Gawin ang mga pagsasanay sa tatlong set ng 10 repetitions. Upang mai-ugoy ang mga kalamnan na pinakamadali sa mga dumbbells. Magsagawa ng ganoong pagsasanay tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto. Para sa fitness exercises, kinakailangan ang training mat, dumbbells mula 2.5 hanggang 5 kg at isang step platform o isang bagay na mababa.
Ehersisyo sa kalusugan: mga push-up na may wave ng paa. Ito ay bubuo ng iyong mga kalamnan sa dibdib, puwit at likod.
Ito ay kinakailangan upang tumayo sa isang pose bilang para sa mga push-up, mga kamay upang i-install ng isang maliit na mas malawak kaysa sa antas ng mga balikat, binti liko sa tuhod. Bending ang iyong mga armas sa elbows, subukan upang dalhin ang iyong dibdib nang mas malapit hangga't maaari sa sahig. Pagkatapos ay muli kang tumayo sa iyong mga kamay at ituwid ang isa sa iyong mga binti sa likod mo, bunutin ang daliri. Sa kasong ito, ang mga puwit ay dapat sarado, at ang tiyan ay iginuhit. Pagkatapos ay magpatuloy at kahaliling binti.
Squatting na may mga liko.
Tren ang mga balikat, braso, pindutin, buttock at thighs.
Dumaan sa mga kamay ng mga dumbbells. Tumayo nang tuwid, lapad ang mga paa ng balikat, ang mga armas ay liko at itatakda sa antas ng dibdib, upang ang mga elbow ay itinuturo sa sahig. Bending ang mga tuhod, drop ng kaunti, pagkatapos ay ituwid up, at ayusin ang dumbbell sa itaas ng kanyang ulo, habang lumiko sa kanan at itaas ang baluktot binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.
Isang masikip na arrow.
Ang mga kalamnan ng likod at bisyo ay gumagana.
Ang mga kamay ay nakatakda sa isang mababang dumi tulad ng sa isang push-up magpose. Pagkatapos, ang kanang braso ay hinila nang diretso sa harap mo, habang hinawi ang kaliwang binti mula sa sahig. Ayusin ang magpose para sa ilang segundo. Pagkatapos mong bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Balanse sa gilid.
Pinapalakas ang pindutin, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, dibdib at biceps.
Umupo sa sahig, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod at ilagay sa harap niya, ang kanyang likod ay bahagyang napiling muli. Mag-ingat na ito ay kahit na. Ang mga kamay na may mga dumbbells ay nakakuha sa harap mo. Kung walang baluktot sa likod, ikiling ang tuktok ng katawan pabalik. Ngayon simulan ang dahan-dahan i-on ang katawan sa kaliwa at sabay-sabay withdrawing iyong kaliwang kamay sa gilid at pababa patungo sa guwang Ang kanang kamay ay hindi gumagalaw sa parehong oras. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na direksyon at ulitin ang ehersisyo sa tapat na direksyon.
Pagpindot sa isang anggulo.
Mag-load sa mga kalamnan ng dibdib, pigi, mga bisig at mga balikat.
Humiga sa iyong likod, tuhod liko, ang kanang binti na itinapon sa kaliwa. Mga kamay na may dumbbells yumuko sa elbows at itakda sa mga antas ng dibdib. Pinipilitan ang mga puwit, binawasan ang mga hips mula sa sahig at kasabay nito, ang mga kamay ay may pull sa dumbbells sa kisame. Bumalik sa orihinal na posisyon at baguhin ang iyong binti.
Ang talon sa mga binti.
Binubuo ang mga puwit, hips at biceps.
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, magsuot ng mga dumbbells sa magkabilang panig. Kumuha ng isang malaking hakbang sa kanan hubad likod at drop sa pag-atake upang ang hita sa harap ng paa ay kahilera sa sahig. Sa oras na iyon, baluktot ang iyong mga armas sa mga siko, hilahin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, panatilihin ang iyong mga siko na mas malapit sa katawan. Ngayon bumangon ka at itaas ang iyong kanang paa up, kanang tuhod sa hip level. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay pababa at bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang gilid at ulitin ang ehersisyo muna.
Programa ng pagsasanay sa fitness para sa isang linggo.
Iyan ang magiging hitsura ng plano sa pagsasanay. Ito ay kanais-nais na naglo-load ang lakas, yoga at iba pang mga ehersisyo sa fitness magkasunod. Bilang kahalili, maaari silang nahahati sa dalawang bahagi. Halimbawa, sa umaga ng 10 minuto ng yoga, at aerobics at power load para sa gabi.
Lunes.
Ang pag-load ng lakas sa umaga, at yoga 10 minuto sa gabi.
Martes.
Ang load ay 20 minuto sa umaga. Aerobics sa tanghalian, at yoga 10 minuto sa gabi bago pagpunta sa kama.
Miyerkules.
Tanging 10 minuto ng yoga bago matulog.
Huwebes.
Naglo-load sa umaga. Sa hapon, aerobics, at sa gabi 10 minuto ng yoga.
Biyernes.
Morning rest. Sa hapon, aerobics, at sa gabi muli 10 minuto ng yoga.
Sabado.
Ang load ay 20 minuto sa umaga. Sa hapon, aerobics, at sa gabi 10 minuto ng yoga.
Linggo.
Simula ng umaga. Sa hapon, aerobics, at sa gabi 10 minuto ng yoga.
Elena Klimova , lalo na para sa site