Hindi halos ang bawat isa sa amin ng hindi bababa sa isang beses sa buhay ay nasugatan. Ang panganib ng fractures, malubhang bruises at sprains ay sa anumang isport o fitness.
Ayon sa Komisyon sa Kaligtasan ng Produkto ng Consumer ng Estados Unidos, sa loob ng maraming taon kasunod ang mga pinsala na natanggap sa panahon ng pag-ehersisyo ng mga boomer ng sanggol, pagbibisikleta, basketball, baseball at "marangal", ika-apat na lugar - jogging at mga klase sa gym. Hindi mo gustong mag-aksaya ng oras sa "bangko"? Maghanap ng ilang minuto upang maisagawa ang pagpapalakas ng kalamnan at paglawak ng mga pagsasanay, na magbabawas ng posibilidad ng pinsala sa pinakamaliit.
Ankle Stretching
Tiyak na nakabukas mo ang iyong paa kapag tumatakbo sa parke, sa madulas na yelo o niyebe, habang naglalakad sa hindi karaniwang mataas na takong o sa panahon ng paglalaro ng badminton o volleyball ... Ang pinsala sa bukung-bukong ay isa sa mga pinaka-karaniwan. Sa panahon ng pagsasanay sa mga simulator, malamang na hindi makakuha, ngunit sa panahon ng iba't ibang mga sports game tulad ng basketball, volleyball, anumang aktibong laro sa likas na katangian, pati na rin ang mga fitness program ng grupo - madali. Halimbawa, sa isang hakbang na klase ng aerobics, kung papalitan mo ang iyong lakas at napili ang napakahirap na antas at hindi mo maisagawa ang mga indibidwal na elemento na bumubuo sa "bungkos", madaling madapa at makapinsala sa iyong binti. Ano ang nangyayari? Sa malumanay na mga kaso, ang mga kalamnan lamang ay nagdurusa, sa mga seryosong kaso - ang kasukasuan. Sa unang sandali ay nararamdaman mo ang isang matinding sakit sa bukung-bukong, pagkatapos ay mayroong maga. Maaari kang manalig sa iyong binti, ngunit hindi kanais-nais upang ilipat ang iyong paa. Kung ang sakit ay malubha at paulit-ulit, kung ang binti ay namamaga at / o may lamat, siguraduhing kumonsulta sa isang doktor. Ang panahon ng rehabilitasyon ay mula sa 7-10 araw (sa mga ilaw na kaso) sa buwan na iyong ginugugol sa isang cast o sa isang langette. Dagdag pa, ang ilang linggo ay gugugol sa pagpapaunlad ng magkasamang at unti-unting pagbalik sa unang pisikal na pagsusumikap - sa pagsasanay na karaniwan mong ginawa bago ang pinsala. Ano ang makakatulong upang mapigilan ito? Ang bukung-bukong joint ay kasangkot sa stabilizing ang katawan na may kaugnayan sa lupa. Samakatuwid, upang sanayin ito, palakasin ang mga kalamnan at ligaments, ay pinakamahusay sa isang hindi matatag na ibabaw, gamit ang pagganap na pagsasanay. Sa pinsala sa bukung-bukong, ang nakamamatay na papel ay nilalaro ng maling sapatos. Ang anumang mga klase sa fitness ay nangangailangan ng mahigpit na pag-aayos ng paa. Sa mga sapatos na pang-sneakers, mas mababa ang posibilidad ng tucking sa isang binti kaysa sa tsinelas o sneakers. Kaya ilagay ito, kahit na maglakad sa isang lakad o sa labas ng bayan, kung ipinapalagay mo na ikaw ay tatakbo at maglaro ng mga laro sa sports.
Ang pag-ilid ng inguinal na mga kalamnan
Ang mga kalamnan ng inguinal zone, ang panloob na ibabaw ng hita ay labis na natitigas kung gumaganap ka ng mga pagsasanay na may labis na amplitude at timbang, pati na rin bilang resulta ng biglaang pagpabilis o pagbabago sa direksyon. Ang ganitong mga pinsala ay karaniwang para sa football, eskrima, skiing, martial arts, skating, mataas na jump. Sa kabutihang-palad ay hindi karaniwan ang mga ito. Gayunpaman, kung subukan mong umupo sa mga hating "sa swing" sa pamamagitan ng sakit, kung nagsisimula kang magsagawa ng malawak na pag-atake na may maraming timbang at walang sapat na warm-up, mayroon kang bawat pagkakataon na "makilala" sa kanila. Ano ang nangyayari? Nararamdaman mo ang sakit sa lugar ng pakikipag-ugnayan sa pagitan ng hita at ng katawan. Ang araw pagkatapos ng pag-eehersisiyo, umaasa ka na ito ang karaniwang sakit ng kalamnan, na kaunti, at magpapasa. Gayunpaman, ito ay muling nagbabangon sa bawat mahirap na kilusan, kapag lumalakad, puffiness ay idinagdag sa ito. Panahon ng Rehabilitation Mahusay na mahaba, sa mga mahihirap na kaso - hanggang sa ilang buwan, na gagastusin mo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Ang mga kalamnan ng inguinal na rehiyon ay mahirap mabawi, dahil patuloy silang nagtatrabaho, lumalawak kapag naglalakad.
squats at jumps sa walang sapin ang paa, squats sa isang binti at sa dalawa sa isang makitid na setting ng paa, dahil kung saan ang lugar ng suporta ay bumaba. Ang "oras" na ehersisyo ay napaka epektibo. Sa layo na 40-50 sentimetro mula sa mga paa, kumalat sa paligid ng iyong sarili ang mga bagay: halimbawa, isang tuwalya, dumbbells, isang bote ng tubig, isang kuwaderno ... Tumayo sa isang binti, panandaliang pasulong at sikaping abutin ang unang bagay, pagkatapos ay ituwid at muli yumuko, ngunit ngayon na sa susunod, atbp. Sa isang mas simpleng bersyon ng pagsasanay na ito, maaari mong maabot ang mataas na mga bagay, halimbawa, sa isang supa o isang mesa, sa isang lampara sa sahig ... Sa prinsipyo, para sa pagsasanay ng isang bukong bukong, ang pagsasanay na pagsasanay sa lahat ng variant nito ay napakabuti. Ano ang makakatulong upang mapigilan ito? Dahil sa kasong ito, ang mga kalamnan na hindi handa para mag-ehersisyo, ang iyong gawain ay unti-unting dalhin ito sa kanya. Magsanay sa mainit-init. Gumagamit ba ng mga diskarte sa unang hanay ng mga gumaganap na pagsasanay na may hindi kumpletong amplitude, na may bigat ng 70% ng manggagawa. Palakasin ang mga kalamnan at ligaments ng hips ay makakatulong sa squats na may iba't ibang mga hinto, mga binti ng pagpindot at mga binti sa mga simulator. Gawin ang 15-20 repetitions na may average na timbang. Kung nakuha mo pa ang isang kahabaan, unang mag-apply ng malamig sa apektadong lugar, kung maaari, ilagay ang isang masikip na pag-aayos ng bendahe sa kasukasuan. Gayunpaman, hindi ito katumbas ng lahat ng oras sa sopa. Bigyan ang mga kalamnan ng isang light load. Ang binti ay nasira - i-ugoy ang pindutin, magsagawa ng push-up mula sa mga tuhod, umaakit sa isang malusog na binti. Kaya't palakasin mo ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan, at samakatuwid ay nasa sira na paa. Ang mga tela ay magiging mas mahusay na "kumain", mabilis kang mabawi.
Ang pinsala sa tuhod: isang pinsala sa meniskus
Madalas, ngunit napakasama, malinis na pinsala sa sports, na dulot ng isang malakas na epekto. Sa isang fitness club ay malamang na hindi makakakuha. May pinsala sa meniskus, mga manlalaro ng hockey, mga atleta ng track at field at ... ang mga nagsisimula sa mga alpinist ay mas malamang na makatagpo. Nagdala ka lamang mula sa bundok, ngunit lumipad sa hummock, ang iyong paa ay naayos na sandali, at ang katawan ay nakabukas sa paligid ng shin. Ang isang matinding pagliko sa tuhod na may nakapirming paa ay nagiging sanhi ng pinsala sa meniskus (cartilaginous joint, ang shock shock absorber nito), ang pagkakasira nito. Ano ang nangyayari? Para sa mga meniscus lesyon, ang sakit at ang paglipat ng tuhod ay katangian, lalo na kung ito ay hindi nagbubunga. Ang mga pinsala sa meniskus ay laging nangangailangan ng interbensyon sa medisina at sa ilang mga kaso kahit na operasyon. Pagkatapos, sa loob ng ilang linggo, - ang rehabilitasyon ng magkasamang paggamit ng ehersisyo therapy at pisikal na therapy, na nakasuot ng isang bendahe na rigidly ayusin ang apektadong joint. Upang normal na pisikal na aktibidad, posible na magbalik sa 4-6 na linggo. Ano ang makakatulong upang mapigilan ito? Walang nakaseguro sa isang pinsala sa meniskus. Ngunit maaari mong ihanda ang mga kalamnan at ligaments para sa mga stress. Ang Meniskus ay "nagmamahal" sa pagsasanay sa balanse, na kinasasangkutan ng karagdagang mga grupo ng kalamnan, pagsasanay sa skateboard, walang sapin ang paa, platform, na nagbibigay ng epekto sa mga leg ligaments, naghahanda sa kanila para sa posibleng mga problema.
Epicondylitis ng elbow joint ("siko ng manlalaro ng tennis")
Kung mahilig ka sa paglalaro ng tennis, golf, basketball, at habang aktibong pagsasanay, sinusubukan na makamit ang mga kahanga-hangang resulta, naaangkop ito sa iyo. Patuloy na repetitive, monotonous movements na ginagawa namin, sinusubukan na pindutin ang bola, talunin ito, gumawa ng isang transfer o itapon ang bola sa singsing, "hindi gusto" ang siko magkasanib na. Sa paglipas ng panahon, sa lugar ng attachment nito sa humerus, ang pamamaga ay nangyayari. Ang epicondylitis ay hindi isang beses pinsala, ngunit isang "naipon" isa. Sa una ang joint ay nasira ng kaunti, pagkatapos ay mas mahirap, pagkatapos ay sa siko mayroong sakit na kasama ang mga paggalaw sa siko, lumiliko ng bisig, nagtatangkang hawakan ang bola o raketa sa kanyang kamay, kahit na kumuha ng isang tasa ng tsaa mula sa mesa. Maaari niyang ibigay sa balikat at bisig. Ang kasukasuan ay nangangailangan ng pahinga at pahinga (kung saan ito ay magbibigay ng dila o dyipsum) para sa 3-4 na linggo. Maaari ring payuhan ng doktor ang mga gamot, ehersisyo therapy, warming, exposure sa microcurrents. Isang fitness club instructor - extension ng kamay sa simulator, traksyon sa slope, dahil sa ulo na may unti-unting pagtaas sa pagkarga, ibig sabihin. Ang mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na bumuo ng magkasanib na. Ang pinsala na ito ay madalas na nauugnay sa overtraining at plus sa na sa kaso ng tennis - isang hindi wastong naitugmang raketa. Palitan ito ng mas madali, at kahit na ang iyong layunin ay upang manalo sa isang tournament ng club tennis, huwag pilitin ang iyong sarili. Mas madalas sumangguni sa iba pang mga uri ng fitness na makakatulong baguhin ang likas na katangian ng pag-load at mapawi ang tensyon: pumunta para sa kahabaan, lumangoy sa pool. Iwasan ang parehong paggalaw sa magkasanib na siko. Half isang oras sa isang araw na gumagawa ng extension sa triseps, hindi ka gumawa ng mega-kamay, ngunit maaari mong makapinsala sa joint.