Sa magkakaibang mga klub, maaaring mag-iba ang mga pagsubok at bahagyang mag-iiba mula sa isa't isa. May mga taong hindi gumagawa ng mga ito sa prinsipyo. At pa ito ay napakahalaga, lalo na sa unang yugto ng pagsasanay. Pinapayagan kayo ng fitness testing na matukoy ang antas ng iyong pisikal na pagganap. At dahil dito, gumawa ng isang ligtas na programa sa pagsasanay para sa iyo at talaga na suriin ang kanilang mga resulta sa mga dinamika. Para sa mga bagong miyembro ng club ito ang panimulang punto.
Para sa mga bumabalik sa mga klase pagkatapos ng mahabang pahinga, ang pagkakataong piliin ang naaangkop na mode ng pagbawi. Siyempre, pinakamainam na ang pagsusuri ay isinasagawa ng isang espesyalista. Mas mahirap gawin ito at suriin ang mga resulta. Ngunit kung hindi ka pa nasubok sa club, o kung ikaw mismo ay pagsasanay sa bahay, hindi mo magagawa nang walang "self-diagnosis". Sa araw ng pagsubok, hindi ka dapat uminom ng alak, kape at enerhiya. At upang sanayin: walang pisikal na pagsisikap, maliban sa simpleng mga paglalakad. Hindi bababa sa tatlong oras upang ihinto ang paninigarilyo, at ang huling oras upang kumain ng dalawang oras. Kaya, humayo tayo!
Power Endurance Test # 1
Twisting mula sa prone position
Bakit kailangan ang pagsusulit: Upang matukoy ang tono ng kalamnan, pati na rin ang kahandaan para sa mga naglo-load ng lakas. Kakailanganin mo: Yoga mat at stopwatch.
Paano ito gawin: Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng pelvis, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang pagpapataas ng iyong likod at balikat, simulan ang paggawa ng mga twists. Huwag pilasin ang iyong mas mababang likod mula sa sahig, panatilihin ang iyong mga siko "naghahanap" sa mga gilid. Gawin ang 1 minuto. Bilangin ang mga twists na iyon, kung saan hindi mo sinira ang pamamaraan.
Sinusuri namin ang mga resulta ng pamamaraan ng fitness testing. Ang pagsusuri ng "masamang" ay nagpapakita na hindi ka pa handa para sa mga naglo-load ng kapangyarihan. Masyadong mahina ang tono ng kalamnan. Ang mas malaki na maaari mong bayaran sa unang tatlong linggo ay liwanag cardio. Maaari mong simulan ang pagsasanay ng kapangyarihan sa ilalim lamang ng gabay ng isang coach na susunod sa pamamaraan. Malaya na maaari mong i-twist ang pedals ng isang ehersisyo bike, maglakad sa isang landas, at, pagpili ng mga pinaka-simpleng programa. "Hills", "mga hakbang", mga swings ay hindi pa para sa iyo. Kung ang antas ay daluyan at mas mababa sa average - ito ay kapaki-pakinabang upang lumangoy, upang magsagawa ng mga simpleng hanay ng mga pagsasanay sa kanilang sariling timbang. Hayaan ang mga ito ay hindi masyadong malaki: 6-7 magsanay. Magpahinga sa pagitan ng mga set para sa isang minuto. Kung ang resulta ay mataas, maaari mong gamitin ang anumang uri ng fitness.
Pagsubok sa fitness sa club ay nagsisimula sa isang questionnaire. Alalahanin, kung mayroong mga sakit o mga palatandaan na nakakagambala sa iyo kamakailan (isang sakit na hindi malinaw na pinanggalingan, isang pagkahilig, isang panlililak sa isang dibdib, atbp.). Kung sumagot ka ng "oo", bago mo simulan ang pagsasanay, kailangan mong kumonsulta sa isang doktor.
"Umupo ka at kunin"
Bakit kinakailangan ang pagsusulit: Tukuyin ang iyong kakayahang magsagawa ng paggalaw na may sapat na amplitude, na mahalaga hindi lamang para sa anumang mga aktibidad sa fitness. Kakailanganin mo: Isang banig para sa yoga at isang sentimetro o isang mahabang pinuno. Kung paano ito gawin: Umupo sa banig, pahabain ang mga paa, ang distansya sa pagitan ng mga paa ay mga 20 cm. I-roll ang sentimetro palayo sa iyong sarili at ilagay sa pagitan ng mga binti upang ang markang "20 cm" ay nasa gilid ng takong. Hilahin ang iyong mga armas pasulong at dahan-dahan na yumuko, baluktot pasulong sa iyong buong dibdib, hindi ikot ng iyong likod o pagbaba ng iyong baba. Tandaan kung gaano kalayo ang marka sa sentimetro na naabot mo para sa iyong mga kamay sa pinakamataas na punto ng pagkahilig. Tantyahin ang mga resulta: Ang pamantayan ay 20 cm Kung ang higit sa 25 cm ay mahusay, mas mababa sa 15 cm ay masama. Ang masamang resulta ay maaaring magkaroon ng maraming dahilan. Marahil, ang dahilan para sa mga ito ay mga problema sa lumbosacral spine, trauma ng mas mababang mga limbs, na humantong sa isang pagbaba sa pagkalastiko ng ligaments at mga kalamnan, o lamang ng isang mababang kapasidad para sa lumalawak sa pamamagitan ng kalikasan. Karaniwan, pinapayuhan ka namin na suriin para sa paglilinaw ng pagsusuri. At sa kawalan ng mga problema, inirerekomenda namin ang mga soft type ng stretching, yoga, pilates na may unti-unting pagtaas sa pagiging kumplikado. Ang mga may kahabaan sa tamang antas, ay dapat na gawin ito nang dalawang beses sa isang linggo upang suportahan ang antas na ito.
Cardiotests
Orthostatic test
Bakit kailangan mo ng isang pagsubok: Tukuyin ang estado ng iyong cardiovascular system gamit ang fitness testing technique.
Kakailanganin mo: Tanging isang stopwatch.
Paano gastusin: Humiga sa sopa at humiga nang tahimik sa loob ng 5-10 minuto. Pagkatapos, tukuyin ang pulso, ilalagay ang iyong mga daliri sa iyong pulso, ngunit hindi ito nakakatawang. Bilangin ang 30 segundo at i-multiply ang nagresultang numero ng dalawa. Pagkatapos mong bumangon at sukatin muli ang iyong pulso. Tinatantiya namin ang mga resulta: Ang pulso sa pahinga ay karaniwang 60-90 beats bawat minuto (pinakamainam - 60-75). Pagkatapos ng pag-akyat, ito ay nagdaragdag ng isa pang 10-12 stroke. Kung ito ay sa simula ng mas mababa sa 60 o higit pa kaysa sa 90, kung pagkatapos mong gawin ang vertical na posisyon, tumalon para sa higit sa 20 strokes - ito ay isang pagkakataon upang kumunsulta sa isang doktor, gumawa ng electrocardiogram at sumailalim sa isang tseke bago ka nakikibahagi sa fitness.
Pagsubok sa Hakbang
Kung kailangan ang isang pagsubok: Tukuyin ang kahandaan ng iyong cardiovascular system para sa stress.
Kakailanganin mo: Hakbang-platform o hagdan na may mga hakbang ng angkop na taas. Stopwatch at, kung maaari, isang metronom. Paano ito gawin: Ilagay ang mga bloke sa ilalim ng step-platform, itakda ito sa taas na 20-22 cm (para sa isang matangkad na batang babae - 26-28 cm) at patakbuhin ang metronom sa isang rate ng 96 na mga dose kada minuto.
Ang mga espesyal na mga pagsusulit sa fitness para sa koordinasyon ay hindi isinasagawa. Upang suriin ito, maaari mong gawin ang mga sumusunod. Umupo, iangat ang iyong kanang binti. I-rotate ito ng pakanan, habang ang pagguhit gamit ang iyong kanang kamay ang numero "6" mula sa itaas hanggang sa ibaba at mula sa ibaba hanggang sa itaas.
Simulan ang paglipat, paggawa ng isang hakbang para sa bawat matalo metronom. Tumindig ka sa kapatagan at bumaba mula dito kasama ang parehong paa. Kung wala kang isang metronom, pantay-pantay isaalang-alang ang iyong sarili sa tulin na iyon upang makagawa ng isang buong paglipat sa steppe step sa loob ng 3 segundo.
Tama na ilagay ang iyong paa sa platform o hakbang, hindi dapat mag-hang ang takong. Pumunta nang 3 minuto. Kung ang set tempo ay masyadong mataas para sa iyo, matakpan ang pagsubok. Sa dulo, maghintay ng isang minuto at sukatin muli ang iyong pulso. Suriin ang mga resulta: Pagkatapos ng pagsusulit na ito, makikita mo kung paano ang reaksiyon ng sistema ng cardiovascular sa pag-load mismo at kung gaano kabilis ang katawan ay naibalik pagkatapos nito. Maaaring may tatlong reaksiyon. Hypotonic - ang pulso pagkatapos ng isang minuto ng pahinga ay mas mababa kaysa sa pahinga. Ito ay karaniwan para sa mga propesyonal na atleta, ang mga tao sa isang mahabang panahon at sineseryoso nakatuon sa fitness. Normal - ang pulso ay bahagyang nakataas. Ito ay isang senyas na maaari mong buuin ang iyong mga ehersisyo ayon sa karaniwan, karaniwang pamamaraan. Ang hypertensive uri ng reaksyon - ang pulso ay napakataas. Hindi lamang siya tumalon, ngunit hindi bumaba sa isang minuto. Ang katawan ay hindi nakayanan ang pag-load. Ito ay maaaring ang resulta ng isang pare-parehong lifestyle, timbang, pagkapagod. Sa anumang kaso, ang training ay dapat na napaka banayad sa ngayon. Maglakad sa landas. Magsimula sa isang mababang bilis: 3.8-4 km / h, at dahan-dahan magdagdag 3-4 na linggo. Obserbahan ang rehimen: ito ay napakahalaga para sa iyo! Kumain ng normal, iwasan ang stress at pagkapagod sa araw ng pagsasanay. Ang pangunahing bagay - gawin ito 3 beses sa isang linggo, hindi paminsan-minsan.
Lakas ng pagtitiis na pagsubok # 2
Push-up mula sa isang nakatayong posisyon sa iyong mga tuhod
Bakit kinakailangan ang pagsusulit: Upang masuri ang pagkakapareho ng tono ng kalamnan at lakas ng balikat ng balikat. Sa mga batang babae, kadalasan itong nagiging mas malala kaysa sa mga kalamnan ng mas mababang bahagi ng katawan. Kakailanganin mo: Rug at segundometro. Paano ito nagagawa: Gumawa ng pose para sa mga push-up na may suporta sa mga tuhod, palma sa lapad ng mga balikat, mga paa at mga buto na gupitin sa sahig. Simulan upang itulak. Sa teoriya, ang pagsusulit na ito ay dapat ding gawin sa loob ng isang minuto at sa isang ibinigay na rate. Sa pagsasagawa, maaari mo lamang kalkulahin kung gaano karaming beses na nagawa ng maayos ang batang babae. Sinusuri namin ang mga resulta: Karamihan sa atin ay may mga kalamnan sa balikat na mahina, kaya huwag mawalan ng pag-asa kung maaari mo lamang pindutin ang 4-5 beses.
Hindi ito isang pasya: "Hindi pinapayagan ang pagsasanay". Ngunit, sa halip, isang senyas na kailangan mo upang sanayin ang mga kalamnan na mas aktibo. Kung ang resulta ay mahirap o mas mababa sa average, maaari mong gawin ang pinakasimpleng pagsasanay sa paghahanda: paghahalo ng mga kamay sa mga dumbbells (dapat timbangin ang maliit) mula sa nakahiga na posisyon, pindutin ang bench sa simulator na may pinakamababang timbang. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng pagsasanay sa isang expander, nakikipag-ugnayan sa mga simulator na may isang average na timbang, gawin ang isang bench pindutin sa hindi pantay na mga bar sa isang espesyal na simulator.