyong likod. Wring ito. Gawin ang mga push-up na may tuwid na mga binti sa sahig, nakahilig sa mga daliri ng paa. Inirerekomendang mga timbang: hindi bababa sa 25 kg para sa 2, walang timbang para sa 1 at 3.
Squatting at traksyon
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng harap at likod na ibabaw ng hips, puwit, gitna ng likod at likod ng mga balikat. Ilakip ang mga handle sa cable puller mula sa ibaba. Tumayo nang patayo, mga binti ang lapad ng lapad. Hawakan ang mga hawakan, mga tuwid na kamay, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Gumawa ng isang half-squat sa isang anggulo ng 45 degrees, ang katawan ay bahagyang tikwas pasulong. Ikabit at babaan ang mga blades. Bend ang mga elbow pabalik sa baywang. Ituwid ang iyong mga armas at ulitin ang pag-eehersisyo habang nananatili sa kalahating puwesto sa posisyon. Tumayo nang direkta sa cable traction simulator. Gawin ang isang kalahating maglupasay. Hawakang mahigpit ang hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay, ang tuwid na kaliwang kamay ay kahilera sa kaliwang hita, ang tuwid na kanang braso ay nakaunat sa harap mo sa taas ng balikat. Gumawa ng traksyon sa isang kamay. Gawin ang lahat ng mga repetitions sa isa, pagkatapos ay sa iba pang mga kamay. Ang mga squats (ang mga hips ay parallel sa sahig). Habang nasa posisyon na ito, gawin ang traksyon na may isang kamay muna sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanang kamay. Inirerekomendang mga timbang: 10-15 kg para sa traksyon na may parehong mga kamay, 7-10 kg para sa traksyon sa isang kamay.
Deadlift
Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng likod at likod ng mga hita. Kunin ang dumbbell sa iyong mga kamay, tumayo nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa mga balikat, ang mga bisig ay bumaba sa kahabaan ng katawan, mga palma na nakaharap sa loob. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likuran at hindi pagtulak ng iyong mga tuhod, paghilig pasulong mula sa iyong mga hips upang ang katawan ay magkapareho sa sahig, at ang mga dumbbells ay malapit sa mga shins. Ituwid ang kaso at bumalik sa panimulang posisyon. Ang panimulang posisyon ay pareho. Ilipat ang bigat ng katawan sa kanang binti, bahagyang liko ito sa tuhod, at iangat ang kaliwang binti pabalik. Lean forward mula sa hips upang ang katawan ay magkapareho sa sahig, at ang mga dumbbells ay nasa harap ng tamang shin. Tingnan ang eksakto. Itaas ang tuwid na kaliwang binti upang ito ay parallel sa sahig at isang linya sa katawan. Ibaba ang iyong kaliwang paa sa sahig at ituwid. Gawin muna ang lahat ng repetitions, pagkatapos ay sa kabilang paa. Magsagawa ng pagpipilian 2 habang nakatayo sa malambot na banig. Inirerekomendang mga timbang: para sa 1 - 4-5 kg, para sa 2 - 1.5-2 kg, para sa 3 - walang burdening.
Itulak pabagu-bago
Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa gitna ng likod at balikat, at 3 - din ang mga binti. A. Maglakip ng hawakan sa cable puller mula sa itaas. Ilagay ang fitness ball sa harap ng simulator at umupo dito upang ang kaliwang kamay ay nakahanay sa trainer cable. Hawakang mahigpit ang kaliwang kamay sa pamamagitan ng hawakan, parehong tuwid na mga armas ay itinaas nang pahilis sa ibabaw lamang ng antas ng balikat, mga palma na nakaharap sa isa't isa. Ikonekta ang mga blades ng balikat at hilahin ang kaliwang siko pabalik at pababa sa baywang. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin muna ang lahat ng repetitions, pagkatapos ay sa kabilang banda. Gawin ang ehersisyo habang nakatayo. Ang binti na kabaligtaran sa braso na iyong kinukuha ay nasa harap, ang iba ay nakabukas at sumandal sa daliri. Ipatupad ang opsyon 3, ngunit gawin ang parehong thrust at lunge nang sabay-sabay. Inirerekomendang mga timbang: 10-15 kg para sa 1, 12-14 kg para sa 2 at 3.
4 na lihim ng tagumpay
• Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at kinokontrol: paitaas - 2 mga account (2 segundo), pababa - 2-4 mga account (2-4 segundo).
• Patigilin ang mga kalamnan ng mas mababang bahagi ng pindutin at gumuhit sa tiyan, ang gulugod ay dapat manatili sa neutral na posisyon.
• Pumili ng tulad ng paglala upang gawin ang mga kalamnan bilang pagod hangga't maaari sa dulo ng diskarte (ang huling pag-uulit ay dapat ibigay sa iyo nang nahihirapan). Ang mga nagsisimula ay dapat magsimulang makipag-ugnayan sa isang maliit na pasanin.
• Kung nais mong hindi lamang mahigpit ang mga kalamnan, ngunit mapupuksa din ang labis na taba, dagdagan ang pagsasanay ng cardio para sa 25-40 minuto 2-4 beses sa isang linggo. Una, ang cardio training ay dapat na mababa ang intensity. Kapag nagpapabuti ang iyong hugis, dagdagan ang pag-load. Ang iyong sukdulang layunin ay 1-2 mataas na intensity cardio ehersisyo sa bawat linggo.
Ang pagpapataas ng baluktot ng braso sa mga panig
Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng itaas na likod at balikat. Kumuha ng mga dumbbells, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, tumingin sa loob ng mga palma, ang mga binti ay lapad ng balikat. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at lababo na kung ikaw ay umupo sa gilid ng isang mataas na upuan. Ikonekta ang mga blades. Itaas ang iyong mga siko up at sa mga gilid sa antas ng mga balikat, nang sabay-sabay paglalahad ng iyong mga palma pababa. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo, ngunit kapag ang mga elbows ay nasa taas ng mga balikat, iangat ang balikat ng bahagyang pabalik at sa itaas na posisyon na ito, ibuka ang mga palma upang umasa sila, at ang mga armas ay dapat na baluktot sa anggulo ng 90 degrees. Ibaba ang iyong mga elbow at bumalik sa panimulang posisyon. Patakbuhin ang pagpipilian. Mula sa posisyon kung saan ang mga armas ay nakatungo sa isang anggulo ng 90 degrees at ang mga palma ay umasa, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo upang ang mga ito ay eksakto sa itaas ng iyong mga balikat. Bumalik sa panimulang posisyon. Inirerekomendang mga timbang: 1-2 kg (sa bawat kamay).
Kumbinasyon na may crouching
Hawakan ang dumbbell sa parehong mga kamay. Tumayo nang tuwid, tuwid na mga bisig na binababa sa harap mo, isang dumbbell sa antas ng hip. Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at bumaba, kung gusto mong umupo sa isang upuan at sabay na maglagay ng dumbbell sa sahig. Ang timbang ng katawan ay bumaba sa takong. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng mga squats tulad ng sa bersyon 1, at kapag ituwid ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga elbow at hilahin ang dumbbell sa antas ng balikat. Ipatupad ang opsyon 2, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga kamay sa dumbbell sa itaas ng iyong ulo. Ibaba ang iyong mga kamay at ulitin ang buong kumbinasyon. Inirerekomendang mga timbang: 4-7 kg.
Ang reverse "butterfly"
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng itaas na likod at likod ng mga balikat. I-install ang gym bench sa isang tamang anggulo. Lay down sa ito upang ang dibdib ay sa tabi ng gilid ng hukuman. Ang mga binti ay maaaring magsinungaling sa bangko o magpahinga sa sahig. Kunin ang mga dumbbells. Ang mga kamay ay malayang binabaan, ang mga palad ay nakaharap sa bawat isa. Ikonekta ang mga blades ng balikat at ipagkalat ang iyong mga kamay sa mga gilid. Ikalat ang mga balikat upang sa dulo ng kilusan ang mga palad ay nakaharap pasulong; thumbs up. Palawakin ang iyong mga palma at ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Magsagawa ng exercise, nakatayo, tuhod baluktot, ang katawan ay tilted pasulong mula sa hips sa isang anggulo ng 45-60 degrees mula sa sahig. Gawin ang pag-ehersisyo sa bawat kamay mula sa nakatayo na posisyon. Ang isang libreng kamay ay nakasalalay sa hita. Inirerekomendang mga timbang: 1-2 kg (sa bawat kamay).