Ang iyong "pinagkukunan ng enerhiya"
Ang lahat ng pagsasanay ng Pilates system ay nagmula sa mga kalamnan ng tiyan, baywang, hips at pigi. Ang kabuuan ng mga kalamnan na nakapalibot sa iyong katawan sa antas ng linya ng baywang ay tinatawag na "source ng enerhiya". Kung iniisip mo kung paano ka nakatayo, o umupo, pagkatapos ay pansinin na ang pangunahing timbang na iyong dadalhin sa lugar na ito. Bilang resulta, hindi lamang ang sobrang pagtaas ng kalamnan ng lumbar, na nagreresulta sa sakit sa mas mababang likod at maling postura, kundi pati na rin ang tumutulong sa hitsura ng tiyan at ang pagkawala ng baywang, at alam nating lahat kung gaano kahirap mabawi ang dating anyo. Kapag gumagawa ng pagsasanay, tandaan na ang trabaho ay dapat magsimula sa "pinagmumulan ng enerhiya" at magpatuloy mula sa zone na ito. Isipin na tila nakukuha mo ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy, na tila masikip ka sa isang paha. Kung mahuhulog ka sa iyong tiyan at pull up nang sabay-sabay, ang iyong "mapagkukunan ng enerhiya" ay awtomatikong gumagamit ng iyong mga kalamnan, sa gayon ay tumutulong na protektahan ang iyong mas mababang likod.
Paano upang mahigpit ang tiyan sa gulugod
Maraming mga diskarte sa pag-eehersisyo ang nagtuturo sa amin na bumuo ng mga kalamnan ng tiyan, na parang itulak ang mga ito sa mga bump sa labas. Ang ganitong mga pagkilos ay naglalayong pagbuo ng panlabas na ibabaw ng mga kalamnan, at sa parehong oras ay lumalayo sila mula sa gulugod. Bilang resulta ng naturang pagsasanay, bumuo ka ng isang maliit na kurbada ng gulugod sa rehiyon ng lumbar, na nagpapahirap sa pagsuporta sa mas mababang rehiyon ng lumbar, o nagkakaroon ka ng malakas na makapal na kalamnan na sumusuporta sa likod sa rehiyon ng lumbar, at maaari mong kalimutan ang tungkol sa manipis na baywang magpakailanman. Dito, ginagamit ang isang ganap na iba't ibang pamamaraan. Matututuhan mo kung paano kunin ang tiyan, talagang kukunin ito sa gulugod, gamit ang mga kalamnan ng tiyan upang palakasin ang mga kalamnan ng likod (mga kalamnan na tumatakbo sa buong haba ng likod). Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas at nagpapalawak ng mga kalamnan ng baywang, kundi nakakatulong din upang makamit ang isang patag na tiyan. Ang pagpapalawak ng tiyan sa gulugod ay kadalasang nalilito sa pagbawi ng tiyan, bagaman ang mga ito ay ganap na magkakaibang pagkilos. Ang pagguhit ng iyong tiyan, awtomatiko kang humawak ng iyong hininga, na kung saan ay kontraindikado upang makamit ang nais na epekto. Sa halip, isipin na mayroong isang load sa iyong tiyan, na pagpindot sa tiyan sa likod, o na ang iyong anchor ay naka-attach sa iyong pusod, at pull ito pababa sa sahig. Alamin ang pagpapanatiling ito sa natural na paghinga, sa paglanghap at pagbuga mula sa mga baga, at hindi sa tiyan, gaya ng maraming mga diskarte sa paghinga.
Ang muscular tightening o stretching
Sa sistema ng Pilates, mahalaga na pagsamahin ang pagpapalakas at paglawak ng mga kalamnan, kaya kung ang ehersisyo ay nagsasabing "higpitan ang mga puwit", ito ay hindi nangangahulugan na kailangan mong i-cut ang iyong mga kalamnan nang sa gayon ang mga puwitan ay bilugan at itataas mula sa sahig. Sa isip, ang hip region at lower back ay dapat na patuloy na pinindot sa sahig o matatag na suportado ng nakapaligid na mga kalamnan ng zone ng pinagmulan ng enerhiya. Kung ikaw ay isang baguhan sa sistema ng Pilates, sa simula ay maaari mong mahanap ang mahirap upang simulan ang ehersisyo nang hindi, kahit isang maliit na pag-urong ng kalamnan, at ito ay natural. Laging tandaan na ang iyong layunin ay upang palakasin ang mga kalamnan at kontrolin ang iyong sariling katawan upang makapag-abot sa kabaligtaran sa pelvic area; sa ibang salita, upang mag-abot mula dito, samantalang sa panahon ng pagsasanay ay kailangang malinaw na maayos.
Integrated pagkakabukod
Ang isa sa napakahalagang natatanging elemento ng kurso sa ehersisyo ay ang pag-redirect ng konsentrasyon sa panahon ng ehersisyo. Karaniwan ay pinaniniwalaan na ang kamalayan ay dapat magtuon ng pansin sa mga lugar ng katawan na itinatag sa panahon ng ehersisyo; ang pamamaraan na ito ay tinatawag na "paghihiwalay" ng isang tiyak na grupo ng mga kalamnan. Ang problema sa modelong ito ay na sa panahon ng ehersisyo, ang lahat ng iba pang mga bahagi ng katawan ay hindi pinansin, na nagreresulta sa isang hindi balanseng katawan. Kapag nagsasanay sa sistema ng Pilates, mahalaga na ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay gumana nang sabay-sabay, dahil ito ay natural para sa katawan ng tao, at bumubuo rin ng isang pakiramdam ng balanse. Upang makamit ang layuning ito, kinakailangang magtuon ng pansin sa pag-stabilize, matigas na pag-aayos ng mga bahagi ng katawan na walang galaw.
Pagpapanatili sa posisyon ng Pilates
Sa simula ay makikita mo na nang walang pagliko ng mga paa ay mahirap na mapalabas ang hips palabas, gayunpaman mahalaga na makabisado ka sa posisyon na ito at magawa nang maayos ang pagsasanay. Mapapansin mo rin na sa panahon ng ehersisyo ang iyong mga hips ay may posibilidad na bumalik sa kanilang normal na estado - ito lamang ang pinakamahalagang punto ng konsentrasyon habang nagpapatatag ng mas mababang katawan. Patuloy na i-compress ang mga puwit at likod ng panloob na mga hita, at pakiramdam mo ang pagsisikap na nilikha sa katawan.
Kontrol ng maskulado nang walang labis na pananabik
Ang isa sa mga pinaka masalimuot na konsepto sa klase ng pamamahala ng katawan gamit ang pamamaraan ng Pilates ay ang ideya ng paglahok at pagkontrol ng mga kalamnan nang walang overstrain. Upang makamit ang isang tiyak na layunin ng mga klase, kami ay nakasanayan na sa isang malakas na pag-igting ng kalamnan, isang pagkaantala sa paghinga at pagtatrabaho sa limitasyon ng mga posibilidad. Ang aming kurso ay mag-alis ng iyong mga delusyon sa bagay na ito at magturo sa iyo ng isang mas natural na diskarte sa paggawa ng paggalaw sa pagsusumikap. Isipin ang isang mananayaw sa sayaw. Maaari mong hulaan kung magkano ang pagsisikap at pagsisikap ay nasa likod ng mga kumplikadong paggalaw ng sayaw, ngunit mula sa labas tila madali at natural. Nalalapat din ang parehong prinsipyo sa kaso ng aming kurso sa ehersisyo. Ang paggalaw ay nangangailangan ng pagsisikap at konsentrasyon, ngunit kailangan nilang dumaloy ng isa sa iba pang organiko at rhythmically, upang magbigay ng pagpapahinga ng mga kalamnan nang hindi sinuspinde ang ehersisyo. Ang relaxation na ito ay dapat na nagmula sa isip at kumalat sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang paghinga ay isang epektibong paraan upang makamit ang estado na ito. Kahit na ang paghinga ay dapat na natural na nadama, ang inspirasyon ay dapat gawin nang sabay-sabay sa simula ng kilusan, at ang pagbuga - sa panahon ng pagpapatupad nito, ngunit magkakaroon ng mga sitwasyon kapag nahuli mo ang iyong sarili na humahawak ng iyong paghinga sa mga sandali ng matinding pagkabalisa. Ito ay nagpapawalang-bisa sa kahulugan ng buong ehersisyo. Para sa tamang pagpapatupad, hindi mo dapat balewalain ang mga sumusunod na detalye: 1) ginawa mo ang kinakailangang pagbabago upang magtrabaho lamang sa ilang mga antas ng iyong katawan; 2) hindi mo pinalabis ang mga kalamnan sa panahon ng pagpapatupad ng paggalaw. Tandaan na walang sumusuri sa iyo. Kung magsimula ka nang mag-ehersisyo nang unti-unti, unang pagsasanay sa mga pinakamahalagang elemento ng pagsasanay, ikaw ay madaling magkaroon ng kinakailangang kasanayang.
Wala sa mga pagsasanay Pilates paraan sa anumang kaso ay hindi dapat maging sanhi ng masakit sensations! Kung sa palagay mo na sa panahon ng ehersisyo sa anumang lugar ng katawan ay lumilikha ng overstrain at discomfort, huminto, subukang muli. Kung ang sakit ay bumalik, pagkatapos ay pansamantalang ipagpaliban ang ehersisyo. Sa isang pagtaas sa kakayahang kontrolin at lakas ng kalamnan, pati na rin sa pamamahala ng katawan, makakabalik ka sa pagsasanay na ito. Tandaan din na ang ilang mga pagsasanay ay hindi angkop para sa iyo dahil sa iyong mga indibidwal na katangian, at maaari mo lamang itong hatulan. Kaya makinig sa iyong katawan! Ang sakit sa mas mababang likod ay kadalasang sanhi ng mga kalamnan ng tiyan mula sa likod. Kaya, ang mga kalamnan ng tiyan ay tumigil sa pagsuporta sa gulugod. Upang alisin ang epekto na ito, pag-isiping mabuti ang paghila sa tiyan sa gulugod, tulad ng kung ang iyong tiyan ay naka-attach sa likod. Ang mas malalim na tiyan ay iguguhit, ang mas ligtas at mas ligtas na iyong mas mababang likod ay magiging. Sa isang pahalang na posisyon, isipin ang isang mabigat na metal plate na pinipilit ang iyong tiyan sa sahig. Sa isang tuwid na posisyon, isipin na ang lubid ay naka-attach sa iyong tiyan mula sa loob, na kinukuha ang tiyan pabalik sa katawan. Ang sakit sa tuhod ay kadalasang nangyayari mula sa maling posisyon ng mga paa at paa o mula sa spasms o stretching ng mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan ng tuhod. Sa panahon ng pag-eehersisyo, subukang panatilihing malambot, relaxed tuhod, at para sa kabayaran gamitin ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita. Halos lahat ng pagsasanay, lalo na sa isang tuwid na posisyon, para sa tamang pamamahagi ng timbang, ilagay ang iyong mga paa sa posisyon ng Pilates. Ang sakit sa leeg ay kadalasang dahil sa mahina kalamnan sa leeg at labis na labis sa mga kalamnan ng balikat, na malamang na mabawi ang kahinaan na ito. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na may kaugnayan sa pag-aangat ng puno ng kahoy, laging gumana sa mga kalamnan ng tiyan na pindutin, at hindi sa mga kalamnan ng leeg. Kapag nakakaramdam ka ng sobrang paggalaw at pagkapagod ng mga kalamnan sa leeg, siguraduhing ihinto at bigyan sila ng pahinga. Kung kinakailangan, maaari kang maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo.
Extension ng Neck
Ang isang karaniwang pagkakamali sa pagsasagawa ng pagsasanay at pagkontrol sa katawan sa pamamagitan ng Pilates method ay ang pag-igting ng mga kalamnan sa balikat sa panahon ng ilang mga paggalaw. Upang maiwasan ito, kailangan mong magbayad ng pansin sa pag-uunat ng servikal vertebrae sa pamamagitan ng pagpindot sa likod ng leeg sa sahig sa isang madaling kapitan ng posisyon o sa pamamagitan ng paghila ng ulo at leeg patayo paitaas sa isang upo o nakatayo na posisyon at habang nagtataboy pasulong. Ito ay nakakarelaks sa mga kalamnan ng leeg at sinturon sa balikat at nagpapahintulot sa iyo na magtuon ng pansin sa zone ng pinagkukunan ng enerhiya. Upang gawin ito, subukan na higpitan ang iyong baba sa iyong dibdib. Ngayon alam namin kung ano ang tamang kontrol ng katawan sa sistema ng Pilates.