Exercise - Disorder
Ito ay mas mahusay na gawin sa isang maliit na elevator. Pagsisimula ng posisyon (IPP): Gumawa ng isang hakbang sa iyong kanang paa pasulong, ang iyong mga tuhod ay malambot, ang mga kalamnan ng pindutin ay pilit, ang iyong likod ay kahit na. Mga kamay sa sinturon. Sa paghinga, baluktot ang mga binti sa tuhod, nakahilig sa tamang sakong sa sahig, upang mas mababa, habang hindi hinahawakan ang kaliwang tuhod ng sahig, sa ilalim na punto - tuhod sa anggulo ng 90 degrees. Sa isang pagbuga, tumaas at lumabas. n. Baguhin ang posisyon ng mga binti. Dami: 2-3 set para sa bawat binti para sa 10-15 repetitions.
Exercise - Slopes
I. p.: Tulad ng sa ehersisyo 1. Sa inspirasyon, sandalan pasulong bilang mababang hangga't maaari (baluktot ang katawan sa pelvic rehiyon), likod ay kahit na. Pindutin ang strained. Sa pagbuga, straining ang mga kalamnan ng mga binti at pigi, pagtaas, pagbalik sa at. Bilang ng: 2-3 ay dumarating na 10-12 repetitions.
Mag-ehersisyo - Halik sa pamamagitan ng paa
I. p.: Tumayo sa lahat ng apat, ang diin ay dapat na nasa palad at tuhod, tuhod sa ilalim lamang ng palanggana. Pull isang binti pabalik, hawakan ang daliri ng paa sa sahig, itaas ang iyong binti sa isang pagbuga, gumuhit ng isang bilog sa hangin, pindutin ang daliri ng paa sa gilid ng katawan, huwag mag-relaks ang mga kalamnan ng pindutin, panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumalik sa loob at labas. n. Gawin ang parehong sa iba pang mga binti. Dami: 2-3 set ng 12-20 na repetitions (maaari mong gamitin ang iba't ibang kagamitan - mga weighting agent, goma shock absorbers).
Exercise - Squats
I. p.: Tumayo tuwid, binti ang lapad sa thighs, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, ang balikat blades ay pinagsama, ang likod ay tuwid. Sa inspirasyon, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo, habang kinuha ang pelvis pabalik (tulad ng kung nais mong umupo sa mababang upuan sa likod mo), sa pagbuga, bumalik sa at. Numero: 2-3 set ng 10-15 repetitions (para sa mas mataas na kahusayan, maaari mong gamitin ang iba't ibang kagamitan - halimbawa, ang mga weighting agent para sa mga kamay o dumbbells).
Exercise - Hip Hop
I. p.: Nakahiga sa kanyang tagiliran, ang anggulo sa pagitan ng kanyang mga binti at katawan ay 120-150 degrees! Palakasin ang mga kalamnan ng pindutin at, hawak ang mga ito sa posisyon na ito, sa pagbuga, iangat ang tuwid na binti hangga't posibleng paitaas, mas mababa ang paglanghap. Dami: 2-3 set ng 15-20 repetitions para sa bawat binti.
Exercise - Heel Bumps
I. p.: Nakahiga sa tiyan, noo sa mga palad, hips pinindot sa sahig, binti tuwid, balikat-lapad bukod. Itaas ang iyong mga hips sa sahig at gumawa ng 10-30 stroke gamit ang iyong takong laban sa isa't isa. Para sa unang 5 blows, huminga kami, ang pangalawang 5 - huminga nang palabas. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at subukan upang makuha ang iyong mga takong hanggang sa iyong puwit. Bumalik sa loob at labas. Bilang ng: 2-3 na mga diskarte.
Exercise - Maliit na Mga Lupon na may mga tuhod
IP: tulad ng sa ehersisyo 5. Itaas ang iyong kaliwang binti. Iguhit ito sa himpapawid ng 5 maliliit na bilog na unang pakanan, pagkatapos ay laban. Ang mga puwit at ang pindutin ay napigilan, ang likod ay tuwid. Simulan ang lupon sa inspirasyon, tapusin ang pagbuga. Dami: 1 -2 approach.
Exercise - Pelvic Extraction
I. p.: Nakahiga sa kanyang likod, kamay sa kahabaan ng katawan, takong sa sahig, mas malapit hangga't maaari sa pigi. Sa pagbuga, itulak ang mga takong mula sa sahig, itulak ang pelvis pataas hangga't maaari, pinipigilan ang mga puwit, at pagkatapos ay ibababa ang mga puwit sa inspirasyon, nang hindi hinahawakan ang sahig! Para sa komplikasyon, maaari mong halalan ang 8-10 repetitions sa isang binti. Dami: 2-3 set ng 12-15 repetitions.
Exercise - Pistol
I. p.: Tumayo nang tuwid, suportahan ang kanang paa, pakaliwa sa unahan. Sa hininga, yumuko ang sumusuportang binti sa tuhod at iunat ang iyong mga palad sa daliri ng mahahabang binti sa pagbuga, bumalik sa at. Numero: 2 set ng 8-10 repetitions para sa bawat binti.
Exercise - Reverse Strap
I. p.: Nakahiga sa likod, nagpapahinga sa mga takong at mga palad, harapin. Mag-stretch out sa isang tuwid na linya mula sa paa hanggang sa tuktok, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan at pigi, huwag lumabo sa mas mababang likod. Panatilihin ang static na pag-igting ng mga kalamnan. Dami: 1 -2 diskarte, hawakan mula sa 30 segundo hanggang 1.5 minuto.
Exercise - Pag-aangat ng hips
I. p.: Nakahiga sa tiyan, noo sa mga palma, ang pelvis ay pinindot na matatag sa sahig, ang binti ay nakatungo sa anggulo ng 90 degrees, ang mga hips at pigi ay napigilan. Sa pagbuga, iangat ang hips bilang mataas hangga't maaari sa itaas ng sahig, babaan ang mga ito ng paglanghap, nang hindi nakakarelaks ang mga puwit. Dami: 2-3 set ng 15-20 repetitions.
Exercise - "Walking" sa puwit
I.p.: Nakaupo sa sahig, nakaunat ang mga binti, ang likod ay kahit na. Ang pagpindot sa mga puwit, "hakbang pasulong" na halili sa bawat pantalan, 2-3 metro pasulong at 2-3 metro pabalik. Dami: 2-3 set, ang rate ng paghinga ay di-makatwirang. Umaasa kami na nakatulong ka sa mga ehersisyo upang mabawasan ang dami ng mga hips at ikaw ang naging pinaka-kaakit-akit.