Ang mga pisikal na stresses sa mga naunang panahon ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, at kung mayroon kang hindi magandang resulta, magkakaroon ka ng mas malubhang kahihinatnan sa anyo ng mga divergent seams (pagkatapos ng isang seksyon ng caesarean o mga guhit sa pananahi sa perineum), nadagdagan ang presyon ng tiyan sa utak, o pagbaba ng mga pader ng puwerta. Samakatuwid, ang pagmamadali na may pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbawi ay hindi katanggap-tanggap. Mas mahusay na maghintay nang kaunti sa mga epektibong pagsasanay na ito para sa pag-alis ng postnatal abdomen, kaysa sa pagbagsak ng malusog na kalusugan!
Flat tiyan - epektibong pagsasanay
Kung ang pagbawi pagkatapos ng panganganak ay may pasangalan at handa ka para sa simula ng pisikal na pagsasanay, dapat kang magpasya sa lugar para sa mga klase at sa paraan ng mga ito ay gaganapin. Ang pangkaraniwang tinatanggap na mga rekomendasyon para sa mga ito ay hindi umiiral, ang bawat babae ay pipili para sa kanyang sarili ng pinakamadaling paraan upang alisin ang postpartum abdomen.
Ang pagiging perpekto ng pigura sa tulong ng paghiram mula sa athletic gymnastics at aerobics ay ang pangunahing layunin ng paghubog. Sa ibang salita, ang kakanyahan ng aralin na ito ay maaaring inilarawan bilang mga sumusunod: gawa ng iskultura sa katawan. Ang pangunahing kakanyahan ng pagbuo ng pagsasanay ay isang malinaw na nakatuon pisikal na epekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Kapag pinipili ang paraan na ito upang mapalakas ang pigura, dapat itigil ng kabataang ina ang kanyang pansin sa pamamahagi ng oras. Dalawang aralin sa bawat linggo na tumatagal ng halos isang oras na may kaayusan nito ay maaaring mawalan ng pagiging epektibo nito sa kaganapan ng iba't ibang uri ng hindi inaasahang pangyayari. Samakatuwid, posible na tumira sa iba pang mga opsyon.
Magtrabaho sa bahay!
Hindi lamang ang mga nakagawiang pagsasanay sa ilalim ng gabay ng magtuturo ay maaaring gumawa ng iyong sagging postnatal abdomen flat. Ang magagandang resulta ay maaaring makamit nang nakapag-iisa sa tulong ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay na isinagawa sa bahay. Anumang ehersisyo ay isinasagawa sa isang malinaw na kamalayan ng kung ano ito ay inilaan para sa - lamang pagkatapos ito ay magiging epektibo. Samakatuwid, angkop na gawin ang mga sumusunod na rekomendasyon:
1. Tulad ng sa anumang isport, ang isang warm-up ay dapat isagawa bago ang pangunahing ehersisyo complex.
2. Huwag gumamit ng mga pasanin, dahil ang kanilang pangunahing layunin - ang pagbuo ng mass ng kalamnan, at ang kumplikadong iyong ginagawa ay naglalayon lamang sa tapat na direksyon.
3. Ang pindutin sa panahon ng ehersisyo ay dapat na sa pare-pareho ang pag-igting, at ito ay kinakailangan upang malapit na subaybayan ang pagganap ng diskarteng. Ang isang mas maliit na bilang ng mga "diskarte" na ginanap na may mahusay na kalidad ay magiging mas epektibo sa digmaan para sa isang flat postnatal tiyan.
4. Ang intensity ng pagsasanay ay hindi ang huling halaga. Ang mga rekomendasyon ng ilang mga espesyalista tungkol sa pagbagsak ng pamumuhay ng mga pagsasanay sa kasong ito ay hindi katanggap-tanggap kung ikaw ay interesado sa resulta. Gayunpaman, sa kasong ito ang labis na sigasig ay maaaring gumawa ng malaking pinsala. Samakatuwid, kung hindi ka pa nagkaroon ng naturang pagsasanay bago, o kung sinimulan mo ang mga ito matapos ang mahabang pahinga, gawin ito nang paunti-unti. Ang isang diskarte (ang bilang ng mga oras na tapos na walang pahinga) ay isang ehersisyo, dapat kang magdala ng hanggang sa apat.
Panoorin ang iyong paghinga nang maingat! Sa pagbuga, pilitin ang mga kalamnan ng pindutin habang sabay na gumuhit sa harap ng dingding ng tiyan, tinitiyak na ang mga buto-buto ay bumagsak. Kapag lumanghap ka, ang mga kalamnan ng pindutin ay hindi makapagpahinga, at ang tiyan ng dingding ay dapat manatili sa retracted.
Sa pagsasagawa, napatunayan na ang pinakamahusay na paraan ng pagsasanay sa pagpindot ay isang patuloy na pagpapatakbo ng diskarte, kung saan maraming ehersisyo ay ginaganap nang isa-isa nang walang pagkaantala. Ang break pagkatapos ng isang tulad kumplikadong ay dapat na hindi bababa sa isang minuto. Ang buong set ay pinaandar nang mabilis at may pinakamataas na bilang ng mga repetitions. Ngunit ang pamamaraang ito ay dahan-dahan, dosed ang pagtaas ng intensity sa panahon ng mga klase. At kapag gumaganap ng pagsasanay, dapat mong patuloy na pag-isiping mabuti ang kondisyon ng mga kalamnan ng tiyan, na dapat na strained.
At pa - isang oras bago ang pagsasanay ay hindi dapat kainin.
1st. Sa paglanghap, ang tiyan ay may pinakamataas na bilugan. Sa pagbuga - ang front wall ay gumagalaw sa gulugod at ang posisyon na ito ay naayos para sa ilang segundo. Ginagawa ito mula sa apat hanggang limang pamamaraang 10 beses.
Ika-2. Posisyon - "nakahiga sa iyong tiyan". Maximum liko pabalik-balik, ayusin para sa isang ilang segundo. Ang bilang ng mga diskarte ay katulad ng nakaraang pag-abot.
Ang mabisang ehersisyo sa bahay
№1. Posisyon - magkasama ang mga binti. Habang nagsasagawa ng mga squats, ang mga puwit ay mahigpit na bawiin, ang katawan ay nagkakabit, ang mga kamay ay inilalagay sa gitna ng hita. Ang pagkuha ng hininga, ang tiyan ay bilugan. Kapag ituwid ang mga kamay ay tumaas at kumalat sa mga gilid sa isang talamak na anggulo. Ang likod ay unatin hanggang sa maximum, inhaled - at iginuhit sa tiyan. Ito ang tinatawag na "breathing tiyan".
Mabagal na iginuhit ng hangin sa pamamagitan ng ilong, habang kailangan mong mamahinga ang dayapragm. Ang tiyan ay "napalaki" pasulong, habang ang mas mababang bahagi nito ay puno ng hangin. Dapat itong tandaan na sa pamamaraang ito ng paghinga lamang ang mas mababang bahagi ng mga baga ay puno ng hangin, ang dibdib ay hindi kumikibo, ang abdomen ay gumagalaw na may alon.
Kapag gumaganap, ito ay kinakailangan upang pakiramdam ang paggalaw ng anterior tiyan pader patungo sa gulugod, dahil ito ay ang pangunahing punto ng ehersisyo.
Pansin !!! Ang mga takong ay mananatiling nakaayos sa sahig at ang paghinga ay dapat na tuloy-tuloy!
Pagkatapos ay iwagayway ang iyong mga binti: ang kaliwa - ay nagpapatuwid, ngunit nananatili sa timbang, ang tuhod ng kanang paa ay umaabot sa kaliwang siko. Gumagawa ng isang kalahating bilog na pagbabago ng mga binti, dapat kang kumuha ng maikling hininga, habang tumutuon sa pagbuga at ang kontak ng siko at tuhod.
Isinasagawa ang ehersisyo "bago ako mahulog."
№3. Lay down sa iyong tabi, bahagyang baluktot ang iyong mga binti. Ang balikat, na nasa sahig, ay bahagyang nagpapasa mismo.
Kung nasa kaliwang bahagi ka, i-rotate ang pabahay sa paligid ng axis sa kanan. Sa "mga oras" - maabot ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay, pagwawasak ng iyong mga tuhod at mga blades sa balikat. Ang pagpapanatili ay pinananatili nang kalahating minuto.
Pagkatapos nito, sundin ang pag-abot para sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan na bumubuo sa mga dingding sa gilid ng lukab ng tiyan, at ihagis ang iyong mga tuhod sa isang direksyon, at mga kamay sa kabilang banda, kaya ang paglipat ng katawan sa kabaligtaran.
Ang pagkakasunod-sunod ng mga pagsasanay ay paulit-ulit na nakahiga sa kanang bahagi.
Ang paunang posisyon ay pahalang, ang mga bisig ay nasa tabi ng katawan, ang mga binti ay nabaluktot at inilagay sa lapad ng mga balikat. Ang loin ay mahigpit na pinindot sa sahig.
Mahigpit na gumuhit sa tiyan habang huminga nang palabas, at itaas ang pelvic area hangga't maaari. Pagkatapos maabot ang pinakamataas na posibleng punto, pindutin nang matagal ang katawan sa posisyon na ito para sa 30 segundo. Isama sa ehersisyo at pahilig na mga kalamnan, para sa 15 segundo na pinalitan ang mga binti.
Sa ganitong ehersisyo, ang gawain ng mga puwit ay inalis na hangga't maaari.
№5. Simula posisyon: Humiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Itaas ang iyong mga kamay sa gilid, pindutin ang iyong mga kamay sa sahig.
Sa "mga oras", iangat ang mga puwit at ilipat ang mga hips sa gilid, nang hindi mahahati ang mga tuhod, at huwag ibaba ang mga ito sa sahig. Hininga kahit na, balikat mula sa sahig ay hindi dumating off. Sa "dalawang" bumalik sa nakaraang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa tapat na direksyon.
№6. Humiga sa likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga paa sa sahig, mga kamay sa likod ng ulo. Hilahin ang iyong mga armas pasulong, panggatak ang iyong mga balikat sa sahig. Sa nakahiga posisyon, huminga, habang nakaupo, huminga. Marahil ay kumplikasyon sa ehersisyo, na dapat na naantala para sa ilang oras sa tinanggap na posisyon.
Upang maiwasan ang pangunahing pagkakamali sa paggawa ng pagsasanay na ito, huwag ilipat ang iyong ulo pabalik-balik.
№7. Simula posisyon: nakahiga sa likod, binti itinaas at baluktot sa mga tuhod, armas stretched kasama ang puno ng kahoy.
Itaas ang mga hips kaya mataas na kung ikaw ay pupunta sa isang stand, ngunit hindi mataas. Ang mga kamay ay nananatili pa rin sa sahig, ngunit dapat itong gamitin hangga't maaari. Kapag gumaganap ito ehersisyo, dapat mong bigyang-pansin ang katotohanan na ang pelvis ay tumataas lamang dahil sa mga kalamnan ng pindutin ng tiyan.
№8. Ito ay mangangailangan ng sofa o ng isang bench.
Sa panimulang posisyon, umupo ka sa gilid ng ibabaw, pagkatapos ay magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod at bunutin ang tiyan, pagkatapos ay hilahin ang mga ito upang ang katawan ay ituwid sa isang linya. Pagkatapos ay muling kunin ang iyong mga binti. Hindi maaaring maayos ang mga tuhod.
Sa regular na pagpapatupad ng ganitong komplikadong epektibong pagsasanay, pagkaraan ng mga dalawang buwan, mapapalakas ang mga kalamnan at mawawala ang post-natal flabby abdomen. Bilang karagdagan, habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito, makakakuha ka rin ng kaakit-akit na baywang. Gayunpaman, ang lahat ng mga resulta ay epektibo lamang sa regular na pagsuporta sa pagsasanay, dahil kung saan ang isang patag na tiyan ay napapanatili para sa isang mahabang panahon, at samakatuwid isang mahusay na figure (kahit na sa postpartum panahon) ay hindi isang solong resulta, ngunit isang paraan ng buhay!